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konflikte loesen mit yoga

Konflikte lösen mit Yoga? | 15 min

Im Yoga bringen wir unsere physischen Körper in bestimmte Stellungen. Dabei ist in der Regel unvermeidlich, dass wir an unsere Grenzen stossen. Ist es nun schlau, an Grenzen heranzugehen, bis man den Schmerz spürt? Oder sollen wir lernen, den Schmerz zu ignorieren? Nein, das machen wir im Leben oft genug. Im Yoga wollen wir wieder lernen, darauf zu achten, wohin uns der Atem bringt, ohne unseren Körper  in Schmerz hineinzuführen. Wir wollen lernen, Blockaden zu erspüren und diese Konflikte aufzulösen.

Damit sind jetzt nicht die kleinen Störungen gemeint, das Kitzeln an der Nase, die Fliege, deren Summen uns stören mag, die Geräusche vor dem Fenster… Diese Störungen können wir lernen auszublenden, ohne dabei nachhaltigen Schaden davonzutragen. Mit Grenzen beachten ist gemeint, dass wir eben nicht IN den Schmerz hinein gehen. Denn dann ist es vielleicht schon zu spät – kaputte Meniski (Lotussitz), Bandscheibenschäden (Vorwärtsbeugen), Halswirbelverletzungen (Kopfstand) oder Entzündungen (gerne in der Schulter, z.b. aus der Taube) bei Yogis sprechen eine deutliche Sprache. Worauf achten wir dann also am besten, damit es nicht so weit kommt?

Der Atem und die Achtsamkeit

Achtsamkeit ist also eine sehr wichtige INNERE Haltung beim Ausüben von Asanas, Yogastellungen, wenn nicht sogar die wichtigste! Wenn Du auf den Atem achtest, bist Du tendenziell auf der sicheren Seite: Ruhig, tief und natürlich sollte Dein Atem fließen. Mit Ujjayi-Atem kannst Du das noch besser spüren. Für die richtige Technik und tiefere Anatomiekenntnisse höre auf einen gut ausgebildeten Yogalehrer/in. Dabei lernst Du Stück für Stück, Deinen Körper immer feiner und besser wahrnehmen zu können. Der Atem kann noch mehr, als dabei als „Aufpasser“ zu fungieren:

Mit dem Atem in die Stille

Es gibt im Yoga Übungen, in den man im Flow von Haltung zu Haltung fließt. Das Ganze gewinnt dann eine besondere Eleganz, eine Energie. Das ist schön. Hier ist die Rede von Asanas, den anderen Yogahaltungen. Von denen, die wir ruhig und lange halten. Die, in denen sich das unruhige Wasser Deines Geistes beruhigt, sich glättet, still wird…

Wenn eine Asana erst durch die Stille zu einer Asana, wird, was finden wir dann dort? Jeder von uns dort mag dort etwas finden, was er sonst durch möglichst viel Bewegung, Lärm, Unruhe, Aktionismus vielleicht, durch Bemühung und Bewertung, überdeckt… Wenn wir also still werden, können wir auch mehr erkennen. Ursachen und Zusammenhänge von Grenzen, inneren Konflikten und Blockaden zum Beispiel: Keine Problematik im Körper ohne eine korrespondierende Ursache auf der physischen Ebene, sagt man.

Konflikte lösen

…setzt Konflikte erkennen voraus. Was können wir dafür tun?

  1. Achtsamkeit schulen! Achtsames Hinfühlen auf der körperlichen Ebene ist die Basis, um Verspannungen und Blockaden feiner wahrnehmen zu können. Das längere Halten einer Asana führt uns zur Stille. In der Stille kann sich das Erkennen zeigen und weiter ausbreiten…
  2. Schmerzfrei halten! Das längere Halten einer Asana erfolgt selbstverständlich SCHMERZFREI! Neue Verspannungen wollen wir ja vermeiden. Nimm einfach wahr, welche Gedanken und Gefühle dabei auftauchen, sei Beobachter, und lasse alles weiterziehen.. (Vipassana)
  3. Entspannen! Nach jeder Anstrengung, nach jeder Asana. Immer dann, wenn Dein Körper auf den unterschiedlichen Ebenen nach Entspannung verlangt! Und dazwischen auch…

***

„Wenn du sprichst, wiederholst du nur,
was du bereits weißt. Aber wenn du zuhörst,
lernst du vielleicht etwas Neues.“

Dalai Lama

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Yoga für Laufanfänger am Strand, Düsseldorf

Yoga & Laufen für Laufanfänger | Intensivworkshop 120 min

 Yoga & Laufen – Auf Anspannung folgt Entspannung

Yoga und Laufen sind eine gute Verbindung: Laufen wärmt auf und bereitet auf die Dehnung vor,  so dass Yogaübungen nach dem Laufen optimal für für Entspannung der Muskulatur und Erhaltung der Flexibilität sorgen. In diesem Workshop „Yoga & Laufen für Laufanfänger“ laufen wir gemeinsam eine kleine Runde, 20-30 Minuten locker und langsam. Danach machen wir 90 Minuten Outdoor-Yoga mit speziellen Übungen für Läufer am Strand. Continue reading

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
sabine flechner, yogaps

Outdoor-Yoga am Strand – Düsseldorf

 Neue Termine für August/ September 2016

Wir wollen uns wieder zum Yoga am Strand treffen. Es gibt zwei Terminvarianten, Dienstags abends und Donnerstags vormittags.

Alle Termine vom 02.08.-29.09.2016:
  • Immer Dienstags, 17:-00-18:00 Uhr (8 Termine, 6.9.fällt aus)
  • Immer Donnerstags, 9:00-10:00 Uhr (8 Termine, 1.9. fällt aus)
  • Ort: Düsseldorf-Hamm, Strand, Auf der Böck 1
  • Utensilien: Bitte eigene Matte UND Decke oder Handtuch mitbringen
  • Sonnenschein-Preis: 25 € für bis zu 5 x Outdoor-Yoga 

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Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Dehnung - gut gedehnt ist besser gebeugt

Gut gedehnt ist besser gebeugt | Yoga täglich 19

Leichte Töne spielen, wir liegen in Savasana. Ich liege im schönen Studio Yogaloft und genieße die leise Musik und die sanfte Ansagen in der Sivananda-Medium-Stunde. Mit einem leisen OM holt uns Simone aus der Anfangsentspannung. Es folgt Pranayama: Zügiges Kapalabhati macht mich wieder wach, gerade recht, um danach mit Brahmari, dem Bienensummen, den inneren und äußeren Raum 10 Atemzüge lang intensiv vibrieren zu lassen.

Vertrautes Sivananda medium Set

Die Stunde folgt dem bekannten Ablauf. Wieder einmal stelle ich fest, dass mir das gut gefällt. Es ist immer anders, das ist mit der Grund, warum ich hier darüber schreibe, und es ist dennoch zu einer Art „Heimatgefühl“ geworden: Ich weiß, welche Asana in der Sivananda-Reihe auf welche folgt, mein Körper ist darauf eingestellt. Natürlich genieße ich die Varianten, doch die Regelmässigkeit schafft eine vertraute Basis.

Die aus dem Sivananda-Rahmen fallende Gleichgewichtsübung, auf Zehenspitzen in die Hocke zu gehen und dabei nach Hanuman-Art ein Bein nach vorne auszustrecken, kann ich wegen meiner Knieverletzung gerade nicht mitmachen – was für eine willkommene Ausrede für diese ungewohnte Übung…

Gut gedehnt, weiter gebeugt

Auf diese Basis baut auch die Yogalehrerin. Zwischendurch überlegt sie spontan, eine Rückbeuge einzubauen, die nicht zur Sivananda-Reihe gehört: Partnerweise Rücken an Rücken aufgestellt heben beide die Arme. Einer greift die Handgelenke des anderen und hebelt ihn mit der Kraft seiner Oberschenkel hoch und nach vorne. Damit liegt der andere entspannt und gut gedehnt in einer Rückbeuge, die noch ein bisschen mehr Zug bekommt, wenn der untere Partner an den Armen zieht… Man kennt die Übung in ähnlicher Weise vielleicht aus dem Sportunterricht, wobei die Dehnung so noch intensiver ist. Die nachfolgenden Vorbeugen gelingen um einiges einfacher! Verblüfft stehe ich in der Vorbeuge und fühle mich, naja, gute 6 cm länger im Rücken 🙂 Weil das so schön ist, hängen wir noch ein paar andere Vorwärtsbeugen dran…

Zum Schluss wieder eine entspannende Savasana-Reise, das leise gesummte OM holt uns zurück. Welcome back und hinein in den Tag 🙂 Namaste!

Mein spontaner Entschluss für den nächsten Tag: Ein erneuter Asana intensiv-Workshop, diesmal mit Swami Saradananda.

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda
  21. Mittelstufe für Fortgeschrittene
  22. Yogalehrerausbildungsabend
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Hüftöffner & Gefühle

Entspannung durch Hüftöffner | Yoga täglich 16

16. Heute morgen begrüßt uns Stefan. Entspannt, im vollen Lotus sitzend, gibt er uns zu Beginn einen kurzen Überblick darüber, was uns heute erwartet: Im Rahmen der Feier Shivaratri, der Hochzeit Shivas und Parvatis, werden wir unsere Praxis unter das Thema „Einheit“ stellen. Das Vehikel dafür werden die besondere intensive Asanas insbesondere Hüftöffner sein. Der Muskel, der unsere Hüften vorne und hinten umspannt, ist der Psoasmuskel. Er reguliert unsere Beweglichkeit und Festigkeit in der Körpermitte. Da ist es wieder, stira sukha asanam, fest und bequem, stark und beweglich gleichzeitig, möge unsere Haltung sein. Immer wieder dieses Bild, flexibel und entspannt da, wo man entspannt sein kann und fest, stark und unerschütterlich dort, wo Anspannung und Festigkeit erforderlich ist…

Veränderung im Innen und Außen

Wir beginnen wie immer mit Savasana. In der Entspannung angekommen, liest uns unser Yogalehrer ein Gleichnis vor, in dem es darum geht, die Dinge, die wir suchen, die Veränderungen, die wir wünschen, nicht im Außen, sondern im Innen zu suchen. Über die verschiedenen Erkenntnisstadien von „Ich will die Welt verändern!“ über „Wenigstens die mir nahestehenden Menschen, meine nächsten Beziehungen, mögen sich zu einem Besseren wenden!“ zu der Einsicht darin, dass nichts sich verändert, wenn wir es nicht selbst tun! Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt, von deinen Mitmenschen, deinen Beziehungen wünscht, als Zitat dem Dalai Lama nachgesagt, mag als Zusammenfassung gelten.

Hüftöffner und Gefühlsregulator

Die Hüfte dient so sehr der Flexibilität UND Stabilität unserer Mitte, wir können uns ihr und damit dem Psoas maior quasi gar nicht oft genug zuwenden… Psoas maior, der große Lendenmuskel, ist ein Skelettmuskel der Hüftmuskulatur. Er ist für die Beugung und die Auswärtsdrehung im Hüftgelenk zuständig.

…und die Gefühle?

In der Höhe der Hüfte befindet sich das Swadhisthana Chakra, das Sakralchakra. Dieses Energiezentrum steht für Kreativität und Beziehungen. Hier „wohnen“ Eigenschaften wie Hingabe, Loslassen, Demut, Mitgefühl, Mitleid, Intuition, Vertrauen. Eine bewegliche Hüfte hilft uns daher nicht nur in den Spagat, irgendwann, sondern auch zu einer entspannten Einstellung zu Beziehungen und Gefühlen. Besonders für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, sind Hüftöffner ein Geschenk. Für die Stärkung des Psoas und die Entspannung der Gefühlswelt habe ich hier eine Auswahl einiger „Hüftöffner“ aufgelistet:

  • Adho mukha svanasana (herabschauender Hund)
  • Aus dem herabschauenden Hund Beine abwechselnd in die Höhe, Unterschenkel anwinkeln, Hüfte aufdrehen
  • Kriegerposition, Virabhadrasana, einfach und mit aufgesetztem Knie und erweitertem Winkel (Hüfte gen Boden bringen)
  • Variationen im Krieger (aufrichten, Oberkörper auf den Boden ablegen, gebundene Haltungen, aufgedrehte Haltungen)
  • Taube und Vorübungen dazu
  • Hocksitz, Krähe und Vorübungen dazu
  • Happy Baby Pose“, Ananda Balasana
  • Lotussitz oder halber Lotus

Nach 2 Stunden Variationen rund um das Thema Hüftöffner fühle ich mich einfach nur tiefenentspannt – wunderbar! Om namah shivaya!

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Stille - Dynamisches und stilles Set - Yoga täglich

Dynamisches Yoga trifft Stille | Yoga täglich 11

Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle… So wunderbar führt uns der Yogalehrer in die Entspannung. Und gerade, als ich so richtig tief abgesackt bin, in meiner eigenen Welt, im Nichts taumle, gerade da sagt er: und komm dann wieder hier an. Nein!! Ich will da bleiben! Es ist wunderbar hier im Nichts und ich will mich nicht bewegen!

Mit Disziplin auf zur ersten Runde

Aber leider: Yoga besteht zu einem nicht unbedeutendem Teil aus Disziplin. So bewege ich meine Fingerkuppen winzige Millimeter, Finger, Arme, den ganzen Körper recken und strecken… Die Stunde ist eine fortgeschrittene Mittelstufe auf Basis der Rishikesh / Yoga Vidya – Reihe. Heute machen wir zwei Sets, kündigt unser Lehrer an: ein schnelles, angelehnt an Ashtanga, ohne Pausen, fließend, und danach eines mit lang zu haltenden Asanas.

5 Atemzüge pro Asana

Wir starten nach dem Sonnengruss: einatmen in das Kind, ausatmen, Kopfstand, Sirsasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Rückenlage, einatmen, Schulterstand, Sarvangasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Halasana, 5 mal ein und ausatmen, ein hoch, aus in den Fisch, Matsyasana, fallen lassen, fünf mal…. Das ist zwar nicht schnell, aber durch die ausbleibenden Pausen doch ein völlig anderes Gefühl. Flowiger.  So geht es weiter durch die ganze Reihe, bis zur Krähe, 5 Atemzüge, und das Dreieck, 5 tiefe Atemzüge… Die Asanas verbinden sich miteinander. Sie werden zu einer.

3-5 Minuten für jede einzelne Asana – Stille

Irgendwann sind wir dann durch mit diesem einen durchgehenden Lang-Asana 🙂 Wir merken es daran, dass die nächste Ansage Verwirrung stiftet: Baue den Kopfstand auf. Schon wieder? Ja. Halte so lange wie es klug ist, eine nette Ansage:) Halte den Schulterstand 5 Minuten. Stille. Halte den Pflug 3 Minuten. Stille. Vorwärtsbeuge 5 Minuten. Stille. Kobra, Bhujangasana, 3 Minuten. Kind 3 Minuten. Drehsitz, Ardha Matsyendrasana, 3 Minuten. Jede Seite. Stille. Fühle wie Du bei jedem Einatmen Licht ins Muladara Chakra einatmest, und bei jedem Ausatmen Licht durch die Wirbelsäule zu Sahasrara ausatmest…

5 Minuten Krähe halten – nein, das nicht, hier angekommen löst sich unsere bis dahin konzentrierte, stille und tief atmende Runde in Kichern und Wißbegier auf: 5 Minuten Krähe müssen wir nicht machen, aber dafür zeigt uns der Lehrer den Pfau. Yeah! Eine ungewohnte neue Körperhaltung, besonders für die Arme. Uns allen gelingt es kurz, die Balance zu halten und frei zu schweben, eine neue tolle Übung! Dann noch mal die Seitkrähe. Und die Seitkrähe mit aufgelegten Fußgelenken.

Dankbar fallen wir in Savasana. Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle…  Die Reise geht durch alle Körperteile – dein ganzer Körper ist eeeeeentspannt. Stille.

 

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

Sabine Flechner-Schork
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2 yoga mit musik

Yoga mit Musik – Mittelstufe bei Yogaloft | Yoga täglich 9

Yoga Nr 9: Außer der Reihe besuche ich eine offene Mittelstufen-Stunde in einem Studio in meiner Nachbarschaft, Yogaloft. Ich mag es dort, die Stimmung ist angenehm, die YogInis auch:)

Savasana. Statt Pranayama machen wir danach als erstes Gelenkübungen, Rolling the Joints, die Gelenke nämlich:) Ich merke mir das Übungsset, das von unten nach oben angesagt wird, vielleicht nehme ich die Reihenfolge mit zum Yoga am Strand für Läufer. Weil wir danach mit dynamischen „Akupunktur-Moves“ abschließen, gehen wir schon aufgewärmt in den Sonnengruss, das ist nicht schlecht.

Alleskönner-Asanas

Es folgen Gleichgewichtsübungen, die gleichzeitig Dehnungsübungen der Hüfte und der hinteren Beinmuskeln sind, und die darüber hinaus kräftigen (Hallo?! Nachtrag vom nächsten Tag: … und sie verursachen Muskelkater!!!). Erst liegend, dann stehend, wird die Reihe aufgebaut- Sehr präzise Ansagen der erfahrenen Lehrerin Simone, wirklich gut. Einige gehen danach in den Kopfstand, oder den Kopfstand mit Drehübungen, einige gucken erst einmal zu oder versuchen sich an den Vorübungen. Es ist aber auch eine wunderbare Haltung!

Rückbeugen, Vorbeugen, es folgt, ha, die Krähe, frontal und seitlich. Arme links der Beine geht ganz gut für die Anfänge, finde ich. Arme recht der Beine – geht GAR NICHT. Mein rechtes Handgelenk und die Beweglichkeit rechts ist definitv NICHT meine Schokoladenseite, allerhöchstens Vanille… Eine Asana, die wir uns aussuchen dürfen, noch. Ich mache den Schulterstand und merke wieder, dass ich den Schulterstand lieber im ersten Drittel im Set habe, als gegen Ende einer Stunde. Habe immer das Gefühl, „alles“ sammle sich in der Kehle.

Ein sehr angenehme End-Entspannung, danach nochmal 7 Minuten in die Stille – sehr wohltuend und entspannend! Vielen Dank für die schöne Stunde!

Yoga mit Musik

Also, es war mal etwas anderes, Yoga mit Musik. Musik beim Yoga. Für mich macht einen Großteil der Erfahrung jedoch gerade die Stille aus. Yoga in Stille ist …Tiefe. Stille. Okay, je nach Musik kann das bestimmt auch sehr spacig sein. Die bessere Konzentration habe ich jedenfalls ohne akustische Ablenkung. Manchmal redet mir sogar der Lehrer oder die Lehrerin zu viel 😉 Aber das mag natürlich sehr unterschiedlich sein bei jedem, und bei dem Klavierstück in der Endentspannung konnte ich dann auch sehr gut entspannen…

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

 

Sabine Flechner-Schork
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Entspannende Yogastunde - Täglich Yoga, 2. Tag

Entspannung in der Mittelstufenstunde | Yoga täglich 2

2. Tag  Aufwachen geht so. Heute morgen keine Meditation? Ohhh, du wunderbares Bett,  meine Glieder wollen sich nur strecken, nicht aufstehen und erst recht nicht sitzen…

Die Stunde heute ist eine reguläre Mittelstufen-Stunde: Die Gruppe ist recht groß, und als ich in den schönen großen Raum husche,  liegen alle schon erwartungsvoll auf ihren Matten. Schnell richte auch ich mich in Savasana ein. Es dauert nur wenige Atemzüge, bis ich ruhig werde, ankomme. Spätestens bei der Ansage „Stille“ bin ich tiefenentspannt und schaukle zeitlos durch das Universum.. Naja, kurz jedenfalls.  Schon werden wir wieder zurück in den Raum geholt und sollen zum Sitzen kommen. OM, Begrüssung, leichtes Kapalabhati und sanftes Anuloma Viloma. Der folgende Sonnengruss ist ruhig und bedächtig. Ehrlich gesagt – ich lasse sogar meine leichte Jacke an, und das, wo ich normalerweise recht leicht warm werde… Prima, eine entspannte Asanapraxis passt mir heute ganz gut!

Die Standardreihenfolge der Yoga-Vidya-Mittelstufe kann ich mittlerweile im Schlaf singen… Dennoch folge ich mit mindestens einem Ohr den Ansagen des Lehrers. Rückenübungen mit dem lustigen Namen Krokodilsübungen passen immer gut an den Beginn der Reihe. Glücklich begebe ich mich Sirsasana, einer meiner Lieblingsasanas. Ich weiss nicht, was die anderen machen, und das ist ein gutes Gefühl. Ich höre eigentlich auch kaum noch hin. Eine Standardstunde mit immer gleichem Ablauf der 12 Grundstellungen der abgewandelten Rishikesh-Reihe hat den großen Vorteil, dass sie in der Regel  keine großen Überraschungen birgt, zumindest lässt sie uns im eigenen flow üben. Dafür bin ich hier. Atmen und üben.

Einmal geht mein Blick doch zur rechten Mattennachbarin, denn sie geht auf eigene Art aus dem Schulterstand heraus. Es ist auch gut, seinem Körper zu folgen, zum Beispiel dem Wunsch nach Gegenbewegungen nachzugeben… Ich sehe aus den Augenwinkeln, dass meine Nachbarin im Rad ist, und nehme mir vor, auch das wieder häufiger zu üben. Jedenfalls spricht es mich an, dass sie ihrem Gefühl folgt. Auch wenn das Nichtbefolgen der Ansagen mit Nicht-Disziplin gleichgesetzt werden kann: wer kann ein besserer Lehrer sein als dein eigener Körper? Also noch schnell vor der Endentspannung meine aktuelle Lieblingsherausforderung, die Seitkrähe, dazwischenschieben… Und siehe da – das waren bestimmt 3 Sekunden freies Schweben!

Vom Atem getragen geht die Stunde (90 min) schnell vorbei. Die Ansage zum Schluss: Nun zur Tiefenentspannung, dem eigentlichen Ziel unseres Übens!!

Yogash chitta–vritti–nirodhah
Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der Gedanken im Geist
Der Geist ist wie das Wasser in einem See, auf dessen Grund ein Schatz ruht.
Wenn das Wasser sich bewegt, entstehen Wellen, und wir können nicht auf den Grund schauen, um diesen Schatz zu sehen.

Schön zu hören und wichtig, nicht zu vergessen, dass wir nicht nur üben um des Üben willens. In der Entspannung selbst ist es immer wieder faszinierend, wie oberflächlich mein Geist den Worten folgt und lieber in der Alpha-Wellen Ebene herumtollt… Entspannt!  OM Shanti, danke für die entspannende Stunde! Mein Yogamatte bleibt nun im Center – komme ja morgen wieder..

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den … 
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Bemühungen
  9. 3 h Workshop Yoga Nidra
  10. 3 h Workshop Acro-Yoga und eine sanfte Mittelstufenstunde
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe
  12. Yogastunde offene Mittelstufe
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Ujjayi Pranayama Atemtechnik für Energie und Ausgeglichenheit

Entschleunigen und beruhigen mit Ujjayi-Atmung | 5 Min

Ujjayi, Sanskrit, bedeutet der siegreiche Atem. Wen oder was besiegt er denn, dieser Atem?

Das Wunder der Ujjayi-Atmung

  • Man sagt, Ujjayi gibt so viel Energie (Prana) und Kraft, jede Situation (eigentlich jede Asana) zu meistern. Mit Ujjayi bedienst Du Dich auf dem Weg zu höherem Bewusstsein der Energie des Universums und „siegst“ so über Trägheit (Tamas) und Unruhe (Rajas). Ujjayi wärmt, beruhigt, harmonisiert und energetisiert.
  • Manche wenden es in den Asanas an, dann ist es ein kraftvolles Vehikel, mit dem man von einer Stellung in die nächste getragen wird. Der Atem strömt mit einem Rauschen langsam durch den Körper und verhilft beim Ausatmen zu bewusstem Loslassen in der Haltung.
  • Ujjayi verlangsamt, lenkt die Konzentration von Außen nach Innen, lässt uns innehalten: Das Geräusch bei Ujjayi ähnelt Meereswellen, die im Innen, nicht im Außen zu hören und zu fühlen sind.
  • Ujjayi hebt Zeit und Raum auf: Wenn ich Ujjayi praktiziere, habe ich das Gefühl, die Zeit anzuhalten und den Raum aufzulösen… somit ist für mich diese Atemtechnik ein kleines Wunder mit einer starken Wirkung!
  • Ujjayi beruhigt die Gedankenströme und so den Geist. Es wirkt energiefördernd und ausgleichend.
  • Im energetischen Sinne aktiviert es besonders das Wurzelchakra (Muladhara Chakra). Sanft gesetzt sorgt es für einen Ausgleich bei zu viel Vata und zu viel Pitta (beruhigend), intensiver angewendet wirkt es energetisierend (bei zuviel Kapha). 
  • Ujjayi trainiert die Lungenkapazität und hat eine reinigende Funktion auf die Atemwege: Die langsame Atmung durch die Nase lässt die Flimmerhärchen besonders gut die Schmutzpartikel aus der Luft filtern, so dass die eingeatmete Luft sauberer ist.  Die Bronchien profitieren von einem leichten Druck während des Atemprozesses. Durch das vollständige Ausatmen wird die verbrauchte kohlendioxydhaltige Luft ausgeatmet.

Die Atemtechnik von Ujjayi

Du kannst diese Pranayama-Atemtechnik im Stehen, Sitzen oder auch im Liegen oder mit ein wenig Übung auch in Bewegung ausüben. Bei geschlossenem Mund lange und tief durch die Nase ein- und ausatmen, dabei auf tiefe kombinierte Bauch- und Brustatmung achten. Wenn Du deine Zunge ganz hinten gen Gaumen hebst, verschließt sich dadurch die Stimmritze, so dass beim Ein- und Ausatmen nur noch ein Teil der Luft hindurchströmen kann. Es entsteht ein Geräusch wie Rauschen, leises Zischen oder Schnorcheln. Automatisch wird dein Atem langsamer. Lasse in einem gleichbleibenden Rhythmus langsam die Luft mit verschlossener Stimmritze einströmen und langsam und lange wieder ausströmen. Je häufiger Du übst, desto feiner wird die Balance der Atmung hinten an der Stimmritze, und desto subtiler die Energielenkung.

Zur Fortgeschrittenen-Technik gehört noch ein Teil Luft-Anhalten (Khumbaka) und Verschlüsse (Bandhas): Eine Version ist, beim Einatmen Mula Bandha zu setzen, vor dem Ausatmen das rechte Nasenloch zu verschließen und durch das linke Nasenloch auszuatmen. Dann Luft anhalten und Uddiyana Bandha setzen. Wieder durch beide Nasenlöcher einatmen, Atem anhalten, Mula Bandha, Konzentration auf Muladhara Chakra, Bandhas lösen, rechtes Nasenloch verschließen, links ausatmen, Uddiyana Bandha usw.. Für die Fortgeschrittenen-Varianten sind verschiedene Yogatechniken als Voraussetzung zu kombinieren.

Das einfache Ujjayi kann im Alltag zwischendurch angewendet werden oder in den Asanas.

***

Nichts hindert die Seele so sehr an der Erkenntnis des Absoluten
wie Zeit und Raum. 

Eckhart von Hochheim

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Outdoor-Yoga Düsseldorf - Yoga am Strand, September 2015

Outdoor-Yoga | Kurs, 5 x 60 min

Raus in den Sommer & pure Energie tanken!

Alle Termine 2016 >>> YOGAPS auf Facebook 

Am Strand, am Rhein, an der frischen Luft lässt es sich jetzt besonders gut regenerieren, aufladen, entspannen. Prana pur gratis 🙂 

Outdoor-Yoga für jeden – Miniabo 25 €/ 5 x Yoga

Für alle, die mal wieder Yoga-Luft schnuppern wollen: Wir treffen uns bei gutem Wetter am Strand in Düsseldorf-Hamm. Gemeinsam genießen wir verschiedene Themen-Sets mit den Schwerpunkten „Zentrierung“ und „Energetisierung“. Ausserdem natürlich Pranayama (Atemübungen) und Entspannungsübungen. Wir praktizieren Hatha-Yoga nach Sivananda, Mittelstufe oder Übungen aus der Yogareihe für Anfänger & Elemente aus dem Kundalini Yoga und Ayurveda.

Yoga ist das „zur Ruhe kommen der Gedanken im Geist“. Der Körper ist das Instrument, mit dem unser Geist entspannt, Spannungen abgebaut werden, Energien harmonisiert werden. Yoga bringt Körper und Geist in Einklang und wo sollte das besser gehen als draußen, in frischer, sauerstoffreicher Luft!? Stärke und dehne deine Muskeln, aktiviere dein Herz-Kreisaufsystem und lerne, deinen Atem bewusster wahrzunehmen. Starte mit Outdoor-Yoga energiereich in den Tag oder beschließe ihn entspannt.

Termine Outdoor-Yoga 2016

August – Oktober 2016 

Anmeldung bitte per eMail

Was muss ich mitbringen?

Bitte bringe für den schon mal feuchten Strand eine Isomatte/ Yogamatte oder andere geeignete Unterlage mit. Außerdem bitte an eine Decke oder einen zusätzlichen Pullover denken, am Strand kann es frisch sein! Vielleicht brauchst Du Wasser für den kleinen Durst zwischendurch. Auf Essen 2 Stunden vor dem Kurs empfehle ich zu verzichten, ist aber Geschmackssache…

Welche Voraussetzungen gibt es? Brauche ich Vorkenntnisse?

Yoga ist für Alle – Vorkenntnisse brauchst Du nicht mitzubringen. Sei bitte achtsam mit Dir selbst: Die Übungen sind so, wie sie angesagt werden, nicht gefährlich, oder je nach individueller Konstitution unterschiedlich ausführbar. Wir gehen im Yoga niemals in schmerzhafte Haltungen hinein und erst recht nicht über unsere eigenen Grenzen hinaus. Ich weise darauf hin, dass Du mit Deiner Teilnahme zustimmst, dass Du auf eigene Verantwortung anreist und handelst.

Was ist noch schöner als Outdoor-Yoga? Trailrunning plus Yoga in Artà, Mallorca – Neuer Termin Oktober 2016 direkt bei www.runningwolf!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
2 Beruhige dich! Calm Downs für Pitta-Typen

Beruhige dich doch mal! Calm downs für Pitta-Typen | 15 min

Bist du auch schnell auf „180“, platzt dir schnell der Kragen?  Reagierst Du gerne ein wenig impulsiv bis gereizt? Dann bist du wahrscheinlich ein Pitta-Typ.

Das Gleichgewicht im Ayurveda

Die ayurvedische Heilkunde beschreibt Gesundheit als das Gleichgewicht der körperlichen, geistigen und seelischen Kräfte. Nach der Lehre des Ayurveda wird jeder Mensch mit einer individuellen Konstitution, bestehend aus Anteilen aus den drei Doshas, Vata, Pitta, Kapha, geboren. Fast alle Menschen sind Mischtypen aus allen drei Bereichen. Diese Grundeinstellung der Lebensenergien prägt körperliche Erscheinung,  Persönlichkeit, Verhaltensformen oder auch die Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten.

Prakriti, die zur Geburt gegebene Konstitution, ist die innere Natur, die Balance, nach der man immer strebt, in der man sich wohl, gesund und ausgeglichen fühlt. Sind die Energien im Gleichgewicht, sind auch Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht, wir sind glücklich und gesund, es geht uns gut!

Zu viel Stress, falsche Ernährung, Giftstoffe, Nikotin, Kaffee, Medikamenteneinnahme, zu wenig Ruhe, zu geringe Bewegung können die aktuelle Balance der Doshas erheblich stören. Im Ergebnis, Vikriti,  fühlen wir uns unwohl, die Extreme der Doshas haben dann negative, wenig hilfreiche Auswirkungen. Beispiele: Zu viel Schlaf stärkt das Kapha-Dosha und macht uns noch phlegmatischer, zu viel Peperoni im Essen kann ein Pitta-Temperament zum Überschäumen treiben, zu wenig Schlaf kann Vata-Menschen ganz schön durcheinander bringen – durch den Wind. So können im Ayurveda Beschwerden wie innere Unruhe, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit bis hin zu schwereren Erkrankungen als unterschiedliche Ausdrucksformen angesammelte Doshas interpretiert werden.

Eine gewisse Zeit kann unser Körper den Ausgleich selbst managen, irgendwann braucht er Unterstützung… Dafür ist der erste Schritt, zu erkennen, welchem Dosha oder welcher Dosha-Kombination der eigene Konstitutionstyp am ehesten zuzuordnen ist. Diese Aufstellung kann aufklären:

Persönlichkeitsmerkmale Pitta

Das Leitmotiv von Pitta ist „intensiv“.

  • Du bist unternehmungslustig und liebst Herausforderungen
  • Du hast einen ausgeprägt scharfen Intellekt
  • Du bist begeisterungsfähig und meist energiegeladen
  • Deine Sprache ist präzise und deutlich
  • Du tendiert unter Stress zur Gereiztheit und zu Zornausbrüchen, bist leicht reizbar und eher ungeduldig, eher eifersüchtig
  • Von anderen wirst du schon mal als aufbrausend, streitsüchtig, stur bezeichnet
  • Du neigst zu Perfektionismus, setzt dich und andere unter Druck
  • Krankheiten: bekommt leicht Fieber, Entzündungen, Kopfschmerzen/ Migräne, Magenbeschwerden, Sodbrennen

Körperliche Merkmale, die auf Pitta-Typen oder Pitta-Anteile hindeuten

Das Pitta-Dosha steuert unseren Stoffwechsel und gibt uns unseren Instinkt für Maß und Qualität.

  • Es wird Dir leicht zu heiß, hast dabei häufig einen heißen Kopf
  • Deine Haut ist hell, glänzend, weich und warm, errötet leicht. Viele Pitta-Typen haben Sommersprossen. Die Haut ist eher fettig, neigt zu Hautunreinheiten
  • In der Sonne Neigung zu Sonnenbrand. Sonst tendenziell Leberflecken, Sommersprossen oder Hautausschlag
  • Dein Haar ist fein und weich, meistens blond oder rötlich,   frühzeitig ergraut
  • Dein Gesicht ist von mittlerer Größe, herzförmig bis oval, oft mit einem ausgeprägten Kinn,
  • Hals ist durchschnittlich proportioniert,
  • Nase ist eher spitz, gerade und von durchschnittlicher Größe,
  • Augen haben ebenfalls eine durchschnittliche Größe und sind hellblau, hellgrau oder grün. Augen sind (licht)empfindlich oder weisen vielleicht eine Sehschwäche auf,
  • Mund und Lippen sind mittelgroß
  • Dein Körperbau ist athletisch und von mittlerer Größe
  • Warme Hände, rosig, weich und von mittlerer Grösse
  • Du nimmt eher schwer zu und auch schwer ab
  • Du verfügt über eine gute Muskulatur mittlerer Stärke und Ausdauer
  • Du hast guten Appetit bis starken Hunger oder Durst, eine gute Verdauung, und wirst eher ungehalten, wenn hungrig, kannst nicht gut Mahlzeiten auslassen

Abkühlung und Beruhigung für Pitta-Typen

Pitta, Feuer, ist das ‘thermische Prinzip’, Damit ist es für alle Wandlungsprozesse im Körper verantwortlich.

1. Basische, kühle Ernährung im Ayurveda

Langfristig wirksam ist eine pitta-ausgleichende Ernährung, bei der auf zu viel „Aufputschendes“ verzichtet wird:

  • Scharfe Gewürze (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Meerrettich) 
  • Zu viel Salz
  • Saure Früchte, Aprikosen, Beerenobst, Bananen, Kirschen, Preiselbeeren, Grapefruit, Trauben (grüne), Zitronen, Orangen (sauere), Papaya, Pfirsiche, Ananas (sauere), Persimonen, Pflaumen (sauere)
  • Rote Beete, Karotten, Aubergine, Knoblauch, Zwiebel, Paprika (scharfe), Rettich, roher Spinat, Tomaten
  • Frittiertes, Gegrilltes
  • Alkohol
  • Cashewkerne
  • Brot: besondere Vorsicht bei rohem Hafer und Roggenprodukten
  • Weissmehlprodukte, Zucker
  • Buchweizen, Mais, Hirse, Reis (brauner)
  • Nüsse (ausser Kokosnuss)
  • Mandelöl, Maisöl, Safranöl, Sesamöl

Das bekommt Pitta-Menschen gut und gleicht aus bei zu viel Pitta:

  • Alle bitteren und herben Nahrungsmittel 
  • Kühlende Speisen wie Gurken, Kokos, Melonen und
  • Gemüse: vor allem leicht bittere Kohlsorten, insbesondere Rosenkohl, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, frische Salate, Kartoffeln, Fenchel, Chicorée und grüne Gemüse wie Paprika, Artischocken, auch als Salat, , gedünsteter Blattspinat, Avocado, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Stangensellerie, grüne Bohnen, Blattgrün, Salat, Okra, Erbsen, Petersilie, Paprika (grüne), Kartoffeln, Sprossen, Zucchini
  • Beruhigende Gewürze z.B. Petersilie, Basilikum, Kardamom, Zimt, Honig, Kokos-Koriander-Chutney, Raita-Joghurt mit Gurke und Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze
  • Sparsame Ölverwendung
  • Schokolade: in Massen erlaubt 🙂
  • Obst: süße Früchte wie süßliche Äpfel, Feigen, dunkle Weintrauben oder Melonen und Rosinen, Mangos
  • Brot: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Gerste, Hafer (gekocht), Reis (Basmati und weisser), Weizen
  • Kokosnuss
  • Kokosöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl

Auf Empfehlungen zu Fleisch und tierischen Produkte wird hier verzichtet – deren Verzehr ist gegen die yogische Haltung der Gewaltlosigkeit, Ahimsa, gegenüber allen Lebewesen.

Ayurvedisches Wasser zur Pitta-Beruhigung: Zwei Liter Wasser für zwei Minuten kochen. ¼ Teelöffel Fenchelsamen, zwei Rosenknospen und eine Gewürznelke hinzugeben. Über den Tag verteilt warm trinken.

2. Beruhigende Übungen

Alle Übungen, die für Ruhe und Ausgleich sorgen wie z.B.

  • Tiefe Bauchatmung
  • Stille-Übungen / Meditationen
  • Zentrierende Übungen Shavasana, Taddhasana / Bergstellung, Baum, Drehsitz
  • Ausgleichende Atemtechniken z.B. Anuloma Viloma (Wechselatmung) oder Bramari (Bienensummen)
  • Weitere Drehübungen (Twists), Gleichgewichtsübungen mit
  • Wahrnehmungsübungen, ohne zu bewerten
  • Moment of Excellence oder Poweranker auslösen
  • Autogenes Training
  • Laufen: vor allem lange Läufe, weniger Tempo
  • Generell ausreichend, aber gemäßigter Sport / Bewegung zum Stressabbau wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Tanzen…

3. Sonstiges

  • Beruhigende Ölmassagen (z.B. mit kühlendem Kokosöl), wenn das zu viel „Umstand ist, einige Tropfen guten Öls auf den Puls, Schläfen und Fussgelenke
  • Entspannende Bäder – handwarm! Duschen geht auch 🙂
  • Auszeiten nehmen! Türe schließen, Kopfhörer auf, zurückziehen, Handy aus – Zahlreiche Möglichkeiten der Ruhe warten auf uns!
  • Ausreichend Schlafen! Leichter gesagt als getan? Versuch mal Bramari gegen Einschlafprobleme…
  • Gute Übung für Pitta-Menschen: Zähle bis 10 bevor du reagierst! Vermeide Konflikte! Kultiviere Selbstkontrolle, Großzügigkeit, Nächstenliebe, Ehrlichkeit und Freundlichkeit!

In diesem Sinne: keep calm, pitta!

***

ॐ नमो नारायणाय 

Om Namo Narayanaya

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Zu den Übungen für Vata und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Yoga meets NLP - Mehr Energie im Alltag

Yoga meets NLP – Energie-Workshop 4h

Neue Termine in 2016

Erlerne in einem 4-stündigen Workshop einfach anwendbare Übungen aus Yoga & NLP für mehr Energie & Tatkraft in alltäglichen Situationen!

Mehr Energie im Alltag in nur 4 Stunden?

Die Techniken aus Yoga & NLP sind leicht erlernbar und für jeden sofort anwendbar.

Eine Minute Übung ist besser als gar nicht zu praktizieren. Genauso gibt es schnell wirksame Techniken, die in angespannten Zeiten für Entspannung sorgen oder sofort Energie liefern. Zugegeben: Yoga lässt sich natürlich nicht in 4 Stunden lernen 🙂 Die Wirksamkeit der Techniken und der Besinnung auf sich selbst ist jedoch schon bei den ersten Anwendungen gut spürbar. Die positive Wirkung nimmt bei zunehmender Trainingshäufigkeit zu und unterstützt den Energieausgleich.

Diese Workshopreihe orientiert sich an der Frage- oder Problemstellung der Teilnehmer und ist sowohl für Dich geeignet, wenn Du von NLP und/ oder Yoga noch wenige gehört hast, wie auch für fortgeschrittene Yoga-Praktizierende.

Inhalte „Mehr Energie im Alltag“

Schwerpunkte werden diese Themen sein:

  • Spüren und denken – Wie uns der Kopf davon abhält zu entspannen – und wie Du das Denken austrickst
  • Ressourcen finden und für schwierige Situationen verfügbar machen
  • Leben ist Energie und Energie geht nicht verloren: So schützt du dich vor Energie“räubern“

Dazu bedienen wir uns Techniken aus dem Hatha-, Raja und Kundalini-Yoga: Körperübungen, Atemtechniken, Ernährung und positives Denken. Aus dem NLP stammen Übungen, die mit Perspektivwechsel spielen, unsere Stärken spürbar und über „Anker“ leicht verfügbar werden. Abgerundet wird der Workshop mit Entspannungstechniken aus Yoga und PMR nach Jacobsen.

Termine & Themen – Yoga meets NLP | Mehr Energie im Alltag

4 Termine für 2016 in Planung – Tragt euch als Newsletter-Abonnent ein, um direkt informiert zu werden oder schreibt mir, sobald Termin und Orte feststehen. Zu Verfügung stehen schöne Rückzugsorte in Düsseldorf, Heidelberg und ein besonderes Highlight in Artá, Mallorca. Bei Interesse an persönlichem Coaching finden wir auch eine Möglichkeit! Schreib mir einfach eine eMail

 

 Uhrzeit & Ort – TBA

Yogaräume: Der Lebensraum Langenfeld ist modern und voll ausgestattet mit Yogamatten, Kissen und Decken.

Yogaraum Langenfeld

Andere stimmungsvolle Räume sind zum Beispiel das Schloss Elbroich, Am Falder 4, 40589 Düsseldorf – Wunderschöne Atmosphäre in einem alten Düsseldorfer Wasserschloss, romantisch & ruhig im Park gelegen.

Schloss Elbroich - Yogaraum Foto 2 Foto 4

Kosten und Anmeldung

Der 4-stündige Basic-Workshop inklusive Snacks und Wasser / Tee kostet ab 69 €, ermäßigt 49 € (Ermäßigung unter bestimmten Voraussetzung auf Anfrage), genau Angaben nach Terminankündigung.

Sobald der nächste Termin feststeht, findest Du das Event auch auf XING und facebook, ich freue mich auf Dich!

„Ein Gramm Praxis ist mehr wert als eine Tonne Theorie.“
Swami Sivananda

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Tadasana-Bergstellung-Outdooryoga

Ruhe finden in der Bergstellung | 10 min

Ruhe und Gelassenheit nennen wir gerne, wenn wir danach gefragt werden, was wir in stressigen Alltagssituationen besonders brauchen. Praktiziere Tadasana, die Bergstellung, und erfahre tiefe Ruhe in Dir…

„Wenn Du es eilig hast, gehe langsam“ – oder übe die Bergstellung 😉

Einfach, aber oho!

Tada heisst „der Berg“, Asana ist die Übung. Tadasana (ताडासन ) ist demnach, fest wie ein Berg zu stehen, unverrückbar, stark, und hoch in den Himmel ragen. Wenn Du stark wie ein Fels in der Brandung stehen möchtest, auch im übertragenen Sinne unerschütterlich sein willst, kann Dir Tadasana weiter helfen. Gönne Dir dabei das wohltuende Gefühl einer sicheren Erdung, aus der Du Stärke schöpfst. Mit Sinn für Spiritualität genießt  Du die Verbindung nach oben, in die Unendlichkeit, für Verbundenheit und Stärke.

Die Berghaltung beeinflusst gleichzeitig die innere, geistige Haltung: Du bleibst fest wie ein Berg, auch wenn Dein Alltag stürmisch ist. Was macht es einem Berg aus, wenn Launen oder Stimmungen um ihn herum wehen? Wähle die Berghaltung als eine Möglichkeit für Dich, zu reagieren.

Während wir die Dimension unseres Körpers erfahren und dabei ausdehnen, kommt die ruhige, gestreckte Haltung auch dem Inneren zugute: die Organe für Atmung, Verdauung und Blutkreislauf können entspannter arbeiten.

Tadasana ist außerdem die Ausgangslage für viele andere Asanas und sehr gut geeignet, Wirkungen nachzuspüren und sie dadurch zu verstärken.

Tadasana – Die Wirkungen im Überblick

  • Revitalisierend: Bringt Energie, bringt Körper und Geist in Einklang
  • Zentrierend: Beruhigt den Atem, fördert die Aufmerksamkeit, stärkt die Konzentration und bietet Raum für Spiritualität
  • Stärkend: Steigert das Selbstwertgefühl, reduziert Stress, stärkt innere Stabilität und Standfestigkeit
  • Anatomisch wertvoll: Kräftigt die Rückenmuskulatur, entlastet das Becken und verbessert die Körperhaltung
  • Ausgleichend: Tariert das gesamte Körpergleichgewicht vertikal und horizontal, gleicht Fuß- und Beinmuskulatur aus, beruhigt das Nervensystem.

Anleitung Tadasana – Die Bergstellung

Du steht aufrecht, gerade. Deine Arme hängen entspannt, die Hände locker zur Seite oder nach vorne geöffnet. Deine Füße sind in genau der Entfernung voneinander, wie Du fest und sicher ohne zu schwanken stehen kannst. Die Außenseiten Deiner Füße sind parallel, die großen Zehen nah beieinander oder berühren sich.

Hebe alle Zehlen kurz an und grabe sie dann fest in den Boden hinein. Suche Dir einen besonders sicheren Stand. Spüre, wie sich Dein Körpergewicht auf Deinen Füße verteilt, Ferse, Mittelfuß, Vorfuß, Zehen.

Du kannst Deine Augen schließen. Deine Beine sind ganz leicht eingeknickt, dein Becken kippt ein wenig nach vorne (Kreuzbein vorschieben, leicht das Gesäß anspannen und nach vorne drücken). Hebe Deine Schultern an und lasse sie nach hinten und unten fallen. Deine Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet und mit Deinem Nacken in einer Linie. Dein Blick hinter den geschlossenen Augen schaut geradeaus, Dein Kinn ist parallel zum Boden. Stelle Dir vor, an dem höchsten Punkt des Kopfes ist eine Schnur befestigt, die Dich sanft nach oben zieht.

Nimm Deinen Atem wahr, wie er ruhig und natürlich fließt. Nimm mit jeder Einatmung Energie in Form von Sauerstoff, Licht und Sonne, in Dich auf und lasse mit jeder Ausatmung langsam und bewusst jede Anspannung los. Bleibe so für etwa 3 weitere Minuten (Varianten).

Tadasana, die Berghaltung, ist eine Stellung in vollkommener Ruhe und Konzentration.
Sie symbolisiert die Verbindung und den Fluss zwischen Himmel und Erde.

***

In der speziell für Outdoor-Yoga konzipierten Tadasana-Reihe wird diese Übung immer wieder ausgeführt. Die Wiederholungen und Verbindungen zu anderen Yoga-Übungen vertiefen die Wirkung und lassen Dich völlig entspannt aus den Übungen hinaus gehen. Wenn Du es ausprobieren möchtet, komm im August zu Outdoor-Yoga in Düsseldorf – Anmeldung hier oder via XING! Ich freue mich auf Dich!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

Do what you love!

„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Gelassenheit & Stressmanagement

  1. Do what you love!
  2. Schlafe viel!
  3. Hab´ Mut zur Unperfektion! 
  4. Sei achtsam!
  5. Lerne zu unterscheiden! 

Überprüfe, was Du wirklich willst, und go for it!

Mein Gastbeitrag in Anna Breitenöders Blog über Stressmanagement und Gesundheitsvorsorge

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Yogisches Laufen

Energie tanken mit Laufen | 30-60 min

Moment, wir sind doch hier in einem Yoga-Blog? Laufen ist nicht gleich Yoga. Oder doch? Kann Laufen ein Lieferant für Energie & Lebensfreude sein? Betrachten wir mal die Aspekte des „yogischen Laufens“ für Anfänger & Fortgeschrittene…

1. Laufen macht starke Beine und ein starkes Herz

Unser Körper verfügt über eine „quergestreifte Skelettmuskulatur“, die aus 650 aktiv kontrollierbaren Muskeln besteht. Zusammen bildet die Skelettmuskulatur den Bewegungsapparat. Beim Laufen ziehen sich Muskeln zusammen, bewegen so das Knochengerüst. Der wichtigste Muskel beim Laufen ist der große vordere Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps, der vierköpfige Beinstrecker), Die Hauptfunktion des Quadriceps ist die Streckung des Unterschenkels. Eine weitere Funktion ist die Beugung im Hüftgelenk durch den Musculus Rectus Femoris (Außerdem gibt es  noch die „Faszien“, Faserbündel von bis zu 15 Zentimeter Länge, die ebenfalls trainiert werden – noch besser durch Yoga als durch Laufen…). Ein gestreckter trainierter Muskel kann sich bis auf die Hälfte seiner Länge zusammenziehen passt sich an Belastungen an und kann dadurch effizienter arbeiten.

Muskeln lassen sich grundsätzlich durch Belastungsreize und Wiederholungen gut trainieren: Regelmäßiges lockeres Laufen stärkt nicht nur Kondition, Durchhaltevermögen und die Beinmuskulatur, sondern provoziert auch den Herzmuskel und lässt diesen effizienter und leistungsfähiger seine Arbeit verrichten – und wir profitieren von einem starken Herzen.

2. Laufen ist Verjüngung

Mit jedem Atemzug frischer Luft tanken wir Sauerstoff, laden uns mit Energie auf, Prana, Chi, Power – viele Namen für das, was unsere Zellen und Energiezentren auflädt und erfrischt. Am besten lässt du deinen Atem einfach fließen beim Laufen, ohne einen bestimmten Rhythmus, nur locker sollte es sein… Der Morgen hat eine besondere Energie, noch unbeschwert vom Tag in den Sonnenaufgang laufen ist etwas ganz besonderes. Finde deinen eigenen Rhythmus deiner liebsten Tageszeit und Laufgeschwindigkeit für entspanntes und energiespendendes Atmen. Nutze insbesondere Laufstrecken in der Natur, in reiner, klarer und sauberer Luft, die zusätzlich deinen Geruchssinn erfreut…

Sauerstoff brauchen wir zum atmen, unsere Zellen bedanken sich für die innere und äußere Zufuhr von Energie. Gehören nicht Sauerstoff-Therapien zu den beliebtesten Verjüngungskuren in Wellnesscentern;)? Laufen ist Verjüngungstherapie und quasi kostenlos – Ein gut durchblutetes Hautbild und strahlender Teint gibt dieser Theorie gerne recht…

Einen Schritt weiter gedacht bringt uns atmen und prana-tanken in der freien Natur sogar noch wesentlich weiter: In der Yogalehre gehören Atemübungen (Pranayama) zu dem 8-gliedrigen Pfad des Yoga (Patanjali*). Ziel aller Techniken ist es, den Zustand der Erleuchtung, Samadhi, zu finden – also auf zum Lauf zur absoluten inneren Freiheit, auch Erleuchtung genannt:)

3. Laufen ist Entspannung für Körper & Geist

Sukha und sthira, leicht und fest, wollen wir sein im Yoga. Auf Anspannung folgt Entspannung… Laufen entspannt also nach der Muskelanspannung den Körper und gleichzeitig auch den Geist: Meditatives Laufen lässt dich nach innen horchen – und, hey, das geht eigentlich besser ohne Musik auf den Ohren. Für manchen unter uns ist es dennoch entspannender mit einem netten Sound auf den Ohren laufend zu entspannen – und dann heiligt der Zweck die Mittel.

Probier es einfach aus, wie du besonders gut entspannen kannst beim Laufen. Vielleicht konzentrierst du dich nur auf den nächsten Schritt, den nächsten und den… Dein Blick ist auf eine Stelle ca. 5 Meter vor dir auf den Boden gerichtet und sichert so neben einer unfallfreien Laufruhe gleichzeitig eine halswirbelsäulengerechte Kopfhaltung in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Schultern ziehen nach unten, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt… Bevor wir die Kunst des Laufens verfeinern, ist der Beginn das ganz entspannte Traben in einem Tempo, in dem man sich noch unterhalten könnte – aber nicht muss. Achte einfach mal auf deine Gedanken, die aufkommen, lass sie wieder ziehen, nimm die nächsten wahr, und nimm wahr, wie alles fließt…

4. Laufen ist ein Antidepressivum und bringt Freude

Schlechte Laune, angespannt, gestresst von der Arbeit, Ärger und Gedankenterror? Laufen kann auch bei Stimmungstiefs und sogar Depressionen ein Wundermittel sein. Und das hat ganz wissenschaftliche Gründe:

Zum einen beeinflusst die Art, wie wir uns verhalten, wie wir uns bewegen, wie wir laufen, gehen, stehen, unsere innere Haltung. Unsere Körperhaltung beeinflusst unser seelisches Wohlbefinden. Das kannst Du ganz einfach ausprobieren indem du dich hinkauerst, den Kopf senkst, mit den Armen deine Knie fest umklammerst – und nun glaubhaft versichern sollst, dass du entspannt und bester Laune bist… Oder umgekehrt: Ziehe deine Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben, strecke deine Arme wie zum Jubel hoch, reisse auch deine Augen weit auf – und versuche gleichzeitig, mit leiser Stimme zu klagen, wie schlecht es dir gehe…. Sieht komisch aus? Fühlt sich komisch an? Eben! Sobald Du aufrecht läufst, in einem für Dich angenehmen Tempo, wird sich Dein Körper bedanken, du fühlst dich vielleicht freier, in jedem Fall wirst du lockerer, dein Selbstwertgefühl wird steigen, deine Ausrichtung wird gerader, aufrechter und flexibler werden und du bekommst ein „Extra“ an körpereigenen „Wohlfühlhormonen“.

Diese Hormone sind der andere Grund für das „Antidepressivum yogischen Laufens“: Etwa nach einer Stunde langsamen Laufens produziert der Körper erhebliche höhere Mengen Endorphine. Intensive Läufe steigern zwar die Produktion der körpereigenen Schmerz- und Angsthemmer, können aber je nach individuellem Trainingszustand gleichzeitig zu Erschöpfung führen.

„Der ist nicht der Stärkste der als erster ins Ziel kommt,
sondern derjenige, der am meisten genießt was er tut.“
Kilian Jornet

Fazit „Yogisches Laufen“

„Yogisches Laufen“ ist einer DER Tipps für mehr Energie im Alltag. Laufen und Yoga sind ein wunderbares Paar: sie ergänzen sich dort, wo die eine Spielart einseitig bleibt, bilden Synergien an den Schnittstellen, an denen sich geistige und körperliche Aspekte treffen und treffen sich an einem Punkt der Freude: Laufen und Yoga passen perfekt zu einander!

 

*Für interessierte Yogis und Yoginis:

Der achtgliedrige Pfad des Yoga besteht aus:

1. Yamas – dem Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – dem Umgang mit sich selbst
3. Ãsanas – dem Umgang mit dem Körper
4. Prãnãyãma – dem Umgang mit dem Atem
5. Pratayãhãra – dem Umgang mit den Sinnen
6 – 8. Samyãma – geistige Übungen
6. Dhãranã – Konzentration
7. Dhyãna – Meditation
8. Samãdhi – das Höchste: die innere Freiheit

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Entspannung mit Shavasana

Shavasana – Entspannung auf Zuruf | 10 min

Gestresst? Nervös? Angespannt?

Es gibt viele hilfreiche Entspannungstechniken. Eine davon ist das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Im Folgenden verbinden wir die wohltuende Entspannungsübung Shavasana mit Anspannungs- und Entspannungsanweisungen aus der Lehre der Progressiven Muskelrelaxion nach Jacobsen (PMR).

Stresszustände werden gemindert, das autonome Nervensystem beruhigt, der Puls wird langsamer. Durch die Beschäftigung mit dem Körper fällt diese Asana auch Menschen leicht, die über zu viele schwirrende Gedanken klagen, nicht abschalten können, vielleicht schon Schlafstörungen entwickelt haben. Wenn Du mit Shavasana entspannen möchtest, lass dich am besten von einer weiteren Person mit folgenden Worten durch die Übung zur Entspannung führen. Nicht sprechen, nicht bewegen, einfach ruhig hinlegen, Augen schließen, zuhören, fühlen und den Anweisungen folgen… Es geht direkt los:

Anleitung Shavasana – Entspannung

Du liegst auf dem Rücken in Shavasana, der Entspannungshaltung. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker nach außen. Wenn Du eine Decke benutzt achte darauf, dass die Zehen nicht durch die Decke beengt sind. Deine Arme liegen locker neben deinem Körper, so dass Luft an deine Achseln kommt. deine Handflächen sind nach oben gerichtet, die Finger natürlich gekrümmt. Deine Schultern fallen locker gen Boden.

Dein Kopf ist in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule, er liegt entspannt auf dem Boden auf. Deine Augen sind sanft geschlossen. Deine Gesichtszüge sind entspannt, deine Stirn glatt, Kiefer berühren sich nicht, die Zunge liegt locker im Mund.

Bewege nun Deinen Kopf, ohne ihn anzuheben, einige Millimeter nach oben, um eine noch angenehmere Streckung zu spüren. Du kannst auch Deine Schultern und Arme noch ein winziges Stückchen herunter ziehen, um Deinem Nacken noch mehr sanfte Streckung zu geben. Deine Schulterblätter, dein Rücken, dein Becken liegen gerade und entspannt auf dem Boden auf.

Nimm Deinen Atem wahr, wie Du einige tiefe Atemzüge nimmst, in den Bauch hinein, deine Bauchdecke hebt sich bei jeder Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung. Lasse Deinen Atem dann natürlich fließen, ohne ihn zu beeinflussen.

Entspannung durch Muskelrelaxion

Bringe Deine Aufmerksamkeit in Dein rechtes Bein. Spüre deine Zehen, die Waden, Knie, Oberschenkel. Spanne Dein rechtes Bein an, jeden Muskel, fest, fester, noch ein wenig fester, und lasse dann entspannt los. Dein rechtes Bein ist ganz entspannt. Nimm den Unterschied zu vorher wahr. 

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein, spanne an, Zehen, Wade, Knie, Oberschenkel, anspannen, fester, noch fester – und lasse jede Anspannung los. Nimm die Entspannung wahr, vielleicht fühlst du einen Wärme, eine Schwere… Dein  linkes Bein ist völlig entspannt.

Spanne nun deinen Beine mitsamt Becken und Po an, stemme Dein Becken und die Beine leicht von der Matte ab, die Füße bleiben auf dem Boden, spanne an, fest, fester und lasse entspannt alles los… Die Rückseite Deiner Beine, dein Po und der untere Rücken sind komplett entspannt…

Wölbe deinen Brustkorb nach oben, mach dich weit, weiter, als ob jemand daran zieht. Ziehe dabei deine Schulterblätter hinten zusammen fest, fester, noch ein wenig mehr – und lasse alles los. Dein Oberkörper und deine Schulterblätter sind nun völlig entspannt.

Jetzt wollen deine Schultern zu den Ohren hoch, höher, noch ein kleines bisschen höher – und loslassen… Deine Schultern und Dein Nacken sind nun ganz entspannt….

Gehe mit deiner Wahrnehmung zu deinen Armen, hebe sie beide an, spreize die Finger, spanne den gesamten Arm an, die Finger und Hände zeigen zu den Füßen, anspannen, noch ein bisschen mehr anspannen und in Richtung Füsse ziehen – und loslassen. Winkle deine Arme an, balle deine Hände zu Fäusten, spanne deine Oberarme und Unterarme an, deine Fäuste, anspannen, anspannen, loslassen…

Mache jetzt ein Zitronengesicht, ziehe deine Gesichtshaut zur Nasenspitze, wie wenn du in etwas sehr Saures beißt, mache einen kleinen Mund, spitz, spitzer, und entspanne wieder! Öffne Deinen Mund, strecke deine Zunge weit raus, weiter, schaue weit nach oben, zu deiner Stirn, halten, halten – und mit einem Geräusch der Entspannung ausatmend loslassen….

Stille & Entspannung

Stille. Liege nun noch 3 Minuten entspannt in Shavasana und in Stille. Nimm deinen Körper wahr, wie er angenehm schwer und genau richtig temperiert auf der Matte aufliegt, noch tiefer sinkt, noch schwerer wird, so schwer, so weit, dass er vielleicht wie schwerelos zu schweben scheint… Schwerelos in freiem Raum, in Stille, nur du, du bist ganz entspannt…

Komme nach einiger Zeit sanft im Raum wieder an… Bewege deine Finger, deine Füsse, strecke deine Beine und recke deine Arme, langsam und genüßlich. Du kannst nun noch einen Moment liegen bleiben oder dich auf deine Lieblingsseite drehen, bis du dann rückenschonend zum Sitzen kommst. Die Übung ist nun beendet 🙂

Yoga ist das zur Ruhe Kommen der Gedanken im Geist.
Raja Yoga Sutra von Patanjali

Wirkungen Shavasana

  • Abbau von Stresshormonen
  • Vorbeugung gegen Stress
  • Ausschalten äußerer Einflüsse – Sehr hilfreich bei Schlafstörungen
  • Harmonisierung des Energieflusses
  • Muskelentspannung
  • Herunterfahren des Pulses
  • Erfrischend bei Müdigkeit (Kurzentspannung)

Variationen

Wenn Du Yoga praktizierst, wirst du häufig, sehr häufig, in Shavasana liegen! Du wirst einigen unterschiedlichen Anleitungen und Techniken begegnen, die zum Beispiel durch angenehme Visualisierungen eine „Auszeit“ für den Geist anbieten, eine Entspannung. Und es ist nicht übertrieben zu sagen, dass du durch das regelmäßige Praktizieren bald immer leichter in eine Entspannung gelangen kannst. Hilfreich, oder? Gute Entspannung!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Change History - NLP-Übung aus dem NLP-Grundkurs

Change your History – 15 min

Ach, hätte ich doch bloß… aber jetzt ist es zu spät! Mit dieser kleinen Übung hinterlassen vergangene Ereignisse einen anderen Eindruck in unserem Repräsentationssystem – was sich wie durch Zauberhand auch auf aktuelle Situationen auswirkt.

Change History oder „Es ist nie zu spät für eine glückliche Kindheit“

Wenn wir zurückblicken, auf gestern, ein Jahr oder bis in die Kindheit zurück, wird es immer das eine oder andere geben, was wir zu dem Zeitpunkt als „unglücklich gelaufen“ oder noch schlimmer empfinden. Wenn das Ereignis in unserem Repräsentationssystem als besonders ungünstig verlaufen gespeichert ist, kann das dazu führen, dass wir auch in zukünftigen Situationen nach diesem Programm reagieren, obwohl wir rationell es wirklich besser wissen müssten;) Das kennt jeder, der sich zum Beispiel über mangelnde Schlagfertigkeit  in einer konkreten Situation beklagt, weil ihm die besten Sprüche erst später einfallen… Wie schön wäre es gewesen, wenn man genau DAS hätte sagen oder tun können!

Bei dem Model Change History geht es darum, statt der Version „wie es wirklich war, die Version „wie es hätte sein können, wenn ich damals schon die Ressourcen gehabt hätte, die ich jetzt habe einzuspeichern.: Man tut so, als seien genau die Fähigkeiten, die heute bekannt sind, bereits zu dem Zeitpunkt des Ereignisses vorhanden gewesen. Damit ausgestattet lässt sich die Situation ganz anderes erleben – auch im Nachhinein, denn, unserem Gehirn ist es egal, ob die Erlebnisse „real“ oder „nur gespielt“ sind …

Eine Runde Change History…

Beschreibung des Prinzips: Du gehst mit den dir heute verfügbaren Ressourcen (z.b.anderen Fähigkeiten) noch einmal durch das Problemereignis, um dann das Ereignis selbst neu und anders zu erleben und damit die Situation umzuschreiben.

  1. Wann hast Du diese Erfahrung (der Problemsituation) zuletzt gemacht? Wann ist das Problem, dieses Gefühl erstmalig auftgetreten? Schau dir die Situation kurz an, fühle kurz hinein und benenne sie mit einem passenden Wort. Diese Wort dient als „Problemanker, Anker I
  2. Gehe zeitlich noch ein wenig weiter zurück, bis zu einem Punkt, an dem das Pproblem noch nicht aufgetaucht war. Nimm wahr, was und wie du hier siehst, hörst und fühlst (VAKOG). Benenne auch diese Situation mit einem Ankerwort. (Anker II)
  3. Stehe auf, und mache dich kurz frei von dem gerade erlebten (=Separator)
  4. Schau jetzt von hier, von Außen, auf die Problemsituation: Was hättest Du damals gebraucht? (=Ressourcen finden). Vielleicht gehst du auch in eine Meta-Position, in der Du wie „unbeteiligt“ auf dich in der Problemsituation blickst. Stelle dir die Frage, was du gebraucht hättest, um passender zu handeln. Danach betrachtest du dich heute und nimmst Deine Fähigkeiten heute wahr. Hier bietet es sich an, in einige beispielhafte Situationen einzusteigen, in denen genau diese Fähigkeiten oder andere Ressourcen (z.B. Überzeugungen) verfügbar waren. Das ist die Referenzsituation, auf die du dich beziehst. Nimm wahr, wie es aussieht, was du siehst und hören kannst und wie sich das anfühlt. Genau den Zustand mit einem Anker (Anker III) belegen. Wenn dir hier mehrere Dinge einfallen, die du hättest brauchen können, wunderbar, dann lege die Anker einfach „übereinander“. Vielleicht findest du ein Wort, das alle Ressourcen zugleich beschreibt!
  5. Wo du nun gerade so schön in deinen Ressourcen bist, steig doch mal jetzt mit all diesen Ressourcen (nochmal Ankerwort der Ressourcen nennen) in den Zeitpunkt ein, an dem noch alles „ok“ war (Anker II).
  6. Gehe nun mit deinen Ressourcen in die Problemsituation (Anker I nennen) hinein. In deinem Tempo, vielleicht erst kurz und vorsichtig, dann etwas intensiver. Nimm wahr, wie sich nun die Situation gestaltet dadurch, dass du mit all deinen Ressourcen ausgestattet bist. An dieser Stelle so lange verweilen, bis das Ereignis – nun „ressoucenstark“ neu erlebt ist.
  7. Raus aus der Situation, kurzer Separator und: Wiederholung ist immer gut;) – deshalb: Nochmal in die Situation hinein, mit deinen Ressourcenankern und erlebe, was nun ist… Welches Verhalten dir jetzt möglich ist… was du nun tun kannst, welche Fähigkeiten du jetzt hast, was du nun über dich denkst, wie du hier die Welt siehst, welche Rolle sich nun für dich neu ergeben hat! Nimm dich wahr, wer du jetzt hier bist, dein Selbst hier und wie du nun in dieser Situation – und auch in neuen Situation agieren kannst…
  8. Komm raus und trinke einen Schluck (Separator).
  9. Stelle dir nun den Moment vor, an dem du das nächste Mal in eine solche Situation kommen könntest und richte deine Wahrnehmung darauf, wie neu und anderes du nun dich verhalten kannst… Mit dieser neuen Überzeugung und dem neuen Verhalten sei dir bewusst, dass du sowohl auf das neue wie auch auf andere Verhaltensweisen zurückgreifen kannst… History changed!

Zum Abschluss noch dieses schöne Zitat nach (R. Bandler/ A. Robbins). Wenn Du dieses Modell oder ein anderes Thema einmal mit geschulten Trainern durchführen möchtest, sprich uns gerne auf einen Workshop oder ein Coaching an!

„Das Beste an der Vergangenheit ist, dass sie vergangen ist.“

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Motiviert Ziele erreichen

Motiviert Ziele erreichen – 15 min

Gerade zu Jahresbeginn nehmen wir uns ja gerne gute Vorsätze. Gut gemeint ist halb gewonnen? Leider ist halb gewonnen auch daneben;) und ein bisschen aufhören zu rauchen gibt es nicht…

Genug demotiviert? Gut! Dann setz Dir jetzt ein richtiges Ziel!

Ein richtiges Ziel, was soll das sein? Eigentlich ist es ganz einfach: Wir sind oft sehr gut darin zu sagen, was wir nicht wollen: ich will nicht mehr rauchen, ich will weniger essen, ich will nicht mehr so schnell wütend werden, ich will nicht mehr ausgenutzt werden… Doch was steckt dahinter? Was wollen wir wirklich, was ist die Absicht, was soll statt dessen sein, wenn das „weg“ ist, was wir nicht mehr wollen? Bei der Arbeit daran, ein Ziel „wohlgeformt“ zu definieren, ergeben sich das eine oder andere Mal verblüffende Erkenntnisse darüber, was wir wirklich wollen …

Wie also muss mein Ziel formuliert sein, damit es die besten Chancen bietet, erfolgreich umgesetzt zu werden?

 

Wohlgeformte Ziele 

S – wie sinnesspezifisch

Ein Ziel sollte fühlbar sein, erlebbar, anfassbar, zu hören, riechen schmecken, möglichweise. Warum das? Weil es dem Gehirn ein bisschen „egal“ ist, ob wir so tun als ob oder etwas wirklich bereits erlebt haben. Ein Beispiel: Wenn dein Ziel wäre, Windsurfen zu lernen, wie klänge „Ich möchte … Windsurfen erlernen“, wenn du nicht den Wind spüren würdest, während Du Dir vorstellst, wie Du über die Wellen gleitest, wie die Gischt um dich herum schäumt, und wie sich das anhört… Genau: nach nichts. Je nach präferiertem Sinneskanal (Visuell (Sehen), Auditiv (Hören), Kinästhetisch (Fühlen), Olfaktorisch (Riechen), Gustatorisch (Schmecken),  im NLP VAKOG genannt) ist es am wirkungsvollsten, sich genau diese Sinnesempfindungen besonders intensiv vorzustellen.

P = wie positiv

Ein Ziel sollte positiv formuliert sein: Was passiert wohl, wenn du dir sagst „Ich will nicht mehr so viel Alkohol trinken“? Richtig, der innere Schweinehund oder was auch immer in uns, sucht sofort nach Ausreden und Erklärungen: Ein bisschen Alkohol geht also. Ist doch gar nicht so viel. Hab ja gestern nicht… Ist doch nur ein Glas…. usw.. Und warum? Weil unser lieber Schweinehund und auch unser Gehirn keine „nicht-Botschaften“ versteht. Beliebtes Beispiel: „Denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten“ –  die Verneinung entfällt, übrig bleibt der Appell… Also: Formuliere dein Ziel positiv!

E = eigenständig erreichbar

Mache dir dein Ziel zu eigen! Wer soll es erreichen? Du! Also formuliere dein Ziel so, dass du weisst, dass du es auch eigener Kraft, mit eigenen Mitteln erreichen kannst!

Z = wie zugehörig, im Zusammenhang stehend

Dazu gehört auch, dass dein gut formuliertes Ziel mit deinen Werten, mit dir und deinen Lebensumständen und deinem ganzen System (Familie, Beruf…) übereinstimmt. Es ist nicht nur eine Frage des Gegenstandes deines Ziels sondern auch seiner Formulierung, ob sich dein Ziel für dich passend anfühlt, anhört.

I = wie intentionserhaltend

Je nach dem, wie und was du vorher getan hast, hatte auch das einen sinnvollen Charakter. Denn wir dürfen davon ausgehen, dass all unser Handeln für uns selbst eine positive Absicht verfolgt. Wenn wir nun etwas anderes tun, eine Veränderung in unserem Verhalten bewirken möchten, gute Vorsätze oder ein neues Ziel haben, kann das nur erfolgreich sein, wenn damit die ursprüngliche positive ABSICHT erhalten bleibt. Daher kann die Suche nach der Absicht des Verhaltens, welches wir ändern möchten, eine lohnende Reise sein.

Das Akronym für Ziele SMART (Sinnesspezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) wurde im NLP mit SPEZI um das Kriterium der Intentionserhaltung erweitert – ein sehr wirksamer Aspekt bei der Zieleformulierung. Probier es aus!

Übung: Motivierendes Ziel formulieren in 15 min.

Formuliere dein Ziel in 15 Minuten nach den oben genannten Kriterien. Wenn du möchtest, kannst du dich dabei von einem Partner befragen lassen – gemeinsam sind wir noch besser :), zum Beispiel in einem unserer Workshops „Mehr Energie im Alltag„.

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Schulter stärken mit der schiefen Ebene

Schwere Last leichter tragen / 1 min

Für viele Übungen brauchen wir Kraft in den Armen und einen kräftigen Schulterbereich. Doch es sind nicht die Übungen, für die wir trainieren. Ein gestärkter Schulterbereich lässt uns auch im übertragenen Sinne stark werden, damit wir nicht unter der Last zusammenbrechen, die wir manches Mal auf uns laden…

Körperlicher Effekt dieser – und anderer kräftigenden Asanas – ist also, einer Belastung standhalten zu können. Arme, Beine und der untere Rücken werden durch die Übung „Schiefe Ebene“ trainiert. Außerdem wirkt sie Verspannungen im Schulterbereich und im unteren Rücken entgegen.

Neben dem stärkenden Effekt hat Purvotthasana dehnende Wirkung auf Wadenmuskeln, Oberschenkelbeuger sowie Gesäßmuskeln und den unteren Rückenstrecker-Muskel.

Wenn Du die Vorwärtsbeuge beendet hast, wirst Du sofort diesen angenehmen Impuls spüren, die über die Schiefe Ebene zu dehnen und damit eine „Gegenbewegung“ einzuleiten. Die Übung ist streng genommen keine eigene Asana, sondern eine Gegenbewegung. Spüre wie Dein Wille, die Übung zu halten, sich positiv auf Deine Willenskraft ausübt und Du Dich gleichzeitig vom Boden – und von der einen oder anderen Gewohnheit – löst.

Die „Schiefe Ebene“ – so gehts:

Richte Dich langsam aus der Vorwärtsbeuge auf. Drücke den Bauch nach vorne, lasse Deinen Oberkörper in einer fließenden Bewegung leicht nach hinten kippen. Gleichzeig nimmst Du Deine Hände nach hinten und setzt sie ca 30 cm hinter Deinem Gesäß ab. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Jetzt lehnst Du Dich angenehm auf Deine Hände, die Arme bleiben recht gerade. Mit einer Anspannung Deiner Beine, Deines unteren Rückens und Deines Schulterbereichs drückst Du Dich nach oben, bis Dein gesamter Körper eine Gerade bildet, eine „Schiefe Ebene“ bis zu den Fersen, die fest in den Boden drücken. Die Fußspitzen sind ausgestreckt.

Wenn Du keine Nackenprobleme hast, kannst Du den Kopf sanft in den Nacken abkippen. Ansonsten halte ihn gerade und fest, indem Du zu Deinen Füßen blickst.

Ein bisschen darf es sich anfühlen, als sei um Deine Taille ein Seil gebunden, an dem  Du nach oben gezogen wirst. Dabei atmest Du ruhig und tief in den Bauch ein. Atme 5-10 mal ruhig ein und lasse Dich dann langsam mit der Ausatmung absinken.

Es gibt aus dieser Asana heraus zahlreiche Variationen für Fortgeschrittene. Eine weitere wunderbare Übung zum Stärken des Schulterbereiches – auch zur Vorbereitung für den yogischen Kopfstand – ist der Delphin, Makarasana.

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Sattwige Ernährung nach Ayurveda

Sattwige Ernährung für einen ausgeglichenen Zustand

Du bist, was Du isst…

Zur yogischen Haltung gehört auch Wissen über die richtige, sattwige Ernährung, denn Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit. Ein Ziel des Yoga ist es, Bewusstsein für diese Einheit wieder herzustellen.

Was erwarten wir von unserer Ernährung? 

Sie soll sättigen, sie soll schmecken und sie soll uns Nährwerte liefern. Eine ausgewogene und natürliche Ernährung hat energiereiche Nahrung zum Bestandteil: Gemüse, Obst, Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter, Milch und Honig sorgen für originäre Energieversorgung, sie sind unverarbeitet und reich an Prana, Lebensenergie. Yogis verzichten aus Respekt vor den Lebewesen auf den Verzehr von Fisch und Fleisch. Auch die Milch- und Käseproduktion unterliegt Bedingungen, die im strengen Sinne nicht yogisch, nicht natürlich, sind.

Die drei Gunas nach Ayurveda

Aus dem Yoga / Ayurveda kennt man drei Grundzustände: Sattva (Reinheit), Rajas (Aktivität, Ruhelosigkeit) und Tamas (Stabilität, Trägheit).

Tamas, also „tamasig“ ist alles, was Deine Energien lähmt, den Körper vergiftet und den Verstand träge macht.

  • Zu viel oder/ und zu oft essen
  • Gifte wie Alkohol, Zigaretten, Drogen, Medikamente
  • „Leere“ Nahrungsmittel wie Konserven, Tiefkühlkost
  • Synthetisch, unnatürliche Lebensmittel, Farbstoffe
  • Künstliche Aromen und Farbstoffe
  • Fleisch, Fisch
  • Energielose, weil zu oft aufgewärmte Speisen
  • Faules oder unreifes Obst und Gemüse
  • Blähendes wie Knoblauch, Zwiebeln und Pilze

Raja, „rajasiges“ Essen versetzt den Körper und Geist in Unruhe oder Aggression:

  • Sehr scharfes, bitteres, salziges Essen
  • Zucker
  • Weissmehl und Weissmehlprodukte
  • Eier
  • Kaffee und schwarzer Tee
  • Hastiges essen
  • Großes Durcheinander auf dem Teller

Sattwa, „sattwige“ Nahrung bringt uns in einen ruhigen, ausgeglichenen Zustand. Energien können frei fließen, Körper und Geist erhalten alle wichtigen Nährstoffe:

  • Vollkorngetreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu und Saitan
  • Frische Gemüse, Obst und Salate
  • Milch und Milchprodukte (sofern nicht gegen Ahimsa, das Gebot der Gewaltlosigkeit)
  • Frische Säfte, Kräutertees und gutes Wasser
  • Ghee

Richtlinie: Intuition

Vermeide eine dogmatische, krampfhafte Einstellung zu Deinem Ernährungsverhalten und dem anderer. Eine nach ayurvedischen Gesichtspunkten richtige sattwige Ernährung mit hauptsächlich ursprünglichen vegetarischen Produkten führt auch zu mehr Kontakt mit Deinen Instinkten und Deiner Intuition. Ein klarer Geist, frei fließende Energie und eine vitale, starke Gesundheit werden der Lohn sein 🙂 Auch unsere innere Haltung zum Essen ist wichtig: Es ist sicher nicht verkehrt, dankbar für das zu sein, was wir haben und sich Zeit zu nehmen, dies zu schätzen, und in Ruhe zu essen.

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Nacken und Schultern dehnen

Bürotauglich: den Nacken lockern / 1 min

Wer viel am Computer sitzt, kann ein Lied von Nacken-verspannungen singen…. Auch sonst gehören Verspannungen im Bereich der Schultern und des oberen Rückens zu den häufigsten Rückenschmerzen. Also besser eine kleine Übung, als keine Übung…

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Sabine Flechner-Schork
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Zentrieren & beruhigen in der Bergstellung / 5 min

Tadasana – Die Bergstellung

Du stehst gerade. Deine Füße sind nah nebeneinander,  die Fuß-Außenseiten parallel zueinander, die beiden großen Zehen berühren sich. Wenn dir der Stand so zu „wackelig“ ist, stelle dich etwas breiter auseinander. Spreize Deine Zehen, senke sie wieder ab und und „grabe“ Dich in einen besonders festen, tiefen Stand. Spüre Dein Gewicht, wie es sich auf Zehen, Fußballen und Ferse verteilt und Du in einen festen Kontakt mit dem Boden kommst.

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Sabine Flechner-Schork
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