Category Archives for "Yoga & Laufen"

Macht Laufen dumm? Laufen macht glücklich! Yoga für Läufer und meditatives Laufen.

Macht Laufen dumm? | Yoga 15 min

Ich sage es für mich, immer wieder und wieder, ich sage es mir morgens, mit dem Aufstehen, und ich wiederhole es mantraartig es vor dem Laufen: „Dehnen nicht vergessen“… Mit diesem guten Vorsatz gehe ich ans Laufen. Jedes Mal.

Mein Hirn beim Laufen

Was passiert mit dem Denken beim Laufen? Mein Hirn ist, nun ja, natürlich ist es gut trainiert und so, beim Laufen aber passiert etwas Merkwürdiges: Die Prozesse scheinen sich erst zu zerfasern und dann aufzulösen. Es gibt Läufe, in denen ich großartige Ideen habe! Die Kreativität strömt stark, die Ideen treffen mich mit ihrer Brillianz heftig und ich bin schon ab und an recht begeistert 😉 Von den Ideen, die mein Kopf während des Laufens produziert. Wenn ich sie also nicht vergesse, schnell genug laufe, um sie aufzuschreiben, oder sie jemandem mitteile, kann ich den Ideenproduktionsprozess sogar gut verwenden… Continue reading

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
3 UTLW - Grenzerfahrung - Gedanken auf dem Trail

Grenzerfahrung auf dem Trail – Mein Bericht vom UTLW

25 km. 1.200 Höhenmeter. Berge, Wiesen, Wälder, Wege – Der UTLW, Ultra Trail Lamer Winkel, hat uns mit seinen verheißungsvollen Bildern und Beschreibungen einsamer Wege über Stock und Stein in den Bayrischen Wald gelockt und wir sind dem Ruf gefolgt. Ohne große Überlegungen hatte ich gesagt: Klar, ich komme mit. Ein Bericht meiner Grenzerfahrung am Berg.

Trail-Need Nr. 1: Ein guter Schuss Naivität

Für mich kommt bei aller Unbescheidenheit nur der 25 KM Lauf in Betracht. Doch genau genommen bin ich nach sportlichen Kriterien zu langsam und zu untrainiert dafür. Meine Läufe in den letzten Monaten waren von 1, 2 bis maximal 3 Stunden Dauer. Ich würde mich als Genussläuferin bezeichnen – Andere würden das vielleicht eher Schneckenschleicherei nennen… Continue reading

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Motivation für Laufanfänger

10 x Motivation für Laufanfänger | 20 min

Das war ein wunderschöner Morgen, am Samstag, Sonnenschein, leichter Wind! Noch eben sah es nach dichten Wolken aus, und dann – konnten wir alle in Tops laufen. Wir haben uns getroffen, um miteinander 20 Minuten zu laufen und danach schönes, entspannendes Yoga für Läufer zu machen…

Während des Laufs habe ich eure Motivation erfragt und so ein paar Tipps zusammen getragen, mit denen Laufen gehen leichter fallen sollte. Vielleicht ist für jemanden ja etwas dabei? Und ich freue mich schon jetzt auf den nächsten Workshop Yoga & Laufen für Laufanfänger, bei dem möglicherweise neue Tipps dazu kommen 🙂

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Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Yoga für Laufanfänger am Strand, Düsseldorf

Yoga & Laufen für Laufanfänger | Intensivworkshop 120 min

 Yoga & Laufen – Auf Anspannung folgt Entspannung

Yoga und Laufen sind eine gute Verbindung: Laufen wärmt auf und bereitet auf die Dehnung vor,  so dass Yogaübungen nach dem Laufen optimal für für Entspannung der Muskulatur und Erhaltung der Flexibilität sorgen. In diesem Workshop „Yoga & Laufen für Laufanfänger“ laufen wir gemeinsam eine kleine Runde, 20-30 Minuten locker und langsam. Danach machen wir 90 Minuten Outdoor-Yoga mit speziellen Übungen für Läufer am Strand. Continue reading

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Laufen meditativ | Yoga & Laufen für Laufanfaenger

Laufen für Laufanfänger – So wird Laufen meditativ

Laufen ist anstrengend

Lange war für mich Laufen einfach nur anstrengend. Das fing in der Schulzeit an: Ein 800 Meter Lauf, das war für mich der absolute „Horror“. Es sah so aus, dass ich glaubte, ich müsste jetzt sofort so schnell loslaufen, wie ich kann. Das habe ich auch immer so gemacht. Ergebnis: Ich habe es kein! also wirklich KEIN EINZIGES Mal! geschafft, die 800 Meter zu laufen, ohne abzubrechen. Und das sah weder gut aus, noch fühlte es sich gut an. Meine Lunge brannte, ich sah Sternchen, ich musste stehen bleiben und den Rest gehen. Laufen meditativ? No way!

Heute frage ich mich natürlich schon, warum Sportlehrer so etwas zuließen. Aber dafür ist es ja nun zu spät. Nicht zu spät war es für mich, später mit dem Laufen anzufangen. Es ist ja nie zu spät, das Richtige zu tun 🙂 Wenn Du bist jetzt noch nicht läufst, ist vielleicht genau jetzt der richtige Moment, anzufangen! So zu laufen, dass es Dir Spaß macht, dass Du dran bleibst, auf Deine Weise! Vorsicht: Laufen kann zu etwas ganz Großartigem werden, was Du in Deinem Leben nicht mehr missen möchtest…

Frei und leicht laufen

Warum gebe ich einen Workshop Yoga & Laufen für Laufanfänger? Ich bin Yogalehrerin im zweiten Jahr der Ausbildung, aber weder Supersportlerin, noch Leichtathletin, und erst recht bin ich kein Laufcoach. Vielleicht bin ich noch nicht mal im engeren Sinne eine Läuferin? Obwohl, das ist so nicht ganz richtig. Ich laufe, traile, regelmässig zwischen 1-2 Stunden, und ich möchte das gerne ausbauen. Es gibt Laufziele für 2016 und ich bin über Yoga & Trailrunning ein Stück weit mein eigener Laufcoach geworden.

Mein Anliegen war es nie, besondere Zeiten zu laufen. Ich gehöre zu den langsamen Läuferinnen. Und wenn ich langsam sage, meine ich auch langsam! Ich möchte leicht laufen. Locker, geschmeidig. Bequem und gesund, fest (da ist es wieder, sthira sukham asanam). Im Kurs Yoga & Laufen für Laufanfänger zeige ich dir, was mich beim Laufen hält: Dieses grossartige Gefühl, sich kontinuierlich vorwärts zu bewegen, dabei leichter im Kopf zu werden, die Gedanken sich auflösen lassen, den Körper seine „Arbeit“ machen zu lassen und nicht zuletzt, sich nach dem Laufen angenehm entspannt, frei und glücklich zu fühlen:

Yoga & Laufen für Laufanfänger

Wie geht das? Einen guten Stil und vieles mehr kann man bei einem guten Laufcoach lernen 🙂 . Man kann aber auch als Nicht-Supersportler einiges dafür tun, dass Laufen leicht wird, Spaß macht und gesund bleibt und so die Motivation dazu erhalten bleibt: Dazu gehört, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und nach dem Laufen zu dehnen, beim Laufen sein eigenes Wohlfühltempo zu finden. Auf seinen Körper gut zu achten, ihm auch nach dem Lauf das zu geben, was ihm gut tut, damit es auch lange gut tut 🙂 Mit Schwächen und Stärken lernen, besser umzugehen… und erfahren, wie wunderbar es ist, den Kopf frei zu bekommen, loszulassen, beim Laufen.

Neben Yoga vor und/ oder nach dem Laufen ist die Lenkung des Atems ein wichtiger Baustein für gesundes, leichtes Laufen. Im Yoga heisst das Pranayama, Energielenkung mit dem Atem. Eine Übung aus dem Kundalini-Yoga, dem Yoga der Energie, habe ich jetzt einige Male beim Laufen ausprobiert und finde sie so gut, dass ich sie dir heute vorstellen möchte:

Laufen meditativ 

Diese Energiemeditation ist eigentlich eine Visualisierungsübung zur Vorbereitung auf die Meditation. Ich finde sie auch beim Laufen gut, sie macht Laufen meditativ. Vielleicht möchtest Du das auch ausprobieren:

  • Laufe dich 10 min locker ein. Achte dann auf Deine Bauchatmung.
  • Lenke Deine Aufmerksamkeit in den Bauch, zum Manipura Chakra, dem Sonnengeflecht, und spüre dort Wärme, Energie. Bei jedem Atemzug lädtst Du die Wärme dort noch ein wenig auf
  • Stelle Dir dann vor, wie Du bei jedem Einatmen die Wärme, die Energie, aus dem Bauchraum hinunter, bis zu Deinem Wurzelchakra am unteren Ende der Wirbelsäule schickst. Das Wurzelchakra, Muladhara, verbindet dich mit der stärkenden Kraft der Erde. Beim Ausatmen lässt Du die Energie vom Wurzelchakra hochsteigen…
  • Einatmen, Du ziehst die Energie über Deinen Bauchraum bis hin zum Wurzelchakra, ausatmen, Du schickst die Energie die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Wenn Dir der Weg zu lang erscheint, verbinde erst einmal nur Manipura Chakra im Bauchraum mit dem Muladhara Chakra, dem Wurzelchakra, in einem kleinen Kreislauf.
  • Fahre einige Minuten fort: Schicke beim jedem Einatmen die Energie von oben nach unten, vielleicht auch über die gesamte Vorderseite des Körpers, hinunter zum Wurzelchakra, und mit jedem Ausatmen schickst Du sie über die Rückseite Deines Körpers nach oben. Du kannst Dir dazu auch einen Lichtstrom vorstellen.
  • Wenn Du die Energie an einer Stelle, an einem Chakra besonders gut spürst, stell dir vor, wie du dich von dort aus mit dem Unendlichen verbindest und ausdehnst. Eine Affirmation wie „Ich bin eins mit dem Unendlichen“ oder auch „Ich lasse los“, gibt Deinem Lauf den meditativen Kick… 🙂
  • Laufe die letzten 5-10 Minuten locker aus und lasse weiter alle Gedanken los…

Es gibt viele Visualisierungen und Ansagen dieser Art für fortgeschrittenes Pranayama. Letztlich soll alles dem Zweck dienen, Dich mit der Energie, dem Prana, aufzuladen, Pratyahara zu üben, und weit weg von Alltagssorgen und Belastungen frei werden zu lassen. Laufen, optimalerweise in der schönen Natur, am Wasser, im Wald, in den Bergen, ist für mich das schönste und energievollste Pranayama 🙂 Feel free!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
yoga für läufer und barfusslaufen am strand

Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich 17

Yoga im Morgenlicht

Das Licht ist fantastisch! Tiefes Morgenrot taucht Häuser, Olivenbäume und Hecken in rosa Licht. Der Wind weht noch rauh ein paar Wolken vor sich her… Wir fahren 15 Minuten zu einem der schönsten Strände im Osten Mallorcas, vorbei an Fincas, Olivenhainen und Eseln …

Am Strand angekommen finden wir uns auf einer Terrasse ein, direkt am Strand, von Sonnenlicht geflutet, vor uns das leise brandende Meer – besser geht es nicht! Yoga am Morgen geht auch ohne Matten – hier einige Übungen aus unserem Yoga für Läufer-Set:

Yoga für Läufer

1. Aufwärmen und danach ankommen in der Berghaltung, Tadasana. Ankommen, Füße bequem und fest stellen, Haltung von unten nach oben aufbauen, den Blick hinter den geschlossenen Augen gen Meer. Wir achten auf eine gerade Ausrichtung des Kopfes in Verlängerung der Wirbelsäule, führen dafür einmal die Schultern kreisförmig nach hinten und lasse sie dann nach unten fallen. Der Atem fließt ruhig und tief…

2. Gut passen dann Schulter, Hals- und Nackendehnungen, denn für den Krieger, Virabhadrasana, bringen wir die Arme in einer waagerechte Linie, was eine Herausforderung für den Schulterbereich bedeuten kann. Läufer haben gut trainierte Beine und gerne mal verspannte Schultern, umso wichtiger, diesen Bereich anzusprechen, zu dehnen und immer wieder zu lockern…

3. Auch die Läuferknie lieben es, aufgewärmt zu werden… Durch die mangelnde Durchblutung in diesem Bereich braucht das Kniegelenk Bewegung, die das Gelenk „schmieren“…

4. Alternativ oder ergänzend zum Krieger: Utkatasana, die Sitzhaltung. Stärkend für die Oberschenkel und Kniestabilisierende Muskeln, dehnend für Achillessehnen, kräftigend für die Schultern und zentrierend auf die Körpermitte.

5. Den Drehsitz kann man auch als Drehstand üben, er ist eine gute Übung für die Flexibilisierung des Rückens.

6. Zur Dehnung der OberscheVrikshasana, der Baum, Yoga für Läufer am Strand nkelmuskeln, des Latissimus und eine schöne Öffnung der Hüfte: Natarajana, der Tänzer, als Paar-Übung – Wir haben einiges zu lachen!

7. Finde Dein Gleichgewicht im Vrikshasana, dem Baum: Stabil und beweglich gleichzeitig, wie ein Baum, fest verwurzelt im Boden, nach oben flexibel… Das ist die innere Haltung im Baum, die sich in der äußeren Haltung widerspiegelt. Für jeden machbar, so viele unterschiedliche Bäume…

Namaste und auf zum Frühstück, wir sehen uns auf dem Trail!

Finde mehr Yogaübungen für Läufer hier
oder im Workshop Yoga und Laufen für Laufanfänger

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga 18

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
trailrunning & yoga auf mallorca

Trailrunning auf Mallorca | 4 Tage Laufen & Yoga

Running & Yoga – eine gute Verbindung

Trailrunning auf Mallorca – das sind 4 Tage in schönster Umgebung. Das Beste: Wolfgang (runningwolf.de) führt Dich trabend durch die schönsten und einsamsten Strecken im Nordosten Mallorcas!

In Artá, einem zauberhaften Städtchen unterhalb der Bucht von Alcudia, einem Geheimtipp für Künstler und Läufer, also wie geschaffen für Laufkünstler wie Dich, liegt unser Ausgangspunkt.

Von dort geht es morgens an einsame Strände. Wir laufen ein paar Runden barfuß, um die Fußmuskeln zu aktivieren und zu stärken. Danach geht es weiter mit Yoga mit mir. Nach einer kurzen Pause fahren wir mit Euch zu den sorgfältig ausgewählten Laufstrecken und danach wieder zurück in das schöne Artá.

Flyer Trailrunning auf Mallorca zum Download

Trailrunning mit Meerblick

Die Trails führen durch unberührte Landschaften des Llevant, des größten Naturschutzgebietes der Insel . Die Trail-Strecken sind steinig, sandig, kaarstig oder auch bewaldet und dauern zwischen 1:40 und 4 Stunden:

  • Trail 1: Dauer ca. 3:45 bis 4 Std., 760 Höhenmeter, spektakulär in den Bergen mit fast permanentem Meerblick
  • Trail 2: Dauer ca. 1:40 bis 2 Std., 170 Höhenmeter
  • Trail 3: Dauer ca. 3:30 bis 4 Std. 520/900 Höhenmeter

Als Königsetappe laufen wir einen Abschnitt des legendären Trail‐Rennens „Ultra Mallorca Serra du Tramuntana“ im Tramuntana Gebirge – unvergesslich! Sportliches Level: Du solltest 10 km unter 60 min laufen können und Spaß am Trailrunning haben!

Morgenlauf & Yoga am Strand

Der Naturstrand liegt vollkommen unberührt vor uns. Keine Menschenseele begegnet uns. Das Meer braust. Ein paar Möwen liefern sich halsbrecherische Flugduelle. Wir ziehen die Schuhe aus und sind erst ein wenig erschrocken über den kalten und sicher etwas feuchten Sand. Dann laufen wir barfuß den Strand entlang – hervorragende Übung für die gesamte Fußmuskulatur, und die Kälte in uns weicht erster Erwärmung. Das ist die beste Voraussetzung für ein paar Asanas, Yogaübungen, speziell für Läufer. So oder so ähnlich werden die Morgen sein, die uns an der Cala Mesquida oder Alternativen erwarten…

Die Yoga-Dosis kann von einer speziellen Übung, in der Du Deine Skills für die anstehenden Läufe stärken kannst, bis zu einem ganzen Set speziell für Läufer & Trailrunner gehen.

Outdoor-Yoga für Läufer

Auswahl einiger Yoga-Übungen für Läufer – So könnte Dein morgendliches Yoga-Set aussehen:

Ich bin mutig, stabil und stark und kenne mein Ziel!

Virabhadrasana, der Krieger. In zahlreichen Variationen schenkt diese Haltung Impulse für Stabilität, Fokussierung, Stärkung. Du stärkst insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, Gluteus Maximus, Latissimus und auch Schultergürtel und Oberarme, dehnst und öffnest die Hüfte.

Ich bin geschmeidig im Denken und Handeln!

Natarajasana – Der (halbe) Tänzer Dehnt intensiv vordere Beinmuskulatur, Psoas, Hüftbeuger, stärkt Fußgelenke. Öffnet den Brustkorb, um zu einer optimierten Atmung zu gelangen (mit Vorübung).

Ich bin ganz in meiner Mitte!

Das Brett, Chaturanga Dandasana. Einfache Übung zur Aktivierung und Stärkung von Körpermitte und Schulterbereich.

Ich bin völlig entspannt!

Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund. Dehnung und Stärkung des Rückens, der Rückseite der Beine der Schulterpartie, Arme und Handgelenke. Gut gegen Rückenschmerzen, Verspannungen, macht gute Laune und hilft gegen Stress!

Ich bin in meinem Gleichgewicht!

Vrikshasana, der Baum. Harmonisierend, stabilisierend. Du entwickelst Gleichgewicht, Bestimmtheit, Willenskraft und Zielorientiertheit für Standhaftigkeit im Leben.

Das Geschenk des Atems hilft mir, jede Situation zu meistern!

Ujjayi-Atmung – Prana is reality! Versorgt Dich mit Energie, einer ruhigen, gleichmäßigen Kraft. Nimm das Rauschen der Brandung als inneres Meeresrauschen mit in den Tag und mit in Deinen nächsten Lauf…

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Alle Details zu Programm, Unterkunft und Preisen findest hier im
Flyer Trailrunning auf Mallorca

Bleib verbunden auf www.facebook.com/runningwolf.de und www.facebook.com/yogaps.de

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
8 Yogalehrer Ausbildung Yoga Vidya / bericht von der Intensivwoche in Bad Meinberg

Yogalehrerausbildung Intensivwoche | Bericht

Die Intensivwoche der Yogalehrerausbildung geht los

Sonntag. Anreisetag. Die Anreise von Düsseldorf nach Bad Meinberg zu Yoga Vidya ist problemlos, kein Stau hindert uns auf unserem Weg. Wir sitzen bequem und genießen den letzten Kaffee vor der ersten Intensivwoche der 2jährigen Yogalehrerausbildung. Kaffee gehört zu den Genussmitteln, die unruhig, rajasig, machen und daher im Rahmen der Yogalehrerausbildung nicht, oder jedenfalls nur heimlich, genossen werden dürfen – Leben und Ernährung sollten sattwig sein.

Gegen 15:00 sind wir da. Gut haben es die, die schon mal im Haus Yoga Vidya in Bad Meinberg waren – sie sind nicht mehr schockiert von der zweifelhaften 70-Jahre-Bausünde, dem „nur zwei mal am Tag soll ich essen?!“-Buffet und den anderen teilweise ungewöhnlichen Gepflogenheiten hier im Ashram;). Sie sind auch im Vorteil gegenüber den Neulingen wenn es um Orientierung im Haus geht: 7 Etagen (daher auch der Name Chakra-Pyramide) plus Keller, überall sind Seminar- und Yogaräume versteckt, alle mit wunderschönen Namen hinduistischer Götter verziert…

Überhaupt: Götter. Überall. An den Wänden hängen ihre Konterfeis, ihre Mantras verzieren Bänke, Wände und Türen. Das Treppenhaus ehrt die Weisen aller Zeiten und Religionen. Neugierige Blicke in die Yogaräume zeigen auch schnell, dass jeder Raum seinen Altar hat. Dazu liegen Räucherstäbchen, kleine Murtis, heilige Figuren und Abbilder der Gottheiten und eine große Statue des jeweiligen Namensgebers Gottes: Shiva, Krishna, Durga, Saraswati, Shakti… Dem spirituellen Führer der Organisation, Swami Sivananda (spricht sich Schivananada mit kurzem i aus), ist der größte Yogaraum gewidmet: Im Sivananda-Saal findet morgens und abends Satsang für alle statt. Satsang bedeutet „Zusammensein von Menschen, die durch gemeinsames Hören, Reden, Nachdenken und Versenkung in die Lehre nach der höchsten Einsicht, Wahrheit (Satya) streben“. Unsere Intensivwoche startet also pünktlich um 20:00 mit dem abendlichen Satsang. Dabei wird gesungen, es gibt einen kleinen Vortrag, dann wird wieder gesungen (Kirtans und Mantras) und wir sind recht schnell mittendrin im beseelten Ashram-Leben 🙂 Mir gefällt es hier!

Der ganzheitliche Yoga, wie wir ihn lernen, besteht aus Hatha Yoga (Asanas), weiterhin Raja (Yoga der Meditation), Bhakti (Yoga der Hingabe), Kundalini (Yoga der Energie), Jnana-Yoga (Yoga des Wissens) – und Karma Yoga. Karma Yoga ist der Yoga der Handlung, also down-to-Earth und sehr pragmatisch. Es geht um freudige und bewusste Verrichtung von Pflichten zum Wohle Aller. Daher werden wir alle verschiedenen Haus-Teams zugeteilt, und haben täglich unsere 45-60 Minuten Karma-Yoga zu verrichten. Es gibt Dinge, die macht man besonders gerne und so freue ich mich, eine Karma-Yoga-Aufgabe zugeteilt zu bekommen, die tatsächlich Freude bringt: Ich komme in eine Gruppe von Menschen, die täglich von 19:00-20:00 das om namoh narayanaya singen, nicht nur wir singen das, sondern in dieser Tradition Yogis und Yoginis weltweit . Ein Mantra für Frieden auf dieser Welt. Möge es denn helfen, om shanti 🙂

Om Namah Shivaya – Unser Yogalehrer ist der Wahnsinn!

Montag. Voll motiviert sitze ich in der freiwilligen Pranayamasstunde um 6:00 und atme konzentriert im angesagten Rhythmus der Gruppe. Danach öffnen sich die Türen für alle, die an der Morgenmeditation teilnehmen. Nach dem anschließenden ersten Vortrag über Unterrichtsprinzipien für Yogalehrer haben wir die erste Yogastunde und wir lernen unseren Yogalehrer Kay kennen, der uns die ganze Woche begleiten wird. Wir haben ja solch ein Glück! Kay ist einfach sensationell: konzentriert, genau, enthusiastisch, dabei Energie und liebevolle Aufmerksamkeit ausstrahlend – und ein echter Könner. Er kann wahrhaft beeindruckende Positionen halten, die für uns eine Richtung darstellen, in die wir Schüler uns bewegen wollen, er begleitet uns als Lehrer für die Yogalehrerausbildung Intensivwoche und auch während der Asanas mit seiner angenehmen wunderschönen Stimme. Seine Worte regen zum Nachklingen lassen und Nachdenken an – auch später noch.

„Das Ziel ruht in mir“

So ist unser erster Eindruck ein sehr, sehr guter: Shiva sei Dank, hier können wir richtig etwas lernen 🙂 Und so gehen wir an diesem und allen folgenden Tagen zwei mal täglich zu unseren 90 minütigen Yogastunden. Dem, was wir hören und erfahren, folgen wir quasi in Dualität: Aus der Sicht einer angehenden Yoga-Lehrerin und der einer Schülerin – Wir sind alle immer auch Schüler… Dazu sehr passendes Vortrags-Thema des Tages. Die 9 Formen des Bhakti-Yoga.

Du bist nicht dein Körper…

Dienstag. Ächzt der Körper, korrigiere Deine Geisteshaltung:) Er ächzt, und zwar besonders in der Schulterpartie und in den Oberschenkeln – Der Krieger war es wohl, aus dem Sonnengruss, Surya Namaskar, heraus in Virabhadrasana, in ziemlich vielen Variationen … Mein Geist wehrt sich und sucht nach Ausweichmöglichkeiten. Wir lernen exakte Ansagen, Korrekturen und Unterstützungen. Einmal in der Position angekommen, fließt es – um mich herum Energie, Kay mit seiner „unerbittlichen“ Motivation – in tiefer Achtsamkeit und gleichzeitig mit fordernder Disziplin bringt uns durch die heutigen Sets der Yoga Vidya Grundreihe.

Immer daran denken: „Ich bin nicht dieser Körper“. Gemäß dem Vedanta sind wir in Wirklichkeit der unsterbliche, alldurchdringende Atman, die universelle Seele oder das höchste, Brahman. Nun denn, nicht vergessen 🙂 Dennoch: auch der Körper will flexibel, kräftig und geschmeidig sein, damit er die Asanas halten kann, wie sie sein sollen, sthira sukham asanam, angenehm leicht und gleichzeitig stabil & fest.

Und unsere Grundreihe ist nicht wieder zu erkennen. Wer meint, Yoga Vidya würde ja bloß die „langweiligen“ 12 Positionen der Grundreihe lehren, darf gerne mal in einen variationsreichen Kurs kommen – Wir haben sicher gefühlte 5 Variationen jeder Position durchgespielt – jede für sich eine eigene Asana. Und da geht noch was. Aber nicht mehr heute. Außerdem gibt es heute Sanskritunterricht – 3 Stunden für ein besseres Verständnis dieser sehr alten, heiligen Sprache und für eine korrekte Aussprache der traditionellen Mantras und Kirtans.

Nach 10 Stunden Yogaunterricht, begonnen mit der Pranayama Intensivstunde am sehr frühen Morgen, gefolgt von vielen Stunden im halben Lotussitz zur Meditation, Satsang, Vortrag, den Asanas sowie der einen Stunde Karma Yoga sind um 22:30 unsere Körper und „Alles“ weitestgehend „durch“. Ich falle, also mein Körper fällt ins Bett, wie himmlisch bequem ist das, von unten duftet noch ein Räucherstäbchen und schon schlafe ich tief und fest.

Freiheit ist unser Geburtsrecht!

Mittwoch. Der Vormittag verläuft nach Plan:  Um 6:00 Pranayama, zum Abschluss in Sirsasana oder alternativ eine andere Umkehrhaltung nach Wahl, wie zb den unterstützten Schulterstand, um die Energien zu sublimieren (wo sollten sie auch sonst hin? Wir sitzen ja nur!).

Nach Satsang, Vortrag und einer schweißtreibenden Asanastunde mit einem meiner liebsten Mantras, dem Gayatri Mantra, gelangen wir ans 11:00-Buffet. Ermattet wird neue Energie getankt – das Essen hier ist klasse: Alles sehr gemüselastig, immer gibt es eine warme gekochte Speise und Salat und meistens noch irgendwelche Besonderheiten, Mais, Suppe, vegane Frikadellen, Obst, Süssspeisen… Nach dem Essen fühlen wir uns wieder gestärkt – fit genug jedenfalls, um zu den Externsteinen zu fahren, denn an diesem Nachmittag haben wir tatsächlich frei!  Wir können unser Glück kaum fassen – Die Sonne strahlt mit uns um die Wette 🙂 Ich ziehe meine Laufsachen an, wer weiss, vielleicht ist es dort ja schön zu laufen? Oh ja, das war es es! Abgesetzt, alleine eine Stunde durch den Wald, hinauf, hinunter, einsame Trails – fast wie im Odenwald hier 🙂  Auch das ist Yoga – Laufen, Freiheit im Wald zu spüren, diese Schönheit der Natur hautnah zu erleben, in Bewegung sein und weiterkommen… Dazwischen immer mal eine beeindruckende Felsformation, der eine oder andere Felsen strahlt kühl und stark seine ewige uralte Energie aus – fast schon ein bisschen unheimlich, das zu fühlen!

Nach dem 18:00-Buffet (Ich esse einen mittelgroßen Berg. Mäßigung muss warten.) gibt es noch meine Karma-Yoga-Stunde und einen längeren Vortrag über Kundalini-Yoga, dem Yoga der Energie.

Om dum durgayei namaha & Yoga gegen Knieschmerzen …

Donnerstag. Eigentlich kann in der gesamten Gruppe der Yogalehrer heute kaum einer mehr sitzen. Die Knie schmerzen von dem ungewohnten langen Sitzen auf dem Boden, die Beine wollen Bewegung und die Sitzfläche kann nicht weich genug sein! Wir sollten vielleicht in die Yogastunde „Yoga für Knieschmerzen und Arthritis“ gehen…

Dafür gibt es heute etwas Besonders für die Sinne: Navaratri endet, ein neunnächtiges Fest zu Ehren der weiblichen Götter: Heute an Ijaya Dashami gefeiert und Mahadevi, die göttliche Mutter, vertreten durch Durga, Lakshmi, Saraswati und Kali, verehrt als Quelle des gesamten Universums. Der Altar ist besonders schön geschmückt, überall stehen Statuen der weiblichen Gottheiten, Rosenblätter stehen in Glasschalen bereit. Wer will, kann bei dieser Zeremonie seine Gegenstände des täglichen Gebrauchs segnen lassen. Diesem Aufruf folgen sehr viele der ca 250 Anwesenden – und so liegen bunte Dinge auf dem großen weißen Tuch vor dem Altar. Nach der feierlichen Rezitation von Devi Mahatmyam sowie Devi Kavacham und Argala Stotram in Sanskrit werden die Statuen unter Mantrasingen mit Reismilch begossen. Danach werden alle! Gegenstände erst mit Reismilch, dann mit den heiligen Aschen verziert. Viele Mithelfer tun dies gewissenhaft und, man sieht es ihnen an, auch gerne! Noch schöner wird es, als wir alle die Blütenblätter schwungvoll auf Altar, die Skulpturen, Gegenstände und auch ein wenig auf unsere Nachbarn verteilen…

Abends gibt es eine längere Rezitation des Mantras Om Dum Durgayei namaha – ein wirkliches powervolles Erlebnis – ob ihr es glaubt oder nicht, die Energieschwingungen waren sichtbar und spürbar!

Das Geschenk des Atems. Kundalini-Powerday

Freitag. Ich starte gut gelaunt in den Tag. Um 6:00. Eine Extrastunde Ujjayi-Meditation. Ich liebe Ujjayi-Atmung. Sie war eines der ersten Wunder im Yoga, die mir begegnet sind und ich weiß auch noch, wer es mir geschenkt hat <3. 7:00-9:30 intensives Pranayama – Wir erleben die höheren Stufen des Hatha Yoga 🙂 Eigentlich ist hier nichts Unbekanntes dabei, aber fortgeschrittenes Pranayama in einer Gruppe mit exakter Ansage hat nochmal eine andere Wirkung, als wenn ich alleine zu Hause meine Atemübungen mache (Die besten Pranayamas sind und bleiben für mich jedoch Waldläufe. Am Morgen.) Danach folgen noch 1,5 Stunden Asanas – heute steht „länger halten“ auf dem Programm – was haben wir dann die Tage zuvor gemacht ;)? Erst nach 5 Stunden intensiven Praktizierens torkeln wir wie immer um 11:00 an das Buffet… Danach Pause – ich schlafe sofort ein und erst 15 Minuten vor Beginn des Unterrichts wache ich wieder auf – Guter Schlaf ist eben wichtig – Kundalini Yoga macht müde 😉

Nach der Fragerunde rund um Kundalini-Yoga bin ich verwirrt – Wie wichtig ist es nun, dass die Kundalini aufsteigt, wenn es auch Prana sein kann, und vor allem, wenn danach auch wieder alles „beim Alten“ ist? Warum sollte man sich verrückt machen damit? Ich spüre gerne meine Energie, liebe diese energetisierenden und ausgleichenden Übungen und Chakraspielchen, und nehme mir sicherheitshalber vor,  nie „einer von diesen ewig Suchenden“ zu werden! Be it! Es ist alles da!

„Prana is Reality!“

Der Tag geht mit einer Informationsrunde zum morgigen Schweigetag zu Ende – nicht für jeden ist diese verordnete Ruhe und Einkehr eine Verheißung, es gibt einige aufgewühlte Fragen und Kommentare. Eine Yogalehrerausbildung ist eben nicht nur reines Honigschlecken. Übrigens gibt es immer wieder Schüler, die aus verschiedenen Gründen diese Woche abbrechen. Auch aus unserer Düsseldorfer Gruppe hatte sich eine Person verabschiedet. Es gehört a) Einiges dazu, hier nicht aufzugeben oder unterzugehen und b) ist es immer gut, wenn man seinen eigenen Weg geht!

Verhaftung ist Mayas stärkste Waffe

Samstag. Heute ist Schweigetag. Morgens ist es für uns schon Gewohnheit, nicht zu sprechen, bis nach der Meditation. Dieser Tag aber gehört uns komplett im Schweigen. So empfinde ich das: als Geschenk. Die Sinne folgen dem Schweigen und ziehen sich ebenfalls zurück, Pratyahara. Ich bin mit mir alleine in meinem Körper, meinem Geist; meine Wahrnehmung richtet sich nach Innen. So erlebe ich das Außen anders und das Innen intensiver, und so kann Konzentration entstehen (Dharana), gut für Dhyana, die Versenkung oder auch Meditation.

Die Übungen des Tages passen dazu: Asanas lange halten. Atmen und loslassen. Wir befassen uns mit Laya Chintana, dem bewussten Prozess, Gedanken zur Auflösung zu bringen… Eine Technik ist zum Beispiel die Seifenblasenvisualisierung. Jeder Gedanke wird in eine Seifenblase gepackt und schwebt sodann davon… Taucht ein neuer auf, Seifenblase drum und ab mit ihm… Bilder, die in meinem Kopf entstehen, packe ich auch in Seifenblasen und sie schweben hinfort… Um mich herum schweben überall Seifenblasen, mit mehr oder weniger gewichtigen Inhalten, im übertragenen Sinne natürlich. Aber ob „wirklich“ oder „visualisiert“ ist dem Gehirn ja bekanntlich egal 🙂

Mir wird klar, dass Loslassen, allgemein eine bekannte aber nichtsdestoweniger schwierige Übung, nicht nur bedeutet, die unliebsamen und störenden Dinge loszulassen, und dass Freiheit nicht nur Glückseligkeit ist… Dass Anhaftungen meine Freiheit stören…

In den Asanas heute kann ich dann besonders gut loslassen: Mein Körper macht einfach weiter, der Geist bemerkt es kaum, denn er ist irgendwo anders beschäftigt. Immerhin weiß ich, es gibt zwei Pausen am Tag, an denen es etwas zu essen gibt. Wann morgens und wann nachmittags ist, weiß ich dieser Tage manchmal nicht…

Freiheit ist Sat Chit Ananda

Sonntag. Ich wache auf, die Uhren wurden umgestellt und ich nutze die geschenkte Zeit für mein Lieblingspranayama – von 5:30-6:15 Laufen in den zart angedeuteten Sonnenaufgang. Es ist so schön morgens! Danach frisch zum Abschiedssatsang. Mit gefällt die Ansprache von Sukadev, dem Initiator und Oberhaupt Yoga Vidya e.V. sie ist klar und direkt, und ich fühle mich gut abgeholt 🙂

Die erste Intensivwoche unserer Yogalehrerausbildung geht heute zu Ende. Wir haben es geschafft. Wir sind – Sat Chit Ananda – Sein, Wissen und Glückseligkeit. Alle.

Naja, jedenfalls bin ich überwiegend zufrieden: Zufrieden mit meinen Erkenntnissen aus dieser Woche. Zufrieden damit,  einen kleinen Sprung durch den Spiegel gemacht zu haben, meinen Geist (ich kann! ich tue es einfach!) über den Körper (ich kann nicht mehr!) erhoben zu haben. Dankbar bin ich, und gleichzeitig wohlig angestrengt, totally entspannt und energiegeladen. Ich bin verwundert über den einen oder anderen Eindruck, den ich von mir, Mitmenschen und unserem Universum erhalten habe 🙂 Davon beseelt, einige Teile von nun an wieder oder erstmalig in meinen Alltag zu integrieren. Und: ich kann jetzt das Gajananam auswendig (kleiner Insider)!

„Das Ziel ruht in mir“

10 things to remember – Meine Yoga ToDo Liste

Wir fahren wieder nach Hause. Hier mein kleines Mitbringsel, meine Yoga ToDo-Liste:

  1. Kleine Schritte in Disziplin und Kontinuität: Täglich eine feste Anzahl von Minuten zur Stille hinsetzen. In drei Monaten Zeitraum erweitern.
  2. Tägliches Yogaset ändern: Varianz, mehr Hüftöffner, mehr Dreh- und Balanceübungen, Set auf die Woche verteilen. Surya Namaskar machen 🙂 Sanskrit-Affimationen zum Sonnengruss lernen: Om Mitraya namaha…
  3. Mein morgendliches Pranayama – bleibt so wie es ist 🙂
  4. Muskelaufbau optimieren – Fitnessstudio, Home Athletics oder externes Yogastudio oder vielleicht von allem etwas?
  5. Kriyas: Neti mache ich ja bereits, es geht aber öfters. Ich werde mir noch einen Zungenreiniger zulegen.
  6. Einige Bücher stehen neu auf meinem Plan: Die Upanishad und Kundalini Tantra werden dieses Jahr noch durchgearbeitet! Dafür auf flugs TV-freie Abende zuhause vereinbart. Ja, diese werden dann auch handyfrei sein:)
  7. Weniger besitzen: ich werde intensiv damit fortfahren, Dinge wegzugeben, zu verschenken, zu verkaufen. Zuviel Dinge stören mich beim Sein und in meiner Beweglichkeit
  8. Mein Laufplan stand ja eh schon fest…
  9. Om shanti to everybody 🙂
  10. Clean, chill, concentrate, repeat…

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
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Reis, Rituale & Ruhe bei sensiblem Vata | 15 min

Head in the Clouds, wo ist er denn, mein Gedanke von gerade, 14 Bücher neben dem Bett und vier davon angelesen, weil einfach zu müde abends? Diese Muster deuten auf eine Vata-Konstitution hin….

Prakriti – individuelle Konstitution im Gleichgewicht

Nach der ayurvedischen Gesundheitslehre sind wir Menschen mit individuellen Anteilen der drei Doshas ausgestattet – und zwar von Geburt an. Die Konstitution, in der wir geboren werden, Prakriti, bestimmt das für uns harmonische Gleichgewicht. Persönlichkeit, unsere Vorlieben und Neigungen entsprechen dann der vorwiegenden Konstitution, die für alle aus unterschiedlich starken Anteilen von Vata, dem Bewegungsprinzip, Element Luft, Pitta, Feuerelement und Kapha, dem Strukturprinzip, Erdelement, besteht. Das vorherrschende Element neigt dazu, zu stark oder auch zu unterrepräsentiert zu sein, wenn wir uns nicht ausreichend darum kümmern. Ausgleich erreichen wir über die Säulen Ernährung, Bewegung, Verhalten und Einstellung sowie geistige und seelische „Nahrung“.

Bist Du ein Vata-Typ?

  • Offener Mensch, sehr flexibel, kann gut mit Menschen umgehen
  • Redegewandt, schnell
  • Ist gerne Aktiv
  • Große Fantasie und Ideenreichtum, ist kreativ, sensibel, körperlich und geistig beweglich
  • Liebt Abwechslung und geistige Herausforderungen, tendenziell fehlen schnell Beständigkeit und Kraft, die vielen Ideen auch umzusetzen
  • Körperbau, feingliedrig und zart, schlank bis hager, leptosom
  • Haut: trocken, leicht faltig
  • Schleimhäute leicht trocken
  • Stimmungsschwankungen
  • Ist schnell, sehr schnell, in seinen Bewegungen und in der Auffassungsgabe
  • Geringes Gefühl für Zeit und Grenzen
  • Kann sich schlecht entscheiden
  • Unregelmässige Essenszeiten
  • Leben ist eher turbulent bis zu Extremen
  • Liebt Wärme, meidet Kälte und Wind, leiden in der kalten Jahreszeit. Neigt zu Zugempfindlichkeit
  • Hat leicht Verspannungen, Gelenksprobleme, Erkrankungen der Atemwege, des Nervensystems und des Dickdarms
  • Ist leicht nervös und macht sich leicht Sorgen,ÄAngste
  • Neigt unter Stress schnell zu Konzentrationsschwäche und Erschöpfung

Das sich der Vata Typ leicht überanstrengt und schwer zu Ruhe kommt, sind eine ausgewogene und typgerechte Ernährung, das richtige Mass an Bewegung und eine hilfreiche innere Einstellung für ihn besonders wichtig.

Die richtige Ernährung für Vata-Typen

Der Vata-Typ mag es es warm und erdverbunden. Überwiegend warme, gekochte Mahlzeiten bekommen ihm ausgezeichnet. Die Nahrung sollte frisch gekocht, nahrhaft und leicht verdaulich sein. Der Vata-Typ reagiert sehr gut auf die Verwendung hochwertiger Öle. Das isst er in der Regel gerne und hilft ihm, sein Vata ins Gleichgewicht zu bekommen:

  • Süße Früchte, Aprikosen, Avocados, Bananen, Beerenobst, Kirschen,
  • Kokosnuss, Feigen (frische), Grapefruit, Trauben, Zitronen, Mangos,
    Melonen (süße), Orangen, Papaya, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, süsse Beeren 
  • Gekochtes Gemüse, Spargel, Rote Beete, Karotten, Gurke, Knoblauch, Kartoffeln, Grüne Bohnen, Okra (gekocht), Zwiebel (gekocht), Kartoffel (süß), Rettich, Zucchini
  • Reis und Weizen
  • Mung-Bohnen, Tofu, schwarze und rote Linsen
  • Alle Nusssorten, in kleinen Mengen
  • Süßes Obst
  • Reis
  • Alle Gewürze

Das sollten Vata-Typen vermeiden:

  • Trockenfrüchte, Äpfel, Preiselbeeren, Birnen, Kaki, Granatäpfel, Wassermelonen
  • Rohes Gemüse, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Stangensellerie, Aubergine, Blattgrün*, Salat*, Pilze, Zwiebel (roh), Petersilie*, Erbsen, Paprika, Kartoffeln (weiße), Spinat*, Sprossen*, Tomaten* (*in Maßen, mit Öl angemacht)
  • Gerste, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer (trocken), Roggen; Vollkornprodukte nur eingeschränkt
  • Weißer Zucker
  • Hülsenfrüchte ausser siehe unten

Tipp: Vata-Menschen sollten sich noch mehr als andere Zeit für ihre Mahlzeiten nehmen und zu regelmäßigen Zeiten essen. Ein gute Übung für Vata: Jeden Bissen einzeln und bewusst kauen, immer in Ruhe und nur in entspanntem Ambiente essen.

Ayurvedisches Wasser für den Vata-Ausgleich: Zwei Liter Wasser fünf Minuten lang kochen. Drei Blätter Minze, 1/2 Teelöffel Fenchelsamen und 1/4 Teelöffel Eibischwurzeln hinzufügen. Warm halten und über den Tag verteilt trinken.

Rituale – Vata-Menschen im Tagesablauf

Der beste Tipp zu Beginn: Stehe früh auf und beginne den Tag in Ruhe!

Zu viel Wind, also Unruhe, bekommt Vata-Menschen nicht. Versuche, Deinen Tagesablauf so gut es geht zu strukturieren und zu ritualisieren: Stehe zu der gleichen Zeit auf, achte auf ein Morgenritual, iss, falls möglich, immer zu den gleichen Zeiten. Das gleiche gilt für das Schlafengehen.

Pflege alle regelmäßige Gewohnheiten – Vata braucht Struktur, Regelmäßigkeit und Routine. Die damit verbundene Erdenergie gleicht Vata aus und senkt es. Gönnen Sie sich ausreichend Erholungspausen und Ruhe – ebenfalls über den Tag verteilt. Vatamenschen erschöpfen sehr schnell – daher sollten sie sich niemals überfordern – mental und körperlich.

Sport & Bewegung für Vata-Ausgleich

Vata ist das Bewegungsprinzip – alles ist in Bewegung, strebt nach Ausgleich. Für Vatamenschen ist Bewegung daher natürlich und sichert auch ganz besonders ihr Gleichgewicht. Dabei ist alles, was nicht zu anstrengend und hektisch ist, empfehlenswert: Bewegungs- und Trainingseinheiten sollten dem tendenziell rasch ermüdendem Vata-Element angepasst sein. Zu harte Beanspruchungen, wie harte Tempoläufe z.B., können Vata verstärken. Daher ist insbesondere auf Entspannungsphasen und Pausen zu achten. Besonders Sportarten wie mittlerer Ausdauersport, meditative, entspannende Bewegungsabläufe wie Yoga, Tai Chi, auch Walking und Schwimmen tun dem Vata-Typen gut.

Vata-Störungen

Das Vata Dosha steuert das Nervensystem, Atmung sowie die Bewegungsabläufe im Körper, also Blutfluss, Nahrungstransport durch den gesamten Verdauungstrakt, Leitung der Reize in den Nervenbahnen sowie den Luftaustausch über Atemorgane. Laut der ayurvedischen Lehre vom energetischen Gleichgewicht existiert zuerst Ungleichgewicht im psychisch-energetischen Bereich, bevor sich die Disharmonien als Krankheiten manifestieren. Typisch für unsere schnelllebige und hektische Zeit sind Vata-Störungen: Überforderung auf körperlicher, seelischer oder geistiger Ebene durch (Existenz)Ängste, Leistungsdruck, die vielen Impulse durch Medien und Menschen, Lautstärke und Stress treiben Vata hoch und führen zu Energieverlust. Anzeichen einer Vata-Störung können sein:

  • Atemnot
  • Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, zu leichter Schlaf
  • Innere Unruhe, Nervosität, Gedächtnisverlust
  • Tinnitus, Schwerhörigkeit, Geräuschsüberempfindlichkeit
  • Depressionen, Stimmungsschwankungen, Neigung zu Grübeleien, Sorgen, Ängsten
  • Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Arthritis und Nervenleiden
  • Mangelnde Versorgung des Körpers, Unterernährung
  • Verdauungsstörungen, Verstopfung, Blähungen und Gase im Bauchraum
  • Schlechte Durchblutung, Störung der Libido
  • Schmerzen, Taubheitsgefühl und Krämpfe der Muskulatur
  • Ausmergelung, Gewichtsverlust, Zittern, Zuckungen, Schwindel

Übungen für den Vata-Ausgleich

Feinsinnig, wechselhaft, flexibel und rastlos – dem sensiblen Nervenkostüm der Vata-Menschen kommt in erster Linie eine gemäßigte Lebensführung zugute: Dazu gehören neben einer angemessenen Ernährung Ruhe, ausreichend Schlaf, Pausen und eine gelassene Einstellung. Mit einer entspannten Haltung und einer guten Einteilung der Aufgaben lassen sich die Anforderungen des Alltags am besten managen:

Alle Übungen, die erden, zentrieren, der Konzentration dienen:

  • Lege Dir Rituale für einen ruhigen Start in den Tag zu: Komplizierte Prozesse und Aufgaben müssen warten. Hilfreich dafür: Pranayama und Meditation am Morgen. Kümmere Dich also besonders am sehr frühen Morgen (2 bis 6 Uhr) und am Nachmittag (14-18 Uhr) um Ruhe und Ausgleich.
  • Sorge für Entspannungspausen: Ein bisschen Yoga in der Mittagspause, zentrierende und erdende Asanas wie Tadasana, Savasana und ausgleichende Atemübungen oder Kriyas, ein Spaziergang oder Rückzug in die Stille, wann immer das möglich ist.
  • Tägliche Übung für die innere Haltung: Anstatt es jedem Recht machen zu wollen, und sich damit schnell zu verhaspeln, bemühe dich um innere Weichheit, Freundlichkeit und Respekt gegenüber anderen, aber nicht um den Preis des nicht-nein-sagen Könnens: Übe Unterscheidungskraft! Erweitere Deine Komfortzone um neue Bereiche und Horizonte!
  • Konzentrationsübungen sind wichtig, um einen Schritt nach dem anderen gehen zu können. Clustere Deine Aufgaben und Vorhaben nach Prioritäten, z.B. mit einer Kreativitätstechnik wie Mindmapping. Ansonsten können die vielen Interessen einfach zu viel werden….
  • Mal die Perspektive wechseln und die Dinge mit Abstand betrachten… muss ja nicht gleich der Kopfstand sein! Perspektivtechniken wie Meta-Mirror, systemische Aufstellungen oder Einlassen darauf „In den Schuhen den Anderen zu gehen“ können höchst aufschlussreich sein!
  • Nimm Dir Zeit für Dich. Entspanne Dich mit warmen Bädern und Massagen! Pflege Deinen Ausgleich mit einem guten Netzwerk von Familie und Freunden, Entspannungsauszeiten, Zeit in der Natur und für Dich selbst!

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Om Gam Ganapataye Namaha

ॐ गम गणपतये नमः

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Zu den Übungen für Pitta und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
2 Beruhige dich! Calm Downs für Pitta-Typen

Beruhige dich doch mal! Calm downs für Pitta-Typen | 15 min

Bist du auch schnell auf „180“, platzt dir schnell der Kragen?  Reagierst Du gerne ein wenig impulsiv bis gereizt? Dann bist du wahrscheinlich ein Pitta-Typ.

Das Gleichgewicht im Ayurveda

Die ayurvedische Heilkunde beschreibt Gesundheit als das Gleichgewicht der körperlichen, geistigen und seelischen Kräfte. Nach der Lehre des Ayurveda wird jeder Mensch mit einer individuellen Konstitution, bestehend aus Anteilen aus den drei Doshas, Vata, Pitta, Kapha, geboren. Fast alle Menschen sind Mischtypen aus allen drei Bereichen. Diese Grundeinstellung der Lebensenergien prägt körperliche Erscheinung,  Persönlichkeit, Verhaltensformen oder auch die Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten.

Prakriti, die zur Geburt gegebene Konstitution, ist die innere Natur, die Balance, nach der man immer strebt, in der man sich wohl, gesund und ausgeglichen fühlt. Sind die Energien im Gleichgewicht, sind auch Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht, wir sind glücklich und gesund, es geht uns gut!

Zu viel Stress, falsche Ernährung, Giftstoffe, Nikotin, Kaffee, Medikamenteneinnahme, zu wenig Ruhe, zu geringe Bewegung können die aktuelle Balance der Doshas erheblich stören. Im Ergebnis, Vikriti,  fühlen wir uns unwohl, die Extreme der Doshas haben dann negative, wenig hilfreiche Auswirkungen. Beispiele: Zu viel Schlaf stärkt das Kapha-Dosha und macht uns noch phlegmatischer, zu viel Peperoni im Essen kann ein Pitta-Temperament zum Überschäumen treiben, zu wenig Schlaf kann Vata-Menschen ganz schön durcheinander bringen – durch den Wind. So können im Ayurveda Beschwerden wie innere Unruhe, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit bis hin zu schwereren Erkrankungen als unterschiedliche Ausdrucksformen angesammelte Doshas interpretiert werden.

Eine gewisse Zeit kann unser Körper den Ausgleich selbst managen, irgendwann braucht er Unterstützung… Dafür ist der erste Schritt, zu erkennen, welchem Dosha oder welcher Dosha-Kombination der eigene Konstitutionstyp am ehesten zuzuordnen ist. Diese Aufstellung kann aufklären:

Persönlichkeitsmerkmale Pitta

Das Leitmotiv von Pitta ist „intensiv“.

  • Du bist unternehmungslustig und liebst Herausforderungen
  • Du hast einen ausgeprägt scharfen Intellekt
  • Du bist begeisterungsfähig und meist energiegeladen
  • Deine Sprache ist präzise und deutlich
  • Du tendiert unter Stress zur Gereiztheit und zu Zornausbrüchen, bist leicht reizbar und eher ungeduldig, eher eifersüchtig
  • Von anderen wirst du schon mal als aufbrausend, streitsüchtig, stur bezeichnet
  • Du neigst zu Perfektionismus, setzt dich und andere unter Druck
  • Krankheiten: bekommt leicht Fieber, Entzündungen, Kopfschmerzen/ Migräne, Magenbeschwerden, Sodbrennen

Körperliche Merkmale, die auf Pitta-Typen oder Pitta-Anteile hindeuten

Das Pitta-Dosha steuert unseren Stoffwechsel und gibt uns unseren Instinkt für Maß und Qualität.

  • Es wird Dir leicht zu heiß, hast dabei häufig einen heißen Kopf
  • Deine Haut ist hell, glänzend, weich und warm, errötet leicht. Viele Pitta-Typen haben Sommersprossen. Die Haut ist eher fettig, neigt zu Hautunreinheiten
  • In der Sonne Neigung zu Sonnenbrand. Sonst tendenziell Leberflecken, Sommersprossen oder Hautausschlag
  • Dein Haar ist fein und weich, meistens blond oder rötlich,   frühzeitig ergraut
  • Dein Gesicht ist von mittlerer Größe, herzförmig bis oval, oft mit einem ausgeprägten Kinn,
  • Hals ist durchschnittlich proportioniert,
  • Nase ist eher spitz, gerade und von durchschnittlicher Größe,
  • Augen haben ebenfalls eine durchschnittliche Größe und sind hellblau, hellgrau oder grün. Augen sind (licht)empfindlich oder weisen vielleicht eine Sehschwäche auf,
  • Mund und Lippen sind mittelgroß
  • Dein Körperbau ist athletisch und von mittlerer Größe
  • Warme Hände, rosig, weich und von mittlerer Grösse
  • Du nimmt eher schwer zu und auch schwer ab
  • Du verfügt über eine gute Muskulatur mittlerer Stärke und Ausdauer
  • Du hast guten Appetit bis starken Hunger oder Durst, eine gute Verdauung, und wirst eher ungehalten, wenn hungrig, kannst nicht gut Mahlzeiten auslassen

Abkühlung und Beruhigung für Pitta-Typen

Pitta, Feuer, ist das ‘thermische Prinzip’, Damit ist es für alle Wandlungsprozesse im Körper verantwortlich.

1. Basische, kühle Ernährung im Ayurveda

Langfristig wirksam ist eine pitta-ausgleichende Ernährung, bei der auf zu viel „Aufputschendes“ verzichtet wird:

  • Scharfe Gewürze (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Meerrettich) 
  • Zu viel Salz
  • Saure Früchte, Aprikosen, Beerenobst, Bananen, Kirschen, Preiselbeeren, Grapefruit, Trauben (grüne), Zitronen, Orangen (sauere), Papaya, Pfirsiche, Ananas (sauere), Persimonen, Pflaumen (sauere)
  • Rote Beete, Karotten, Aubergine, Knoblauch, Zwiebel, Paprika (scharfe), Rettich, roher Spinat, Tomaten
  • Frittiertes, Gegrilltes
  • Alkohol
  • Cashewkerne
  • Brot: besondere Vorsicht bei rohem Hafer und Roggenprodukten
  • Weissmehlprodukte, Zucker
  • Buchweizen, Mais, Hirse, Reis (brauner)
  • Nüsse (ausser Kokosnuss)
  • Mandelöl, Maisöl, Safranöl, Sesamöl

Das bekommt Pitta-Menschen gut und gleicht aus bei zu viel Pitta:

  • Alle bitteren und herben Nahrungsmittel 
  • Kühlende Speisen wie Gurken, Kokos, Melonen und
  • Gemüse: vor allem leicht bittere Kohlsorten, insbesondere Rosenkohl, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, frische Salate, Kartoffeln, Fenchel, Chicorée und grüne Gemüse wie Paprika, Artischocken, auch als Salat, , gedünsteter Blattspinat, Avocado, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Stangensellerie, grüne Bohnen, Blattgrün, Salat, Okra, Erbsen, Petersilie, Paprika (grüne), Kartoffeln, Sprossen, Zucchini
  • Beruhigende Gewürze z.B. Petersilie, Basilikum, Kardamom, Zimt, Honig, Kokos-Koriander-Chutney, Raita-Joghurt mit Gurke und Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze
  • Sparsame Ölverwendung
  • Schokolade: in Massen erlaubt 🙂
  • Obst: süße Früchte wie süßliche Äpfel, Feigen, dunkle Weintrauben oder Melonen und Rosinen, Mangos
  • Brot: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Gerste, Hafer (gekocht), Reis (Basmati und weisser), Weizen
  • Kokosnuss
  • Kokosöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl

Auf Empfehlungen zu Fleisch und tierischen Produkte wird hier verzichtet – deren Verzehr ist gegen die yogische Haltung der Gewaltlosigkeit, Ahimsa, gegenüber allen Lebewesen.

Ayurvedisches Wasser zur Pitta-Beruhigung: Zwei Liter Wasser für zwei Minuten kochen. ¼ Teelöffel Fenchelsamen, zwei Rosenknospen und eine Gewürznelke hinzugeben. Über den Tag verteilt warm trinken.

2. Beruhigende Übungen

Alle Übungen, die für Ruhe und Ausgleich sorgen wie z.B.

  • Tiefe Bauchatmung
  • Stille-Übungen / Meditationen
  • Zentrierende Übungen Shavasana, Taddhasana / Bergstellung, Baum, Drehsitz
  • Ausgleichende Atemtechniken z.B. Anuloma Viloma (Wechselatmung) oder Bramari (Bienensummen)
  • Weitere Drehübungen (Twists), Gleichgewichtsübungen mit
  • Wahrnehmungsübungen, ohne zu bewerten
  • Moment of Excellence oder Poweranker auslösen
  • Autogenes Training
  • Laufen: vor allem lange Läufe, weniger Tempo
  • Generell ausreichend, aber gemäßigter Sport / Bewegung zum Stressabbau wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Tanzen…

3. Sonstiges

  • Beruhigende Ölmassagen (z.B. mit kühlendem Kokosöl), wenn das zu viel „Umstand ist, einige Tropfen guten Öls auf den Puls, Schläfen und Fussgelenke
  • Entspannende Bäder – handwarm! Duschen geht auch 🙂
  • Auszeiten nehmen! Türe schließen, Kopfhörer auf, zurückziehen, Handy aus – Zahlreiche Möglichkeiten der Ruhe warten auf uns!
  • Ausreichend Schlafen! Leichter gesagt als getan? Versuch mal Bramari gegen Einschlafprobleme…
  • Gute Übung für Pitta-Menschen: Zähle bis 10 bevor du reagierst! Vermeide Konflikte! Kultiviere Selbstkontrolle, Großzügigkeit, Nächstenliebe, Ehrlichkeit und Freundlichkeit!

In diesem Sinne: keep calm, pitta!

***

ॐ नमो नारायणाय 

Om Namo Narayanaya

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Zu den Übungen für Vata und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork
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Mit ganzem Herzen glücklich | Trailrunning

Glücklich sein mit Trail-Running

atmen, im rhythmus der steigenden beine,

nach oben, fester halt, alles echt und kein schein,

glück zu fühlen, denn wünsche gibt es hier keine,

keine angst zu fallen, im gleichgewicht sein

 

waldboden unter den füssen, zu fühlen, zu hören,

natur duft, ohne aroma der stadt, pur,

der stille zu lauschen, ohne stimmen, die betören,

klar, nicht vom denken bestimmt, staune ich nur

 

wege entstehen beim laufen, kein falsch und kein richtig,

zeitlos ins weite zu fühlen und das zu beschützen,

entdecken und frei sein, keine grenzen sind wichtig,

unendlich, und mit dem ganzem herzen glücklich

(trailrunning. thoroughly happy inspired by Runningwolf

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Yogisches Laufen

Energie tanken mit Laufen | 30-60 min

Moment, wir sind doch hier in einem Yoga-Blog? Laufen ist nicht gleich Yoga. Oder doch? Kann Laufen ein Lieferant für Energie & Lebensfreude sein? Betrachten wir mal die Aspekte des „yogischen Laufens“ für Anfänger & Fortgeschrittene…

1. Laufen macht starke Beine und ein starkes Herz

Unser Körper verfügt über eine „quergestreifte Skelettmuskulatur“, die aus 650 aktiv kontrollierbaren Muskeln besteht. Zusammen bildet die Skelettmuskulatur den Bewegungsapparat. Beim Laufen ziehen sich Muskeln zusammen, bewegen so das Knochengerüst. Der wichtigste Muskel beim Laufen ist der große vordere Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps, der vierköpfige Beinstrecker), Die Hauptfunktion des Quadriceps ist die Streckung des Unterschenkels. Eine weitere Funktion ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris (Außerdem gibt es  noch die „Faszien“, Faserbündel von bis zu 15 Zentimeter Länge, die ebenfalls trainiert werden – noch besser durch Yoga als durch Laufen…). Ein gestreckter trainierter Muskel kann sich bis auf die Hälfte seiner Länge zusammenziehen passt sich an Belastungen an und kann dadurch effizienter arbeiten.

Muskeln lassen sich grundsätzlich durch Belastungsreize und Wiederholungen gut trainieren: Regelmäßiges lockeres Laufen stärkt nicht nur Kondition, Durchhaltevermögen und die Beinmuskulatur, sondern provoziert auch den Herzmuskel und lässt diesen effizienter und leistungsfähiger seine Arbeit verrichten – und wir profitieren von einem starken Herzen.

2. Laufen ist Verjüngung

Mit jedem Atemzug frischer Luft tanken wir Sauerstoff, laden uns mit Energie auf, Prana, Chi, Power – viele Namen für das, was unsere Zellen und Energiezentren auflädt und erfrischt. Am besten lässt du deinen Atem einfach fließen beim Laufen, ohne einen bestimmten Rhythmus, nur locker sollte es sein… Der Morgen hat eine besondere Energie, noch unbeschwert vom Tag in den Sonnenaufgang laufen ist etwas ganz besonderes. Finde deinen eigenen Rhythmus deiner liebsten Tageszeit und Laufgeschwindigkeit für entspanntes und energiespendendes Atmen. Nutze insbesondere Laufstrecken in der Natur, in reiner, klarer und sauberer Luft, die zusätzlich deinen Geruchssinn erfreut…

Sauerstoff brauchen wir zum atmen, unsere Zellen bedanken sich für die innere und äußere Zufuhr von Energie. Gehören nicht Sauerstoff-Therapien zu den beliebtesten Verjüngungskuren in Wellnesscentern;)? Laufen ist Verjüngungstherapie und quasi kostenlos – Ein gut durchblutetes Hautbild und strahlender Teint gibt dieser Theorie gerne recht…

Einen Schritt weiter gedacht bringt uns atmen und prana-tanken in der freien Natur sogar noch wesentlich weiter: In der Yogalehre gehören Atemübungen (Pranayama) zu dem 8-gliedrigen Pfad des Yoga (Patanjali*). Ziel aller Techniken ist es, den Zustand der Erleuchtung, Samadhi, zu finden – also auf zum Lauf zur absoluten inneren Freiheit, auch Erleuchtung genannt:)

3. Laufen ist Entspannung für Körper & Geist

Sukha und sthira, leicht und fest, wollen wir sein im Yoga. Auf Anspannung folgt Entspannung… Laufen entspannt also nach der Muskelanspannung den Körper und gleichzeitig auch den Geist: Meditatives Laufen lässt dich nach innen horchen – und, hey, das geht eigentlich besser ohne Musik auf den Ohren. Für manchen unter uns ist es dennoch entspannender mit einem netten Sound auf den Ohren laufend zu entspannen – und dann heiligt der Zweck die Mittel.

Probier es einfach aus, wie du besonders gut entspannen kannst beim Laufen. Vielleicht konzentrierst du dich nur auf den nächsten Schritt, den nächsten und den… Dein Blick ist auf eine Stelle ca. 5 Meter vor dir auf den Boden gerichtet und sichert so neben einer unfallfreien Laufruhe gleichzeitig eine halswirbelsäulengerechte Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Schultern ziehen nach unten, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt… Bevor wir die Kunst des Laufens verfeinern, ist der Beginn das ganz entspannte Traben in einem Tempo, in dem man sich noch unterhalten könnte – aber nicht muss. Achte einfach mal auf deine Gedanken, die aufkommen, lass sie wieder ziehen, nimm die nächsten wahr, und nimm wahr, wie alles fließt…

4. Laufen ist ein Antidepressivum und bringt Freude

Schlechte Laune, angespannt, gestresst von der Arbeit, Ärger und Gedankenterror? Laufen kann auch bei Stimmungstiefs und sogar Depressionen ein Wundermittel sein. Und das hat ganz wissenschaftliche Gründe:

Zum einen beeinflusst die Art, wie wir uns verhalten, wie wir uns bewegen, wie wir laufen, gehen, stehen, unsere innere Haltung. Unsere Körperhaltung beeinflusst unser seelisches Wohlbefinden. Das kannst Du ganz einfach ausprobieren indem du dich hinkauerst, den Kopf senkst, mit den Armen deine Knie fest umklammerst – und nun glaubhaft versichern sollst, dass du entspannt und bester Laune bist… Oder umgekehrt: Ziehe deine Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben, strecke deine Arme wie zum Jubel hoch, reisse auch deine Augen weit auf – und versuche gleichzeitig, mit leiser Stimme zu klagen, wie schlecht es dir gehe…. Sieht komisch aus? Fühlt sich komisch an? Eben! Sobald Du aufrecht läufst, in einem für Dich angenehmen Tempo, wird sich Dein Körper bedanken, du fühlst dich vielleicht freier, in jedem Fall wirst du lockerer, dein Selbstwertgefühl wird steigen, deine Ausrichtung wird gerader, aufrechter und flexibler werden und du bekommst ein „Extra“ an körpereigenen „Wohlfühlhormonen“.

Diese Hormone sind der andere Grund für das „Antidepressivum yogischen Laufens“: Etwa nach einer Stunde langsamen Laufens produziert der Körper erhebliche höhere Mengen Endorphine. Intensive Läufe steigern zwar die Produktion der körpereigenen Schmerz- und Angsthemmer, können aber je nach individuellem Trainingszustand gleichzeitig zu Erschöpfung führen.

„Der ist nicht der Stärkste der als erster ins Ziel kommt,
sondern derjenige, der am meisten genießt was er tut.“
Kilian Jornet

Fazit „Yogisches Laufen“

„Yogisches Laufen“ ist einer DER Tipps für mehr Energie im Alltag. Laufen und Yoga sind ein wunderbares Paar: sie ergänzen sich dort, wo die eine Spielart einseitig bleibt, bilden Synergien an den Schnittstellen, an denen sich geistige und körperliche Aspekte treffen und treffen sich an einem Punkt der Freude: Laufen und Yoga passen perfekt zu einander!

 

*Für interessierte Yogis und Yoginis:

Der achtgliedrige Pfad des Yoga besteht aus:

1. Yamas – dem Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – dem Umgang mit sich selbst
3. Ãsanas – dem Umgang mit dem Körper
4. Prãnãyãma – dem Umgang mit dem Atem
5. Pratayãhãra – dem Umgang mit den Sinnen
6 – 8. Samyãma – geistige Übungen
6. Dhãranã – Konzentration
7. Dhyãna – Meditation
8. Samãdhi – das Höchste: die innere Freiheit

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.