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Meditation mir einer Eigenschaft für Kraft und Gedankenruhe

Eigenschaftsmeditation für Kraft & Gedankenruhe | 15 Min

Meditation, das in der Stille sitzen, verhilft uns zu innerer Ruhe, Entspannung, neuer Energie und Inspiration. Sie ist auch eine Übung für Bewusstseinsentwicklung. Was soll das heißen? Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Oft fühlt man sich den ganzen Tag „unter Strom“ – was Stress bedeutet. Stress führt auf Dauer zu Widerständen von Körper und Psyche. Gönne Dir Momente der Ruhe, in denen Du Kraft schöpfen kannst für Deinen Tag. Mit Stille und einer meditativen Haltung kannst Du Dir auch die Zeit geben, über Sinn und Bedeutung Deiner Handlungen und Deines Lebens mehr Klarheit zu gewinnen.

Meditationstechnik für Anfänger

Es gibt verschiedenen Techniken, den Geist zur Ruhe zu bringen. Eine davon ist die Eigenschaftsmeditation. Einige Grundlagen haben die meisten Meditationstechniken gemeinsam, zum Beispiel die Sitzhaltung:

1. Die Sitzhaltung beim Meditieren

Die meisten Meditationstechniken beginnen mit einer bestimmten Sitzhaltung: Du sitzt mit aufgerichteter Wirbelsäule, der Kopf in Verlängerung des Nackens. Das Kinn ist ein wenig zur Brust gezogen. Deine Sitzhaltung sollte so bequem sein, dass Du ohne Dich zu bewegen, die nächsten 15 Minuten bewegungslos sitzen kannst. Du kannst also auf einem Stuhl sitzen, nicht angelehnt, Rücken gerade, Beine im rechten Winkel aufgestellt. Für gewöhnlich sitzt man allerdings auf dem Boden. Dabei kannst Du Dich mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen setzen. Achte darauf, dass das Kissen nur soweit genutzt wird, dass es Deinen entspannten Kreuzbein- oder Schneidersitz erleichtert und Du ein wenig mit dem Becken nach vorne kippen kannst. Das ermöglicht, die Knie Richtung Boden zu bekommen. Es gibt genaue Anweisungen für die Haltung der Fersen, der Knie und zur Sortierung der Beine, doch sei es an dieser Stelle ausreichend, eine lockere Haltung zu finden, bei der die Wirbelsäule gerade und senkrecht ist. Deine Augen sind geschlossen.

2. Der Atem beim Meditieren

Achte zu Beginn auf eine tiefe Bauchatmung. Die tiefe Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung oder Abdominalatmung genannt, dehnt das Zwerchfell und erzeugt damit einen Unterdruck, dem eine Ausdehnung der Lunge folgt. Somit sind es nicht, wie bei der Brustatmung, die Brustkorb umspannenden Muskeln, die tätig werden müssen, sondern es entsteht eine Art „Sog“. Diese Atmung ist eine natürliche Atmung, die in entspanntem Zustand oder auch von Sportlern oder Sängern eingesetzt wird. Bei der Einatmung wölbt sich Dein Bauch weit nach vorne. Bei der Ausatmung unterstützen deine Bauchmuskeln die Kontraktion und das Zusammenziehen des Bauches: Dein Bauch bewegt sich also nach Innen. Stelle Deine Atmung dann rhythmisch ein: Das Einatmen ist genauso lange wie das Ausatmen… Baue eine Pause nach dem Einatmen ein…. Ein Pause nach dem Ausatmen… Atme in diesem Rhythmus einige Zeit und beginnen dann, den Atem immer etwas flacher werden zu lassen. Nimm Dir für diesen Prozess Deine Zeit.

3. Deine Gedanken beruhigen

Mit dem ruhiger werdendem Atem beruhigt sich Dein Körper und dein Geist: Nimm hinter den geschlossenen Augen Deine Umgebung wahr. Nimm wahr, was Du hörst, schmeckst, riechst… Ziehe Deine Sinne von Außen nach Innen zurück und richte Deine Aufmerksamkeit darauf, wie Du sitzt und atmest. Spüre die Entspannung in Deinem Körper, in Deinen Beinen, Armen, Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Nacken… Entspanne Deine Gesichtsmuskeln mit einem inneren Lächeln, streiche die Stirn glatt, alle Spannungen verschwinden… Beobachte weiter Deinen Atem.

4. Meditation mit einer Eigenschaft

Wähle eine Affirmation mit einer für Dich wichtigen Eigenschaft. Formuliere sie so, dass Du sie Dir sagst, als seist Du bereits erfüllt von dieser Eigenschaft, also: Ich bin mutig, oder ich bin geduldig, ich bin achtsam oder ich bin gelassen, oder wähle etwas eigenes für Dich. Es spielt keine Rolle, ob es so ist, oder ob Du möchtest, dass es so wird. Wichtig ist, dass Dir die gewählte Eigenschaft etwas bedeutet. Betrachte die gewählte Eigenschaft wie ein Konzept, dass es umzusetzen oder zu verbessern gilt… Wiederhole die gewählte Affirmation, während Du über die Eigenschaft weiter nachdenkst. Betrachte sie von allen Seiten, wechsle die Perspektiven. Erkenne, was sonst noch zu dieser Eigenschaft für Dich gehört und welche positiven Wirkungen diese Eigenschaft für Dich hat. Höre hin, fühle Dich hinein, sei ganz diese Eigenschaft. Koordiniere die Affirmation mit Deinem Atem, Du atmest ein… ich bin… Du atmest aus… geduldig…. Einatmen: ich bin… Ausatmen …. geduldig. Fahre so fort. Wenn Deine Konzentration sinkt oder deine Gedanken abschweifen, komme immer wieder ruhig, aber bestimmt, zu diesem Rhythmus zurück und fahre so weitere 8 Minuten fort.

Atme etwas tiefer ein und aus und spüre dem Gefühl nach. Fühle, wie Du erfüllt bist von Deiner Eigenschaft und den Empfindungen dazu. Nimm wahr, wie die Eigenschaft eine zusätzliche Komponente Deiner Stärken darstellt und wie Du damit anders handeln kannst. Wann wirst Du dieses Gefühl bei einer Deiner nächsten Handlungen wieder spüren? Schenke Dir noch eine Minute in diesem Zustand.

Schließe mit einigen tiefen Atemzügen, und wenn Du magst, mit einem getönten OM die Meditation.

OM Shanti 🙂

Im Rahmen der Outdoor-Yoga Kurse findet einer der 5 Termine als Special Meditation & Pranayama statt. Nächster Termin: 5.9.2015. 

Weitere Meditationstechniken: ZB Mehr Konzentration mit Tratak.

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.