Yogareihe für Anfänger

In der 2-jährigen Ausbildung zu Yogalehrer/in (BYV) lernen wir unterschiedliche Reihen für verschiedene Zielgruppen anzusagen. Die Asanas der Yogareihe für Anfänger klingen zu Beginn kompliziert – doch was ist schon einfach, wenn man es noch nie oder selten ausgeübt hat? Die Übungen werden nach und nach für Dich einfacher und selbstverständlicher. Jede Asana kann für Anfänger bis zur Akrobatik variiert werden – Was allerdings nicht so wichtig für die Wirkung ist: Es kommt nicht darauf an, wie weit du Dich „verdrehen“ kannst, sondern wie tief du Dich in den Asanas findest!

Du bist Dein Yogalehrer

Die Rishikesh-Reihe besteht aus einer festen Abfolge von Asanas, körperlichen Übungen, die für Dich geeignet sind, wenn Du mit dem Yoga gerade beginnst. Nach der Tradition von Swami Sivananda und bei Yoga Vidya leicht abgewandelt ist diese Abfolge Yoga für Anfänger entstanden. Sie ist der Yogareihe für die Mittelstufe sehr ähnlich.

Achtung: Auch wenn die Abfolge der Übungen eine Bedeutung hat, ist dein Körperempfinden und Deine Gesundheit der beste Berater! Daher seien diese drei Empfehlungen vorangestellt:

1. Achte auf Dich und deine Gesundheit! Wir gehen im Yoga nicht bis an die Grenzen, es ist kein Leistungssport, und erst recht gehen wir niemals darüber hinaus – Achte also auf Deine individuelle Konstitution und gehe nur soweit, wie es für Dich persönlich richtig ist. Manche Übungen sind für bestimmte Krankheitsbilder nicht geeignet und sollten gar nicht oder in abgewandelter Weise praktiziert werden. Kläre im Einzelfall mit deinem Arzt, ob Yoga aktuell für Dich geeignet ist.

2. Übe für Dich! Schau nicht, was Dein Nachbar/ Nachbarin macht! Erstens geht es NICHT darum, sich möglichst weit zu recken und zu verrenken und zweitens machen Vergleiche leicht unglücklich … Alle Asanas werden so angesagt, dass Du ihnen mit geschlossenen Augen folgen kannst! Die Entspannung gelingt umso besser, je weniger Du Dich auf das „Außen“ und mehr auf das „Innen“ fokussieren kannst. Und in manchen Übungen können Blicke nach rechts und links schmerzhafte Folgen haben. Also: Bleib bei Dir 🙂

3. Achte auf Deinen Atem! Atem ist Lebensenergie, Atmen ist Yoga. Wir sagen den Atem oft an. Bleibe während der Übungen möglichst in Deinem ruhigen tiefen Atemrhythmus. Wir atmen im Yoga durch die Nase ein und meistens auch durch die Nase aus (Da fällt mir eine Ausnahme ein, Ausnahmen werden angesagt :)). Verringere die Intensität oder das Tempo einer Übung, wenn Du merkst, dass Dein Atem gepresst wird, zu schnell ist, oder nicht frei fließen kann, und komm in Deinem Tempo wieder hinein.

Yoga für Anfänger

  • Shavasana – Anfangsentspannung: 1-5 Minuten
  • (Mantra / Om)
  • (Kapalabhati: 3 Runden: 20, 30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden)
  • (Anuloma Viloma (Wechselatmung): 3-5 Runden, Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8)
  • Bauch/ Beinübungen: Beine abwechseln anziehen, Bauchmuskelübung
  • Krokodil, jede Seite 1 min
  • Zwischenentspannung
  • Augenübungen
  • Rückenschaukel
  • Tadasana – 1 min
  • Schulterübungen
  • Beinübungen
  • Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge im einbeinigen Langsitz):  1 Minute
  • Purvotthasana (Schiefe Ebene): 20-30 Sekunden
  • Adhvasana (Bauchentspannungslage): 5-8 Atemzüge
  • Bhujangasana (Kobravariation und Kobra): 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten
  • Garbhasana (Stellung des Kindes): 5-8 Atemzüge
  • (Halber) Ardha Matsyendrasana (Drehsitz): je Seite 1-2 Minuten
  • Baum / Tadasana: 1 Minute
  • Shavasana (Tiefenentspannung): 10 Minuten (Körperteile anspannen, locker lassen,  Autosuggestion, Geistige Entspannung, Visualisierung)
  • Mantra / OM

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Fortgeschrittene üben die Yogareihe für die Mittelstufe. Verschaffe dir einen Eindruck in meiner Reihe „Yoga täglich – Live Tagebuch / All you can Yoga

sthira sukham asanam

Sthira bedeutet „fest“ und steht für Stärke und Standfestigkeit, Sukha kann mit „leicht“ oder „biegsam“ übersetzt werden und ist Sinnbild für Leichtigkeit und Gleichmut. So sollst Du in Deinen Asanas sein, und so sollen die Asanas gehalten werden – fest und leicht.

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“When an asana is done correctly, the body movements are smooth,
there is lightness in the body, and freedom in the mind.” B. K. S. Iyengar