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Yogalehrerausbildung Intensivwoche | Bericht

Die Intensivwoche der Yogalehrerausbildung geht los

Sonntag. Anreisetag. Die Anreise von Düsseldorf nach Bad Meinberg zu Yoga Vidya ist problemlos, kein Stau hindert uns auf unserem Weg. Wir sitzen bequem und genießen den letzten Kaffee vor der ersten Intensivwoche der 2jährigen Yogalehrerausbildung. Kaffee gehört zu den Genussmitteln, die unruhig, rajasig, machen und daher im Rahmen der Yogalehrerausbildung nicht, oder jedenfalls nur heimlich, genossen werden dürfen – Leben und Ernährung sollten sattwig sein.

Gegen 15:00 sind wir da. Gut haben es die, die schon mal im Haus Yoga Vidya in Bad Meinberg waren – sie sind nicht mehr schockiert von der zweifelhaften 70-Jahre-Bausünde, dem „nur zwei mal am Tag soll ich essen?!“-Buffet und den anderen teilweise ungewöhnlichen Gepflogenheiten hier im Ashram;). Sie sind auch im Vorteil gegenüber den Neulingen wenn es um Orientierung im Haus geht: 7 Etagen (daher auch der Name Chakra-Pyramide) plus Keller, überall sind Seminar- und Yogaräume versteckt, alle mit wunderschönen Namen hinduistischer Götter verziert…

Überhaupt: Götter. Überall. An den Wänden hängen ihre Konterfeis, ihre Mantras verzieren Bänke, Wände und Türen. Das Treppenhaus ehrt die Weisen aller Zeiten und Religionen. Neugierige Blicke in die Yogaräume zeigen auch schnell, dass jeder Raum seinen Altar hat. Dazu liegen Räucherstäbchen, kleine Murtis, heilige Figuren und Abbilder der Gottheiten und eine große Statue des jeweiligen Namensgebers Gottes: Shiva, Krishna, Durga, Saraswati, Shakti… Dem spirituellen Führer der Organisation, Swami Sivananda (spricht sich Schivananada mit kurzem i aus), ist der größte Yogaraum gewidmet: Im Sivananda-Saal findet morgens und abends Satsang für alle statt. Satsang bedeutet „Zusammensein von Menschen, die durch gemeinsames Hören, Reden, Nachdenken und Versenkung in die Lehre nach der höchsten Einsicht, Wahrheit (Satya) streben“. Unsere Intensivwoche startet also pünktlich um 20:00 mit dem abendlichen Satsang. Dabei wird gesungen, es gibt einen kleinen Vortrag, dann wird wieder gesungen (Kirtans und Mantras) und wir sind recht schnell mittendrin im beseelten Ashram-Leben 🙂 Mir gefällt es hier!

Der ganzheitliche Yoga, wie wir ihn lernen, besteht aus Hatha Yoga (Asanas), weiterhin Raja (Yoga der Meditation), Bhakti (Yoga der Hingabe), Kundalini (Yoga der Energie), Jnana-Yoga (Yoga des Wissens) – und Karma Yoga. Karma Yoga ist der Yoga der Handlung, also down-to-Earth und sehr pragmatisch. Es geht um freudige und bewusste Verrichtung von Pflichten zum Wohle Aller. Daher werden wir alle verschiedenen Haus-Teams zugeteilt, und haben täglich unsere 45-60 Minuten Karma-Yoga zu verrichten. Es gibt Dinge, die macht man besonders gerne und so freue ich mich, eine Karma-Yoga-Aufgabe zugeteilt zu bekommen, die tatsächlich Freude bringt: Ich komme in eine Gruppe von Menschen, die täglich von 19:00-20:00 das om namoh narayanaya singen, nicht nur wir singen das, sondern in dieser Tradition Yogis und Yoginis weltweit . Ein Mantra für Frieden auf dieser Welt. Möge es denn helfen, om shanti 🙂

Om Namah Shivaya – Unser Yogalehrer ist der Wahnsinn!

Montag. Voll motiviert sitze ich in der freiwilligen Pranayamasstunde um 6:00 und atme konzentriert im angesagten Rhythmus der Gruppe. Danach öffnen sich die Türen für alle, die an der Morgenmeditation teilnehmen. Nach dem anschließenden ersten Vortrag über Unterrichtsprinzipien für Yogalehrer haben wir die erste Yogastunde und wir lernen unseren Yogalehrer Kay kennen, der uns die ganze Woche begleiten wird. Wir haben ja solch ein Glück! Kay ist einfach sensationell: konzentriert, genau, enthusiastisch, dabei Energie und liebevolle Aufmerksamkeit ausstrahlend – und ein echter Könner. Er kann wahrhaft beeindruckende Positionen halten, die für uns eine Richtung darstellen, in die wir Schüler uns bewegen wollen, er begleitet uns als Lehrer für die Yogalehrerausbildung Intensivwoche und auch während der Asanas mit seiner angenehmen wunderschönen Stimme. Seine Worte regen zum Nachklingen lassen und Nachdenken an – auch später noch.

„Das Ziel ruht in mir“

So ist unser erster Eindruck ein sehr, sehr guter: Shiva sei Dank, hier können wir richtig etwas lernen 🙂 Und so gehen wir an diesem und allen folgenden Tagen zwei mal täglich zu unseren 90 minütigen Yogastunden. Dem, was wir hören und erfahren, folgen wir quasi in Dualität: Aus der Sicht einer angehenden Yoga-Lehrerin und der einer Schülerin – Wir sind alle immer auch Schüler… Dazu sehr passendes Vortrags-Thema des Tages. Die 9 Formen des Bhakti-Yoga.

Du bist nicht dein Körper…

Dienstag. Ächzt der Körper, korrigiere Deine Geisteshaltung:) Er ächzt, und zwar besonders in der Schulterpartie und in den Oberschenkeln – Der Krieger war es wohl, aus dem Sonnengruss, Surya Namaskar, heraus in Virabhadrasana, in ziemlich vielen Variationen … Mein Geist wehrt sich und sucht nach Ausweichmöglichkeiten. Wir lernen exakte Ansagen, Korrekturen und Unterstützungen. Einmal in der Position angekommen, fließt es – um mich herum Energie, Kay mit seiner „unerbittlichen“ Motivation – in tiefer Achtsamkeit und gleichzeitig mit fordernder Disziplin bringt uns durch die heutigen Sets der Yoga Vidya Grundreihe.

Immer daran denken: „Ich bin nicht dieser Körper“. Gemäß dem Vedanta sind wir in Wirklichkeit der unsterbliche, alldurchdringende Atman, die universelle Seele oder das höchste, Brahman. Nun denn, nicht vergessen 🙂 Dennoch: auch der Körper will flexibel, kräftig und geschmeidig sein, damit er die Asanas halten kann, wie sie sein sollen, sthira sukham asanam, angenehm leicht und gleichzeitig stabil & fest.

Und unsere Grundreihe ist nicht wieder zu erkennen. Wer meint, Yoga Vidya würde ja bloß die „langweiligen“ 12 Positionen der Grundreihe lehren, darf gerne mal in einen variationsreichen Kurs kommen – Wir haben sicher gefühlte 5 Variationen jeder Position durchgespielt – jede für sich eine eigene Asana. Und da geht noch was. Aber nicht mehr heute. Außerdem gibt es heute Sanskritunterricht – 3 Stunden für ein besseres Verständnis dieser sehr alten, heiligen Sprache und für eine korrekte Aussprache der traditionellen Mantras und Kirtans.

Nach 10 Stunden Yogaunterricht, begonnen mit der Pranayama Intensivstunde am sehr frühen Morgen, gefolgt von vielen Stunden im halben Lotussitz zur Meditation, Satsang, Vortrag, den Asanas sowie der einen Stunde Karma Yoga sind um 22:30 unsere Körper und „Alles“ weitestgehend „durch“. Ich falle, also mein Körper fällt ins Bett, wie himmlisch bequem ist das, von unten duftet noch ein Räucherstäbchen und schon schlafe ich tief und fest.

Freiheit ist unser Geburtsrecht!

Mittwoch. Der Vormittag verläuft nach Plan:  Um 6:00 Pranayama, zum Abschluss in Sirsasana oder alternativ eine andere Umkehrhaltung nach Wahl, wie zb den unterstützten Schulterstand, um die Energien zu sublimieren (wo sollten sie auch sonst hin? Wir sitzen ja nur!).

Nach Satsang, Vortrag und einer schweißtreibenden Asanastunde mit einem meiner liebsten Mantras, dem Gayatri Mantra, gelangen wir ans 11:00-Buffet. Ermattet wird neue Energie getankt – das Essen hier ist klasse: Alles sehr gemüselastig, immer gibt es eine warme gekochte Speise und Salat und meistens noch irgendwelche Besonderheiten, Mais, Suppe, vegane Frikadellen, Obst, Süssspeisen… Nach dem Essen fühlen wir uns wieder gestärkt – fit genug jedenfalls, um zu den Externsteinen zu fahren, denn an diesem Nachmittag haben wir tatsächlich frei!  Wir können unser Glück kaum fassen – Die Sonne strahlt mit uns um die Wette 🙂 Ich ziehe meine Laufsachen an, wer weiss, vielleicht ist es dort ja schön zu laufen? Oh ja, das war es es! Abgesetzt, alleine eine Stunde durch den Wald, hinauf, hinunter, einsame Trails – fast wie im Odenwald hier 🙂  Auch das ist Yoga – Laufen, Freiheit im Wald zu spüren, diese Schönheit der Natur hautnah zu erleben, in Bewegung sein und weiterkommen… Dazwischen immer mal eine beeindruckende Felsformation, der eine oder andere Felsen strahlt kühl und stark seine ewige uralte Energie aus – fast schon ein bisschen unheimlich, das zu fühlen!

Nach dem 18:00-Buffet (Ich esse einen mittelgroßen Berg. Mäßigung muss warten.) gibt es noch meine Karma-Yoga-Stunde und einen längeren Vortrag über Kundalini-Yoga, dem Yoga der Energie.

Om dum durgayei namaha & Yoga gegen Knieschmerzen …

Donnerstag. Eigentlich kann in der gesamten Gruppe der Yogalehrer heute kaum einer mehr sitzen. Die Knie schmerzen von dem ungewohnten langen Sitzen auf dem Boden, die Beine wollen Bewegung und die Sitzfläche kann nicht weich genug sein! Wir sollten vielleicht in die Yogastunde „Yoga für Knieschmerzen und Arthritis“ gehen…

Dafür gibt es heute etwas Besonders für die Sinne: Navaratri endet, ein neunnächtiges Fest zu Ehren der weiblichen Götter: Heute an Ijaya Dashami gefeiert und Mahadevi, die göttliche Mutter, vertreten durch Durga, Lakshmi, Saraswati und Kali, verehrt als Quelle des gesamten Universums. Der Altar ist besonders schön geschmückt, überall stehen Statuen der weiblichen Gottheiten, Rosenblätter stehen in Glasschalen bereit. Wer will, kann bei dieser Zeremonie seine Gegenstände des täglichen Gebrauchs segnen lassen. Diesem Aufruf folgen sehr viele der ca 250 Anwesenden – und so liegen bunte Dinge auf dem großen weißen Tuch vor dem Altar. Nach der feierlichen Rezitation von Devi Mahatmyam sowie Devi Kavacham und Argala Stotram in Sanskrit werden die Statuen unter Mantrasingen mit Reismilch begossen. Danach werden alle! Gegenstände erst mit Reismilch, dann mit den heiligen Aschen verziert. Viele Mithelfer tun dies gewissenhaft und, man sieht es ihnen an, auch gerne! Noch schöner wird es, als wir alle die Blütenblätter schwungvoll auf Altar, die Skulpturen, Gegenstände und auch ein wenig auf unsere Nachbarn verteilen…

Abends gibt es eine längere Rezitation des Mantras Om Dum Durgayei namaha – ein wirkliches powervolles Erlebnis – ob ihr es glaubt oder nicht, die Energieschwingungen waren sichtbar und spürbar!

Das Geschenk des Atems. Kundalini-Powerday

Freitag. Ich starte gut gelaunt in den Tag. Um 6:00. Eine Extrastunde Ujjayi-Meditation. Ich liebe Ujjayi-Atmung. Sie war eines der ersten Wunder im Yoga, die mir begegnet sind und ich weiß auch noch, wer es mir geschenkt hat <3. 7:00-9:30 intensives Pranayama – Wir erleben die höheren Stufen des Hatha Yoga 🙂 Eigentlich ist hier nichts Unbekanntes dabei, aber fortgeschrittenes Pranayama in einer Gruppe mit exakter Ansage hat nochmal eine andere Wirkung, als wenn ich alleine zu Hause meine Atemübungen mache (Die besten Pranayamas sind und bleiben für mich jedoch Waldläufe. Am Morgen.) Danach folgen noch 1,5 Stunden Asanas – heute steht „länger halten“ auf dem Programm – was haben wir dann die Tage zuvor gemacht ;)? Erst nach 5 Stunden intensiven Praktizierens torkeln wir wie immer um 11:00 an das Buffet… Danach Pause – ich schlafe sofort ein und erst 15 Minuten vor Beginn des Unterrichts wache ich wieder auf – Guter Schlaf ist eben wichtig – Kundalini Yoga macht müde 😉

Nach der Fragerunde rund um Kundalini-Yoga bin ich verwirrt – Wie wichtig ist es nun, dass die Kundalini aufsteigt, wenn es auch Prana sein kann, und vor allem, wenn danach auch wieder alles „beim Alten“ ist? Warum sollte man sich verrückt machen damit? Ich spüre gerne meine Energie, liebe diese energetisierenden und ausgleichenden Übungen und Chakraspielchen, und nehme mir sicherheitshalber vor,  nie „einer von diesen ewig Suchenden“ zu werden! Be it! Es ist alles da!

„Prana is Reality!“

Der Tag geht mit einer Informationsrunde zum morgigen Schweigetag zu Ende – nicht für jeden ist diese verordnete Ruhe und Einkehr eine Verheißung, es gibt einige aufgewühlte Fragen und Kommentare. Eine Yogalehrerausbildung ist eben nicht nur reines Honigschlecken. Übrigens gibt es immer wieder Schüler, die aus verschiedenen Gründen diese Woche abbrechen. Auch aus unserer Düsseldorfer Gruppe hatte sich eine Person verabschiedet. Es gehört a) Einiges dazu, hier nicht aufzugeben oder unterzugehen und b) ist es immer gut, wenn man seinen eigenen Weg geht!

Verhaftung ist Mayas stärkste Waffe

Samstag. Heute ist Schweigetag. Morgens ist es für uns schon Gewohnheit, nicht zu sprechen, bis nach der Meditation. Dieser Tag aber gehört uns komplett im Schweigen. So empfinde ich das: als Geschenk. Die Sinne folgen dem Schweigen und ziehen sich ebenfalls zurück, Pratyahara. Ich bin mit mir alleine in meinem Körper, meinem Geist; meine Wahrnehmung richtet sich nach Innen. So erlebe ich das Außen anders und das Innen intensiver, und so kann Konzentration entstehen (Dharana), gut für Dhyana, die Versenkung oder auch Meditation.

Die Übungen des Tages passen dazu: Asanas lange halten. Atmen und loslassen. Wir befassen uns mit Laya Chintana, dem bewussten Prozess, Gedanken zur Auflösung zu bringen… Eine Technik ist zum Beispiel die Seifenblasenvisualisierung. Jeder Gedanke wird in eine Seifenblase gepackt und schwebt sodann davon… Taucht ein neuer auf, Seifenblase drum und ab mit ihm… Bilder, die in meinem Kopf entstehen, packe ich auch in Seifenblasen und sie schweben hinfort… Um mich herum schweben überall Seifenblasen, mit mehr oder weniger gewichtigen Inhalten, im übertragenen Sinne natürlich. Aber ob „wirklich“ oder „visualisiert“ ist dem Gehirn ja bekanntlich egal 🙂

Mir wird klar, dass Loslassen, allgemein eine bekannte aber nichtsdestoweniger schwierige Übung, nicht nur bedeutet, die unliebsamen und störenden Dinge loszulassen, und dass Freiheit nicht nur Glückseligkeit ist… Dass Anhaftungen meine Freiheit stören…

In den Asanas heute kann ich dann besonders gut loslassen: Mein Körper macht einfach weiter, der Geist bemerkt es kaum, denn er ist irgendwo anders beschäftigt. Immerhin weiß ich, es gibt zwei Pausen am Tag, an denen es etwas zu essen gibt. Wann morgens und wann nachmittags ist, weiß ich dieser Tage manchmal nicht…

Freiheit ist Sat Chit Ananda

Sonntag. Ich wache auf, die Uhren wurden umgestellt und ich nutze die geschenkte Zeit für mein Lieblingspranayama – von 5:30-6:15 Laufen in den zart angedeuteten Sonnenaufgang. Es ist so schön morgens! Danach frisch zum Abschiedssatsang. Mit gefällt die Ansprache von Sukadev, dem Initiator und Oberhaupt Yoga Vidya e.V. sie ist klar und direkt, und ich fühle mich gut abgeholt 🙂

Die erste Intensivwoche unserer Yogalehrerausbildung geht heute zu Ende. Wir haben es geschafft. Wir sind – Sat Chit Ananda – Sein, Wissen und Glückseligkeit. Alle.

Naja, jedenfalls bin ich überwiegend zufrieden: Zufrieden mit meinen Erkenntnissen aus dieser Woche. Zufrieden damit,  einen kleinen Sprung durch den Spiegel gemacht zu haben, meinen Geist (ich kann! ich tue es einfach!) über den Körper (ich kann nicht mehr!) erhoben zu haben. Dankbar bin ich, und gleichzeitig wohlig angestrengt, totally entspannt und energiegeladen. Ich bin verwundert über den einen oder anderen Eindruck, den ich von mir, Mitmenschen und unserem Universum erhalten habe 🙂 Davon beseelt, einige Teile von nun an wieder oder erstmalig in meinen Alltag zu integrieren. Und: ich kann jetzt das Gajananam auswendig (kleiner Insider)!

„Das Ziel ruht in mir“

10 things to remember – Meine Yoga ToDo Liste

Wir fahren wieder nach Hause. Hier mein kleines Mitbringsel, meine Yoga ToDo-Liste:

1. Kleine Schritte in Disziplin und Kontinuität: Täglich eine feste Anzahl von Minuten zur Stille hinsetzen. In drei Monaten Zeitraum erweitern.
2. Tägliches Yogaset ändern: Varianz, mehr Hüftöffner, mehr Dreh- und Balanceübungen, Set auf die Woche verteilen. Surya Namaskar machen 🙂 Sanskrit-Affimationen zum Sonnengruss lernen: Om Mitraya namaha…
3. Mein morgendliches Pranayama – bleibt so wie es ist 🙂
4. Muskelaufbau optimieren – Fitnessstudio, Home Athletics oder externes Yogastudio oder vielleicht von allem etwas?
5. Kriyas: Neti mache ich ja bereits, es geht aber öfters. Ich werde mir noch einen Zungenreiniger zulegen.
6. Einige Bücher stehen neu auf meinem Plan: Die Upanishad und Kundalini Tantra werden dieses Jahr noch durchgearbeitet! Dafür auf flugs TV-freie Abende zuhause vereinbart. Ja, diese werden dann auch handyfrei sein:)
7. Weniger besitzen: ich werde intensiv damit fortfahren, Dinge wegzugeben, zu verschenken, zu verkaufen. Zuviel Dinge stören mich beim Sein und in meiner Beweglichkeit
8. Mein Laufplan stand ja eh schon fest…
9. Om shanti to everybody 🙂
10. Clean, chill, concentrate, repeat…

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

www.yogaps.de/redaktion/

Reis, Rituale & Ruhe bei sensiblem Vata | 15 min

Head in the Clouds, wo ist er denn, mein Gedanke von gerade, 14 Bücher neben dem Bett und vier davon angelesen, weil einfach zu müde abends? Diese Muster deuten auf eine Vata-Konstitution hin….

Prakriti – individuelle Konstitution im Gleichgewicht

Nach der ayurvedischen Gesundheitslehre sind wir Menschen mit individuellen Anteilen der drei Doshas ausgestattet – und zwar von Geburt an. Die Konstitution, in der wir geboren werden, Prakriti, bestimmt das für uns harmonische Gleichgewicht. Persönlichkeit, unsere Vorlieben und Neigungen entsprechen dann der vorwiegenden Konstitution, die für alle aus unterschiedlich starken Anteilen von Vata, dem Bewegungsprinzip, Element Luft, Pitta, Feuerelement und Kapha, dem Strukturprinzip, Erdelement, besteht. Das vorherrschende Element neigt dazu, zu stark oder auch zu unterrepräsentiert zu sein, wenn wir uns nicht ausreichend darum kümmern. Ausgleich erreichen wir über die Säulen Ernährung, Bewegung, Verhalten und Einstellung sowie geistige und seelische „Nahrung“.

Bist Du ein Vata-Typ?

• Offener Mensch, sehr flexibel, kann gut mit Menschen umgehen
• Redegewandt, schnell
• Ist gerne Aktiv
• Große Fantasie und Ideenreichtum, ist kreativ, sensibel, körperlich und geistig beweglich
• Liebt Abwechslung und geistige Herausforderungen, tendenziell fehlen schnell Beständigkeit und Kraft, die vielen Ideen auch umzusetzen
• Körperbau, feingliedrig und zart, schlank bis hager, leptosom
• Haut: trocken, leicht faltig
• Schleimhäute leicht trocken
• Stimmungsschwankungen
• Ist schnell, sehr schnell, in seinen Bewegungen und in der Auffassungsgabe
• Geringes Gefühl für Zeit und Grenzen
• Kann sich schlecht entscheiden
• Unregelmässige Essenszeiten
• Leben ist eher turbulent bis zu Extremen
• Liebt Wärme, meidet Kälte und Wind, leiden in der kalten Jahreszeit. Neigt zu Zugempfindlichkeit
• Hat leicht Verspannungen, Gelenksprobleme, Erkrankungen der Atemwege, des Nervensystems und des Dickdarms
• Ist leicht nervös und macht sich leicht Sorgen,ÄAngste
• Neigt unter Stress schnell zu Konzentrationsschwäche und Erschöpfung

Das sich der Vata Typ leicht überanstrengt und schwer zu Ruhe kommt, sind eine ausgewogene und typgerechte Ernährung, das richtige Mass an Bewegung und eine hilfreiche innere Einstellung für ihn besonders wichtig.

Die richtige Ernährung für Vata-Typen

Der Vata-Typ mag es es warm und erdverbunden. Überwiegend warme, gekochte Mahlzeiten bekommen ihm ausgezeichnet. Die Nahrung sollte frisch gekocht, nahrhaft und leicht verdaulich sein. Der Vata-Typ reagiert sehr gut auf die Verwendung hochwertiger Öle. Das isst er in der Regel gerne und hilft ihm, sein Vata ins Gleichgewicht zu bekommen:

• Süße Früchte, Aprikosen, Avocados, Bananen, Beerenobst, Kirschen,
• Kokosnuss, Feigen (frische), Grapefruit, Trauben, Zitronen, Mangos,
  Melonen (süße), Orangen, Papaya, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, süsse Beeren 
• Gekochtes Gemüse, Spargel, Rote Beete, Karotten, Gurke, Knoblauch, Kartoffeln, Grüne Bohnen, Okra (gekocht), Zwiebel (gekocht), Kartoffel (süß), Rettich, Zucchini
• Reis und Weizen
• Mung-Bohnen, Tofu, schwarze und rote Linsen
• Alle Nusssorten, in kleinen Mengen
• Süßes Obst
• Reis
• Alle Gewürze

Das sollten Vata-Typen vermeiden:

• Trockenfrüchte, Äpfel, Preiselbeeren, Birnen, Kaki, Granatäpfel, Wassermelonen
• Rohes Gemüse, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Stangensellerie, Aubergine, Blattgrün*, Salat*, Pilze, Zwiebel (roh), Petersilie*, Erbsen, Paprika, Kartoffeln (weiße), Spinat*, Sprossen*, Tomaten* (*in Maßen, mit Öl angemacht)
• Gerste, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer (trocken), Roggen; Vollkornprodukte nur eingeschränkt
• Weißer Zucker
• Hülsenfrüchte ausser siehe unten

Tipp: Vata-Menschen sollten sich noch mehr als andere Zeit für ihre Mahlzeiten nehmen und zu regelmäßigen Zeiten essen. Ein gute Übung für Vata: Jeden Bissen einzeln und bewusst kauen, immer in Ruhe und nur in entspanntem Ambiente essen.

Ayurvedisches Wasser für den Vata-Ausgleich: Zwei Liter Wasser fünf Minuten lang kochen. Drei Blätter Minze, 1/2 Teelöffel Fenchelsamen und 1/4 Teelöffel Eibischwurzeln hinzufügen. Warm halten und über den Tag verteilt trinken.

Rituale – Vata-Menschen im Tagesablauf

Der beste Tipp zu Beginn: Stehe früh auf und beginne den Tag in Ruhe!

Zu viel Wind, also Unruhe, bekommt Vata-Menschen nicht. Versuche, Deinen Tagesablauf so gut es geht zu strukturieren und zu ritualisieren: Stehe zu der gleichen Zeit auf, achte auf ein Morgenritual, iss, falls möglich, immer zu den gleichen Zeiten. Das gleiche gilt für das Schlafengehen.

Pflege alle regelmäßige Gewohnheiten – Vata braucht Struktur, Regelmäßigkeit und Routine. Die damit verbundene Erdenergie gleicht Vata aus und senkt es. Gönnen Sie sich ausreichend Erholungspausen und Ruhe – ebenfalls über den Tag verteilt. Vatamenschen erschöpfen sehr schnell – daher sollten sie sich niemals überfordern – mental und körperlich.

Sport & Bewegung für Vata-Ausgleich

Vata ist das Bewegungsprinzip – alles ist in Bewegung, strebt nach Ausgleich. Für Vatamenschen ist Bewegung daher natürlich und sichert auch ganz besonders ihr Gleichgewicht. Dabei ist alles, was nicht zu anstrengend und hektisch ist, empfehlenswert: Bewegungs- und Trainingseinheiten sollten dem tendenziell rasch ermüdendem Vata-Element angepasst sein. Zu harte Beanspruchungen, wie harte Tempoläufe z.B., können Vata verstärken. Daher ist insbesondere auf Entspannungsphasen und Pausen zu achten. Besonders Sportarten wie mittlerer Ausdauersport, meditative, entspannende Bewegungsabläufe wie Yoga, Tai Chi, auch Walking und Schwimmen tun dem Vata-Typen gut.

Vata-Störungen

Das Vata Dosha steuert das Nervensystem, Atmung sowie die Bewegungsabläufe im Körper, also Blutfluss, Nahrungstransport durch den gesamten Verdauungstrakt, Leitung der Reize in den Nervenbahnen sowie den Luftaustausch über Atemorgane. Laut der ayurvedischen Lehre vom energetischen Gleichgewicht existiert zuerst Ungleichgewicht im psychisch-energetischen Bereich, bevor sich die Disharmonien als Krankheiten manifestieren. Typisch für unsere schnelllebige und hektische Zeit sind Vata-Störungen: Überforderung auf körperlicher, seelischer oder geistiger Ebene durch (Existenz)Ängste, Leistungsdruck, die vielen Impulse durch Medien und Menschen, Lautstärke und Stress treiben Vata hoch und führen zu Energieverlust. Anzeichen einer Vata-Störung können sein:

• Atemnot
• Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, zu leichter Schlaf
• Innere Unruhe, Nervosität, Gedächtnisverlust
• Tinnitus, Schwerhörigkeit, Geräuschsüberempfindlichkeit
• Depressionen, Stimmungsschwankungen, Neigung zu Grübeleien, Sorgen, Ängsten
• Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Arthritis und Nervenleiden
• Mangelnde Versorgung des Körpers, Unterernährung
• Verdauungsstörungen, Verstopfung, Blähungen und Gase im Bauchraum
• Schlechte Durchblutung, Störung der Libido
• Schmerzen, Taubheitsgefühl und Krämpfe der Muskulatur
• Ausmergelung, Gewichtsverlust, Zittern, Zuckungen, Schwindel

Übungen für den Vata-Ausgleich

Feinsinnig, wechselhaft, flexibel und rastlos – dem sensiblen Nervenkostüm der Vata-Menschen kommt in erster Linie eine gemäßigte Lebensführung zugute: Dazu gehören neben einer angemessenen Ernährung Ruhe, ausreichend Schlaf, Pausen und eine gelassene Einstellung. Mit einer entspannten Haltung und einer guten Einteilung der Aufgaben lassen sich die Anforderungen des Alltags am besten managen:

Alle Übungen, die erden, zentrieren, der Konzentration dienen:

• Lege Dir Rituale für einen ruhigen Start in den Tag zu: Komplizierte Prozesse und Aufgaben müssen warten. Hilfreich dafür: Pranayama und Meditation am Morgen. Kümmere Dich also besonders am sehr frühen Morgen (2 bis 6 Uhr) und am Nachmittag (14-18 Uhr) um Ruhe und Ausgleich.
• Sorge für Entspannungspausen: Ein bisschen Yoga in der Mittagspause, zentrierende und erdende Asanas wie Tadasana, Savasana und ausgleichende Atemübungen oder Kriyas, ein Spaziergang oder Rückzug in die Stille, wann immer das möglich ist.
• Tägliche Übung für die innere Haltung: Anstatt es jedem Recht machen zu wollen, und sich damit schnell zu verhaspeln, bemühe dich um innere Weichheit, Freundlichkeit und Respekt gegenüber anderen, aber nicht um den Preis des nicht-nein-sagen Könnens: Übe Unterscheidungskraft! Erweitere Deine Komfortzone um neue Bereiche und Horizonte!
• Konzentrationsübungen sind wichtig, um einen Schritt nach dem anderen gehen zu können. Clustere Deine Aufgaben und Vorhaben nach Prioritäten, z.B. mit einer Kreativitätstechnik wie Mindmapping. Ansonsten können die vielen Interessen einfach zu viel werden….
• Mal die Perspektive wechseln und die Dinge mit Abstand betrachten… muss ja nicht gleich der Kopfstand sein! Perspektivtechniken wie Meta-Mirror, systemische Aufstellungen oder Einlassen darauf „In den Schuhen den Anderen zu gehen“ können höchst aufschlussreich sein!
• Nimm Dir Zeit für Dich. Entspanne Dich mit warmen Bädern und Massagen! Pflege Deinen Ausgleich mit einem guten Netzwerk von Familie und Freunden, Entspannungsauszeiten, Zeit in der Natur und für Dich selbst!

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Om Gam Ganapataye Namaha

ॐ गम गणपतये नमः

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Zu den Übungen für Pitta– und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork

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Sonnengruss zum Sommerabschluss | 5 min

Outdoor-Yoga ist immer besonders erfrischend und energievoll! In diesen Septembertagen beginnen wir aber manchmal schon leicht zu frösteln. Die Yogastunden starten daher mit dem aufwärmenden Gruß an die Sonne, Surya Namaskar. Der Sonnengruß, oder auch das Sonnengebet, besteht aus einer Abfolge von 12 Stellungen, die mit Deinem Atemrhythmus ineinander fließen:

Hier die Abfolge des klassischen Sonnengrußes:

0. Taddhasana, die Bergstellung

1. Einatmen, ausatmen, Hände vor die Brust (Pranamasana)
2. Einatmen – Arme, Hände und Blick nach oben, leichte Rückbeuge mit fester Körpermitte (Hasta Uttanasana)
3. Ausatmen – Vorbeuge, Hände neben die Füße, Kopf und Schultern entspannt (Hastapadasana)
4. Einatmen – rechtes Bein nach hinten (Ashva Sancalanasana)
5. Atem halten, in den Liegestütz, wie ein Brett (Dandasana)
6. Ausatmen – Knie, Brust, Stirn berühren den Boden (Ashtanga Namaskara)
7. Einatmen – Brustkorb heben zur Kobra (Bhujangasana)
8. Ausatmen – Herabschauender Hund (Parvatasana)
9. Einatmen – rechtes Bein nach vorne (Ashva Sanchalanasana)
10. Ausatmen – linkes Bein dazu (Hastapadasana)
11. Einatmen – aufrichten, Armen nach oben (Hasta Uttanasana)
12. Ausatmen – Arme absenken (Pranamasana) … Nachspüren…

Wirkungen des Sonnengrußes

Der Sonnengruss wird wiederholt, eine Runde besteht aus je einer Abfolge rechts und links. Zur Wiederholung kannst Du 3 oder 6 (12 Grüße) Sets machen. Manchmal wird von 108 Sonnengrüßen gesprochen, die sich aber schwerlich in den regulären Tagesablauf einpassen lassen werden, denn der Sonnengruß sollte täglich geübt werden 🙂

Diese Übung als „Ehrerbietung an die Kraft der Sonne“ sammelt Wärme, Energie und Kraft in der Körpermitte, im Sonnengeflecht und aktiviert so das Sonnengeflecht, das Energiezentrum im Bauchraum, Manipura Chakra.

Der Atmen wird vertieft und tiefe Bauchatmung trainiert. Surya Namaskar aktiviert und bereitet auf die Dehnung in den Asanas vor. Belebt und energetisiert, aktiviert alle Energiezentren. Dadurch entstehen Harmonie und Selbstvertrauen.

Eine Affirmation ist eine „wertende Eigenschaft für prozedurale, kognitive oder logische Entitäten, die mit „Bejahung“, „Zustimmung“ oder „Zuordnung“ beschrieben werden kann.“ Worte prägen die Wahrnehmung unserer Welt – Warum sollten wir uns dann nicht etwas „hilfreiches“ sagen? Die Wirkungen des Sonnengebets können durch Affirmationen während der Übung verstärkt werden. Einfach Ausprobieren!

Surya Namaskar – Sonnengruß mit Affirmationen

Ich bin ganz ruhig und bei mir 

Ich grüsse die Sonne

Ich verneige mich vor dem Göttlichen / vor der Schönheit der Natur

Ich schaue entspannt allem, was kommt, entgegen 

Ich sammle Kraft und Energie in mir

Ich neige mich zur Erde, die mich trägt 

Ich öffne mein Herz

Ich nehme hin, was ich nicht ändern kann

Ich bin aufgeschlossen für Neues 

Ich bin völlig entspannt und lasse mich fallen

Ich öffne mich dem Positiven 

Ich stehe mit beiden Beinen fest auf der Erde 

***

Es gibt zahlreiche Variationen für die Stellungen, deren Ablauf und auch die begleitenden Worte, z.b. mit einem passenden Mantra wie dem Gayatri Mantra. Wer es gerne ausprobieren möchte ist herzlich eingeladen, zu einem Workshop oder Outdoor-Yogakurs zu kommen (letzter Termin in 2015: 30.09.2015)

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Beruhige dich doch mal! Calm downs für Pitta-Typen | 15 min

Bist du auch schnell auf „180“, platzt dir schnell der Kragen?  Reagierst Du gerne ein wenig impulsiv bis gereizt? Dann bist du wahrscheinlich ein Pitta-Typ.

Das Gleichgewicht im Ayurveda

Die ayurvedische Heilkunde beschreibt Gesundheit als das Gleichgewicht der körperlichen, geistigen und seelischen Kräfte. Nach der Lehre des Ayurveda wird jeder Mensch mit einer individuellen Konstitution, bestehend aus Anteilen aus den drei Doshas, Vata, Pitta, Kapha, geboren. Fast alle Menschen sind Mischtypen aus allen drei Bereichen. Diese Grundeinstellung der Lebensenergien prägt körperliche Erscheinung,  Persönlichkeit, Verhaltensformen oder auch die Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten.

Prakriti, die zur Geburt gegebene Konstitution, ist die innere Natur, die Balance, nach der man immer strebt, in der man sich wohl, gesund und ausgeglichen fühlt. Sind die Energien im Gleichgewicht, sind auch Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht, wir sind glücklich und gesund, es geht uns gut!

Zu viel Stress, falsche Ernährung, Giftstoffe, Nikotin, Kaffee, Medikamenteneinnahme, zu wenig Ruhe, zu geringe Bewegung können die aktuelle Balance der Doshas erheblich stören. Im Ergebnis, Vikriti,  fühlen wir uns unwohl, die Extreme der Doshas haben dann negative, wenig hilfreiche Auswirkungen. Beispiele: Zu viel Schlaf stärkt das Kapha-Dosha und macht uns noch phlegmatischer, zu viel Peperoni im Essen kann ein Pitta-Temperament zum Überschäumen treiben, zu wenig Schlaf kann Vata-Menschen ganz schön durcheinander bringen – durch den Wind. So können im Ayurveda Beschwerden wie innere Unruhe, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit bis hin zu schwereren Erkrankungen als unterschiedliche Ausdrucksformen angesammelte Doshas interpretiert werden.

Eine gewisse Zeit kann unser Körper den Ausgleich selbst managen, irgendwann braucht er Unterstützung… Dafür ist der erste Schritt, zu erkennen, welchem Dosha oder welcher Dosha-Kombination der eigene Konstitutionstyp am ehesten zuzuordnen ist. Diese Aufstellung kann aufklären:

Persönlichkeitsmerkmale Pitta

Das Leitmotiv von Pitta ist „intensiv“.

• Du bist unternehmungslustig und liebst Herausforderungen
• Du hast einen ausgeprägt scharfen Intellekt
• Du bist begeisterungsfähig und meist energiegeladen
• Deine Sprache ist präzise und deutlich
• Du tendiert unter Stress zur Gereiztheit und zu Zornausbrüchen, bist leicht reizbar und eher ungeduldig, eher eifersüchtig
• Von anderen wirst du schon mal als aufbrausend, streitsüchtig, stur bezeichnet
• Du neigst zu Perfektionismus, setzt dich und andere unter Druck
• Krankheiten: bekommt leicht Fieber, Entzündungen, Kopfschmerzen/ Migräne, Magenbeschwerden, Sodbrennen

Körperliche Merkmale, die auf Pitta-Typen oder Pitta-Anteile hindeuten

Das Pitta-Dosha steuert unseren Stoffwechsel und gibt uns unseren Instinkt für Maß und Qualität.

• Es wird Dir leicht zu heiß, hast dabei häufig einen heißen Kopf
• Deine Haut ist hell, glänzend, weich und warm, errötet leicht. Viele Pitta-Typen haben Sommersprossen. Die Haut ist eher fettig, neigt zu Hautunreinheiten
• In der Sonne Neigung zu Sonnenbrand. Sonst tendenziell Leberflecken, Sommersprossen oder Hautausschlag
• Dein Haar ist fein und weich, meistens blond oder rötlich,   frühzeitig ergraut
• Dein Gesicht ist von mittlerer Größe, herzförmig bis oval, oft mit einem ausgeprägten Kinn,
• Hals ist durchschnittlich proportioniert,
• Nase ist eher spitz, gerade und von durchschnittlicher Größe,
• Augen haben ebenfalls eine durchschnittliche Größe und sind hellblau, hellgrau oder grün. Augen sind (licht)empfindlich oder weisen vielleicht eine Sehschwäche auf,
• Mund und Lippen sind mittelgroß
• Dein Körperbau ist athletisch und von mittlerer Größe
• Warme Hände, rosig, weich und von mittlerer Grösse
• Du nimmt eher schwer zu und auch schwer ab
• Du verfügt über eine gute Muskulatur mittlerer Stärke und Ausdauer
• Du hast guten Appetit bis starken Hunger oder Durst, eine gute Verdauung, und wirst eher ungehalten, wenn hungrig, kannst nicht gut Mahlzeiten auslassen

Abkühlung und Beruhigung für Pitta-Typen

Pitta, Feuer, ist das ‘thermische Prinzip’, Damit ist es für alle Wandlungsprozesse im Körper verantwortlich.

1. Basische, kühle Ernährung im Ayurveda

Langfristig wirksam ist eine pitta-ausgleichende Ernährung, bei der auf zu viel „Aufputschendes“ verzichtet wird:

• Scharfe Gewürze (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Meerrettich) 
• Zu viel Salz
• Saure Früchte, Aprikosen, Beerenobst, Bananen, Kirschen, Preiselbeeren, Grapefruit, Trauben (grüne), Zitronen, Orangen (sauere), Papaya, Pfirsiche, Ananas (sauere), Persimonen, Pflaumen (sauere)
• Rote Beete, Karotten, Aubergine, Knoblauch, Zwiebel, Paprika (scharfe), Rettich, roher Spinat, Tomaten
• Frittiertes, Gegrilltes
• Alkohol
• Cashewkerne
• Brot: besondere Vorsicht bei rohem Hafer und Roggenprodukten
• Weissmehlprodukte, Zucker
• Buchweizen, Mais, Hirse, Reis (brauner)
• Nüsse (ausser Kokosnuss)
• Mandelöl, Maisöl, Safranöl, Sesamöl

Das bekommt Pitta-Menschen gut und gleicht aus bei zu viel Pitta:

• Alle bitteren und herben Nahrungsmittel 
• Kühlende Speisen wie Gurken, Kokos, Melonen und
• Gemüse: vor allem leicht bittere Kohlsorten, insbesondere Rosenkohl, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, frische Salate, Kartoffeln, Fenchel, Chicorée und grüne Gemüse wie Paprika, Artischocken, auch als Salat, , gedünsteter Blattspinat, Avocado, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Stangensellerie, grüne Bohnen, Blattgrün, Salat, Okra, Erbsen, Petersilie, Paprika (grüne), Kartoffeln, Sprossen, Zucchini
• Beruhigende Gewürze z.B. Petersilie, Basilikum, Kardamom, Zimt, Honig, Kokos-Koriander-Chutney, Raita-Joghurt mit Gurke und Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze
• Sparsame Ölverwendung
• Schokolade: in Massen erlaubt 🙂
• Obst: süße Früchte wie süßliche Äpfel, Feigen, dunkle Weintrauben oder Melonen und Rosinen, Mangos
• Brot: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Gerste, Hafer (gekocht), Reis (Basmati und weisser), Weizen
• Kokosnuss
• Kokosöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl

Auf Empfehlungen zu Fleisch und tierischen Produkte wird hier verzichtet – deren Verzehr ist gegen die yogische Haltung der Gewaltlosigkeit, Ahimsa, gegenüber allen Lebewesen.

Ayurvedisches Wasser zur Pitta-Beruhigung: Zwei Liter Wasser für zwei Minuten kochen. ¼ Teelöffel Fenchelsamen, zwei Rosenknospen und eine Gewürznelke hinzugeben. Über den Tag verteilt warm trinken.

2. Beruhigende Übungen

Alle Übungen, die für Ruhe und Ausgleich sorgen wie z.B.

• Tiefe Bauchatmung
• Stille-Übungen / Meditationen
• Zentrierende Übungen Shavasana, Taddhasana / Bergstellung, Baum, Drehsitz
• Ausgleichende Atemtechniken z.B. Anuloma Viloma (Wechselatmung) oder Bramari (Bienensummen)
• Weitere Drehübungen (Twists), Gleichgewichtsübungen mit
• Wahrnehmungsübungen, ohne zu bewerten
• Moment of Excellence oder Poweranker auslösen
• Autogenes Training
• Laufen: vor allem lange Läufe, weniger Tempo
• Generell ausreichend, aber gemäßigter Sport / Bewegung zum Stressabbau wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Tanzen…

3. Sonstiges

• Beruhigende Ölmassagen (z.B. mit kühlendem Kokosöl), wenn das zu viel „Umstand ist, einige Tropfen guten Öls auf den Puls, Schläfen und Fussgelenke
• Entspannende Bäder – handwarm! Duschen geht auch 🙂
• Auszeiten nehmen! Türe schließen, Kopfhörer auf, zurückziehen, Handy aus – Zahlreiche Möglichkeiten der Ruhe warten auf uns!
• Ausreichend Schlafen! Leichter gesagt als getan? Versuch mal Bramari gegen Einschlafprobleme…
• Gute Übung für Pitta-Menschen: Zähle bis 10 bevor du reagierst! Vermeide Konflikte! Kultiviere Selbstkontrolle, Großzügigkeit, Nächstenliebe, Ehrlichkeit und Freundlichkeit!

In diesem Sinne: keep calm, pitta!

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ॐ नमो नारायणाय 

Om Namo Narayanaya

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Zu den Übungen für Vata– und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

www.yogaps.de/redaktion/

Yoga meets NLP – Energie-Workshop 4h

Neue Termine in 2016

Erlerne in einem 4-stündigen Workshop einfach anwendbare Übungen aus Yoga & NLP für mehr Energie & Tatkraft in alltäglichen Situationen!

Mehr Energie im Alltag in nur 4 Stunden?

Die Techniken aus Yoga & NLP sind leicht erlernbar und für jeden sofort anwendbar.

Eine Minute Übung ist besser als gar nicht zu praktizieren. Genauso gibt es schnell wirksame Techniken, die in angespannten Zeiten für Entspannung sorgen oder sofort Energie liefern. Zugegeben: Yoga lässt sich natürlich nicht in 4 Stunden lernen 🙂 Die Wirksamkeit der Techniken und der Besinnung auf sich selbst ist jedoch schon bei den ersten Anwendungen gut spürbar. Die positive Wirkung nimmt bei zunehmender Trainingshäufigkeit zu und unterstützt den Energieausgleich.

Diese Workshopreihe orientiert sich an der Frage- oder Problemstellung der Teilnehmer und ist sowohl für Dich geeignet, wenn Du von NLP und/ oder Yoga noch wenige gehört hast, wie auch für fortgeschrittene Yoga-Praktizierende.

Inhalte „Mehr Energie im Alltag“

Schwerpunkte werden diese Themen sein:

• Spüren und denken – Wie uns der Kopf davon abhält zu entspannen – und wie Du das Denken austrickst
• Ressourcen finden und für schwierige Situationen verfügbar machen
• Leben ist Energie und Energie geht nicht verloren: So schützt du dich vor Energie“räubern“

Dazu bedienen wir uns Techniken aus dem Hatha-, Raja und Kundalini-Yoga: Körperübungen, Atemtechniken, Ernährung und positives Denken. Aus dem NLP stammen Übungen, die mit Perspektivwechsel spielen, unsere Stärken spürbar und über „Anker“ leicht verfügbar werden. Abgerundet wird der Workshop mit Entspannungstechniken aus Yoga und PMR nach Jacobsen.

Termine & Themen – Yoga meets NLP | Mehr Energie im Alltag

4 Termine für 2016 in Planung – Tragt euch als Newsletter-Abonnent ein, um direkt informiert zu werden oder schreibt mir, sobald Termin und Orte feststehen. Zu Verfügung stehen schöne Rückzugsorte in Düsseldorf, Heidelberg und ein besonderes Highlight in Artá, Mallorca. Bei Interesse an persönlichem Coaching finden wir auch eine Möglichkeit! Schreib mir einfach eine eMail

 Uhrzeit & Ort – TBA

Yogaräume: Der Lebensraum Langenfeld ist modern und voll ausgestattet mit Yogamatten, Kissen und Decken.

Andere stimmungsvolle Räume sind zum Beispiel das Schloss Elbroich, Am Falder 4, 40589 Düsseldorf – Wunderschöne Atmosphäre in einem alten Düsseldorfer Wasserschloss, romantisch & ruhig im Park gelegen.

Kosten und Anmeldung

Der 4-stündige Basic-Workshop inklusive Snacks und Wasser / Tee kostet ab 69 €, ermäßigt 49 € (Ermäßigung unter bestimmten Voraussetzung auf Anfrage), genau Angaben nach Terminankündigung.

Sobald der nächste Termin feststeht, findest Du das Event auch auf XING und facebook, ich freue mich auf Dich!

„Ein Gramm Praxis ist mehr wert als eine Tonne Theorie.“
Swami Sivananda

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Eigenschaftsmeditation für Kraft & Gedankenruhe | 15 Min

Meditation, das in der Stille sitzen, verhilft uns zu innerer Ruhe, Entspannung, neuer Energie und Inspiration. Sie ist auch eine Übung für Bewusstseinsentwicklung. Was soll das heißen? Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Oft fühlt man sich den ganzen Tag „unter Strom“ – was Stress bedeutet. Stress führt auf Dauer zu Widerständen von Körper und Psyche. Gönne Dir Momente der Ruhe, in denen Du Kraft schöpfen kannst für Deinen Tag. Mit Stille und einer meditativen Haltung kannst Du Dir auch die Zeit geben, über Sinn und Bedeutung Deiner Handlungen und Deines Lebens mehr Klarheit zu gewinnen.

Meditationstechnik für Anfänger

Es gibt verschiedenen Techniken, den Geist zur Ruhe zu bringen. Eine davon ist die Eigenschaftsmeditation. Einige Grundlagen haben die meisten Meditationstechniken gemeinsam, zum Beispiel die Sitzhaltung:

1. Die Sitzhaltung beim Meditieren

Die meisten Meditationstechniken beginnen mit einer bestimmten Sitzhaltung: Du sitzt mit aufgerichteter Wirbelsäule, der Kopf in Verlängerung des Nackens. Das Kinn ist ein wenig zur Brust gezogen. Deine Sitzhaltung sollte so bequem sein, dass Du ohne Dich zu bewegen, die nächsten 15 Minuten bewegungslos sitzen kannst. Du kannst also auf einem Stuhl sitzen, nicht angelehnt, Rücken gerade, Beine im rechten Winkel aufgestellt. Für gewöhnlich sitzt man allerdings auf dem Boden. Dabei kannst Du Dich mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen setzen. Achte darauf, dass das Kissen nur soweit genutzt wird, dass es Deinen entspannten Kreuzbein- oder Schneidersitz erleichtert und Du ein wenig mit dem Becken nach vorne kippen kannst. Das ermöglicht, die Knie Richtung Boden zu bekommen. Es gibt genaue Anweisungen für die Haltung der Fersen, der Knie und zur Sortierung der Beine, doch sei es an dieser Stelle ausreichend, eine lockere Haltung zu finden, bei der die Wirbelsäule gerade und senkrecht ist. Deine Augen sind geschlossen.

2. Der Atem beim Meditieren

Achte zu Beginn auf eine tiefe Bauchatmung. Die tiefe Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung oder Abdominalatmung genannt, dehnt das Zwerchfell und erzeugt damit einen Unterdruck, dem eine Ausdehnung der Lunge folgt. Somit sind es nicht, wie bei der Brustatmung, die Brustkorb umspannenden Muskeln, die tätig werden müssen, sondern es entsteht eine Art „Sog“. Diese Atmung ist eine natürliche Atmung, die in entspanntem Zustand oder auch von Sportlern oder Sängern eingesetzt wird. Bei der Einatmung wölbt sich Dein Bauch weit nach vorne. Bei der Ausatmung unterstützen deine Bauchmuskeln die Kontraktion und das Zusammenziehen des Bauches: Dein Bauch bewegt sich also nach Innen. Stelle Deine Atmung dann rhythmisch ein: Das Einatmen ist genauso lange wie das Ausatmen… Baue eine Pause nach dem Einatmen ein…. Ein Pause nach dem Ausatmen… Atme in diesem Rhythmus einige Zeit und beginnen dann, den Atem immer etwas flacher werden zu lassen. Nimm Dir für diesen Prozess Deine Zeit.

3. Deine Gedanken beruhigen

Mit dem ruhiger werdendem Atem beruhigt sich Dein Körper und dein Geist: Nimm hinter den geschlossenen Augen Deine Umgebung wahr. Nimm wahr, was Du hörst, schmeckst, riechst… Ziehe Deine Sinne von Außen nach Innen zurück und richte Deine Aufmerksamkeit darauf, wie Du sitzt und atmest. Spüre die Entspannung in Deinem Körper, in Deinen Beinen, Armen, Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Nacken… Entspanne Deine Gesichtsmuskeln mit einem inneren Lächeln, streiche die Stirn glatt, alle Spannungen verschwinden… Beobachte weiter Deinen Atem.

4. Meditation mit einer Eigenschaft

Wähle eine Affirmation mit einer für Dich wichtigen Eigenschaft. Formuliere sie so, dass Du sie Dir sagst, als seist Du bereits erfüllt von dieser Eigenschaft, also: Ich bin mutig, oder ich bin geduldig, ich bin achtsam oder ich bin gelassen, oder wähle etwas eigenes für Dich. Es spielt keine Rolle, ob es so ist, oder ob Du möchtest, dass es so wird. Wichtig ist, dass Dir die gewählte Eigenschaft etwas bedeutet. Betrachte die gewählte Eigenschaft wie ein Konzept, dass es umzusetzen oder zu verbessern gilt… Wiederhole die gewählte Affirmation, während Du über die Eigenschaft weiter nachdenkst. Betrachte sie von allen Seiten, wechsle die Perspektiven. Erkenne, was sonst noch zu dieser Eigenschaft für Dich gehört und welche positiven Wirkungen diese Eigenschaft für Dich hat. Höre hin, fühle Dich hinein, sei ganz diese Eigenschaft. Koordiniere die Affirmation mit Deinem Atem, Du atmest ein… ich bin… Du atmest aus… geduldig…. Einatmen: ich bin… Ausatmen …. geduldig. Fahre so fort. Wenn Deine Konzentration sinkt oder deine Gedanken abschweifen, komme immer wieder ruhig, aber bestimmt, zu diesem Rhythmus zurück und fahre so weitere 8 Minuten fort.

Atme etwas tiefer ein und aus und spüre dem Gefühl nach. Fühle, wie Du erfüllt bist von Deiner Eigenschaft und den Empfindungen dazu. Nimm wahr, wie die Eigenschaft eine zusätzliche Komponente Deiner Stärken darstellt und wie Du damit anders handeln kannst. Wann wirst Du dieses Gefühl bei einer Deiner nächsten Handlungen wieder spüren? Schenke Dir noch eine Minute in diesem Zustand.

Schließe mit einigen tiefen Atemzügen, und wenn Du magst, mit einem getönten OM die Meditation.

OM Shanti 🙂

Im Rahmen der Outdoor-Yoga Kurse findet einer der 5 Termine als Special Meditation & Pranayama statt. Nächster Termin: 5.9.2015. 

Weitere Meditationstechniken: ZB Mehr Konzentration mit Tratak.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Ruhe finden in der Bergstellung | 10 min

Ruhe und Gelassenheit nennen wir gerne, wenn wir danach gefragt werden, was wir in stressigen Alltagssituationen besonders brauchen. Praktiziere Tadasana, die Bergstellung, und erfahre tiefe Ruhe in Dir…

„Wenn Du es eilig hast, gehe langsam“ – oder übe die Bergstellung 😉

Einfach, aber oho!

Tada heisst „der Berg“, Asana ist die Übung. Tadasana (ताडासन ) ist demnach, fest wie ein Berg zu stehen, unverrückbar, stark, und hoch in den Himmel ragen. Wenn Du stark wie ein Fels in der Brandung stehen möchtest, auch im übertragenen Sinne unerschütterlich sein willst, kann Dir Tadasana weiter helfen. Gönne Dir dabei das wohltuende Gefühl einer sicheren Erdung, aus der Du Stärke schöpfst. Mit Sinn für Spiritualität genießt  Du die Verbindung nach oben, in die Unendlichkeit, für Verbundenheit und Stärke.

Die Berghaltung beeinflusst gleichzeitig die innere, geistige Haltung: Du bleibst fest wie ein Berg, auch wenn Dein Alltag stürmisch ist. Was macht es einem Berg aus, wenn Launen oder Stimmungen um ihn herum wehen? Wähle die Berghaltung als eine Möglichkeit für Dich, zu reagieren.

Während wir die Dimension unseres Körpers erfahren und dabei ausdehnen, kommt die ruhige, gestreckte Haltung auch dem Inneren zugute: die Organe für Atmung, Verdauung und Blutkreislauf können entspannter arbeiten.

Tadasana ist außerdem die Ausgangslage für viele andere Asanas und sehr gut geeignet, Wirkungen nachzuspüren und sie dadurch zu verstärken.

Tadasana – Die Wirkungen im Überblick

• Revitalisierend: Bringt Energie, bringt Körper und Geist in Einklang
• Zentrierend: Beruhigt den Atem, fördert die Aufmerksamkeit, stärkt die Konzentration und bietet Raum für Spiritualität
• Stärkend: Steigert das Selbstwertgefühl, reduziert Stress, stärkt innere Stabilität und Standfestigkeit
• Anatomisch wertvoll: Kräftigt die Rückenmuskulatur, entlastet das Becken und verbessert die Körperhaltung
• Ausgleichend: Tariert das gesamte Körpergleichgewicht vertikal und horizontal, gleicht Fuß- und Beinmuskulatur aus, beruhigt das Nervensystem.

Anleitung Tadasana – Die Bergstellung

Du steht aufrecht, gerade. Deine Arme hängen entspannt, die Hände locker zur Seite oder nach vorne geöffnet. Deine Füße sind in genau der Entfernung voneinander, wie Du fest und sicher ohne zu schwanken stehen kannst. Die Außenseiten Deiner Füße sind parallel, die großen Zehen nah beieinander oder berühren sich.

Hebe alle Zehlen kurz an und grabe sie dann fest in den Boden hinein. Suche Dir einen besonders sicheren Stand. Spüre, wie sich Dein Körpergewicht auf Deinen Füße verteilt, Ferse, Mittelfuß, Vorfuß, Zehen.

Du kannst Deine Augen schließen. Deine Beine sind ganz leicht eingeknickt, dein Becken kippt ein wenig nach vorne (Kreuzbein vorschieben, leicht das Gesäß anspannen und nach vorne drücken). Hebe Deine Schultern an und lasse sie nach hinten und unten fallen. Deine Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet und mit Deinem Nacken in einer Linie. Dein Blick hinter den geschlossenen Augen schaut geradeaus, Dein Kinn ist parallel zum Boden. Stelle Dir vor, an dem höchsten Punkt des Kopfes ist eine Schnur befestigt, die Dich sanft nach oben zieht.

Nimm Deinen Atem wahr, wie er ruhig und natürlich fließt. Nimm mit jeder Einatmung Energie in Form von Sauerstoff, Licht und Sonne, in Dich auf und lasse mit jeder Ausatmung langsam und bewusst jede Anspannung los. Bleibe so für etwa 3 weitere Minuten (Varianten).

Tadasana, die Berghaltung, ist eine Stellung in vollkommener Ruhe und Konzentration.
Sie symbolisiert die Verbindung und den Fluss zwischen Himmel und Erde.

***

In der speziell für Outdoor-Yoga konzipierten Tadasana-Reihe wird diese Übung immer wieder ausgeführt. Die Wiederholungen und Verbindungen zu anderen Yoga-Übungen vertiefen die Wirkung und lassen Dich völlig entspannt aus den Übungen hinaus gehen. Wenn Du es ausprobieren möchtet, komm im August zu Outdoor-Yoga in Düsseldorf – Anmeldung hier oder via XING! Ich freue mich auf Dich!

Sabine Flechner-Schork

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Mehr Konzentration mit Tratak – 10 min

Tratak ist eine ganz besondere Meditationsübung und dient unter anderem zur Stärkung der Konzentrationsfähigkeit und gehört zu den Reinigungsübungen (Kriyas) im Yoga. Eine weitere Kriya ist z.b. Jala Neti (Nasenspülung).

Meditation & Konzentration

Was ist an Tratak so besonders? Normalerweise meditieren wir mit geschlossenen Augen, um uns vom Außen abzugrenzen und mit dem Inneren zu verbinden. Bei Tratak schauen wir mit offenen Augen in eine Kerzenflamme. Durch die punktuelle Konzentration auf die Flamme wird auch der Geist konzentriert (einpünktig), was für tiefe Meditation und genaue Konzentration sorgen kann.

Anleitung zur Tratak-Meditation

Du sitzt bequem mit geradem Rücken im kreuzbeinigen Sitz oder im Fersensitz. Du kannst diese Meditationsübung auch machen, wenn du nicht auf dem Boden sitzen magst oder kannst, und dich daher lieber auf einen Stuhl setzt.

Stelle eine Kerze vor dir im Abstand von ca. 2-5 Meter auf, so dass du leicht von oben auf die Flamme schauen kannst. Atme ruhig und tief ein, schließe deine Augen, werde ruhig und beobachte vor deinem geistigen Auge, wie auch deine Gedanken sich bereits beruhigen… Öffne jetzt deine Augen und lasse deinen Blick über den Boden schweifen, hoch zur Kerze, bis er auf der Flamme ruht. Schaue nun direkt in die Flamme. Versuche, dabei die Augen geöffnet zu halten und nicht zu zwinkern.

Schaue einfach auf die Flamme… Ohne zu zwinkern… Nimm wahr, wie die Flamme aussieht, wie sie sich bewegt. Wie sie sich verändert, oder wie sie bleibt, wie sie leuchtet, ihre Strahlkraft zeigt, ihre verschiedenen Schichten, Formen, Farben. Mach dich mit der Flamme vertraut und spüre, wie die Flamme Wärme, Licht und Energie verbreitet, und wie du diese in dich aufnehmen kannst und es dir zu eigen machst…

Sollten deine Augen beginnen zu tränen, lass es zu – dieser Reinigungseffekt tritt nach einer Weile unweigerlich auf und ist beabsichtigt. Falls deine Augen beginnen sollten, unangenehm zu brennen, forciere nichts und schließe sie sanft. Schaue ansonsten so lange wie möglich in die Flamme. Nach einiger Zeit schließt du deine Augen und lässt auf dich wirken, was du nun mit geschlossenen Augen „siehst“, so lange du etwas siehst… 

Sobald das innere Bild verschwindet, öffnest du wieder deine Augen und wiederholst das Schauen in die Flamme. Lasse deinen Blick jetzt ganz weich werden, als ob du in die Ferne schaust… Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ajna Chakra, das „dritte Auge“, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dieses Chakra steht in Verbindung mit der Hypophyse und dem Gehirn. Wird es aktiviert, fördert es Menschlichkeit und Spiritualität, in dem es den Intellekt, die Intuition und alle geistigen Kräfte für die Selbstverwirklichung harmonisiert. Diesem Chakra ist der Klang OM zugeordnet.

Bleibe in dieser Empfindung solange wie du möchtest oder so lange wie du das Bild siehst…. konzentriert, entspannt und ganz ruhig. Übe diese Form der Meditation einige Male, um die fokussierende und gleichzeitig entspannende Wirkung zu genießen.

„In Dir findest Du die Essenz des göttlichen Lichtes. Deine innere Flamme ist Frieden, Dein wahres Selbst. Erlaube Dir, durch das Anschauen der Kerzenflamme in die Tiefe Deines Wesens absorbiert zu werden…“ Swami Sivananda.

Hinweis: Wenn du regelmässig Tratak anwendest, solltest du zusätzlich weitere Augenübungen in dein Yogaprogramm integrieren. Weitere Reinigungsübungen sind Zungenreinigung, Uddiyana Bhanda und Agni Sara, Dhauti, Nauli. Kriyas sind insbesondere dann empfohlen wenn du deine Ernährung umstellst (z.b. beim Fasten), du mit deiner Yoga-Praxis beginnst, bei Krankheiten, Müdigkeit, Antriebslosigkeit etc..

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Mut & Stärke bei Flugangst | 15 min

Energy goes where Attention flows…. Wir wissen das. Unser Verstand weiß das! Bloß der Körper, der macht, was er will? Zittert, schwitzt, die Gedanken rasen? Was passiert eigentlich körperlich bei Ängsten wie Flugangst? Die äußerlich sichtbaren Kennzeichen sind Muskelanspannung und Schwitzen durch erhöhte Pulsfrequenz und Adrenalinausschüttung – für Gefahrensituationen ist der Körper so perfekt vorbereitet, um schnell kämpfen oder fliehen zu können… Angst ist eine höchst sinnvolle Reaktion unseres unbewusst agierenden Stammhirns.

Doch warum rühren manche Menschen seelenruhig lächelnd in ihrem Tomatensaft, sind entspannt bei der Sache, während bei einem ruhigen Standard-Flug, bei niedrigsten Unfallraten aller Verkehrsmittel, klare Angstreaktion zeigen? Was genau an der Situation „Flug“ nehmen wir als bedrohlich wahr? Und was genau hilft uns zu erkennen, ob eine Angstreaktion sinnvoll ist?

Energy flows, where Attention goes

Im Fall von Flugangst taucht die Reaktion „Angst“ also im unpassenden Moment auf: Obwohl unser Verstand erkennt, dass keine akute Gefahr besteht, funkt das Stammhirn weiter: Gefahr, Gefahr! ohne dass wir einen bewussten Zugriff auf diesen Prozess haben. Warum ist das so?

Das Reptiliengehirn

Der in der Evolution älteste Teil unseres Gehirns wird Stammhirn oder Reptiliengehirn genannt. Der Name lehnt sich an den einfachen Aufbau des Gehirns der Reptilien an. Es ist überwiegend für Arterhaltung zuständig und hat die Aufgabe, das Überleben zu sichern. Das erledigt es sehr zuverlässig, da vereinfacht gesagt, die Nervenimpulse auf direktem Weg über das Rückenmark geliefert werden. Leider mischt sich das Reptilienhirn auch in Situationen ein, in denen wir seit einigen tausenden Jahren auf angemessenere Prozesse der bewussten Verhaltenssteuerung zurückgreifen könnten.

So übernimmt das Reptiliengehirn in Stresssituation, z.b. durch Alkohol, Drogen, Belastung, Krankheit, Alter, Müdigkeit, starken Gefühlszuständen und eben auch den damit verbundenen Überzeugungen die lähmende Kontrolle über uns. Das Stammhirn kann nicht unterscheiden, ob es einen tatsächlichen „Feind“ gibt, den man bekämpfen sollte oder vor dem wir fliehen sollten, weil es diese Unterschiede nicht erkennen kann! Es reagiert einfach. gemäß seiner Funktion, auf die wahrgenommenen Reize. Jetzt kommt der springende Punkt: und zwar unabhängig davon, ob diese tatsächlich bestehen!

Es ist eine Frage der gelernten Muster, der Prägungen, ob das alte Reptilienhirn Signal zu Angst gibt oder ob es die Reize als irrelevant vorbeiziehen lässt. Diese Muster bestehen aus Wahrnehmung innerhalb des eigenen Systems. Innerhalb unserer eigenen „Landkarte“ handeln wir gemäß mit den zu Verfügung stehenden Verhaltensweisen und Überzeugungen so, wie wir es gelernt haben. Es ist sehr relevant zu verstehen, dass diese Prozesse im Innen geschehen und nicht im Außen festgelegt sind – sonst wären Reaktionen bei jedem von uns gleich…

Dazu kommt, dass wir im Fall von Flugangst bewusst dagegen halten wollen und so aller Wahrscheinlichkeit nach weiter verkrampfen, durch Vermeidungsreaktionen in die Ängste weiter hinein steigern, und das Gefühl haben, es nicht vermeiden zu können… Energy flows, where attention goes…

Strategien gegen Flugangst

1. Ablenkung trickst das Stammhirn aus

Fokussieren wir andere Aspekte dessen, was wir wahrnehmen, lässt die Angst nach, Entspannung kann eintreten. In leichten Fällen hilft das – ruhig und tief in den Bauch atmen, mehrmals, bis Puls und Anspannung sich beruhigen… Der körperlichen Beruhigung folgt die Kontrolle des Verstandes, das Nervensystem hört auf zu „funken“, das Hirn kann Entwarnung geben… Diese Prozesse geschehen auch in Trancezuständen, auch schon in leichten, was jeder kennt, der schon mal etwas vergessen hat, was er gerade vorhatte, bevor er aufsprang, es zu tun… 😉

2. Akzeptanz der Nicht-Realität

Welche inneren Bilder, welche inneren Dialoge laufen da gerade ab? Genau das gilt es zu erkennen. Denn nicht das Außen ist der Verursacher der Angstreaktion, sondern die inneren Bilder, das völlig individuelle Wahrnehmen innerhalb des Modells, das wir von der Welt haben, unserer eigenen „Landkarte“. Das erkennt man sehr schnell daran, dass Anzeichen von Angstreaktion entstehen, sobald man an die Situation bloß „denkt“, also sie fühlt, ohne dass sie eintritt… Wir können also lernen, dass es sich bei der „Realität“ um etwas relatives handelt , das unseren Wahrnehmungsfiltern Verzerrung, Generalisierung und Tilgung unterliegt. Es gibt keine „absolute Realität“! Mit dem Wissen darum alleine ist es in der Regel nicht getan. Dem Gehirn ist es nämlich „egal“, ob etwas tatsächlich passiert oder ob es als solches im Innen wahrgenommen wird. Prima, schlagen wir unseren Verstand mit den eigenen Waffen!

3. Die Situation neu gestalten

Jede Reaktion, jedes Verhalten, ist immer die beste Reaktion,  die uns in dem Moment zu Verfügung steht – nicht die angemessenste, zu der wir fähig sind. Was wäre denn angemessen in der Situation? Was brauchst Du, um die Situation, in der bisher Flugangst herrscht, angemessen zu erleben? Stärke oder Mut wären passend? Vertrauen, tiefe Sicherheit, etwas anderes, um entspannt sein zu können? Und, hey, in zahlreichen anderen Situationen reagierst Du genau so, gelassen, voller Mut und Stärke? Wunderbar. Dann spielen wir mit dem Hirn ein kleines Spiel:

Erinnere dich an eine der vielen Situationen, in der Natur etwa oder beim Sport oder im Kreis deiner Familie, wenn sich alles leicht und sicher, vertraut, anfühlt. Wähle eine konkrete Situation, in der Du genau das (Mut und Stärke oder eine andere Eigenschaft, die genau richtig ist) zu Verfügung hattest. Steige in diese Situation ein, schau dich um, nimm wahr, wie Du Dich fühlst, wenn Du mutig bist, wenn du dich kräftig und sicher fühlst. Du kannst deine Augen offen halten oder sie schliessen, und so leicht die inneren Bilder wahrnehmen. Nimm wahr, was du siehst und wie es um dich herum aussieht in dieser Situation, wie groß oder klein, nah oder fern, weit, bunt, wie hell oder dunkel. Nimm wahr, was du hören kannst, von woher, welche Intensität und Lautstärke, und wenn es nichts zu hören gibt, nimm auch das wahr… Richte deine Wahrnehmung auf dein Gefühl in dieser Situation, lokalisiere es in dir, folge ihm mit deiner Wahrnehmung. Nimm die äußerliche Haltung zu dem Gefühl ein, und nimm auch wahr, wie sich das in Dir Innen anfühlt… Nimm auch die Reaktion deiner Umwelt wahr, Dein Verhalten, nimm wahr, welche Fähigkeiten jetzt noch zu Deinen Möglichkeiten gehören, und wovon Du überzeugt bist hier. Richte Deine Wahrnehmung auf Deine Werte, was ist Dir wichtig, was macht Dich aus, wenn Du so wie jetzt in der Situation Du als ganz Du Selbst bist und was gibt es noch darüber, wozu Du zugehörig bist? Wenn das Gefühl sehr gut, am besten, spürbar ist, gebe jetzt der Situation, dem Gefühl, einen Namen oder mache eine Bewegung, die für genau dieses Gefühl steht. Du kannst Dich auch an einer bestimmten Stelle berühren, Dir damit einen Ankerpunkt setzen – Alles drei zusammen ist auch super!

Durchatmen. Als nächsten Schritt gehst Du nun mit deinen Ressourcen! in deiner Vorstellung Schritt für Schritt in die vorgestellte Situation, als sie dir noch Angst bereitet hat, hinein. Nimm wahr, an welcher Stelle sich Unbehagen einschleichen will und nutze Deine Anker. Gehe mit deinen passenden Ressourcen genau so weit, wie es für Dich gut anfühlt. Richte Deine Aufmerksamkeit darauf, was jetzt anders ist. Was jetzt um dich herum passiert, was du tun kannst…. Was du von dir selbst denkst, wovon du jetzt überzeugt bist… Es hilft, hier von jemandem geführt zu werden, der darauf achtet, dass Du in deinem starken Zustand bleibst, und es geht auch alleine… Gehe so Schritt für Schritt durch die vorgestellte Situation durch und lerne, erfahre, fühle, wie es sich anfühlt, dabei statt bloß angstfrei, sondern vielleicht sogar jetzt ressourcenstark zu bleiben, und bewusst handeln zu können. Löse den oder die Anker mehrmals aus, durch einige Wiederholungen lernt Dein Nervensystem die neuen inneren Bilder und Dialoge noch besser kennen.

Wenn Du einmal durch bist, wieder hole den Vorgang. Als letzte Überprüfung stelle dir vor, wie du bei nächster Gelegenheit eines echten Fluges durch diese neuen Erfahrungen gelernt hast, mit Mut und Stärke und all dem, was du mit hast, entspannt und gelassen bleibst, vielleicht auch selbst lächelnd in einem Glas Tomatensaft rührst…

*Diese Übung ist EINE von verschiedenen Techniken im NLP. Sie ist hochwirksam, sozusagen eine Kernübung aus dem NLP. Für starke Phobien gibt es weitere Techniken, die du am besten mit einem guten Coach anwendest. Interessiert an mehr?

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Energie tanken mit Laufen | 30-60 min

Moment, wir sind doch hier in einem Yoga-Blog? Laufen ist nicht gleich Yoga. Oder doch? Kann Laufen ein Lieferant für Energie & Lebensfreude sein? Betrachten wir mal die Aspekte des „yogischen Laufens“ für Anfänger & Fortgeschrittene…

1. Laufen macht starke Beine und ein starkes Herz

Unser Körper verfügt über eine „quergestreifte Skelettmuskulatur“, die aus 650 aktiv kontrollierbaren Muskeln besteht. Zusammen bildet die Skelettmuskulatur den Bewegungsapparat. Beim Laufen ziehen sich Muskeln zusammen, bewegen so das Knochengerüst. Der wichtigste Muskel beim Laufen ist der große vordere Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps, der vierköpfige Beinstrecker), Die Hauptfunktion des Quadriceps ist die Streckung des Unterschenkels. Eine weitere Funktion ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris (Außerdem gibt es  noch die „Faszien“, Faserbündel von bis zu 15 Zentimeter Länge, die ebenfalls trainiert werden – noch besser durch Yoga als durch Laufen…). Ein gestreckter trainierter Muskel kann sich bis auf die Hälfte seiner Länge zusammenziehen passt sich an Belastungen an und kann dadurch effizienter arbeiten.

Muskeln lassen sich grundsätzlich durch Belastungsreize und Wiederholungen gut trainieren: Regelmäßiges lockeres Laufen stärkt nicht nur Kondition, Durchhaltevermögen und die Beinmuskulatur, sondern provoziert auch den Herzmuskel und lässt diesen effizienter und leistungsfähiger seine Arbeit verrichten – und wir profitieren von einem starken Herzen.

2. Laufen ist Verjüngung

Mit jedem Atemzug frischer Luft tanken wir Sauerstoff, laden uns mit Energie auf, Prana, Chi, Power – viele Namen für das, was unsere Zellen und Energiezentren auflädt und erfrischt. Am besten lässt du deinen Atem einfach fließen beim Laufen, ohne einen bestimmten Rhythmus, nur locker sollte es sein… Der Morgen hat eine besondere Energie, noch unbeschwert vom Tag in den Sonnenaufgang laufen ist etwas ganz besonderes. Finde deinen eigenen Rhythmus deiner liebsten Tageszeit und Laufgeschwindigkeit für entspanntes und energiespendendes Atmen. Nutze insbesondere Laufstrecken in der Natur, in reiner, klarer und sauberer Luft, die zusätzlich deinen Geruchssinn erfreut…

Sauerstoff brauchen wir zum atmen, unsere Zellen bedanken sich für die innere und äußere Zufuhr von Energie. Gehören nicht Sauerstoff-Therapien zu den beliebtesten Verjüngungskuren in Wellnesscentern;)? Laufen ist Verjüngungstherapie und quasi kostenlos – Ein gut durchblutetes Hautbild und strahlender Teint gibt dieser Theorie gerne recht…

Einen Schritt weiter gedacht bringt uns atmen und prana-tanken in der freien Natur sogar noch wesentlich weiter: In der Yogalehre gehören Atemübungen (Pranayama) zu dem 8-gliedrigen Pfad des Yoga (Patanjali*). Ziel aller Techniken ist es, den Zustand der Erleuchtung, Samadhi, zu finden – also auf zum Lauf zur absoluten inneren Freiheit, auch Erleuchtung genannt:)

3. Laufen ist Entspannung für Körper & Geist

Sukha und sthira, leicht und fest, wollen wir sein im Yoga. Auf Anspannung folgt Entspannung… Laufen entspannt also nach der Muskelanspannung den Körper und gleichzeitig auch den Geist: Meditatives Laufen lässt dich nach innen horchen – und, hey, das geht eigentlich besser ohne Musik auf den Ohren. Für manchen unter uns ist es dennoch entspannender mit einem netten Sound auf den Ohren laufend zu entspannen – und dann heiligt der Zweck die Mittel.

Probier es einfach aus, wie du besonders gut entspannen kannst beim Laufen. Vielleicht konzentrierst du dich nur auf den nächsten Schritt, den nächsten und den… Dein Blick ist auf eine Stelle ca. 5 Meter vor dir auf den Boden gerichtet und sichert so neben einer unfallfreien Laufruhe gleichzeitig eine halswirbelsäulengerechte Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Schultern ziehen nach unten, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt… Bevor wir die Kunst des Laufens verfeinern, ist der Beginn das ganz entspannte Traben in einem Tempo, in dem man sich noch unterhalten könnte – aber nicht muss. Achte einfach mal auf deine Gedanken, die aufkommen, lass sie wieder ziehen, nimm die nächsten wahr, und nimm wahr, wie alles fließt…

4. Laufen ist ein Antidepressivum und bringt Freude

Schlechte Laune, angespannt, gestresst von der Arbeit, Ärger und Gedankenterror? Laufen kann auch bei Stimmungstiefs und sogar Depressionen ein Wundermittel sein. Und das hat ganz wissenschaftliche Gründe:

Zum einen beeinflusst die Art, wie wir uns verhalten, wie wir uns bewegen, wie wir laufen, gehen, stehen, unsere innere Haltung. Unsere Körperhaltung beeinflusst unser seelisches Wohlbefinden. Das kannst Du ganz einfach ausprobieren indem du dich hinkauerst, den Kopf senkst, mit den Armen deine Knie fest umklammerst – und nun glaubhaft versichern sollst, dass du entspannt und bester Laune bist… Oder umgekehrt: Ziehe deine Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben, strecke deine Arme wie zum Jubel hoch, reisse auch deine Augen weit auf – und versuche gleichzeitig, mit leiser Stimme zu klagen, wie schlecht es dir gehe…. Sieht komisch aus? Fühlt sich komisch an? Eben! Sobald Du aufrecht läufst, in einem für Dich angenehmen Tempo, wird sich Dein Körper bedanken, du fühlst dich vielleicht freier, in jedem Fall wirst du lockerer, dein Selbstwertgefühl wird steigen, deine Ausrichtung wird gerader, aufrechter und flexibler werden und du bekommst ein „Extra“ an körpereigenen „Wohlfühlhormonen“.

Diese Hormone sind der andere Grund für das „Antidepressivum yogischen Laufens“: Etwa nach einer Stunde langsamen Laufens produziert der Körper erhebliche höhere Mengen Endorphine. Intensive Läufe steigern zwar die Produktion der körpereigenen Schmerz- und Angsthemmer, können aber je nach individuellem Trainingszustand gleichzeitig zu Erschöpfung führen.

„Der ist nicht der Stärkste der als erster ins Ziel kommt,
sondern derjenige, der am meisten genießt was er tut.“
Kilian Jornet

Fazit „Yogisches Laufen“

„Yogisches Laufen“ ist einer DER Tipps für mehr Energie im Alltag. Laufen und Yoga sind ein wunderbares Paar: sie ergänzen sich dort, wo die eine Spielart einseitig bleibt, bilden Synergien an den Schnittstellen, an denen sich geistige und körperliche Aspekte treffen und treffen sich an einem Punkt der Freude: Laufen und Yoga passen perfekt zu einander!

*Für interessierte Yogis und Yoginis:

Der achtgliedrige Pfad des Yoga besteht aus:

1. Yamas – dem Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – dem Umgang mit sich selbst
3. Ãsanas – dem Umgang mit dem Körper
4. Prãnãyãma – dem Umgang mit dem Atem
5. Pratayãhãra – dem Umgang mit den Sinnen
6 – 8. Samyãma – geistige Übungen
6. Dhãranã – Konzentration
7. Dhyãna – Meditation
8. Samãdhi – das Höchste: die innere Freiheit

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Von Achtsamkeit und Ewigkeit – 1 min

Der Einstieg in Yoga erfolgt oft aufgrund der Vorstellung, Yoga könne in der stressigen Zeit etwas Ruhe und Entspannung bringen. Und, ja, völlig richtig: Yoga bringt Ruhe, Gelassenheit und Entspannung. Yoga ist auch achtsame Konzentration auf Bewusstheit. Was suchst Du beim Yoga?

Wenn wir uns mit Yoga befassen, befassen wir uns auch mit dem Verständnis für uns und andere. Wir entwickeln Bewusstsein, zum Beispiel für Begriffe Wahrheit und Wirklichkeit und den Weg, der zu noch mehr Verständnis und Erkenntnis führen könnte. Der spirituelle Weg ist ein Aspekt des Yoga. Bewusst-Werden und Bewusst-Sein sind zusammenhängende Entwicklungsstufen.

Mehr Bewusstheit & Achtsamkeit

Mit mehr Achtsamkeit gelangen wir zu einer bewussteren Haltung. Achtsamkeit bedeutet wertschätzend mit sich und anderen umzugehen. Das gelingt uns nur mit einer konzentrierten Aufmerksamkeit darauf, was in diesem Moment geschieht.

Übungen für Achtsamkeit

Meditation

Wie zum Beispiel Tratak, Eigenschaftsmeditation (zum Beispiel mit all dem was zu Achtsamkeit gehört und im Rhythmus des Atems, Einatmen: Ich bin Ausatmen: achtsam), Gehmeditation, Ausdehnungsmeditation…

Entspannungs/ Wahrnehmungsübung

Bodyscan (MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction). Bodyscan ist eine Übung zur Verbesserung der Körperwahrnehmung. Nacheinander werden in Entspannung alle Bereiche des Körpers gedanklich wahrgenommen, gescannt, abgetastet. Dabei auftauchende Empfindungen, Gedanken und Emotionen werden bewusst und wertfrei wahrgenommen und wieder losgelassen…

Achtsamkeitsübungen im Alltag:

• Bewusster Start in den Morgen: einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben und sich des Prozesses des Wachwerdens und des Wachseins bewusst werden, auf den Atem hören, sich auf den Morgen, den Tag einstellen
• Körperwahrnehmung: Auf das achten, was dein Körper dir mittteilen will, Bedürfnis wahrnehmen und wertschätzen
• Achtsames Essen und Trinken. Bissen für Bissen, Schluck für Schluck. Sich Zeit für bewusstes Essen nehmen…
• Innehalten: Zwischendurch im Tag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Diese Momente lassen sich durch Anker in Wort oder Bild noch bewusster machen.

Wahrheit und Wirklichkeit in unserer Welt

Grosse Worte für unser doch beschränktes Bewusstsein: Ist das was ich sehe, die Wirklichkeit? Der Konstruktivismus befasst sich mit der subjektiven Wahrnehmung und dem genauso subjektiven Empfinden von Wirklichkeit. Sie entsteht für uns aufgrund eigener Prägungen, Gelernten, Interpretationen. Nach dem Meta Modell, das dem Modell der Wirklichkeit im NLP zugrunde liegt und erklärt, wie subjektive Wahrnehmung unser Verständnis der Welt definiert, wirken bei der Wahrnehmung die Filter Generalisierung, Verzerrung und Tilgung: Nichts sehen, nichts hören, nichts sagen, ist auch eine Haltung dazu, die Unbewusstsein definiert… Ziel des Metamodells ist es, das Modell der Wirklichkeit eines Menschen so zu erweitern. Warum das? Weil unsere kleine Welt dann mehr Raum erfährt, mehr Spielraum. Achtsame Wahrnehmung, die Kenntnis der Wahrnehmungsfilter und der individuellen Empfindungen und „Landkarten“ anderer sind Grundlage für Toleranz und ein fried- und verständnisvolles Miteinander. Mehr Spielraum bedeutet auch mehr Wahlmöglichkeiten darüber, wie ich mich verhalte, welche Lösungen für mich möglich sind, welche Überzeugungen mein Verhalten, mein Leben prägen und welche Entwicklungen dann möglich sind…

Licht für Erkenntnis

Ziel des Yoga, des spirituellen Weges, aller Religionen, ist es, Wahrheit zu erkennen und das Bewusstsein zu entwickeln, Klarheit, „das Göttliche“, zu erfahren. Nach den Sutren des Patanjali ist Yoga u.a. Das zur Ruhe Kommen der Gedanken im Geist – Yogash chitta–vritti–nirodhah.

Yoga führt zu Verständnis von Zusammenhängen und Unterschieden. Yoga wirft Licht auf Dinge, um sie näher zu betrachten, um zu verstehen, was uns hilft und was uns schadet. Das Üben von Körper (Asanas) und Geist (Meditation) hilft, Bewusstsein zu entwickeln. Unsere Haltung und Umgang mit uns und anderen im Leben, mit all den Erwartungen und Enttäuschungen, ist geprägt davon, wie viel Bewusstsein wir entwickeln. Oder anders gesagt: Bewusst sein ist Sein.

ॐ असतो मा सद्गमय
तमसो मा ज्योतिर्गमय
मृत्योर् र्मामृतं गमयेति

oṃ asato mā sat gamaya
tamaso mā jyotir gamaya
mṛtyor māmṛtaṃ gamayeti

Führe uns vom Unwirklichen, nicht-Existenten, zur Wahrheit, zum Wahrhaftigen,
von der Dunkelheit Leid schaffender Verhaftungen zur direkten Erkenntnis, zum Licht,
von der Sterblichkeit, der Identifikation mit dem Vergänglichen, zur Erfahrung des Ewigen.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Shavasana – Entspannung auf Zuruf | 10 min

Gestresst? Nervös? Angespannt?

Es gibt viele hilfreiche Entspannungstechniken. Eine davon ist das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Im Folgenden verbinden wir die wohltuende Entspannungsübung Shavasana mit Anspannungs- und Entspannungsanweisungen aus der Lehre der Progressiven Muskelrelaxion nach Jacobsen (PMR).

Stresszustände werden gemindert, das autonome Nervensystem beruhigt, der Puls wird langsamer. Durch die Beschäftigung mit dem Körper fällt diese Asana auch Menschen leicht, die über zu viele schwirrende Gedanken klagen, nicht abschalten können, vielleicht schon Schlafstörungen entwickelt haben. Wenn Du mit Shavasana entspannen möchtest, lass dich am besten von einer weiteren Person mit folgenden Worten durch die Übung zur Entspannung führen. Nicht sprechen, nicht bewegen, einfach ruhig hinlegen, Augen schließen, zuhören, fühlen und den Anweisungen folgen… Es geht direkt los:

Anleitung Shavasana – Entspannung

Du liegst auf dem Rücken in Shavasana, der Entspannungshaltung. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker nach außen. Wenn Du eine Decke benutzt achte darauf, dass die Zehen nicht durch die Decke beengt sind. Deine Arme liegen locker neben deinem Körper, so dass Luft an deine Achseln kommt. deine Handflächen sind nach oben gerichtet, die Finger natürlich gekrümmt. Deine Schultern fallen locker gen Boden.

Dein Kopf ist in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule, er liegt entspannt auf dem Boden auf. Deine Augen sind sanft geschlossen. Deine Gesichtszüge sind entspannt, deine Stirn glatt, Kiefer berühren sich nicht, die Zunge liegt locker im Mund.

Bewege nun Deinen Kopf, ohne ihn anzuheben, einige Millimeter nach oben, um eine noch angenehmere Streckung zu spüren. Du kannst auch Deine Schultern und Arme noch ein winziges Stückchen herunter ziehen, um Deinem Nacken noch mehr sanfte Streckung zu geben. Deine Schulterblätter, dein Rücken, dein Becken liegen gerade und entspannt auf dem Boden auf.

Nimm Deinen Atem wahr, wie Du einige tiefe Atemzüge nimmst, in den Bauch hinein, deine Bauchdecke hebt sich bei jeder Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung. Lasse Deinen Atem dann natürlich fließen, ohne ihn zu beeinflussen.

Entspannung durch Muskelrelaxion

Bringe Deine Aufmerksamkeit in Dein rechtes Bein. Spüre deine Zehen, die Waden, Knie, Oberschenkel. Spanne Dein rechtes Bein an, jeden Muskel, fest, fester, noch ein wenig fester, und lasse dann entspannt los. Dein rechtes Bein ist ganz entspannt. Nimm den Unterschied zu vorher wahr. 

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein, spanne an, Zehen, Wade, Knie, Oberschenkel, anspannen, fester, noch fester – und lasse jede Anspannung los. Nimm die Entspannung wahr, vielleicht fühlst du einen Wärme, eine Schwere… Dein  linkes Bein ist völlig entspannt.

Spanne nun deinen Beine mitsamt Becken und Po an, stemme Dein Becken und die Beine leicht von der Matte ab, die Füße bleiben auf dem Boden, spanne an, fest, fester und lasse entspannt alles los… Die Rückseite Deiner Beine, dein Po und der untere Rücken sind komplett entspannt…

Wölbe deinen Brustkorb nach oben, mach dich weit, weiter, als ob jemand daran zieht. Ziehe dabei deine Schulterblätter hinten zusammen fest, fester, noch ein wenig mehr – und lasse alles los. Dein Oberkörper und deine Schulterblätter sind nun völlig entspannt.

Jetzt wollen deine Schultern zu den Ohren hoch, höher, noch ein kleines bisschen höher – und loslassen… Deine Schultern und Dein Nacken sind nun ganz entspannt….

Gehe mit deiner Wahrnehmung zu deinen Armen, hebe sie beide an, spreize die Finger, spanne den gesamten Arm an, die Finger und Hände zeigen zu den Füßen, anspannen, noch ein bisschen mehr anspannen und in Richtung Füsse ziehen – und loslassen. Winkle deine Arme an, balle deine Hände zu Fäusten, spanne deine Oberarme und Unterarme an, deine Fäuste, anspannen, anspannen, loslassen…

Mache jetzt ein Zitronengesicht, ziehe deine Gesichtshaut zur Nasenspitze, wie wenn du in etwas sehr Saures beißt, mache einen kleinen Mund, spitz, spitzer, und entspanne wieder! Öffne Deinen Mund, strecke deine Zunge weit raus, weiter, schaue weit nach oben, zu deiner Stirn, halten, halten – und mit einem Geräusch der Entspannung ausatmend loslassen….

Stille & Entspannung

Stille. Liege nun noch 3 Minuten entspannt in Shavasana und in Stille. Nimm deinen Körper wahr, wie er angenehm schwer und genau richtig temperiert auf der Matte aufliegt, noch tiefer sinkt, noch schwerer wird, so schwer, so weit, dass er vielleicht wie schwerelos zu schweben scheint… Schwerelos in freiem Raum, in Stille, nur du, du bist ganz entspannt…

Komme nach einiger Zeit sanft im Raum wieder an… Bewege deine Finger, deine Füsse, strecke deine Beine und recke deine Arme, langsam und genüßlich. Du kannst nun noch einen Moment liegen bleiben oder dich auf deine Lieblingsseite drehen, bis du dann rückenschonend zum Sitzen kommst. Die Übung ist nun beendet 🙂

Yoga ist das zur Ruhe Kommen der Gedanken im Geist.
Raja Yoga Sutra von Patanjali

Wirkungen Shavasana

• Abbau von Stresshormonen
• Vorbeugung gegen Stress
• Ausschalten äußerer Einflüsse – Sehr hilfreich bei Schlafstörungen
• Harmonisierung des Energieflusses
• Muskelentspannung
• Herunterfahren des Pulses
• Erfrischend bei Müdigkeit (Kurzentspannung)

Variationen

Wenn Du Yoga praktizierst, wirst du häufig, sehr häufig, in Shavasana liegen! Du wirst einigen unterschiedlichen Anleitungen und Techniken begegnen, die zum Beispiel durch angenehme Visualisierungen eine „Auszeit“ für den Geist anbieten, eine Entspannung. Und es ist nicht übertrieben zu sagen, dass du durch das regelmäßige Praktizieren bald immer leichter in eine Entspannung gelangen kannst. Hilfreich, oder? Gute Entspannung!

Sabine Flechner-Schork

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Wir sind göttlich :) Gedanken (nicht nur) für verregnete Tage

Laut der Vedanta-Philosphie, die Gegenstand im Hinduismus und im Yoga ist, sind wir ein untrennbarer Teil des Göttlichen. Heute möchte ich laut darüber nachdenken, was das für unser Weltbild, unsere Stimmungen bedeuten kann, zum Beispiel nach einem richtig „bescheidenen“, verregneten Tag…

Wir sind göttlich, weil wir untrennbar mit Brahman, dem Absoluten, verbunden sind. Genauer gesagt ist es die Advaita-Vedanta, die diese heute vorherrschende Sichtweise vertritt. Advaita-Vedanta ist die Lehre der „Nicht-Zweisamkeit“, ein monistisches System. Wir alle wollen mehr oder weniger Glück, Zufriedenheit, ein erfülltes Leben. Der Erkenntnisprozess, unsere Aufgabe, liegt der Philosophie zufolge darin zu erkennen, und darauf zu vertrauen, dass alles Eins ist.

Alles ist Eins

1. Was ist real – Gedanken aus wissenschaftlicher Sicht

Was ist die Wirklichkeit? Einstein und Hawking erklären uns, dass die Zeit eine Illusion ist: Zeit als vierte Dimension ist nicht real, d.h. einheitliche Zeit ist eine Illusion. Somit ist auch die Trennung von Raum und Zeit eine Illusion. Ist die raumzeitliche Trennung eine Illusion, ist auch die Wahrnehmung dieser Trennung eine Illusion (vgl. Konstruktivismus). Damit ist unsere materielle Welt ebenfalls eine Illusion.

Schwer zu begreifen, sieht doch alles so echt aus? Wenn die Wissenschaft den Beweis der Realität der Materie antreten will, scheitert sie an der Theorie über die Dualität der Teilchen (Newton, Huygens, Einstein), nach der einem Gegenstand nicht gleichzeitig die Eigenschaften der elektromagnetischen Wellen und Lichtimpulse (Teilchen) zugeschrieben werden können und somit nicht der absolute Zustand festgestellt werden kann.

Nichts ist wie es scheint: Die Teilchen sind in Bewegung, der Raum zwischen ihnen verändert sich ständig. Auch deshalb ist die Ansicht eines Körpers lediglich eine Momentaufnahme.

2. Verbindung zum Modell der Welt im Advaita-Vedanta

Worauf sollen wir schauen? Im Jnana-Yoga befassen wir uns mit den Fragen zum Modell der Welt. Die Wahrnehmung der Welt erfolgt subjektiv – und die Frage ist, was ist Wirklichkeit? Illusion wird im Vedanta, den niedergeschriebenen Philosophien aus dem alten Indien, Maya genannt. Maya verdeckt wie ein Schleier, was wir bestrebt sind zu erkennen: Die Sinnhaftigkeit dahinter, das wahre Selbst. Illusion hält uns davon ab, tiefer in die Lehren, in das Verstehen der Zusammenhänge, in Überlegungen über die Bedeutung unseres Seins, einzusteigen.

Das reine Selbst

Das Vedanta-Modell erklärt weiter, dass wir, ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, in unserem Kern, in unserer Seele, Atman genannt, die Wirklichkeit finden. Atman ist der göttliche Funke in uns, frei von jeglicher Bindung. Unser göttlicher Funke ist unsterblich, frei von Besitz, jenseits von Zeit, Raum und Handeln.

Atman ist umgeben von fünf Hüllen, den fünf Koshas. Diese sind als Bestandteile der drei Körper (der physische Körper und die „feinstofflichen“ Astral- und Kausalkörper) zu verstehen, durch die sich Atman,  das reine Selbst, in seinen inkarnierten Leben ausdrückt.*

Eins mit Allem

Es ist Ziel des Yoga, die 5 Hüllen zu reinigen und zu transzendieren, um hinter das wahre „Geheimnis“ zu kommen: Wir sind nicht der Körper, wir sind auch nicht Geist, Wille, Ego. Vedanta erklärt Atman als unser Selbst, Sat Chit Ananda, Sein, Bewusstsein, Glückseeligkeit. Wir sind Atman, wir sind göttlich!

• Sat (सत) – Zustand des Seins oder der Existenz an sich, auch Wahrheit
• Chit (चित) – Bewusstsein, Verstand, auch Wissen. Wird meist im Sinne eines reinen unpersönlichen Bewusstseins verstanden.
• Ananda (आनन्द) – Freude, Glückseligkeit. Die reine Freude Brahmans gilt in den  Upanishaden als höchste Form unbedingten Glücks.

Atman ist deshalb göttlich, weil es nach dem Advaita-Vedanta in direkter untrennbarer Verbindung zu Brahman steht, dem göttlichen Absoluten, der „unveränderlichen, unendlichen, immanenten und transzendenten Realität, welche den ewigen Urgrund von allem darstellt, was ist“. Eins mit Allem und alles ist Eins. Ist es nicht eine angenehme Vorstellung, davon auszugehen, dass man nicht alleine ist? 🙂

3. Übertragung in den Alltag

Unser „göttliches Selbst“ gibt sich durch Erfahrung zu erkennen, durch Selbst-Erfahrung. Wie können wir nun diese Kenntnis nutzen, um unsere Ziele im Leben zu erreichen? Ein gutes Ziel definieren, an der richtigen Stelle suchen, klug abwägen, dem Herzen folgen?

Im Yoga ist die Antwort jedenfalls eindeutig: Praktizieren, und zwar entsprechend dem Atman, das Selbst, umgebenden Kosha:

1. Annamaya Kosha (physische Hülle): Asanas (Yoga-Übungen), sattwige Ernährung, Entspannung
2. Pranamaya Kosha (Energiehülle): Pranayama (Atemübungen)
3. Manomaya Kosha (Emotionale Hülle): Mantras, Rituale, Meditation und Karma-Yoga (selbstloses Dienen)
4. Vijnanamaya Kosha (Verstand, Intuition): Studium der Schriften, Sinnsuche und Befragen nach dem Sein, Meditation
5. Anandamaya Kosha (Wonnehülle): Samadhi (Bewusstseinszustand, in dem das diskursive Denken aufhört. Es ist ein völliges Aufgehen in dem Objekt, über das meditiert wurde. (Es gibt verschiedene Samadhi-Stufen.))

Vorannahmen in Yoga und NLP

Das „richtige“ Verhalten auf dem Yoga-Weg ist in den Schriften des Patanjali beschrieben und beinhaltet die Yamas und Niyamas. Sie beschreiben den Umgang mit sich und anderen. Ähnlich wie die Axiome des NLP bilden sie eine Art „kategorischen Imperativ des Yoga“, ein Auszug:

• Ahimsa oder die Gewaltlosigkeit
• Satya, Wahrhaftigkeit
• Asteya, Nicht-Begehren, Unabhängigkeit: „Wer nicht stiehlt/ begehrt, bekommt alles“
• Brahmacharya – Im Bewusstsein (des Göttlichen)
• Aparigraha = Unbestechlichkeit, Anspruchslosigkeit

Vertrauen in das göttliche Ganze

Wenn also an dieser Theorie etwas dran ist „Wir sind ein Teil des göttlichen Ganzen, wir sind göttlich„, was  wird aus unseren Launen, Sorgen, Nöten, unserer Kritik, dem Ärger, Enttäuschung, Wut, den Tränen und den verzweifelten Hadern und Rufen nach Sinn? Regentage, schlechtes Wetter? Was bedeuten sie, wenn alles mit allem zusammenhängt? Haben sie wirklich Sinn, können sie eine tiefere Bedeutung haben für ein „göttliches Wesen“? 😉

Unabhängig davon, was aus Vedanta oder einer anderen Philosophie für uns wichtig ist, was wir davon in unserem Leben haben möchten – vielleicht sollten wir ab und zu ein bisschen mehr vertrauen. Wenn wir uns auf den Weg der spirituellen Suche begeben, unser Verhalten, Einstellung, Beziehungen überprüfen und dabei das Wichtigste nicht vergessen: vertrauen. Auf uns. Auf das Universum. Oder darauf, dass der „göttliche Funke“ in uns uns leiten wird…

hari om tat sat

*so gut ausgedrückt gefunden bei yogavidya

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Kopfstand für Stärke und innere Klarheit – 5 min

Die Rishikesh-Asana-Reihe beginnt mit dem Kopfstand, Sirsasana (Ausgesprochen schirsch-asana). Was soll daran gut sein, die Welt aus dieser „verkehrten“ Perspektive zu betrachten, was bringt das und wie kommt man in diese Position?

Körperliche Wirkungen der „Königs-Asana“ Sirsasana (Kopfstand)

• Gute Durchblutung: Die Umkehrhaltung sorgt für Entlastung der Venen der unteren Extremitäten. Diesen Effekt erreichen wir übrigens genauso, wenn nur die Beine angehoben/ in der Hüfte angewinkelt werden. Gleichzeitig trainiert regelmäßiges Üben die schnelle Umstellung der angepassten Versorgung, wenn man auf dem Kopf steht.
• Entlastung der inneren Organe (ähnlich wie beim Schulterstand)
• Gute Haltung: Diese Übung ist eine Core-Übung: Die Körpermitte leistet die Spannungsarbeit, der obere Bauch ist angespannt, Beckenboden angezogen. Dann ist die Wirbelsäule ganz gerade, was eine gute Voraussetzung für eine optimale Haltung ist. Die Lendenwirbel werden entlastet, die Muskulatur um Hals und Nacken gestärkt.
• Kräftigung der Lunge: Weil die Bauchorgane mit ihrem Gewicht auf das Zwerchfell drücken, verändert sich die Atmung: Die eingeatmete Luft wird komprimiert, die tiefe Atmung begünstigt die Sauerstoffaufnahme

Energetische Wirkung von Sirsasana

Sirsasana unterstützt den Aufbau von Gleichgewicht, geistiger Stärke und innere Klarheit, wir entwickeln Mut und Konzentration. Durch die Umkehrhaltung wird die Energie im Sonnengeflecht (Manipura Chakra, auch Solar Plexus) und der Stirn (Ajna Chakra) aktiviert und Energien in geistige Stärke umgewandelt. Das Scheitelchakra (Sahasrara)wird angesprochen. 

Der Perspektivwechsel ist beim Kopfstand ein weiterer Pluspunkt: Im Kopfstand stellen wir die Welt, d.h. unsereren Blick auf sie, kurzerhand „auf den Kopf“ – „Was würde Gandhi/ Helmut Schmidt/ Simone de Beauvoir darüber denken“ und „will this matter tomorrow?“ sind beispielhafte Fragen für spielerischen Perspektivwechsel. Auch Patanjali fordert dazu auf, Und während wir gerade, gelassen und ruhig auf dem Kopf stehen, uns und das Umfeld ein bisschen anderes wahrnehmen, tief atmen – lösen sich manche Probleme wie von selbst oder es gibt vielleicht  Hinweise auf neue Lösungsansätze…

(Aktualisierung Februar 2016): Je häufiger ich den Kopfstand übe, desto a) leichter bewege ich mich nach oben und stehe fester, und vor allem b) desto stärker fühle ich, mich mich diese Übung absolut fest zentriert. Ich stehe komplett im Lot, zwischen Himmel und Erde, 100% ausgerichtet. Umgekehrtes Tadasana. Und ich genieße die Abfolge, danach den Schulterstand zu praktizieren… 

…und warum „König der Asanas“?

In den Schriften (Hatha Pradipika) ist tatsächlich kein Hinweis darauf zu finden, diese Asana als „besonders“ zu bezeichnen. Vielleicht hat sich diese ehrfürchtige Bezeichnung für den Kopfstand mit der Zeit daraus ergeben, wie ungewöhnlich diese Umkehrhaltung für uns ist.

In den Kopfstand kommen, diese Asana zu praktizieren, kann für uns eine Überwindung eigener Grenzen, eine „Kopfsache“ sein – Loslassen, der Schwerkraft trotzen, auf dem Kopf stehen… (Wobei wir im Kopfstand auf den drei Punkten 2 x Ellbogen/Unterarme und 1 x dem Kopf stehen). Du glaubst, du kannst das nicht? Manchmal ist das Tun nur ein Mittel zum Zweck – zur Erfahrung, dass wir können, wenn wir wollen 🙂

Hinweis:  Der Kopfstand kann ohne Probleme geübt werden, wenn es keine Halswirbelvorbelastung oder Blutdruckprobleme gibt, und keine Augenkrankheiten oder Entzündungen im Kopfbereich vorliegen. Bei der Ausführung auf langsame, sorgsame Ausführung achten: der Nacken bleibt gestreckt, das Kinn ist Richtung Brustbein gezogen. Umkehrübungen im Allgemeinen sind für Frauen während der Periode eingeschränkt empfehlenswert, der Kopfstand zählt dazu. Hier möge frau selbst entscheiden. Wie bei allen Übungen gilt auch hier: bei Schmerz abbrechen, in diesem Fall und bei Kopfschmerzen, Ohrensausen und Schwindelgefühl am besten Deine Yogalehrerin konsultieren.

In den Kopfstand kommen – Die einzelnen Schritte

Lerne Sirsasana am besten unter Anleitung einer Yogalehrerin. Besonders tief kommst Du in diese Asana mit geschlossenen Augen, tiefer Atmung und einem Mantra. Halte gerne so lange wie angenehm. Komme genauso langsam aus der Übung hinaus, wie hinein, und lasse dich sanft in die Stellung des Kindes (Garbhasana) gleiten, um den Nacken zu entlasten. Die einzelnen Schritte der Übung siehst du zb hier: Yoga Vidya – Anleitung für den Kopfstand.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Leichtes Lernen & Entwicklung – 5 min

„Om Saha Nāvavatu
Saha Nau Bhunaktu,
Saha Vīryam Karavāvahai
Tejas Vinā Vadhī Tamastu,
Mā Vidvishāvahai
Om Shāntih, Shāntih, Shāntih„

Lernen ist ein Prozess

Lernen ist ein Kompetenz- und Erkenntnisgewinnungsprozess, der in vier Stufen der Kompetenzentwicklung unterteilt wird:

Stufen der Kompetenzentwicklung

Kompetenzentwicklung, wie der Prozess in der Entwicklungspsychologie genannt wird, wird in vier Stufen unterteilt:

1. Unbewusste Inkompetenz: Das Individuum versteht nicht, worum es geht oder weiß nicht, wie etwas geändert werden kann. man weiß nichts von den eigenen Defiziten, erkennt sie nur ansatzweise oder möchte sie nicht erkennen…
2. Bewusste Inkompetenz: Das Nichtwissen ist bewusst, es ist aber nicht klar, WIE eine Änderung, eine bestimmte Handlung herbeigeführt werden soll oder es wird sich aus anderen Gründen nicht gekümmert.
3. Bewusste Kompetenz: Man weiß und versteht, was man tun muss, um ein Ziel zu erreichen. Der Prozess erfordert durch seine Voraussetzung „Bewusstmachung“ hohe Anstrengung und Konzentration.
4. Unbewusste Kompetenz: Der Lösungsprozess läuft unbewusst ab und kann jederzeit abgerufen werden. Manchmal fällt es schwer, die Kompetenz wahrzunehmen, da das Erlernte „im Hintergrund“ abläuft , zum Beispiel, weil seit dem Erlernen bereits ein längerer Zeitraum vergangen ist.

Die Stufen der Entwicklung sind also Stück für Stück zu bewältigen. Lernen, in kleine Schritte unterteilt, lässt sich leichter etablieren, festigen und in den Status unbewusster Kompetenz überführen. Mit dem Satz „Ich kann das nicht“ ist also bereits die erste Stufe der bewussten Inkompetenz erklommen;) …

Hilfreich ist eine positive Einstellung gegenüber dem Neuen, die Erfahrung, dass Lernen sich nach diesen Stufen entwickeln kann und eine entspannte und lernunterstützende Umgebung und Atmosphäre.

Mantra zum harmonischen Lernen

Die Yogaausbildung beispielsweise beginnt mit einem Friedens-Mantra als Einstimmung auf ein harmonisches Miteinander zwischen Lehrer und Schüler – Auch eine Möglichkeit, für eine lernunterstützende Atmosphäre zu sorgen:

Om Saha Nāvavatu – Om. Möge das Göttliche uns beschützen, Lehrer und Schüler.

Saha Nau Bhunaktu – Möge es uns beide die Wonne der Befreiung genießen lassen.

Saha Vīryam Karavāvahai – Mögen wir beide uns anstrengen, die wahre Bedeutung der Schriften zu erfassen.

Tejas Vinā Vadhī Tamastu – Möge unser Lernen ausgezeichnet sein.

Mā Vidvishāvahai – Mögen wir niemals miteinander streiten.

Om Shāntih, Shāntih, Shāntih – Om Frieden, Frieden, Frieden.

Positives Lernumfeld schaffen

Noch ein paar ganz pragmatische Ideen, um sich das Lernen zu erleichtern: Einen bestimmten Raum gestalten und schaffen, eine bestimmte Zeit festlegen, für eine gute Stimmung sorgen… Mit oder ohne Geräuschpegel im Hintergrund? Probier es aus, ob Du mit Musik oder lieber in totaler Stille lernen magst. Was muss gegeben sein, und was kannst Du tun, um so lernen zu können, wie Du es am liebsten hast und am besten kannst?

1. Besser sehen – für ausreichend Licht sorgen, möglichst Tageslicht.
2. Ruhe hilft beim Lernen – bei vielen. Manche lernen mit Musik besser…
3. Konzentration – Diszipliniere Dich und halte dich von Ablenkungen und Verführungen fern.
4. Arbeitsplatz einrichten mit allem, was man braucht (sonst sthet man nur zu gerne immer wieder auf)!
5. Für ausreichend Sauerstoff im Gehirn sorgen – Zwischendurch atmenm, einen Spaziergang, eine Yogaeinheit einlegen…
6. Auf gutes Arbeitsmaterial und eine bequeme Sitzgelegenheit achten! Der Rücken sollte gerade sein.
7. Ausreichend trinken, nicht zu viel essen 🙂 

Probieren wir es aus… Dabei sollten wir nicht vergessen – jede Veränderung und auch jedes Lernen beginnt mit einem kleinen Schritt – Viel Spaß!

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

www.yogaps.de/redaktion/

Change your History – 15 min

Ach, hätte ich doch bloß… aber jetzt ist es zu spät! Mit dieser kleinen Übung hinterlassen vergangene Ereignisse einen anderen Eindruck in unserem Repräsentationssystem – was sich wie durch Zauberhand auch auf aktuelle Situationen auswirkt.

Change History oder „Es ist nie zu spät für eine glückliche Kindheit“

Wenn wir zurückblicken, auf gestern, ein Jahr oder bis in die Kindheit zurück, wird es immer das eine oder andere geben, was wir zu dem Zeitpunkt als „unglücklich gelaufen“ oder noch schlimmer empfinden. Wenn das Ereignis in unserem Repräsentationssystem als besonders ungünstig verlaufen gespeichert ist, kann das dazu führen, dass wir auch in zukünftigen Situationen nach diesem Programm reagieren, obwohl wir rationell es wirklich besser wissen müssten;) Das kennt jeder, der sich zum Beispiel über mangelnde Schlagfertigkeit  in einer konkreten Situation beklagt, weil ihm die besten Sprüche erst später einfallen… Wie schön wäre es gewesen, wenn man genau DAS hätte sagen oder tun können!

Bei dem Model Change History geht es darum, statt der Version „wie es wirklich war“, die Version „wie es hätte sein können, wenn ich damals schon die Ressourcen gehabt hätte, die ich jetzt habe“ einzuspeichern.: Man tut so, als seien genau die Fähigkeiten, die heute bekannt sind, bereits zu dem Zeitpunkt des Ereignisses vorhanden gewesen. Damit ausgestattet lässt sich die Situation ganz anderes erleben – auch im Nachhinein, denn, unserem Gehirn ist es egal, ob die Erlebnisse „real“ oder „nur gespielt“ sind …

Eine Runde Change History…

Beschreibung des Prinzips: Du gehst mit den dir heute verfügbaren Ressourcen (z.b.anderen Fähigkeiten) noch einmal durch das Problemereignis, um dann das Ereignis selbst neu und anders zu erleben und damit die Situation umzuschreiben.

1. Wann hast Du diese Erfahrung (der Problemsituation) zuletzt gemacht? Wann ist das Problem, dieses Gefühl erstmalig auftgetreten? Schau dir die Situation kurz an, fühle kurz hinein und benenne sie mit einem passenden Wort. Diese Wort dient als „Problemanker, Anker I“
2. Gehe zeitlich noch ein wenig weiter zurück, bis zu einem Punkt, an dem das Pproblem noch nicht aufgetaucht war. Nimm wahr, was und wie du hier siehst, hörst und fühlst (VAKOG). Benenne auch diese Situation mit einem Ankerwort. (Anker II)
3. Stehe auf, und mache dich kurz frei von dem gerade erlebten (=Separator)
4. Schau jetzt von hier, von Außen, auf die Problemsituation: Was hättest Du damals gebraucht? (=Ressourcen finden). Vielleicht gehst du auch in eine Meta-Position, in der Du wie „unbeteiligt“ auf dich in der Problemsituation blickst. Stelle dir die Frage, was du gebraucht hättest, um passender zu handeln. Danach betrachtest du dich heute und nimmst Deine Fähigkeiten heute wahr. Hier bietet es sich an, in einige beispielhafte Situationen einzusteigen, in denen genau diese Fähigkeiten oder andere Ressourcen (z.B. Überzeugungen) verfügbar waren. Das ist die Referenzsituation, auf die du dich beziehst. Nimm wahr, wie es aussieht, was du siehst und hören kannst und wie sich das anfühlt. Genau den Zustand mit einem Anker (Anker III) belegen. Wenn dir hier mehrere Dinge einfallen, die du hättest brauchen können, wunderbar, dann lege die Anker einfach „übereinander“. Vielleicht findest du ein Wort, das alle Ressourcen zugleich beschreibt!
5. Wo du nun gerade so schön in deinen Ressourcen bist, steig doch mal jetzt mit all diesen Ressourcen (nochmal Ankerwort der Ressourcen nennen) in den Zeitpunkt ein, an dem noch alles „ok“ war (Anker II).
6. Gehe nun mit deinen Ressourcen in die Problemsituation (Anker I nennen) hinein. In deinem Tempo, vielleicht erst kurz und vorsichtig, dann etwas intensiver. Nimm wahr, wie sich nun die Situation gestaltet dadurch, dass du mit all deinen Ressourcen ausgestattet bist. An dieser Stelle so lange verweilen, bis das Ereignis – nun „ressoucenstark“ neu erlebt ist.
7. Raus aus der Situation, kurzer Separator und: Wiederholung ist immer gut;) – deshalb: Nochmal in die Situation hinein, mit deinen Ressourcenankern und erlebe, was nun ist… Welches Verhalten dir jetzt möglich ist… was du nun tun kannst, welche Fähigkeiten du jetzt hast, was du nun über dich denkst, wie du hier die Welt siehst, welche Rolle sich nun für dich neu ergeben hat! Nimm dich wahr, wer du jetzt hier bist, dein Selbst hier und wie du nun in dieser Situation – und auch in neuen Situation agieren kannst…
8. Komm raus und trinke einen Schluck (Separator).
9. Stelle dir nun den Moment vor, an dem du das nächste Mal in eine solche Situation kommen könntest und richte deine Wahrnehmung darauf, wie neu und anderes du nun dich verhalten kannst… Mit dieser neuen Überzeugung und dem neuen Verhalten sei dir bewusst, dass du sowohl auf das neue wie auch auf andere Verhaltensweisen zurückgreifen kannst… History changed!

Zum Abschluss noch dieses schöne Zitat nach (R. Bandler/ A. Robbins). Wenn Du dieses Modell oder ein anderes Thema einmal mit geschulten Trainern durchführen möchtest, sprich uns gerne auf einen Workshop oder ein Coaching an!

„Das Beste an der Vergangenheit ist, dass sie vergangen ist.“

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Motiviert Ziele erreichen – 15 min

Gerade zu Jahresbeginn nehmen wir uns ja gerne gute Vorsätze. Gut gemeint ist halb gewonnen? Leider ist halb gewonnen auch daneben;) und ein bisschen aufhören zu rauchen gibt es nicht…

Genug demotiviert? Gut! Dann setz Dir jetzt ein richtiges Ziel!

Ein richtiges Ziel, was soll das sein? Eigentlich ist es ganz einfach: Wir sind oft sehr gut darin zu sagen, was wir nicht wollen: ich will nicht mehr rauchen, ich will weniger essen, ich will nicht mehr so schnell wütend werden, ich will nicht mehr ausgenutzt werden… Doch was steckt dahinter? Was wollen wir wirklich, was ist die Absicht, was soll statt dessen sein, wenn das „weg“ ist, was wir nicht mehr wollen? Bei der Arbeit daran, ein Ziel „wohlgeformt“ zu definieren, ergeben sich das eine oder andere Mal verblüffende Erkenntnisse darüber, was wir wirklich wollen …

Wohlgeformte Ziele 

S – wie sinnesspezifisch

Ein Ziel sollte fühlbar sein, erlebbar, anfassbar, zu hören, riechen schmecken, möglichweise. Warum das? Weil es dem Gehirn ein bisschen „egal“ ist, ob wir so tun als ob oder etwas wirklich bereits erlebt haben. Ein Beispiel: Wenn dein Ziel wäre, Windsurfen zu lernen, wie klänge „Ich möchte … Windsurfen erlernen“, wenn du nicht den Wind spüren würdest, während Du Dir vorstellst, wie Du über die Wellen gleitest, wie die Gischt um dich herum schäumt, und wie sich das anhört… Genau: nach nichts. Je nach präferiertem Sinneskanal (Visuell (Sehen), Auditiv (Hören), Kinästhetisch (Fühlen), Olfaktorisch (Riechen), Gustatorisch (Schmecken),  im NLP VAKOG genannt) ist es am wirkungsvollsten, sich genau diese Sinnesempfindungen besonders intensiv vorzustellen.

P = wie positiv

Ein Ziel sollte positiv formuliert sein: Was passiert wohl, wenn du dir sagst „Ich will nicht mehr so viel Alkohol trinken“? Richtig, der innere Schweinehund oder was auch immer in uns, sucht sofort nach Ausreden und Erklärungen: Ein bisschen Alkohol geht also. Ist doch gar nicht so viel. Hab ja gestern nicht… Ist doch nur ein Glas…. usw.. Und warum? Weil unser lieber Schweinehund und auch unser Gehirn keine „nicht-Botschaften“ versteht. Beliebtes Beispiel: „Denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten“ –  die Verneinung entfällt, übrig bleibt der Appell… Also: Formuliere dein Ziel positiv!

E = eigenständig erreichbar

Mache dir dein Ziel zu eigen! Wer soll es erreichen? Du! Also formuliere dein Ziel so, dass du weisst, dass du es auch eigener Kraft, mit eigenen Mitteln erreichen kannst!

Z = wie zugehörig, im Zusammenhang stehend

Dazu gehört auch, dass dein gut formuliertes Ziel mit deinen Werten, mit dir und deinen Lebensumständen und deinem ganzen System (Familie, Beruf…) übereinstimmt. Es ist nicht nur eine Frage des Gegenstandes deines Ziels sondern auch seiner Formulierung, ob sich dein Ziel für dich passend anfühlt, anhört.

I = wie intentionserhaltend

Je nach dem, wie und was du vorher getan hast, hatte auch das einen sinnvollen Charakter. Denn wir dürfen davon ausgehen, dass all unser Handeln für uns selbst eine positive Absicht verfolgt. Wenn wir nun etwas anderes tun, eine Veränderung in unserem Verhalten bewirken möchten, gute Vorsätze oder ein neues Ziel haben, kann das nur erfolgreich sein, wenn damit die ursprüngliche positive ABSICHT erhalten bleibt. Daher kann die Suche nach der Absicht des Verhaltens, welches wir ändern möchten, eine lohnende Reise sein.

Das Akronym für Ziele SMART (Sinnesspezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) wurde im NLP mit SPEZI um das Kriterium der Intentionserhaltung erweitert – ein sehr wirksamer Aspekt bei der Zieleformulierung. Probier es aus!

Übung: Motivierendes Ziel formulieren in 15 min.

Formuliere dein Ziel in 15 Minuten nach den oben genannten Kriterien. Wenn du möchtest, kannst du dich dabei von einem Partner befragen lassen – gemeinsam sind wir noch besser :), zum Beispiel in einem unserer Workshops „Mehr Energie im Alltag„.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Schwere Last leichter tragen / 1 min

Für viele Übungen brauchen wir Kraft in den Armen und einen kräftigen Schulterbereich. Doch es sind nicht die Übungen, für die wir trainieren. Ein gestärkter Schulterbereich lässt uns auch im übertragenen Sinne stark werden, damit wir nicht unter der Last zusammenbrechen, die wir manches Mal auf uns laden…

Körperlicher Effekt dieser – und anderer kräftigenden Asanas – ist also, einer Belastung standhalten zu können. Arme, Beine und der untere Rücken werden durch die Übung „Schiefe Ebene“ trainiert. Außerdem wirkt sie Verspannungen im Schulterbereich und im unteren Rücken entgegen.

Neben dem stärkenden Effekt hat Purvotthasana dehnende Wirkung auf Wadenmuskeln, Oberschenkelbeuger sowie Gesäßmuskeln und den unteren Rückenstrecker-Muskel.

Wenn Du die Vorwärtsbeuge beendet hast, wirst Du sofort diesen angenehmen Impuls spüren, die über die Schiefe Ebene zu dehnen und damit eine „Gegenbewegung“ einzuleiten. Die Übung ist streng genommen keine eigene Asana, sondern eine Gegenbewegung. Spüre wie Dein Wille, die Übung zu halten, sich positiv auf Deine Willenskraft ausübt und Du Dich gleichzeitig vom Boden – und von der einen oder anderen Gewohnheit – löst.

Die „Schiefe Ebene“ – so gehts:

Richte Dich langsam aus der Vorwärtsbeuge auf. Drücke den Bauch nach vorne, lasse Deinen Oberkörper in einer fließenden Bewegung leicht nach hinten kippen. Gleichzeig nimmst Du Deine Hände nach hinten und setzt sie ca 30 cm hinter Deinem Gesäß ab. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Jetzt lehnst Du Dich angenehm auf Deine Hände, die Arme bleiben recht gerade. Mit einer Anspannung Deiner Beine, Deines unteren Rückens und Deines Schulterbereichs drückst Du Dich nach oben, bis Dein gesamter Körper eine Gerade bildet, eine „Schiefe Ebene“ bis zu den Fersen, die fest in den Boden drücken. Die Fußspitzen sind ausgestreckt.

Wenn Du keine Nackenprobleme hast, kannst Du den Kopf sanft in den Nacken abkippen. Ansonsten halte ihn gerade und fest, indem Du zu Deinen Füßen blickst.

Ein bisschen darf es sich anfühlen, als sei um Deine Taille ein Seil gebunden, an dem  Du nach oben gezogen wirst. Dabei atmest Du ruhig und tief in den Bauch ein. Atme 5-10 mal ruhig ein und lasse Dich dann langsam mit der Ausatmung absinken.

Es gibt aus dieser Asana heraus zahlreiche Variationen für Fortgeschrittene. Eine weitere wunderbare Übung zum Stärken des Schulterbereiches – auch zur Vorbereitung für den yogischen Kopfstand – ist der Delphin, Makarasana.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Poweranker für starke Ressourcen – 1 min

Diese Übung ist besonders gut geeignet, um auch in „kritischen“ Situationen einen guten Zugriff auf seine Ressourcen zu haben. Zum Beispiel wenn Du gerade vor einer Präsentation bist und Du nervös bist. Oder wenn Du unsicher bist, wie Du das anstehende Gehaltsgespräch durchstehen sollst. Wenn Du eine wichtige Aufgabe vor Dir hast, die Deine ganze Konzentration erfordert, oder Du den Stress aus dem Büro mit nach Hause schleppst, obwohl Du genau da so gerne abschalten würdest…

Die Übung „Moment of Excellence“, oder auch „Poweranker“, ist für alle Situationen, in denen Du vollen Zugriff auf Deine entsprechenden Ressourcen brauchst, sehr hilfreich.

Deine Ressourcen

Wie in den NLP Axiomen beschrieben, gehen wir von verschiedenen Grundannahmen aus. Unter anderem davon, dass jeder Mensch alles zu Verfügung hat, was er braucht. Diese Annahme bezieht sich insbesondere auf Situationen, in denen wir uns hilflos fühlen, etwas oder jemandem ausgeliefert. Mit der Annahme „Du hast alle Ressourcen, die Du brauchst“ ausgestattet und einem Zugriff auf diese Ressourcen kann eigentlich alles nur gut gehen 😉

Wie möchtest Du in diese Situation lieber hineingehen?

Du bist in dieser konkreten Situation, sagen wir, kurz vor einer wichtigen Präsentation, und Du bist Dir unsicher, ob Du „wirklich“ alles hast? Stelle Dir anstatt dessen doch einmal die Frage, was Du denn brauchst, was Du lieber hättest, um Deine Absicht besser durchzusetzen. Wenn Du unsicher bist, lasse Dir Eigenschaften vor Deinem geistigen Auge vorbeiziehen, die Dir in dieser Situation besonders gut weiter helfen würden! Wenn Du die beste Eigenschaft findest, die Dir in dieser Situation am besten hilft, geht es weiter.

Wenn Du genau weißt, was Du jetzt und hier brauchst, welche Ressource Dir hier hilft, bist Du in dieser Übung schon mittendrin.

Die ressourcenstarke Referenzsituation

Du hast Deine Wunschressource? Sehr gut!

Besonders wenn Du zum ersten Mal mit NLP-Techniken arbeitest, ist es hilfreich, wenn Du Dich von einem NLP-Coach durch die einzelnen Schritte führen lässt. Du kannst diesen Prozess aber grundsätzlich auch auch alleine durchlaufen.

Bist Du bereit? Dann denke jetzt an die vielen Situationen, in denen Du genau diese ausgewählte Stärke hattest… Wähle eine beliebige Situation aus, in der Du ein besonders intensiven Zugang zu dieser Eigenschaft hattest und denke daran, wie es war, in diesem Moment… Schau hin, wie alles um Dich herum aussieht, hör hin, was Du hören kannst, wie leise, wie laut Deiner Umgebung in dieser Situation zu hören ist, oder wie still es ist… Vielleicht hörst Du, was Du in dieser Situation zu Dir selbst sagst… Nimm auch wahr, was Du in dieser Situation fühlst, wie warm oder kalt Dir ist, was genau Du spürst, und auch , wo in Deinem Körper Du das besonders spürst… Und wenn es etwas zu riechen oder schmecken gibt, in dieser Situation, nimm auch das wahr…

Wenn Du genau da bist, Dein Gefühl für diese Situation sehr gut wahrnehmen kannst, gib dieser Situation ein Wort, dass die Situation und Dein Gefühl dazu besonders beschreibt. Du kannst dann gleichzeitig Dich selbst an einer gut erreichbaren Stelle mit dem Finger oder der Hand berühren, einen Anker setzen, einen Erinnerungspunkt an all das, was für Dich diese Situation ausmacht.

Wo setze ich einen Anker?

Gut geeignet für einen Ankerpunkt sind alle von uns selbst leicht erreichbare Stellen an unserem Körper, die außerdem nicht ständig von anderen berührt werden (z.B. Handinnenflächen), unauffällig zu berühren sind (z.B. Oberseite Unterarm), die nicht schon mit anderen „Aussagen“ belegt sind (Ja, es gibt so etwas wie unbewusste Anker, wie z.B. Ohrläppchen zupfen, Nase reiben…) und die sich in jeder Situation unauffällig und leicht berühren lassen.

Poweranker setzen!

Du sprichst jetzt innerlich oder laut das Wort, welches für Dich mit der ressourcenvollen Situation verbunden ist, und berührst gleichzeitig den ausgesuchten Ankerpunkt. Berühre ruhig länger und mit einer besonderen Intensität.

Wiederhole diesen Prozess drei mal. Behalte dabei unbedingt Intensität des gesprochenen Wortes UND die Qualität der Berührung so bei, wie sie beim ersten Mal gesetzt wurde.

Steh dann auf, oder bewege Dich ein wenig, und setze den Anker (Wort und Berührung) erneut. Berühre genau die gleiche Stelle, mit den gleichen Fingern, in exakt der gleichen Stärke wiederholt.

Denke nun daran, wann sich die Situation, in der Du diese Ressource brauchst, ergibt. Löse dann den Anker aus und beobachte, was jetzt anders ist. Auch das vorherige Verhalten kann durchaus seinen guten Zweck gehabt haben, und auch dieses kannst Du nach wie vor auswählen. Was neu ist, ist dass Dir nun auch noch weiteres, hilfreiches Verhalten zu Verfügung steht. Und vielleicht gehen mit genau diesem neuen Verhalten auch eine neue Einstellung Hand in Hand, die Dir wiederum weiteres neues Verhalten ermöglichen…

Herzlichen Glückwunsch, Du hast Dir nun einen Zugriff auf Deine Wunschressource und damit eine neue Verhaltensmöglichkeit „installiert“!

In unseren Workshops für mehr Energie im Alltag und Weniger Stress im Alltag zeigen wir Dir neben Techniken aus dem integralen Yoga auch immer einfache Übungen aus dem NLP. Noch mehr Kontakt mit NLP-Techniken und Einstellung erfährst Du in Basis-Seminaren. 

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Blogparade: Esskultur 2.0 – Wie essen wir morgen?

Die netten Jungs und Mädels vom Social Media Dinner machen nicht nur gemeinsame Genuss-Events, sondern vor allem sich Gedanken um unsere Esskultur. Unter dem Titel

Esskultur 2.0 – Analoger Käse & Digitale Wurst

Wie kochen und genießen wir morgen?

haben Sie zur „Blogparade“ aufgerufen, einem gemeinsamen Nachdenken über unsere Esskultur, Werte und Genuss heute und morgen.

Wie war das noch: Wir leben im Informationszeitalter. Wir sind gut informiert. Wissen, worauf es ankommt, bei guter Ernährung, beim gutem Leben. Wir kennen als moderne Menschen den neuesten In-Italiener, das beste Steak der Stadt, die schnellste Pasta… Essen hat einen hohen Stellenwert und mehr Bedeutung, als bloße Beseitigung des Hungergefühls: Es ist für viel zum Mittelpunkt des gesellschaftlichen Lebens avanciert. Doch wissen wir das, was wichtig ist, wenn es um Ernährung und damit die Entwicklung unserer Esskultur geht?

Für mich gibt es dazu aktuell drei besonders kritische Ansatzpunkte, die ich für mich im Auge behalte, und die in den Rahmen der Blogparade passen:

1. Bewusst sein, bewusst essen

Auch ich liebe gutes Essen und Trinken. Ich mag es, wenn sich der Geschmack verbindet zu einer harmonischen Komposition von Düften und Geschmack. Ein schöner Abend, ein guter Urlaub, bedeutet auch, gut zu essen. Auch. Denn ab und zu beschleicht mich das Gefühl, Essen werde überwertet. Ich kann mich entweder auf gutes Essen, sinnige Gespräche, gemeinsames Erleben konzentrieren, oder mich mit geistiger Nahrung beschäftigen. Wenn ich zu viel esse, übe ich kein Yoga mehr, gehe nicht Laufen und bin auch sonst nicht so aktiv wie ich es sein möchte. Lenkt mich womöglich Essen von Entwicklung ab? Ist die „Völlerei“ als eine der Todsünden allgegenwärtig? Nimmt uns Essen Zeit weg oder schenkt uns gemeinsames Genießen Lebensqualität? Ist Ernährung nach yogischen Gesichtspunkten der richtige Weg?

Wahrscheinlich ist es etwas von Allem. Ich möchte jedenfalls versuchen, bewusst mit dem gegenwärtigen Moment umzugehen, bewusst Essen schätzen, und das ganz bewusst wahrnehmen, was gerade ist. Yoga praktizieren hilft mir dabei.

2. Appell an die Politik und das eigene Bewusstsein

Bewusst wahrnehmen ist auch das Stichwort, wenn es um die Qualität des Essens geht. Wenn wir im Supermarkt stehen, scheint all das, was einmal Science Fiction war, Wirklichkeit geworden. Gruselige Wirklichkeit: Das Licht strahlt im besten Winkel auf rosafarbenes Fleisch, einzelne Portionen machen den Einkauf so angenehm und die freundliche Verkäuferin schneidet mir gerne kleine oder größere Portionen von etwas ab, was sich Schinken nennt…. Einmal nachgefragt, bestätigt sie die schlimmsten Befürchtungen: Es ist nichts Natürliches da, was ich kaufen kann!

Wurst wird zusammengemischt, verfeinert mit Schmier- und Konservierungsmittel, ansprechend gefärbt und mit Elementen versehen, die Hinweise auf vermeintliche Ursprünglichkeit geben, und in Schinkenform gepresst, um das Ganze dann als „Bauernschinken“ zu verkaufen… Künstlicher Käseersatz wird so lange geschmacklich angepasst, bis er fast wie echter Käse aussieht, obwohl er mit Käse nichts mehr zu tun hat… Tomaten haben niemals Erde oder Sonne erblickt, sind dafür aber gleich groß und gleich rot, Kartoffeln erfahren 88 Produktionsstufen in 47 Ländern nach 2800 km Transport, Obst wird unreif geerntet, massiv mit Chemikalien behandelt, um zu gezielt zu reifen und in Folien Schachteln, Kartons, oder HighTech eingepackt, deren Weichmacher sich mit den Inhaltsstoffen verbinden und die selbst für neue Entsorgungsprobleme führen…

Diese Horrorgeschichten könnten wir weiter und weiter spinnen … Und das alles soll so sein, weil wir, der Verbraucher, es so wollen!?

WEIL DER VERBRAUCHER DAS SO WILL!?????

Wo ist dieser Verbraucher? Ich würde ihn gerne mal kennen lernen! Mit ihm und vielen anderen die Möglichkeiten des Informationszeitalters nutzen! Gemeinsam Echtes essen! Vielleicht, und das wäre eine große Hoffnung, könnten wir dann die Macht des Schwarms, der Masse nutzen, um Echtes wieder in den Auslagen zu finden. Echtes, mit Geschmack und Erde und auch mal einem Wurm. Mir sind Würmer lieber als Chemikalien, denn hier kann ich aussortieren. Liebes Social Media Dinner, wenn wir via Social hier eine winzige Veränderung unterstützen können wäre das schön, und ganz im Sinne von Social Media 🙂

Die Begründung, dass „der Verbraucher“ es zu einem niedrigen Preis einkaufen wolle, klingt jedenfalls reichlich fadenscheinig… Die Scheinwelt existiert, weil wir produzieren und Müll & Energie organisiert bekommen müssen. Aber wäre es wirklich unmöglich, Sinnvolles zu produzieren, Langfristiges, Nachhaltiges? Der wirtschaftliche Schaden durch krank machende Produkte und die die Bandbreite des einseitig gewinnoptimierten Angebots ist wohl wesentlich höher!

Gesellschaftlich und sozial hochwertvolle Projekte gibt es, sie sind nur noch sehr leise: Zentren, in denen Generationen zusammen leben, von einander profitieren, miteinander wachsen. Gemeinsam anbauen, einkaufen, kochen. Wer weiß noch, wie man Marmelade einkocht? Oder Supermärkte, die auf Verpackungen verzichten: Genial!

 3. Jedes Häppchen zählt!

Veränderung geschieht nicht in einem großen Schritt, nicht durch Kritik, sondern durch kleine Schritte, kleine Portionen (wie beim Essen :)), sinnvolles Auseinandersetzen, Diskussionen, eigenes Vorleben richtiger Ernährung.

Das ganze System mag krank sein, es ist jedoch immer noch ein System, das aus vielen einzelnen Systemen besteht! Und innerhalb eines Systems reagieren wiederum einzelne Elemente auch auf Schmetterlingsflügelschläge, auch auf Worte und kleine Veränderungen! Back to the Roots, selbst die Veränderung sein, den Mist nicht kaufen, zurück zum originären Essen & Leben, gesündere, glücklichere Menschen mit mehr Bewusstsein wären eine Lösung mit positiven Effekten auf vielen Ebenen. Das wäre schön 🙂

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

www.yogaps.de/redaktion/

Sattwige Ernährung für einen ausgeglichenen Zustand

Du bist, was Du isst…

Zur yogischen Haltung gehört auch Wissen über die richtige, sattwige Ernährung, denn Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit. Ein Ziel des Yoga ist es, Bewusstsein für diese Einheit wieder herzustellen.

Was erwarten wir von unserer Ernährung? 

Sie soll sättigen, sie soll schmecken und sie soll uns Nährwerte liefern. Eine ausgewogene und natürliche Ernährung hat energiereiche Nahrung zum Bestandteil: Gemüse, Obst, Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter, Milch und Honig sorgen für originäre Energieversorgung, sie sind unverarbeitet und reich an Prana, Lebensenergie. Yogis verzichten aus Respekt vor den Lebewesen auf den Verzehr von Fisch und Fleisch. Auch die Milch- und Käseproduktion unterliegt Bedingungen, die im strengen Sinne nicht yogisch, nicht natürlich, sind.

Die drei Gunas nach Ayurveda

Aus dem Yoga / Ayurveda kennt man drei Grundzustände: Sattva (Reinheit), Rajas (Aktivität, Ruhelosigkeit) und Tamas (Stabilität, Trägheit).

Tamas, also „tamasig“ ist alles, was Deine Energien lähmt, den Körper vergiftet und den Verstand träge macht.

• Zu viel oder/ und zu oft essen
• Gifte wie Alkohol, Zigaretten, Drogen, Medikamente
• „Leere“ Nahrungsmittel wie Konserven, Tiefkühlkost
• Synthetisch, unnatürliche Lebensmittel, Farbstoffe
• Künstliche Aromen und Farbstoffe
• Fleisch, Fisch
• Energielose, weil zu oft aufgewärmte Speisen
• Faules oder unreifes Obst und Gemüse
• Blähendes wie Knoblauch, Zwiebeln und Pilze

Raja, „rajasiges“ Essen versetzt den Körper und Geist in Unruhe oder Aggression:

• Sehr scharfes, bitteres, salziges Essen
• Zucker
• Weissmehl und Weissmehlprodukte
• Eier
• Kaffee und schwarzer Tee
• Hastiges essen
• Großes Durcheinander auf dem Teller

Sattwa, „sattwige“ Nahrung bringt uns in einen ruhigen, ausgeglichenen Zustand. Energien können frei fließen, Körper und Geist erhalten alle wichtigen Nährstoffe:

• Vollkorngetreideprodukte
• Hülsenfrüchte
• Tofu und Saitan
• Frische Gemüse, Obst und Salate
• Milch und Milchprodukte (sofern nicht gegen Ahimsa, das Gebot der Gewaltlosigkeit)
• Frische Säfte, Kräutertees und gutes Wasser
• Ghee

Richtlinie: Intuition

Vermeide eine dogmatische, krampfhafte Einstellung zu Deinem Ernährungsverhalten und dem anderer. Eine nach ayurvedischen Gesichtspunkten richtige sattwige Ernährung mit hauptsächlich ursprünglichen vegetarischen Produkten führt auch zu mehr Kontakt mit Deinen Instinkten und Deiner Intuition. Ein klarer Geist, frei fließende Energie und eine vitale, starke Gesundheit werden der Lohn sein 🙂 Auch unsere innere Haltung zum Essen ist wichtig: Es ist sicher nicht verkehrt, dankbar für das zu sein, was wir haben und sich Zeit zu nehmen, dies zu schätzen, und in Ruhe zu essen.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Neti für einen klaren Kopf & gegen Erkältungen / 1 min

Neti, die Nasenspülung, eigentlich Jala Neti, Waserspülung, ist eine Spülung der Nasengänge mit einer isotonischen Kochsalzlösung. Die positive Wirkung auf die oberen Sinnesorgane ist in der westlichen und östlichen Medizin anerkannt. Neti klingt vielleicht kompliziert und erinnert an Schwimmbadgeschmack, ist aber ganz einfach:

Anwendung Neti

Du füllst warmes Wasser in ein dafür vorgesehenes Nasenspülkännchen (Neti Pot, erhältlich in Apotheken oder im Yoga-Versandhandel). Füge circa einen halben Teelöffel Kochsalz hinzu. Du kannst auch andere Salze verwenden, wichtig ist, dass sich das Salz vollständig auflöst, bevor du die Spülung anwendest. Das Salz sollte daher nicht zu grobkörnig sein und keine Zusätze enthalten.

Täglich eine Minute für einen klaren Kopf

Du kannst Neti einfach morgens am Waschbecken praktizieren: Beuge Deinen Kopf leicht über das Becken. Setze das Kännchen an das linke Nasenloch an und beuge Dich ein weiteres Stückchen nach vorne und leicht links. Öffne Deinen Mund. Aus einem Reflex heraus verhindert bei dieser Übung das Rachensegel, dass Wasser den Rachen herunterläuft. Atmen kannst Du dennoch, durch den Mund. Lasse das Wasser laufen: es wird seinen Weg durch den Nasenraum finden und durch das andere (in diesem Fall das rechte) Nasenloch wieder herauslaufen. Ca. 5 Sekunden reichen. Setze das Kännchen ab, bleibe mit dem Kopf vorne und unten und lasse den Rest Wasser herauslaufen. Dann schnaubst du durch das linke Nasenloch 2-3 Mal aus. Drehe Deinen Kopf auf die andere Seite, leicht nach rechts, setze das Kännchen am rechten Nasenloch an und wiederhole die Prozedur auf dieser Seite.

Das Kännchen fasst circa 200 ml, so dass durch jedes Nasenloch ca 100 ml fließen.

Du kannst auch noch ein wenig mit heruntergebeugtem Kopf stehenbleiben um einen eventuellen Rest Salzwasser durch die Nase auszuschnauben. Nach einiges Zeit wirst Du die richtige Haltung schnell gefunden haben.

Kontraindikationen:

Solltest Du ein Brennen in der Nase und den Tränengängen verspüren, ist die Mischung nicht korrekt: Gar kein Salz oder zu wenig Salz brennt, zu viel Salz kann ebenfalls brennen… Das Wasser sollte auf keinen Fall zu heiß sein,

Wirkung und Bedeutung

Neti ist eine Kriya, eine der Reinigungsübungen, die vor der (Morgen-) Meditation durchgeführt werden. Für Atemübungen (Pranayama) und Meditation und natürlich auch für anschließende Yogaübungen sollten beide Nasenlöcher frei sein, damit ein gleichmäßig fließender Atem gewährleistet ist. Neti hat auch in Ayurveda wichtige Bedeutung.

Du neigst zu Erkältungen der oberen Atemwege?

Neti hilft dabei, die oberen Atemweg frei von Staubpartikeln udn Keimen zu halten. Die isotonische Salzlösung befreit die Nasenhäärchen von Staub und sorgt so dafür, diese ihre „Arbeit“ machen zu lassen. Durch die regel­mä­ßige Spü­lung wird die Nasenschleim­haut sti­mu­liert und gekräf­tigt, über­flüs­si­ges Sekret wird fort­ge­spült. Mit Neti unterstützt Du die natür­li­che Abwehr­funk­tion der Nasen­schleim­haut und sorgst dafür, dass die Ver­bin­dungs­ka­näle zu den Nasen­ne­ben­höh­len und Stirn­höh­len frei bleiben. 

Neti ist besonders für Allergiker geeignet.

Bei Verletzungen oder offenen Stellen in den Neben­höh­len, aku­ten Ent­zün­dungs­zu­stän­den und bei ope­ra­ti­ven Ein­grif­fen im Nasen­raum sollte vor der Nasen­spü­lung der Arzt befragt wer­den.

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

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Schulterstand – 5 min für den Stoffwechsel

Der Schulterstand (Sarvangasana) ist ein richtiges Powerpaket: Die Übung wirkt sich positiv auf Blutkreislauf, Schilddrüse, damit den Stoffwechsel und Hormonproduktion und die inneren Organe aus. Außerdem beeinflusst der Schulterstand positiv die Atmung. Schulterstand ist so gesehen für eigentlich alles gut:)

Der Schulterstand sorgt für einen klaren Kopf, alle SInnesorgane profitieren von der stärkeren Durchblutung. Der Blutabfluss aus den Beinvenen wird erleichtert und damit Krampfadern und Thrombosen vorgebeugt. Die Bauchorgane werden durch die Umkehrung belebt und Leiden im Ober- wie im Unterbauch bekämpft.

Wenn Du diese Asana regelmäßig übst, bringst Du Leichtigkeit statt Ermüdung, Verspannung und Abgeschlagenheit in Dein Leben. Sogar bei Depressionen kann der Schulterstand helfen, wieder Freude zu spüren…

Hinweis Schulterstand:

Achtung: Diese Übung ist (in dieser Form) NICHT GEEIGNET, wenn Du Probleme mit der Halswirbelsäule hast! Befrage Deinen Arzt und Deinen Yogalehrer, wenn Du unsicher bist, ob Du den Schulterstand praktizieren sollst!

Anleitung Schulterstand:

Du liegst auf dem Rücken auf Deiner Matte. Deine Arme liegen recht eng neben Deinem Körper. Hebe Deine Beine angewinkelt an und schwinge sie über den Kopf nach hinten und oben, so dass sich Dein Rücken ebenfalls von der Matte löst.

Nun greifst Du unterstützend mit beiden gespreizten Händen in den Rücken und schiebst Dich mit den Beinen weiter senkrecht nach oben, bis Du gerade nach oben wie eine Kerze stehst. Ziel ist es, dass der Rücken eine gerade Linie mit den Beinen senkrecht nach oben bildet.

Deine Ellbogen fest am Boden, die Hände unterstützen mittig nahe bei den Schulterblättern. Der Kopf ist gebeugt, das Kinn liegt auf der Brust. Achte darauf, dass Du, besonders zu Beginn, nicht zu viel Streckung erzeugst, dein Nacken und Deine Halswirbelsäule wollen langsam herangeführt werden.

Deine Atmung ist eine tiefe Bauchatmung.

Wenn Du diese Übung häufiger praktizierst, wirst Du merken, dass es immer angenehmer wird, sich in der Umkehrstellung zu halten – Tue dies ruhig so lange, wie es Dir bequem ist!

Für den Anfang mögen dies nur einige Atemzüge sein, später kannst Du völlig unbeweglich auf 15 Minuten lang so stehen und die Wirkung genießen.

Als nächste Asana folgt auf den Schulterstand der Pflug. Die ausgleichende Gegenhaltung ist der Fisch. Insgesamt bist Du mit ab 5 Minuten dabei…

Sabine Flechner-Schork

Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

www.yogaps.de/redaktion/

Übung für mehr Geduld und Hingabe / 5 min

Die Vorwärtsbeuge gegen Ungeduld

Die Vorwärtsbeuge gibt es in verschiedenen Varianten. Die einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen (auch Zange  oder auf Sanskrit Paschimottasana) ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung von Geduld und Hingabe.

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Sabine Flechner-Schork

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Bürotauglich: den Nacken lockern / 1 min

Wer viel am Computer sitzt, kann ein Lied von Nacken-verspannungen singen…. Auch sonst gehören Verspannungen im Bereich der Schultern und des oberen Rückens zu den häufigsten Rückenschmerzen. Also besser eine kleine Übung, als keine Übung…

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Sabine Flechner-Schork

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Zentrieren & beruhigen in der Bergstellung / 5 min

Tadasana – Die Bergstellung

Du stehst gerade. Deine Füße sind nah nebeneinander,  die Fuß-Außenseiten parallel zueinander, die beiden großen Zehen berühren sich. Wenn dir der Stand so zu „wackelig“ ist, stelle dich etwas breiter auseinander. Spreize Deine Zehen, senke sie wieder ab und und „grabe“ Dich in einen besonders festen, tiefen Stand. Spüre Dein Gewicht, wie es sich auf Zehen, Fußballen und Ferse verteilt und Du in einen festen Kontakt mit dem Boden kommst.

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Sabine Flechner-Schork

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