Monthly Archives: April 2016

Laufen meditativ | Yoga & Laufen für Laufanfaenger

Laufen für Laufanfänger – So wird Laufen meditativ

Laufen ist anstrengend

Lange war für mich Laufen einfach nur anstrengend. Das fing in der Schulzeit an: Ein 800 Meter Lauf, das war für mich der absolute „Horror“. Es sah so aus, dass ich glaubte, ich müsste jetzt sofort so schnell loslaufen, wie ich kann. Das habe ich auch immer so gemacht. Ergebnis: Ich habe es kein! also wirklich KEIN EINZIGES Mal! geschafft, die 800 Meter zu laufen, ohne abzubrechen. Und das sah weder gut aus, noch fühlte es sich gut an. Meine Lunge brannte, ich sah Sternchen, ich musste stehen bleiben und den Rest gehen. Laufen meditativ? No way!

Heute frage ich mich natürlich schon, warum Sportlehrer so etwas zuließen. Aber dafür ist es ja nun zu spät. Nicht zu spät war es für mich, später mit dem Laufen anzufangen. Es ist ja nie zu spät, das Richtige zu tun 🙂 Wenn Du bist jetzt noch nicht läufst, ist vielleicht genau jetzt der richtige Moment, anzufangen! So zu laufen, dass es Dir Spaß macht, dass Du dran bleibst, auf Deine Weise! Vorsicht: Laufen kann zu etwas ganz Großartigem werden, was Du in Deinem Leben nicht mehr missen möchtest…

Frei und leicht laufen

Warum gebe ich einen Workshop Yoga & Laufen für Laufanfänger? Ich bin Yogalehrerin im zweiten Jahr der Ausbildung, aber weder Supersportlerin, noch Leichtathletin, und erst recht bin ich kein Laufcoach. Vielleicht bin ich noch nicht mal im engeren Sinne eine Läuferin? Obwohl, das ist so nicht ganz richtig. Ich laufe, traile, regelmässig zwischen 1-2 Stunden, und ich möchte das gerne ausbauen. Es gibt Laufziele für 2016 und ich bin über Yoga & Trailrunning ein Stück weit mein eigener Laufcoach geworden.

Mein Anliegen war es nie, besondere Zeiten zu laufen. Ich gehöre zu den langsamen Läuferinnen. Und wenn ich langsam sage, meine ich auch langsam! Ich möchte leicht laufen. Locker, geschmeidig. Bequem und gesund, fest (da ist es wieder, sthira sukham asanam). Im Kurs Yoga & Laufen für Laufanfänger zeige ich dir, was mich beim Laufen hält: Dieses grossartige Gefühl, sich kontinuierlich vorwärts zu bewegen, dabei leichter im Kopf zu werden, die Gedanken sich auflösen lassen, den Körper seine „Arbeit“ machen zu lassen und nicht zuletzt, sich nach dem Laufen angenehm entspannt, frei und glücklich zu fühlen:

Yoga & Laufen für Laufanfänger

Wie geht das? Einen guten Stil und vieles mehr kann man bei einem guten Laufcoach lernen 🙂 . Man kann aber auch als Nicht-Supersportler einiges dafür tun, dass Laufen leicht wird, Spaß macht und gesund bleibt und so die Motivation dazu erhalten bleibt: Dazu gehört, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und nach dem Laufen zu dehnen, beim Laufen sein eigenes Wohlfühltempo zu finden. Auf seinen Körper gut zu achten, ihm auch nach dem Lauf das zu geben, was ihm gut tut, damit es auch lange gut tut 🙂 Mit Schwächen und Stärken lernen, besser umzugehen… und erfahren, wie wunderbar es ist, den Kopf frei zu bekommen, loszulassen, beim Laufen.

Neben Yoga vor und/ oder nach dem Laufen ist die Lenkung des Atems ein wichtiger Baustein für gesundes, leichtes Laufen. Im Yoga heisst das Pranayama, Energielenkung mit dem Atem. Eine Übung aus dem Kundalini-Yoga, dem Yoga der Energie, habe ich jetzt einige Male beim Laufen ausprobiert und finde sie so gut, dass ich sie dir heute vorstellen möchte:

Laufen meditativ 

Diese Energiemeditation ist eigentlich eine Visualisierungsübung zur Vorbereitung auf die Meditation. Ich finde sie auch beim Laufen gut, sie macht Laufen meditativ. Vielleicht möchtest Du das auch ausprobieren:

  • Laufe dich 10 min locker ein. Achte dann auf Deine Bauchatmung.
  • Lenke Deine Aufmerksamkeit in den Bauch, zum Manipura Chakra, dem Sonnengeflecht, und spüre dort Wärme, Energie. Bei jedem Atemzug lädtst Du die Wärme dort noch ein wenig auf
  • Stelle Dir dann vor, wie Du bei jedem Einatmen die Wärme, die Energie, aus dem Bauchraum hinunter, bis zu Deinem Wurzelchakra am unteren Ende der Wirbelsäule schickst. Das Wurzelchakra, Muladhara, verbindet dich mit der stärkenden Kraft der Erde. Beim Ausatmen lässt Du die Energie vom Wurzelchakra hochsteigen…
  • Einatmen, Du ziehst die Energie über Deinen Bauchraum bis hin zum Wurzelchakra, ausatmen, Du schickst die Energie die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Wenn Dir der Weg zu lang erscheint, verbinde erst einmal nur Manipura Chakra im Bauchraum mit dem Muladhara Chakra, dem Wurzelchakra, in einem kleinen Kreislauf.
  • Fahre einige Minuten fort: Schicke beim jedem Einatmen die Energie von oben nach unten, vielleicht auch über die gesamte Vorderseite des Körpers, hinunter zum Wurzelchakra, und mit jedem Ausatmen schickst Du sie über die Rückseite Deines Körpers nach oben. Du kannst Dir dazu auch einen Lichtstrom vorstellen.
  • Wenn Du die Energie an einer Stelle, an einem Chakra besonders gut spürst, stell dir vor, wie du dich von dort aus mit dem Unendlichen verbindest und ausdehnst. Eine Affirmation wie „Ich bin eins mit dem Unendlichen“ oder auch „Ich lasse los“, gibt Deinem Lauf den meditativen Kick… 🙂
  • Laufe die letzten 5-10 Minuten locker aus und lasse weiter alle Gedanken los…

Es gibt viele Visualisierungen und Ansagen dieser Art für fortgeschrittenes Pranayama. Letztlich soll alles dem Zweck dienen, Dich mit der Energie, dem Prana, aufzuladen, Pratyahara zu üben, und weit weg von Alltagssorgen und Belastungen frei werden zu lassen. Laufen, optimalerweise in der schönen Natur, am Wasser, im Wald, in den Bergen, ist für mich das schönste und energievollste Pranayama 🙂 Feel free!

Pratyahara - Zurückziehen der Sinne

Pratyahara – Konzentration auf die Stille

Aus meinem Beitrag „Entspannungsübungen“ zur Challenge Sichtbarwerden von Christina Emmer stammt die Konzentrationsübung Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne. Stress entsteht zum Beispiel, wenn wir geplagt sind von zu vielen Gedanken, Zweifeln oder Ängsten, Sorgen, die sich um Haben, Besitzen, Vergleichen drehen. Wir finden keine Ruhe, weil wir uns mit dem Außen identifizieren.

Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne

Für solche Situationen ist die Meditations-Übung Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne, sehr hilfreich. Du gönnst Dir damit einen Rückzug vom Stress, von den Dingen, von denen Du Dich vielleicht überfordert, überrollt fühlst, zu einem Ort der Stille, in Dir. Die Übung oder Haltung stammt aus den Schriften des Yoga Sutra von Patanjali. Dort geht es im Vers 3.5 ff um die Befreiung von der Identifikation mit den Objekten, mit Wünschen, den Samskaras.

Endlich Ruhe!

Für diese Meditation musst Du Dich nicht in ein stilles Kämmerlein mit Kerzenschein zurückziehen. Wann immer etwas an uns zieht, etwas zu viel wird, zu viele Gedanken oder Sinneswahrnehmungen da sind, ist Pratyahara die Übung, die uns wieder zentriert, nach innen führt.

So geht´s:

  • Schließe die Augen. Atme einige Male tief in den Bauch: Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Lasse dann den Atem natürlich fließen.
  • Richte deine Sinne nun zuerst auf das Außen. Nimm wahr, was Du vor dem inneren Auge siehst, was Du hörst, was Du riechst. Nimm das wahr, ohne es zu bewerten, sei nur Beobachter, der Wahrnehmende. Richte Deine ganze Konzentration auf die Wahrnehmung, ohne sie in laut, leise, schnell, langsam, störend etc. einzuteilen, sei ganz wertfrei. Ich höre das Motorengeräusch – ich lasse es vorüberziehen. Ich nehme Stimmen wahr – ich lasse sie plätschern.
  • Du wirst merken, dass gerade zu Beginn dieser Übungen die Konzentration sehr schnell nachlassen wird und Bewertungen sich einschleichen. Wiederhole dann die Wahrnehmung eines einzelnen Sinnesobjektes. Wenn Du konzentriert wertfrei beobachtest, wirst Du Deine Konzentration mehr und mehr auf „Innen“ verlagern.
  • Das ist der zweite Schritt: Ziehe die Aufmerksamkeit von den Objekten ab und richte sie nach Innen. Komme in Dir zur Ruhe. Dein Geist hat dabei sozusagen das Kommando, wenn Du erkennst, dass nichts da draußen so wichtig oder relevant sein kann, dich von der Stille abhalten kann… Klingt leicht, dauert ein wenig, Übung macht den „Meister“.

Praktiziere dies, wann immer nötig oder möglich, es gibt hier keine Regeln, außer der, nicht aufzugeben…

„Chaos & Verwirrung existieren nur an der Oberfläche. Tauche tief in deine Mitte ein, indem du dich von den sinnlichen Objekten zurückziehst und nach innen schaust; du wirst vollkommene innere Stille finden und höchsten Frieden genießen. Das ist Pratyahara. Nichts kann dein Gleichgewicht, deine Ruhe stören.“

Swami Sivananda

 

Stile - Kundalini im Westerwald

Licht auf Yoga – Kundalini im Westerwald | Yoga täglich 23

23. Im Rahmen der Yogalehrerausbildung bei Yoga Vidya, Essen, haben wir zusätzlich zu den wöchentlichen 3,5 Stunden Unterricht noch sechs Themen-Wochenenden (Im ersten Jahr hatte ich statt dessen eine fantastische Intensiv-Woche in Bad Meinberg). Das erste Yogalehrer-Wochenende meines zweiten Ausbildungsjahres fand im Center statt und war schon sehr inspirierend! Nun steht das zweite an. Thema: Fortgeschrittenes Kundalini. Kundalini, das sind nicht kleine Kekse mit bunten Streuseln, wie ein Agentur-Kollege rätselte, sondern bezeichnet den Yoga der Energie.

Kundalini – Yoga der Energie

Genauer gesagt, ist Kundalini gemäß der zugrundeliegenden Tantra -Philosophie die Shakti, die Energie, die in Form einer Schlange in uns ruht. Das Ziel ist, sie zu „erwecken“, zu aktivieren, Prana, Energie zu stärken, und damit neue Bewusstseinsebenen zu erreichen. Okay, ich gebe zu, das klingt ganz schön abgefahren:) Und es ist es wohl auch…

Die wichtigen Dinge im Leben

Aber was wäre unser Leben ohne diese verrückten Dinge, Momente, die „abgefahren“ sind, die anders sind, als das, was wir sonst tun? Ich habe mich vor einiger Zeit entschieden, mich auf Neues erst einmal einzulassen, auch auf schräge Dinge, und ich habe nicht das Gefühl, mir ginge dadurch etwas verloren.

Im Gegenteil: An diesem Wochenende im heimeligen Mini-Ashram Yoga Vidya im Westerwald gewinne ich tiefere Einblicke in die Hatha-Yoga-Pradipika, dem philosophischen Werk von Swatmarama. Darin wird beschrieben, nach welchen Regeln, Yamas und Niyamas, sich der Yogi auf seinem Weg zu verhalten habe, wie er sich ernähren solle, wie er wohnen, leben, praktizieren soll, um mit den ebenfalls beschriebenen Praktiken sich weiter entwickeln soll, bis er schliesslich Samadhi erreicht… Unter uns gesagt: unter 12 Stunden Pranayama am Tag, nämlich genau 3 Stunden am morgen, 3 mittags, drei abends und drei zu Mitternacht, läuft da gar nichts… Obwohl. Man soll ja nie nie sagen. Nehmen wir diese als einen weiteren Benchmark….

Außerdem kam ich in den Genuss dieser Dinge und Momente:

  • 5:30 Uhr aufzustehen und so zwei frische Frühlings-Morgen einzuatmen, diese wunderbaren, mit Tau und Vogelgezwitscher
  • Hafer-Mango-Porridge zum ersehnten Frühstück. OK, um 11:15 erst. Aber dafür warm. Genial!
  • Mein „musikalisches coming out“ mit Bongos beim großen Satsang am Abend 🙂
  • Befriedigung durch kräftiges Zupacken bei der Gartenarbeit – Karma Yoga muss sein 🙂
  • Sonniges zweites musikalisches Highlight in der Frühlingssonne auf der Terrasse unter singenden Hippies, inklusive mir. Wunderbar!
  • 1 Stunde Ujjayi-Meditation am Sonntagmorgen, während der ein Schauer von Licht auf mich rieselt, golden, während ich staunend sitze und versuche diesem Phänomen auf die „Schliche“ zu kommen…
  • Insgesamt 5 Stunden bekannter und neuer Atemtechniken, unter anderem der „geheimen“ Bhastrika-Mudra-Reihe
  • 4 x 90 min Yoga mit Chakra-aktivierenden Visualisierungen und dem schnellsten Sonnengrußes ever

Still sein und beobachten

Im Satsang ging es unter anderem um Maya, die Täuschung, die unter anderem aus unserer Identifikation mit den Dingen, noch nicht einmal den richtigen oder falschen, einfach nur mit den Objekten, besteht. Wir dürfen erfahren, dass wir eben nicht der Handelnde sind, sondern der Wahrnehmende. Wer jetzt denkt, okay, dann tue ich einfach NICHTS! Ist nur zum Teil auf der richtigen Fährte… Anstrengung führt uns zwar in die falsche Richtung, doch Bemühung ist dennoch notwendig… Das soll nun einer verstehen 😉 Um es besser zu verstehen, oder eben auch, nicht mehr bloß rational zu begreifen, sondern darüber hinaus zu SEIN, dient uns die Stille und das identifikationslose Wahrnehmen, wie wir es in Meditation oder in jedem anderen Moment üben können…

Hari om

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda – Mondgruss & Himmelskuss
  21. Skorpion oder Padmasana – was ist gefährlicher? Sivananda Medium im Yogaloft
  22. Yogalehrerausbildungsabend: Yogastunde und Vortrag mit Swami Tattvarupananda
  23. Licht auf Yoga – 2,5 Tage Kundalini-Wochenende im Westerwald
  24. Yogalehrerausbildungsabend mit therapeutischer Wirkung

 

Kampf, Disziplin und Freiheit

Der Kampf in uns – Swami Tattvarupananda | Yoga täglich 22

Tag 22. Swami Tattvarupananda ist zu Besuch im Center Yoga Vidya Essen. Da ich ihn schon aus dem letzten Jahr kannte,  wo er über Disziplin & Freiheit referierte, freute ich mich schon im Vorfeld darauf, ihn heute über Kampf und Erkenntnis unseres wahren Selbsts zu hören.

Alles ist gut…

Als erstes kamen wir in den Genuss seiner Yogastunde. Der Raum sehr gut gefüllt, fand ich gerade noch ein Plätzchen für die Matte. Die Stunde war präzise, flowig und recht entspannt, wie ich fand. Ich hatte das Gefühl, dass den Swami nichts, was passierte oder nicht passiert, erschüttern konnte. Auch das erinnerte mich an Disziplin & Freiheit: Die Selbstverständlichkeit seiner Autorität und seiner Ansagen, verbunden mit dem Gefühl, das ist hier okay. Alles was ist, ist richtig für den Moment, vorausgesetzt wir befolgen die Ansagen und befolgen damit unsere aktuelle Aufgabe: Übe beständig und achtsam.

Der Kampf auf dem Schlachtfeld

Im Vortrag dann ging es um Gefühle, Stress und den inneren Kampf. Swami Tattvarupananada erzählt aus der Bhagavad Gita, einer der vier bedeutendsten Schriften des Yoga, und hier aus dem ersten Kapitel. Berichtet von der Situation auf der Schlacht von Kurukshetra, bei der es darum geht, dass sich zwei gegnerische Parteien, die Kauravas und die Pandavas, gegenüberstehen, nachdem sich die Kauravas nicht an ehrenhafte Vereinbarungen halten und ihre Macht erweitern wollten. Krishna, eine Verkörperung von Vishnu, unterstützt die Kauravas mit Kampfesstärke, und Arjuna, den erstklassigen Bogenschützen der Pandavas als Berater. Der Auftrag ist klar, Arjuna solle sein Heer zum Sieg über die schlechten Kauravas führen. Doch als er gewahr wird, dass er diese seine Bekannten und Verwandten töten sollte, lehnt Arjuna ab.

An dieser Stelle könnte die Geschichte zu Ende sein. Wir könnten uns über den frommen und freundlichen Wunsch von Arjuna freuen und alles wäre gut… Oder?

Wann ist alles „gut“?

Krishna erklärt Arjuna (über einige Kapitel hinweg), dass er den Auftrag auszuführen habe. Mitten im Auftrag abzubrechen, bedeute Sieg der „schlechten“ Partei, der Kauravas, die die Macht an sich reissen wollten und Armut und Unterdrückung für das gesamte Volk anstrebten. Somit habe Arjuna diszipliniert den Kampf zu kämpfen. Arjuna erkennt das in dem Moment, als Krishna ihm zeigt, dass er sowieso für sein Handeln verantwortlich ist. Seine, Arjunas Weigerung, diese Menschen zu töten, sei Ergebnis von Täuschung. Arjuna solle sich nicht sorgen, denn ein selbstverwirklichter Geist trauere nicht über den Verlust eines Körpers…

Glaube niemals, was du denkst!

Du hast einen Körper, aber du BIST nicht dieser Körper! Der Kampf, von dem hier die Rede ist, auch der Kampf um das Erkennen, ist möglicherweise auch eine Metapher für den Kampf in uns. Unser Denken, Reden und Handeln hat IMMER Konsequenzen und wir haben die Verantwortung. Und doch ist es nicht das Offensichtliche, das den Kampf ausmacht, sondern die aufrechte Befolgung der Aufgaben – bis zur (göttlichen) Erkenntnis.

So lässt mich Swami Tattvarupananda gut unterhalten, ein ganzes Stück verwirrt und mit ein paar Funken neuen Verstehens zurück… Wer sich selbst einlesen möchte, kann dies zum Beispiel hier tun: Bhagavad Gita…

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda – Mondgruss & Himmelskuss
  21. Skorpion oder Padmasana – was ist gefährlicher? Sivananda Medium im Yogaloft
  22. Yogalehrerausbildungsabend: Yogastunde und Vortrag mit Swami Tattvarupananda
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald
  24. Stefans Mittelstufenstunde heute mal easy´n soft

 

Quelle de Bildes: www.yogasubmarine.com

Was ist gefährlicher: Skorpion oder Lotussitz?

Was ist gefährlicher: Skorpion oder Lotus? | Yoga täglich 21

Tag 21. Wenn Birgit die Sivananda Medium Klasse in ihrem Studio Yogaloft, meiner aktuellen Yogaanlaufstelle in Düsseldorf, macht, ist der große Raum rappelvoll. Ich finde für meine Matte noch ein Plätzchen. Allerdings muss ich nach den ersten Runden Sonnengruss meine Mattennachbarin bitten, vorsichtiger nach hinten auszutreten, ihre langen Beine kamen schon gefährlich nahe … Heute geht es also um gefährliche Asanas…

Gefährliche Asanas?

Nachdem wir das geklärt hatten, genieße ich die Aufwärmrunde. Birgit sagt, heute üben wir den Skorpion, und mein Entdeckerherz hüpft. Für mich ist das kein gefährliches, aber ein herausforderndes Asana. Immer zwei stellen sich zusammen, bilden eine Schranke für die Beine der Dritten, die in den Unterarmstand hoch kommen darf. In meiner Dreiergruppe wird also geübt, jeder nach seiner Einschätzung. Hier ist es wichtig, auf sich selbst zu hören: Vertraue ich darauf, dass meine Arme, meine Schulter mich halten? Und vielleicht ist es noch eher die Frage: traue ich mich, den festen Boden unter den Füßen zu verzichten zugunsten dieser ungewohnten Umkehrstellung? Als NLPlerin kenne ich diese Frage und beantworte sie für mich automatisch mit einem „Was könnte schlimmstenfalls passieren?“. Eine gute Übung wäre dann hier: Umfallen üben! Purzelbäume, mit Anlauf, Judorollen, fallen üben. Umso häufiger man fällt, lernt man, wieder aufzustehen und bei jedem Mal aufstehen dürfen wir uns leise auf die Schulter klopfen… Bevor ich jetzt hier zu philosophisch werde: Eine Strategie, erfolgreich zu sein ist es einfach zu tun!

Skorpion (Vrisikasana) contra Lotussitz (Padmasana)

Nach diesem Motto fahre ich auf diesmal ganz gut: Ich steige mit den Beinen hoch, denke in letzter Sekunde noch daran, meinen Kopf in den Nacken zu legen und damit den Blick nach vorne zu richten, und stehe auf meinen Unterarmen Birgit gibt mir dann noch einen leichten Schubs, dass ich mit meinen Beinen gegen die verschränkten Arme des Teams lehnen kann. Ahhh! Dadurch entsteht der Bogen! Ich genieße winzige Sekunden in diesem Stand, und komme fast leicht herunter… Mein vierter „Skorpion“ 🙂 Naja, ok, die Richtung stimmt jedenfalls! Damit die Umkehrhaltung noch ein wenig gehalten werden kann, gehe ich noch kurz in den Kopfstand, gerade. Schön. Danke!

Diese „gefährliche“ Asana habe ich also gut überstanden! Weiter geht es also im Set, bis wir zu einer Extra-Zwischenübung (das mag ich an Fortgeschrittenen-Klassen, dass es neben dem bekannten immer mindestens einen neuen Aspekt gibt!). Ein Klotz rechts, einer links. Wir sollen uns in den kreuzbeinigen Sitz setzen, oder eben in den Lotussitz, Padmasana. Meine empfindlichen Knie, gerade ausgeheilt, fühlen sich gut aufgewärmt und schmerzfrei an. Deshalb komme ich auf die Idee, mich mal wieder in Padmasana, den Lotussitz zu setzen: Übermütig ziehe ich meine Beine übereinander – und merke recht schnell den stechenden Schmerz in beiden Knien! Also sofort wieder raus, autsch! Hochdrücken kann ich mich dann natürlich nicht mehr…

Persönliche Grenzen achten

Aus dem Kopfstand umkippen! Gefährliches Sitzen! Leben am Limit!  Dieses Yoga ist wirklich gefährlich 😉 Am meisten ärgert mich, dass gerade mein Knie Innenband (nach einem anstrengenden Lauf) wieder ausgeruht war, und ich nun wieder ein paar Tage nicht Laufen kann. Warum bin ich so dumm und mache so etwas? Ich weiß doch, dass diese Haltung den Meniskus reizen kann?

Fazit & Learning für heute

…und das kann man nicht laut genug feststellen: Es kommt nicht darauf an, schwierige Aufgaben und gefährliche Asanas unbedingt meistern zu können. Beim Yoga nicht, und auch im Leben nicht! Es kommt darauf an, dass wir darauf hören, was für uns persönlich richtig ist! Die individuelle „Pinguin-Umgebung“ zu finden, um es mit Eckart von Hirschhausen zu sagen!  Ich fühle mich beispielsweise in Skorpion, Kopfstand und Krähe sehr wohl und kann da weiter gehen, ohne meine Gelenke übermäßig zu belasten. Lotussitz oder Spagatasanas aber sind für mich zu schwierig, jedenfalls unter momentanen Bedingungen. Und dann heißt es: Nie! wirklich niemals! mit Gewalt oder mit Nachdruck nachhelfen, in die Stellung zu kommen!

Die nächsten Tage streichle ich also meine Knie, achte sehr darauf, in den Übungen und beim Sitzen nicht in Belastung zu kommen und gehe da weiter, wo ich mich am besten weiterbewegen kann 🙂 Das wünsche ich euch auch,

namaste

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
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  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda – Mondgruss & Himmelskuss
  21. Skorpion oder Padmasana – was ist gefährlicher? Sivananda Medium im Yogaloft
  22. Yogalehrerausbildungsabend: Yogastunde und Vortrag mit Swami Tattvarupananda
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald
  24. Stefans Mittelstufenstunde heute mal easy´n soft

 

chandra-namaskar-mondgruss

Mondgruss & Himmelskuss | Yoga täglich 20

Heute gönne ich mir einen vielversprechenden 3-Stunden Workshop mit Swami Saradananda bei Yoga Vidya in Köln. Vielversprechend, weil man ja nicht alle Tage auf eine so erfahrene Meisterschülerin von Swami Vishnu-devananda trifft. Der Workshop findet auf englisch statt, so dass die Lehrerin gleich zu Beginn spaßt, wir würden heute gleichzeitig unser Englisch wie unsere Asanapraxis vorantreiben.

Klassisches Yoga und mein innerer Lehrer

Eines vorab: Wir haben eine Menge Asanas gemacht. Und wir haben sie teilweise anders gemacht, als ich es vorher kannte. Interessant, wie so etwas eine Irritation in mir verursacht… Was der Bauer nicht kennt… Ich habe mich bemüht, der erfahrenen Lehrerin zu folgen – und muss dennoch feststellen, dass ich auf meinen inneren Lehrer auch hören möchte. Und genau so möchte ich das auch weitergeben: Auf der einen Seite gibt es „klassische“ Wege, einen Asana zu halten. Da haben indische Meisterschüler möglicherweise traditionell fundiertes Wissen, was ich nicht anzweifle. ich sitze aber nicht den ganzen Tag im Lotus, und der Gedanke an manche Verdrehungen verursachen mir größeres Unbehagen, als ich bereit bin zu ignorieren!

Auf der anderen Seite spüre ich in diesem Workshop, was damit gemeint sein könnte, dass die YogaVidya-Reihe eine Anpassung der Rishikesh-Reihe an die westlichen Bewegungsmuster ist. meine Knie und Ellbogengelenke sind manche Haltungen weder gewohnt, noch scheinen sie besonders begeistert, sich in der geforderten Weise zu verbiegen… Ein Beispiel: Wer in der Kobra liegt, möge einmal ausprobieren, wie es sich anfühlt, die Hände miteinander zu verschränken und sich nach hinten oben zu ziehen und welchen Unterschied das macht, wenn die Hände dabei verschränkt mit den Handinnenflächen nach AUSSEN zeigen… Ich werde hier weiter meine Einstellung sorgsam beobachten – es wird ja nicht mein letzter Workshop mit einem indischen Yogalehrer/ einer traditionellen Klasse gewesen sein…

Anleitung für Chandra Namaskar, den Mondgruss

Aus all den Asanas greife ich eine heraus: den Gruß an den Mond. In der Standardreihe steht Surya Namaskar am Anfang, um den Körper auf die Übungen vorzubereiten und zu dehnen. Der Gruß an die Sonne bewegt sich auf der vertikalen Ebene, den Auf- und Abwärtsbewegungen. Chandra Namaskar, der Mondgruss, besteht aus horizontalen, seitlichen Bewegungen. Chandra Namaskar aktiviert die unteren beiden Chakren, Muladara und Swadistana. Erdung, Stabililität und Standhaftigkeit fördern die physische und psychische Stabilität und machen so widerstandsfähig und stressresistent.

Mondgruss

  1. Wir beginnen in der Berghaltung, Tadasana
  2. Einatmen, Arme seitlich gestreckt anheben
  3. Ausatmen, über dem Kopf zusammenführen. Hände in Ksepana-Mudra, Handflächen nach innen, Finger verschränkt, Zeigefinger gestreckt nach oben zur Palme. Einatmen nach links beugen, ausatmen zur Mitte zurück, einatmen nach rechts beugen, ausatmen zurück zur Mitte
  4. Einatmen, Beine mehr als hüftbreit auseinander, Arme anwinkeln, Finger spreizen, Kali-Position. Ausatmen. Wer will, kann hier auch in Kali-Manier die Zunge weit herausstrecken
  5. Einatmen Beine strecken, ausatmen, Arme waagerecht anheben, Sternposition
  6. Dreieck: Einatmen linkes Bein ausdrehen, Hüfte bleibt zur Mitte ausgerichtet. Ausatmen, linken Arm senken, Hand an die linke Wade legen, einatmen, rechten Arm senkrecht nach oben zu einem Dreieck ausrichten. Der Blick folgt der Hand nach oben. Achte darauf, dass Deine Schultern eine senkrechte Gerade bilden
  7. Kopf-Knie: Ausatmen, rechten Arm herunter nehmen, Hüfte und Beine links orientieren, einatmen, Knie durchstrecken, ausatmen, Kopf-Knie-Position
  8. Sprinter: Einatmen, Bein anwinkeln, Sprinter links, ausatmen, einatmen, nach oben in die Rückbeuge dehnen, Blick folgt, ausatmen, absenken
  9. Tanzschritt: Einatmen aufrichten, linkes Bein fest im Boden verankern,rechtes Bein abspreizen, Ferse auf dem Boden.
  10. Ausatmen in die Mitte in einen Sitz kommen, einatmen, ausatmen.
  11. Einatmen andere Seite: lines Bein abspreizen, rechte Ferse fest in den Boden
  12. Ausatmen, Sprinter rechts. Einatmen nach oben in die Rückbeuge dehnen, ausatmen absenken und aufrichten
  13. Einatmen, rechtes Bein durchstrecken, Ausatmen Kopf zum Knie sinken lassen, Bein bleibt durchgestreckt.
  14. Einatmen, rechte Hand an die rechte Wade, aufrichten, linken Arm hoch zum Dreieck ausrichten, ausatmen
  15. Einatmen in den Stern, ausatmen
  16. Einatmen, Beine beugen, Arme anwinkeln, ausatmen, Kali-Stellung
  17. Einatmen, Füße schließen, ausatmen
  18. Einatmen, Arme über den Kopf heben, Ksepana-Mudra
  19. Ausatmen, nach rechts neigen, einatmen zur Mitte, ausatmen nach links neigen, einatmen zurück zur Mitte
  20. Ausatmen, namaste

Der Mondgruss ist besonders nach einem langen Tag geeignet, um zur Ruhe zu kommen.

…und was war mit dem Himmelskuss?

Er passt so gut hier rein:) Eine nach oben gereckte Bewegung, aus dem Kniesitz oder dem Stand heraus, bei dem die vordere Halsmuskulatur gedehnt wird: Den Himmel küssen – warum nicht 🙂

Om Nisakaraaya vidmahe

kalanaathaya dhimahi

tanno Somah prachodayat

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda – Mondgruss & Himmelskuss
  21. Skorpion oder Padmasana – was ist gefährlicher? Sivananda Medium im Yogaloft
  22. Yogalehrerausbildungsabend: Yogastunde und Vortrag mit Swami Tattvarupananda
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald
  24. Stefans Mittelstufenstunde heute mal easy´n soft
Dehnung - gut gedehnt ist besser gebeugt

Gut gedehnt ist besser gebeugt | Yoga täglich 19

Leichte Töne spielen, wir liegen in Savasana. Ich liege im schönen Studio Yogaloft und genieße die leise Musik und die sanfte Ansagen in der Sivananda-Medium-Stunde. Mit einem leisen OM holt uns Simone aus der Anfangsentspannung. Es folgt Pranayama: Zügiges Kapalabhati macht mich wieder wach, gerade recht, um danach mit Brahmari, dem Bienensummen, den inneren und äußeren Raum 10 Atemzüge lang intensiv vibrieren zu lassen.

Vertrautes Sivananda medium Set

Die Stunde folgt dem bekannten Ablauf. Wieder einmal stelle ich fest, dass mir das gut gefällt. Es ist immer anders, das ist mit der Grund, warum ich hier darüber schreibe, und es ist dennoch zu einer Art „Heimatgefühl“ geworden: Ich weiß, welche Asana in der Sivananda-Reihe auf welche folgt, mein Körper ist darauf eingestellt. Natürlich genieße ich die Varianten, doch die Regelmässigkeit schafft eine vertraute Basis.

Die aus dem Sivananda-Rahmen fallende Gleichgewichtsübung, auf Zehenspitzen in die Hocke zu gehen und dabei nach Hanuman-Art ein Bein nach vorne auszustrecken, kann ich wegen meiner Knieverletzung gerade nicht mitmachen – was für eine willkommene Ausrede für diese ungewohnte Übung…

Gut gedehnt, weiter gebeugt

Auf diese Basis baut auch die Yogalehrerin. Zwischendurch überlegt sie spontan, eine Rückbeuge einzubauen, die nicht zur Sivananda-Reihe gehört: Partnerweise Rücken an Rücken aufgestellt heben beide die Arme. Einer greift die Handgelenke des anderen und hebelt ihn mit der Kraft seiner Oberschenkel hoch und nach vorne. Damit liegt der andere entspannt und gut gedehnt in einer Rückbeuge, die noch ein bisschen mehr Zug bekommt, wenn der untere Partner an den Armen zieht… Man kennt die Übung in ähnlicher Weise vielleicht aus dem Sportunterricht, wobei die Dehnung so noch intensiver ist. Die nachfolgenden Vorbeugen gelingen um einiges einfacher! Verblüfft stehe ich in der Vorbeuge und fühle mich, naja, gute 6 cm länger im Rücken 🙂 Weil das so schön ist, hängen wir noch ein paar andere Vorwärtsbeugen dran…

Zum Schluss wieder eine entspannende Savasana-Reise, das leise gesummte OM holt uns zurück. Welcome back und hinein in den Tag 🙂 Namaste!

Mein spontaner Entschluss für den nächsten Tag: Ein erneuter Asana intensiv-Workshop, diesmal mit Swami Saradananda.

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda
  21. Mittelstufe für Fortgeschrittene
  22. Yogalehrerausbildungsabend
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald