Category Archives for "Yoga 5 Minuten"

Stille - Dynamisches und stilles Set - Yoga täglich

Dynamisches Yoga trifft Stille | Yoga täglich 11

Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle… So wunderbar führt uns der Yogalehrer in die Entspannung. Und gerade, als ich so richtig tief abgesackt bin, in meiner eigenen Welt, im Nichts taumle, gerade da sagt er: und komm dann wieder hier an. Nein!! Ich will da bleiben! Es ist wunderbar hier im Nichts und ich will mich nicht bewegen!

Mit Disziplin auf zur ersten Runde

Aber leider: Yoga besteht zu einem nicht unbedeutendem Teil aus Disziplin. So bewege ich meine Fingerkuppen winzige Millimeter, Finger, Arme, den ganzen Körper recken und strecken… Die Stunde ist eine fortgeschrittene Mittelstufe auf Basis der Rishikesh / Yoga Vidya – Reihe. Heute machen wir zwei Sets, kündigt unser Lehrer an: ein schnelles, angelehnt an Ashtanga, ohne Pausen, fließend, und danach eines mit lang zu haltenden Asanas.

5 Atemzüge pro Asana

Wir starten nach dem Sonnengruss: einatmen in das Kind, ausatmen, Kopfstand, Sirsasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Rückenlage, einatmen, Schulterstand, Sarvangasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Halasana, 5 mal ein und ausatmen, ein hoch, aus in den Fisch, Matsyasana, fallen lassen, fünf mal…. Das ist zwar nicht schnell, aber durch die ausbleibenden Pausen doch ein völlig anderes Gefühl. Flowiger.  So geht es weiter durch die ganze Reihe, bis zur Krähe, 5 Atemzüge, und das Dreieck, 5 tiefe Atemzüge… Die Asanas verbinden sich miteinander. Sie werden zu einer.

3-5 Minuten für jede einzelne Asana – Stille

Irgendwann sind wir dann durch mit diesem einen durchgehenden Lang-Asana 🙂 Wir merken es daran, dass die nächste Ansage Verwirrung stiftet: Baue den Kopfstand auf. Schon wieder? Ja. Halte so lange wie es klug ist, eine nette Ansage:) Halte den Schulterstand 5 Minuten. Stille. Halte den Pflug 3 Minuten. Stille. Vorwärtsbeuge 5 Minuten. Stille. Kobra, Bhujangasana, 3 Minuten. Kind 3 Minuten. Drehsitz, Ardha Matsyendrasana, 3 Minuten. Jede Seite. Stille. Fühle wie Du bei jedem Einatmen Licht ins Muladara Chakra einatmest, und bei jedem Ausatmen Licht durch die Wirbelsäule zu Sahasrara ausatmest…

5 Minuten Krähe halten – nein, das nicht, hier angekommen löst sich unsere bis dahin konzentrierte, stille und tief atmende Runde in Kichern und Wißbegier auf: 5 Minuten Krähe müssen wir nicht machen, aber dafür zeigt uns der Lehrer den Pfau. Yeah! Eine ungewohnte neue Körperhaltung, besonders für die Arme. Uns allen gelingt es kurz, die Balance zu halten und frei zu schweben, eine neue tolle Übung! Dann noch mal die Seitkrähe. Und die Seitkrähe mit aufgelegten Fußgelenken.

Dankbar fallen wir in Savasana. Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle…  Die Reise geht durch alle Körperteile – dein ganzer Körper ist eeeeeentspannt. Stille.

 

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Ujjayi Pranayama Atemtechnik für Energie und Ausgeglichenheit

Entschleunigen und beruhigen mit Ujjayi-Atmung | 5 Min

Ujjayi, Sanskrit, bedeutet der siegreiche Atem. Wen oder was besiegt er denn, dieser Atem?

Das Wunder der Ujjayi-Atmung

  • Man sagt, Ujjayi gibt so viel Energie (Prana) und Kraft, jede Situation (eigentlich jede Asana) zu meistern. Mit Ujjayi bedienst Du Dich auf dem Weg zu höherem Bewusstsein der Energie des Universums und „siegst“ so über Trägheit (Tamas) und Unruhe (Rajas). Ujjayi wärmt, beruhigt, harmonisiert und energetisiert.
  • Manche wenden es in den Asanas an, dann ist es ein kraftvolles Vehikel, mit dem man von einer Stellung in die nächste getragen wird. Der Atem strömt mit einem Rauschen langsam durch den Körper und verhilft beim Ausatmen zu bewusstem Loslassen in der Haltung.
  • Ujjayi verlangsamt, lenkt die Konzentration von Außen nach Innen, lässt uns innehalten: Das Geräusch bei Ujjayi ähnelt Meereswellen, die im Innen, nicht im Außen zu hören und zu fühlen sind.
  • Ujjayi hebt Zeit und Raum auf: Wenn ich Ujjayi praktiziere, habe ich das Gefühl, die Zeit anzuhalten und den Raum aufzulösen… somit ist für mich diese Atemtechnik ein kleines Wunder mit einer starken Wirkung!
  • Ujjayi beruhigt die Gedankenströme und so den Geist. Es wirkt energiefördernd und ausgleichend.
  • Im energetischen Sinne aktiviert es besonders das Wurzelchakra (Muladhara Chakra). Sanft gesetzt sorgt es für einen Ausgleich bei zu viel Vata und zu viel Pitta (beruhigend), intensiver angewendet wirkt es energetisierend (bei zuviel Kapha). 
  • Ujjayi trainiert die Lungenkapazität und hat eine reinigende Funktion auf die Atemwege: Die langsame Atmung durch die Nase lässt die Flimmerhärchen besonders gut die Schmutzpartikel aus der Luft filtern, so dass die eingeatmete Luft sauberer ist.  Die Bronchien profitieren von einem leichten Druck während des Atemprozesses. Durch das vollständige Ausatmen wird die verbrauchte kohlendioxydhaltige Luft ausgeatmet.

Die Atemtechnik von Ujjayi

Du kannst diese Pranayama-Atemtechnik im Stehen, Sitzen oder auch im Liegen oder mit ein wenig Übung auch in Bewegung ausüben. Bei geschlossenem Mund lange und tief durch die Nase ein- und ausatmen, dabei auf tiefe kombinierte Bauch- und Brustatmung achten. Wenn Du deine Zunge ganz hinten gen Gaumen hebst, verschließt sich dadurch die Stimmritze, so dass beim Ein- und Ausatmen nur noch ein Teil der Luft hindurchströmen kann. Es entsteht ein Geräusch wie Rauschen, leises Zischen oder Schnorcheln. Automatisch wird dein Atem langsamer. Lasse in einem gleichbleibenden Rhythmus langsam die Luft mit verschlossener Stimmritze einströmen und langsam und lange wieder ausströmen. Je häufiger Du übst, desto feiner wird die Balance der Atmung hinten an der Stimmritze, und desto subtiler die Energielenkung.

Zur Fortgeschrittenen-Technik gehört noch ein Teil Luft-Anhalten (Khumbaka) und Verschlüsse (Bandhas): Eine Version ist, beim Einatmen Mula Bandha zu setzen, vor dem Ausatmen das rechte Nasenloch zu verschließen und durch das linke Nasenloch auszuatmen. Dann Luft anhalten und Uddiyana Bandha setzen. Wieder durch beide Nasenlöcher einatmen, Atem anhalten, Mula Bandha, Konzentration auf Muladhara Chakra, Bandhas lösen, rechtes Nasenloch verschließen, links ausatmen, Uddiyana Bandha usw.. Für die Fortgeschrittenen-Varianten sind verschiedene Yogatechniken als Voraussetzung zu kombinieren.

Das einfache Ujjayi kann im Alltag zwischendurch angewendet werden oder in den Asanas.

***

Nichts hindert die Seele so sehr an der Erkenntnis des Absoluten
wie Zeit und Raum. 

Eckhart von Hochheim

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
sonnengruss mit affirmationen

Sonnengruss zum Sommerabschluss | 5 min

Outdoor-Yoga ist immer besonders erfrischend und energievoll! In diesen Septembertagen beginnen wir aber manchmal schon leicht zu frösteln. Die Yogastunden starten daher mit dem aufwärmenden Gruß an die Sonne, Surya Namaskar. Der Sonnengruß, oder auch das Sonnengebet, besteht aus einer Abfolge von 12 Stellungen, die mit Deinem Atemrhythmus ineinander fließen:

Hier die Abfolge des klassischen Sonnengrußes:

0. Taddhasana, die BergstellungSonnengruss mit Affirmationen

  1. Einatmen, ausatmen, Hände vor die Brust (Pranamasana)
  2. Einatmen – Arme, Hände und Blick nach oben, leichte Rückbeuge mit fester Körpermitte (Hasta Uttanasana)
  3. Ausatmen – Vorbeuge, Hände neben die Füße, Kopf und Schultern entspannt (Hastapadasana)
  4. Einatmen – rechtes Bein nach hinten (Ashva Sancalanasana)
  5. Atem halten, in den Liegestütz, wie ein Brett (Dandasana)
  6. Ausatmen – Knie, Brust, Stirn berühren den Boden (Ashtanga Namaskara)
  7. Einatmen – Brustkorb heben zur Kobra (Bhujangasana)
  8. Ausatmen – Herabschauender Hund (Parvatasana)
  9. Einatmen – rechtes Bein nach vorne (Ashva Sanchalanasana)
  10. Ausatmen – linkes Bein dazu (Hastapadasana)
  11. Einatmen – aufrichten, Armen nach oben (Hasta Uttanasana)
  12. Ausatmen – Arme absenken (Pranamasana) … Nachspüren…

Wirkungen des Sonnengrußes

Der Sonnengruss wird wiederholt, eine Runde besteht aus je einer Abfolge rechts und links. Zur Wiederholung kannst Du 3 oder 6 (12 Grüße) Sets machen. Manchmal wird von 108 Sonnengrüßen gesprochen, die sich aber schwerlich in den regulären Tagesablauf einpassen lassen werden, denn der Sonnengruß sollte täglich geübt werden 🙂

Diese Übung als „Ehrerbietung an die Kraft der Sonne“ sammelt Wärme, Energie und Kraft in der Körpermitte, im Sonnengeflecht und aktiviert so das Sonnengeflecht, das Energiezentrum im Bauchraum, Manipura Chakra.

Der Atmen wird vertieft und tiefe Bauchatmung trainiert. Surya Namaskar aktiviert und bereitet auf die Dehnung in den Asanas vor. Belebt und energetisiert, aktiviert alle Energiezentren. Dadurch entstehen Harmonie und Selbstvertrauen.

Eine Affirmation ist eine „wertende Eigenschaft für prozedurale, kognitive oder logische Entitäten, die mit „Bejahung“, „Zustimmung“ oder „Zuordnung“ beschrieben werden kann.“ Worte prägen die Wahrnehmung unserer Welt – Warum sollten wir uns dann nicht etwas „hilfreiches“ sagen? Die Wirkungen des Sonnengebets können durch Affirmationen während der Übung verstärkt werden. Einfach Ausprobieren!

Surya Namaskar – Sonnengruß mit Affirmationen

Ich bin ganz ruhig und bei mir 

Ich grüsse die Sonne

Ich verneige mich vor dem Göttlichen / vor der Schönheit der Natur

Ich schaue entspannt allem, was kommt, entgegen 

Ich sammle Kraft und Energie in mir

Ich neige mich zur Erde, die mich trägt 

Ich öffne mein Herz

Ich nehme hin, was ich nicht ändern kann

Ich bin aufgeschlossen für Neues 

Ich bin völlig entspannt und lasse mich fallen

Ich öffne mich dem Positiven 

Ich stehe mit beiden Beinen fest auf der Erde 

***

Es gibt zahlreiche Variationen für die Stellungen, deren Ablauf und auch die begleitenden Worte, z.b. mit einem passenden Mantra wie dem Gayatri Mantra. Wer es gerne ausprobieren möchte ist herzlich eingeladen, zu einem Workshop oder Outdoor-Yogakurs zu kommen (letzter Termin in 2015: 30.09.2015)

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Kopfstand - Shirshasana

Kopfstand für Stärke und innere Klarheit – 5 min

Die Rishikesh-Asana-Reihe beginnt mit dem Kopfstand, Sirsasana (Ausgesprochen schirsch-asana). Was soll daran gut sein, die Welt aus dieser „verkehrten“ Perspektive zu betrachten, was bringt das und wie kommt man in diese Position?

Körperliche Wirkungen der „Königs-Asana“ Sirsasana (Kopfstand)

  • Gute Durchblutung: Die Umkehrhaltung sorgt für Entlastung der Venen der unteren Extremitäten. Diesen Effekt erreichen wir übrigens genauso, wenn nur die Beine angehoben/ in der Hüfte angewinkelt werden. Gleichzeitig trainiert regelmäßiges Üben die schnelle Umstellung der angepassten Versorgung, wenn man auf dem Kopf steht.
  • Entlastung der inneren Organe (ähnlich wie beim Schulterstand)
  • Gute Haltung: Diese Übung ist eine Core-Übung: Die Körpermitte leistet die Spannungsarbeit, der obere Bauch ist angespannt, Beckenboden angezogen. Dann ist die Wirbelsäule ganz gerade, was eine gute Voraussetzung für eine optimale Haltung ist. Die Lendenwirbel werden entlastet, die Muskulatur um Hals und Nacken gestärkt.
  • Kräftigung der Lunge: Weil die Bauchorgane mit ihrem Gewicht auf das Zwerchfell drücken, verändert sich die Atmung: Die eingeatmete Luft wird komprimiert, die tiefe Atmung begünstigt die Sauerstoffaufnahme

Energetische Wirkung von Sirsasana

Sirsasana unterstützt den Aufbau von Gleichgewicht, geistiger Stärke und innere Klarheit, wir entwickeln Mut und Konzentration. Durch die Umkehrhaltung wird die Energie im Sonnengeflecht (Manipura Chakra, auch Solar Plexus) und der Stirn (Ajna Chakra) aktiviert und Energien in geistige Stärke umgewandelt. Das Scheitelchakra (Sahasrara)wird angesprochen. 

Der Perspektivwechsel ist beim Kopfstand ein weiterer Pluspunkt: Im Kopfstand stellen wir die Welt, d.h. unsereren Blick auf sie, kurzerhand „auf den Kopf“ – „Was würde Gandhi/ Helmut Schmidt/ Simone de Beauvoir darüber denken“ und „will this matter tomorrow?“ sind beispielhafte Fragen für spielerischen Perspektivwechsel. Auch Patanjali fordert dazu auf, Und während wir gerade, gelassen und ruhig auf dem Kopf stehen, uns und das Umfeld ein bisschen anderes wahrnehmen, tief atmen – lösen sich manche Probleme wie von selbst oder es gibt vielleicht  Hinweise auf neue Lösungsansätze…

(Aktualisierung Februar 2016): Je häufiger ich den Kopfstand übe, desto a) leichter bewege ich mich nach oben und stehe fester, und vor allem b) desto stärker fühle ich, mich mich diese Übung absolut fest zentriert. Ich stehe komplett im Lot, zwischen Himmel und Erde, 100% ausgerichtet. Umgekehrtes Tadasana. Und ich genieße die Abfolge, danach den Schulterstand zu praktizieren… 

…und warum „König der Asanas“?

In den Schriften (Hatha Pradipika) ist tatsächlich kein Hinweis darauf zu finden, diese Asana als „besonders“ zu bezeichnen. Vielleicht hat sich diese ehrfürchtige Bezeichnung für den Kopfstand mit der Zeit daraus ergeben, wie ungewöhnlich diese Umkehrhaltung für uns ist.

In den Kopfstand kommen, diese Asana zu praktizieren, kann für uns eine Überwindung eigener Grenzen, eine „Kopfsache“ sein – Loslassen, der Schwerkraft trotzen, auf dem Kopf stehen… (Wobei wir im Kopfstand auf den drei Punkten 2 x Ellbogen/Unterarme und 1 x dem Kopf stehen). Du glaubst, du kannst das nicht? Manchmal ist das Tun nur ein Mittel zum Zweck – zur Erfahrung, dass wir können, wenn wir wollen 🙂

Hinweis:  Der Kopfstand kann ohne Probleme geübt werden, wenn es keine Halswirbelvorbelastung oder Blutdruckprobleme gibt, und keine Augenkrankheiten oder Entzündungen im Kopfbereich vorliegen. Bei der Ausführung auf langsame, sorgsame Ausführung achten: der Nacken bleibt gestreckt, das Kinn ist Richtung Brustbein gezogen. Umkehrübungen im Allgemeinen sind für Frauen während der Periode eingeschränkt empfehlenswert, der Kopfstand zählt dazu. Hier möge frau selbst entscheiden. Wie bei allen Übungen gilt auch hier: bei Schmerz abbrechen, in diesem Fall und bei Kopfschmerzen, Ohrensausen und Schwindelgefühl am besten Deine Yogalehrerin konsultieren.

In den Kopfstand kommen – Die einzelnen Schritte

Lerne Sirsasana am besten unter Anleitung einer Yogalehrerin. Besonders tief kommst Du in diese Asana mit geschlossenen Augen, tiefer Atmung und einem Mantra. Halte gerne so lange wie angenehm. Komme genauso langsam aus der Übung hinaus, wie hinein, und lasse dich sanft in die Stellung des Kindes (Garbhasana) gleiten, um den Nacken zu entlasten. Die einzelnen Schritte der Übung siehst du zb hier: Yoga Vidya – Anleitung für den Kopfstand.

 

 


 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Leicht lernen -

Leichtes Lernen & Entwicklung – 5 min

Om Saha Nāvavatu
Saha Nau Bhunaktu,
Saha Vīryam Karavāvahai
Tejas Vinā Vadhī Tamastu,
Mā Vidvishāvahai
Om Shāntih, Shāntih, Shāntih

Lernen ist ein Prozess

Lernen ist ein Kompetenz- und Erkenntnisgewinnungsprozess, der in vier Stufen der Kompetenzentwicklung unterteilt wird:

Stufen der Kompetenzentwicklung

Kompetenzentwicklung, wie der Prozess in der Entwicklungspsychologie genannt wird, wird in vier Stufen unterteilt:

  1. Unbewusste Inkompetenz: Das Individuum versteht nicht, worum es geht oder weiß nicht, wie etwas geändert werden kann. man weiß nichts von den eigenen Defiziten, erkennt sie nur ansatzweise oder möchte sie nicht erkennen…
  2. Bewusste Inkompetenz: Das Nichtwissen ist bewusst, es ist aber nicht klar, WIE eine Änderung, eine bestimmte Handlung herbeigeführt werden soll oder es wird sich aus anderen Gründen nicht gekümmert.
  3. Bewusste Kompetenz: Man weiß und versteht, was man tun muss, um ein Ziel zu erreichen. Der Prozess erfordert durch seine Voraussetzung „Bewusstmachung“ hohe Anstrengung und Konzentration.
  4. Unbewusste Kompetenz: Der Lösungsprozess läuft unbewusst ab und kann jederzeit abgerufen werden. Manchmal fällt es schwer, die Kompetenz wahrzunehmen, da das Erlernte „im Hintergrund“ abläuft , zum Beispiel, weil seit dem Erlernen bereits ein längerer Zeitraum vergangen ist.

Die Stufen der Entwicklung sind also Stück für Stück zu bewältigen. Lernen, in kleine Schritte unterteilt, lässt sich leichter etablieren, festigen und in den Status unbewusster Kompetenz überführen. Mit dem Satz „Ich kann das nicht“ ist also bereits die erste Stufe der bewussten Inkompetenz erklommen;) …

Hilfreich ist eine positive Einstellung gegenüber dem Neuen, die Erfahrung, dass Lernen sich nach diesen Stufen entwickeln kann und eine entspannte und lernunterstützende Umgebung und Atmosphäre.

Mantra zum harmonischen Lernen

Die Yogaausbildung beispielsweise beginnt mit einem Friedens-Mantra als Einstimmung auf ein harmonisches Miteinander zwischen Lehrer und Schüler – Auch eine Möglichkeit, für eine lernunterstützende Atmosphäre zu sorgen:

Om Saha Nāvavatu – Om. Möge das Göttliche uns beschützen, Lehrer und Schüler.

Saha Nau Bhunaktu – Möge es uns beide die Wonne der Befreiung genießen lassen.

Saha Vīryam Karavāvahai – Mögen wir beide uns anstrengen, die wahre Bedeutung der Schriften zu erfassen.

Tejas Vinā Vadhī Tamastu – Möge unser Lernen ausgezeichnet sein.

Mā Vidvishāvahai – Mögen wir niemals miteinander streiten.

Om Shāntih, Shāntih, Shāntih – Om Frieden, Frieden, Frieden.

Positives Lernumfeld schaffen

Noch ein paar ganz pragmatische Ideen, um sich das Lernen zu erleichtern: Einen bestimmten Raum gestalten und schaffen, eine bestimmte Zeit festlegen, für eine gute Stimmung sorgen… Mit oder ohne Geräuschpegel im Hintergrund? Probier es aus, ob Du mit Musik oder lieber in totaler Stille lernen magst. Was muss gegeben sein, und was kannst Du tun, um so lernen zu können, wie Du es am liebsten hast und am besten kannst?

  1. Besser sehen – für ausreichend Licht sorgen, möglichst Tageslicht.
  2. Ruhe hilft beim Lernen – bei vielen. Manche lernen mit Musik besser…
  3. Konzentration – Diszipliniere Dich und halte dich von Ablenkungen und Verführungen fern.
  4. Arbeitsplatz einrichten mit allem, was man braucht (sonst sthet man nur zu gerne immer wieder auf)!
  5. Für ausreichend Sauerstoff im Gehirn sorgen – Zwischendurch atmenm, einen Spaziergang, eine Yogaeinheit einlegen…
  6. Auf gutes Arbeitsmaterial und eine bequeme Sitzgelegenheit achten! Der Rücken sollte gerade sein.
  7. Ausreichend trinken, nicht zu viel essen 🙂 

Probieren wir es aus… Dabei sollten wir nicht vergessen – jede Veränderung und auch jedes Lernen beginnt mit einem kleinen Schritt – Viel Spaß!

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Schulterstand

Schulterstand – 5 min für den Stoffwechsel

Der Schulterstand (Sarvangasana) ist ein richtiges Powerpaket: Die Übung wirkt sich positiv auf Blutkreislauf, Schilddrüse, damit den Stoffwechsel und Hormonproduktion und die inneren Organe aus. Außerdem beeinflusst der Schulterstand positiv die Atmung. Schulterstand ist so gesehen für eigentlich alles gut:)

Der Schulterstand sorgt für einen klaren Kopf, alle SInnesorgane profitieren von der stärkeren Durchblutung. Der Blutabfluss aus den Beinvenen wird erleichtert und damit Krampfadern und Thrombosen vorgebeugt. Die Bauchorgane werden durch die Umkehrung belebt und Leiden im Ober- wie im Unterbauch bekämpft.

Wenn Du diese Asana regelmäßig übst, bringst Du Leichtigkeit statt Ermüdung, Verspannung und Abgeschlagenheit in Dein Leben. Sogar bei Depressionen kann der Schulterstand helfen, wieder Freude zu spüren…

Hinweis Schulterstand:

Achtung: Diese Übung ist (in dieser Form) NICHT GEEIGNET, wenn Du Probleme mit der Halswirbelsäule hast! Befrage Deinen Arzt und Deinen Yogalehrer, wenn Du unsicher bist, ob Du den Schulterstand praktizieren sollst!

Anleitung Schulterstand:

Du liegst auf dem Rücken auf Deiner Matte. Deine Arme liegen recht eng neben Deinem Körper. Hebe Deine Beine angewinkelt an und schwinge sie über den Kopf nach hinten und oben, so dass sich Dein Rücken ebenfalls von der Matte löst.

Nun greifst Du unterstützend mit beiden gespreizten Händen in den Rücken und schiebst Dich mit den Beinen weiter senkrecht nach oben, bis Du gerade nach oben wie eine Kerze stehst. Ziel ist es, dass der Rücken eine gerade Linie mit den Beinen senkrecht nach oben bildet.

Deine Ellbogen fest am Boden, die Hände unterstützen mittig nahe bei den Schulterblättern. Der Kopf ist gebeugt, das Kinn liegt auf der Brust. Achte darauf, dass Du, besonders zu Beginn, nicht zu viel Streckung erzeugst, dein Nacken und Deine Halswirbelsäule wollen langsam herangeführt werden.

Deine Atmung ist eine tiefe Bauchatmung.

Wenn Du diese Übung häufiger praktizierst, wirst Du merken, dass es immer angenehmer wird, sich in der Umkehrstellung zu halten – Tue dies ruhig so lange, wie es Dir bequem ist!

Für den Anfang mögen dies nur einige Atemzüge sein, später kannst Du völlig unbeweglich auf 15 Minuten lang so stehen und die Wirkung genießen.

Als nächste Asana folgt auf den Schulterstand der Pflug. Die ausgleichende Gegenhaltung ist der Fisch. Insgesamt bist Du mit ab 5 Minuten dabei…

Sabine Flechner-Schork
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In 5 Minuten Geduld und Hingabe üben

Übung für mehr Geduld und Hingabe / 5 min

Die Vorwärtsbeuge gegen Ungeduld

Die Vorwärtsbeuge gibt es in verschiedenen Varianten. Die einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen (auch Zange  oder auf Sanskrit Paschimottasana) ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung von Geduld und Hingabe.

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Sabine Flechner-Schork
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Zentrieren & beruhigen in der Bergstellung / 5 min

Tadasana – Die Bergstellung

Du stehst gerade. Deine Füße sind nah nebeneinander,  die Fuß-Außenseiten parallel zueinander, die beiden großen Zehen berühren sich. Wenn dir der Stand so zu „wackelig“ ist, stelle dich etwas breiter auseinander. Spreize Deine Zehen, senke sie wieder ab und und „grabe“ Dich in einen besonders festen, tiefen Stand. Spüre Dein Gewicht, wie es sich auf Zehen, Fußballen und Ferse verteilt und Du in einen festen Kontakt mit dem Boden kommst.

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Sabine Flechner-Schork
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