Category Archives for "Entspannung"

konflikte loesen mit yoga

Konflikte lösen mit Yoga? | 15 min

Im Yoga bringen wir unsere physischen Körper in bestimmte Stellungen. Dabei ist in der Regel unvermeidlich, dass wir an unsere Grenzen stossen. Ist es nun schlau, an Grenzen heranzugehen, bis man den Schmerz spürt? Oder sollen wir lernen, den Schmerz zu ignorieren? Nein, das machen wir im Leben oft genug. Im Yoga wollen wir wieder lernen, darauf zu achten, wohin uns der Atem bringt, ohne unseren Körper  in Schmerz hineinzuführen. Wir wollen lernen, Blockaden zu erspüren und diese Konflikte aufzulösen.

Damit sind jetzt nicht die kleinen Störungen gemeint, das Kitzeln an der Nase, die Fliege, deren Summen uns stören mag, die Geräusche vor dem Fenster… Diese Störungen können wir lernen auszublenden, ohne dabei nachhaltigen Schaden davonzutragen. Mit Grenzen beachten ist gemeint, dass wir eben nicht IN den Schmerz hinein gehen. Denn dann ist es vielleicht schon zu spät – kaputte Meniski (Lotussitz), Bandscheibenschäden (Vorwärtsbeugen), Halswirbelverletzungen (Kopfstand) oder Entzündungen (gerne in der Schulter, z.b. aus der Taube) bei Yogis sprechen eine deutliche Sprache. Worauf achten wir dann also am besten, damit es nicht so weit kommt?

Der Atem und die Achtsamkeit

Achtsamkeit ist also eine sehr wichtige INNERE Haltung beim Ausüben von Asanas, Yogastellungen, wenn nicht sogar die wichtigste! Wenn Du auf den Atem achtest, bist Du tendenziell auf der sicheren Seite: Ruhig, tief und natürlich sollte Dein Atem fließen. Mit Ujjayi-Atem kannst Du das noch besser spüren. Für die richtige Technik und tiefere Anatomiekenntnisse höre auf einen gut ausgebildeten Yogalehrer/in. Dabei lernst Du Stück für Stück, Deinen Körper immer feiner und besser wahrnehmen zu können. Der Atem kann noch mehr, als dabei als „Aufpasser“ zu fungieren:

Mit dem Atem in die Stille

Es gibt im Yoga Übungen, in den man im Flow von Haltung zu Haltung fließt. Das Ganze gewinnt dann eine besondere Eleganz, eine Energie. Das ist schön. Hier ist die Rede von Asanas, den anderen Yogahaltungen. Von denen, die wir ruhig und lange halten. Die, in denen sich das unruhige Wasser Deines Geistes beruhigt, sich glättet, still wird…

Wenn eine Asana erst durch die Stille zu einer Asana, wird, was finden wir dann dort? Jeder von uns dort mag dort etwas finden, was er sonst durch möglichst viel Bewegung, Lärm, Unruhe, Aktionismus vielleicht, durch Bemühung und Bewertung, überdeckt… Wenn wir also still werden, können wir auch mehr erkennen. Ursachen und Zusammenhänge von Grenzen, inneren Konflikten und Blockaden zum Beispiel: Keine Problematik im Körper ohne eine korrespondierende Ursache auf der physischen Ebene, sagt man.

Konflikte lösen

…setzt Konflikte erkennen voraus. Was können wir dafür tun?

  1. Achtsamkeit schulen! Achtsames Hinfühlen auf der körperlichen Ebene ist die Basis, um Verspannungen und Blockaden feiner wahrnehmen zu können. Das längere Halten einer Asana führt uns zur Stille. In der Stille kann sich das Erkennen zeigen und weiter ausbreiten…
  2. Schmerzfrei halten! Das längere Halten einer Asana erfolgt selbstverständlich SCHMERZFREI! Neue Verspannungen wollen wir ja vermeiden. Nimm einfach wahr, welche Gedanken und Gefühle dabei auftauchen, sei Beobachter, und lasse alles weiterziehen.. (Vipassana)
  3. Entspannen! Nach jeder Anstrengung, nach jeder Asana. Immer dann, wenn Dein Körper auf den unterschiedlichen Ebenen nach Entspannung verlangt! Und dazwischen auch…

***

„Wenn du sprichst, wiederholst du nur,
was du bereits weißt. Aber wenn du zuhörst,
lernst du vielleicht etwas Neues.“

Dalai Lama

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
sabine flechner, yogaps

Outdoor-Yoga am Strand – Düsseldorf

 Neue Termine für August/ September 2016

Wir wollen uns wieder zum Yoga am Strand treffen. Es gibt zwei Terminvarianten, Dienstags abends und Donnerstags vormittags.

Alle Termine vom 02.08.-29.09.2016:
  • Immer Dienstags, 17:-00-18:00 Uhr (8 Termine, 6.9.fällt aus)
  • Immer Donnerstags, 9:00-10:00 Uhr (8 Termine, 1.9. fällt aus)
  • Ort: Düsseldorf-Hamm, Strand, Auf der Böck 1
  • Utensilien: Bitte eigene Matte UND Decke oder Handtuch mitbringen
  • Sonnenschein-Preis: 25 € für bis zu 5 x Outdoor-Yoga 

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Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Laufen meditativ | Yoga & Laufen für Laufanfaenger

Laufen für Laufanfänger – So wird Laufen meditativ

Laufen ist anstrengend

Lange war für mich Laufen einfach nur anstrengend. Das fing in der Schulzeit an: Ein 800 Meter Lauf, das war für mich der absolute „Horror“. Es sah so aus, dass ich glaubte, ich müsste jetzt sofort so schnell loslaufen, wie ich kann. Das habe ich auch immer so gemacht. Ergebnis: Ich habe es kein! also wirklich KEIN EINZIGES Mal! geschafft, die 800 Meter zu laufen, ohne abzubrechen. Und das sah weder gut aus, noch fühlte es sich gut an. Meine Lunge brannte, ich sah Sternchen, ich musste stehen bleiben und den Rest gehen. Laufen meditativ? No way!

Heute frage ich mich natürlich schon, warum Sportlehrer so etwas zuließen. Aber dafür ist es ja nun zu spät. Nicht zu spät war es für mich, später mit dem Laufen anzufangen. Es ist ja nie zu spät, das Richtige zu tun 🙂 Wenn Du bist jetzt noch nicht läufst, ist vielleicht genau jetzt der richtige Moment, anzufangen! So zu laufen, dass es Dir Spaß macht, dass Du dran bleibst, auf Deine Weise! Vorsicht: Laufen kann zu etwas ganz Großartigem werden, was Du in Deinem Leben nicht mehr missen möchtest…

Frei und leicht laufen

Warum gebe ich einen Workshop Yoga & Laufen für Laufanfänger? Ich bin Yogalehrerin im zweiten Jahr der Ausbildung, aber weder Supersportlerin, noch Leichtathletin, und erst recht bin ich kein Laufcoach. Vielleicht bin ich noch nicht mal im engeren Sinne eine Läuferin? Obwohl, das ist so nicht ganz richtig. Ich laufe, traile, regelmässig zwischen 1-2 Stunden, und ich möchte das gerne ausbauen. Es gibt Laufziele für 2016 und ich bin über Yoga & Trailrunning ein Stück weit mein eigener Laufcoach geworden.

Mein Anliegen war es nie, besondere Zeiten zu laufen. Ich gehöre zu den langsamen Läuferinnen. Und wenn ich langsam sage, meine ich auch langsam! Ich möchte leicht laufen. Locker, geschmeidig. Bequem und gesund, fest (da ist es wieder, sthira sukham asanam). Im Kurs Yoga & Laufen für Laufanfänger zeige ich dir, was mich beim Laufen hält: Dieses grossartige Gefühl, sich kontinuierlich vorwärts zu bewegen, dabei leichter im Kopf zu werden, die Gedanken sich auflösen lassen, den Körper seine „Arbeit“ machen zu lassen und nicht zuletzt, sich nach dem Laufen angenehm entspannt, frei und glücklich zu fühlen:

Yoga & Laufen für Laufanfänger

Wie geht das? Einen guten Stil und vieles mehr kann man bei einem guten Laufcoach lernen 🙂 . Man kann aber auch als Nicht-Supersportler einiges dafür tun, dass Laufen leicht wird, Spaß macht und gesund bleibt und so die Motivation dazu erhalten bleibt: Dazu gehört, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und nach dem Laufen zu dehnen, beim Laufen sein eigenes Wohlfühltempo zu finden. Auf seinen Körper gut zu achten, ihm auch nach dem Lauf das zu geben, was ihm gut tut, damit es auch lange gut tut 🙂 Mit Schwächen und Stärken lernen, besser umzugehen… und erfahren, wie wunderbar es ist, den Kopf frei zu bekommen, loszulassen, beim Laufen.

Neben Yoga vor und/ oder nach dem Laufen ist die Lenkung des Atems ein wichtiger Baustein für gesundes, leichtes Laufen. Im Yoga heisst das Pranayama, Energielenkung mit dem Atem. Eine Übung aus dem Kundalini-Yoga, dem Yoga der Energie, habe ich jetzt einige Male beim Laufen ausprobiert und finde sie so gut, dass ich sie dir heute vorstellen möchte:

Laufen meditativ 

Diese Energiemeditation ist eigentlich eine Visualisierungsübung zur Vorbereitung auf die Meditation. Ich finde sie auch beim Laufen gut, sie macht Laufen meditativ. Vielleicht möchtest Du das auch ausprobieren:

  • Laufe dich 10 min locker ein. Achte dann auf Deine Bauchatmung.
  • Lenke Deine Aufmerksamkeit in den Bauch, zum Manipura Chakra, dem Sonnengeflecht, und spüre dort Wärme, Energie. Bei jedem Atemzug lädtst Du die Wärme dort noch ein wenig auf
  • Stelle Dir dann vor, wie Du bei jedem Einatmen die Wärme, die Energie, aus dem Bauchraum hinunter, bis zu Deinem Wurzelchakra am unteren Ende der Wirbelsäule schickst. Das Wurzelchakra, Muladhara, verbindet dich mit der stärkenden Kraft der Erde. Beim Ausatmen lässt Du die Energie vom Wurzelchakra hochsteigen…
  • Einatmen, Du ziehst die Energie über Deinen Bauchraum bis hin zum Wurzelchakra, ausatmen, Du schickst die Energie die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Wenn Dir der Weg zu lang erscheint, verbinde erst einmal nur Manipura Chakra im Bauchraum mit dem Muladhara Chakra, dem Wurzelchakra, in einem kleinen Kreislauf.
  • Fahre einige Minuten fort: Schicke beim jedem Einatmen die Energie von oben nach unten, vielleicht auch über die gesamte Vorderseite des Körpers, hinunter zum Wurzelchakra, und mit jedem Ausatmen schickst Du sie über die Rückseite Deines Körpers nach oben. Du kannst Dir dazu auch einen Lichtstrom vorstellen.
  • Wenn Du die Energie an einer Stelle, an einem Chakra besonders gut spürst, stell dir vor, wie du dich von dort aus mit dem Unendlichen verbindest und ausdehnst. Eine Affirmation wie „Ich bin eins mit dem Unendlichen“ oder auch „Ich lasse los“, gibt Deinem Lauf den meditativen Kick… 🙂
  • Laufe die letzten 5-10 Minuten locker aus und lasse weiter alle Gedanken los…

Es gibt viele Visualisierungen und Ansagen dieser Art für fortgeschrittenes Pranayama. Letztlich soll alles dem Zweck dienen, Dich mit der Energie, dem Prana, aufzuladen, Pratyahara zu üben, und weit weg von Alltagssorgen und Belastungen frei werden zu lassen. Laufen, optimalerweise in der schönen Natur, am Wasser, im Wald, in den Bergen, ist für mich das schönste und energievollste Pranayama 🙂 Feel free!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Pratyahara - Zurückziehen der Sinne

Pratyahara – Konzentration auf die Stille

Aus meinem Beitrag „Entspannungsübungen“ zur Challenge Sichtbarwerden von Christina Emmer stammt die Konzentrationsübung Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne. Stress entsteht zum Beispiel, wenn wir geplagt sind von zu vielen Gedanken, Zweifeln oder Ängsten, Sorgen, die sich um Haben, Besitzen, Vergleichen drehen. Wir finden keine Ruhe, weil wir uns mit dem Außen identifizieren.

Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne

Für solche Situationen ist die Meditations-Übung Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne, sehr hilfreich. Du gönnst Dir damit einen Rückzug vom Stress, von den Dingen, von denen Du Dich vielleicht überfordert, überrollt fühlst, zu einem Ort der Stille, in Dir. Die Übung oder Haltung stammt aus den Schriften des Yoga Sutra von Patanjali. Dort geht es im Vers 3.5 ff um die Befreiung von der Identifikation mit den Objekten, mit Wünschen, den Samskaras.

Endlich Ruhe!

Für diese Meditation musst Du Dich nicht in ein stilles Kämmerlein mit Kerzenschein zurückziehen. Wann immer etwas an uns zieht, etwas zu viel wird, zu viele Gedanken oder Sinneswahrnehmungen da sind, ist Pratyahara die Übung, die uns wieder zentriert, nach innen führt.

So geht´s:

  • Schließe die Augen. Atme einige Male tief in den Bauch: Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Lasse dann den Atem natürlich fließen.
  • Richte deine Sinne nun zuerst auf das Außen. Nimm wahr, was Du vor dem inneren Auge siehst, was Du hörst, was Du riechst. Nimm das wahr, ohne es zu bewerten, sei nur Beobachter, der Wahrnehmende. Richte Deine ganze Konzentration auf die Wahrnehmung, ohne sie in laut, leise, schnell, langsam, störend etc. einzuteilen, sei ganz wertfrei. Ich höre das Motorengeräusch – ich lasse es vorüberziehen. Ich nehme Stimmen wahr – ich lasse sie plätschern.
  • Du wirst merken, dass gerade zu Beginn dieser Übungen die Konzentration sehr schnell nachlassen wird und Bewertungen sich einschleichen. Wiederhole dann die Wahrnehmung eines einzelnen Sinnesobjektes. Wenn Du konzentriert wertfrei beobachtest, wirst Du Deine Konzentration mehr und mehr auf „Innen“ verlagern.
  • Das ist der zweite Schritt: Ziehe die Aufmerksamkeit von den Objekten ab und richte sie nach Innen. Komme in Dir zur Ruhe. Dein Geist hat dabei sozusagen das Kommando, wenn Du erkennst, dass nichts da draußen so wichtig oder relevant sein kann, dich von der Stille abhalten kann… Klingt leicht, dauert ein wenig, Übung macht den „Meister“.

Praktiziere dies, wann immer nötig oder möglich, es gibt hier keine Regeln, außer der, nicht aufzugeben…


„Chaos & Verwirrung existieren nur an der Oberfläche. Tauche tief in deine Mitte ein, indem du dich von den sinnlichen Objekten zurückziehst und nach innen schaust; du wirst vollkommene innere Stille finden und höchsten Frieden genießen. Das ist Pratyahara. Nichts kann dein Gleichgewicht, deine Ruhe stören.“

Swami Sivananda

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
chandra-namaskar-mondgruss

Mondgruss & Himmelskuss | Yoga täglich 20

Heute gönne ich mir einen vielversprechenden 3-Stunden Workshop mit Swami Saradananda bei Yoga Vidya in Köln. Vielversprechend, weil man ja nicht alle Tage auf eine so erfahrene Meisterschülerin von Swami Vishnu-devananda trifft. Der Workshop findet auf englisch statt, so dass die Lehrerin gleich zu Beginn spaßt, wir würden heute gleichzeitig unser Englisch wie unsere Asanapraxis vorantreiben.

Klassisches Yoga und mein innerer Lehrer

Eines vorab: Wir haben eine Menge Asanas gemacht. Und wir haben sie teilweise anders gemacht, als ich es vorher kannte. Interessant, wie so etwas eine Irritation in mir verursacht… Was der Bauer nicht kennt… Ich habe mich bemüht, der erfahrenen Lehrerin zu folgen – und muss dennoch feststellen, dass ich auf meinen inneren Lehrer auch hören möchte. Und genau so möchte ich das auch weitergeben: Auf der einen Seite gibt es „klassische“ Wege, einen Asana zu halten. Da haben indische Meisterschüler möglicherweise traditionell fundiertes Wissen, was ich nicht anzweifle. ich sitze aber nicht den ganzen Tag im Lotus, und der Gedanke an manche Verdrehungen verursachen mir größeres Unbehagen, als ich bereit bin zu ignorieren!

Auf der anderen Seite spüre ich in diesem Workshop, was damit gemeint sein könnte, dass die YogaVidya-Reihe eine Anpassung der Rishikesh-Reihe an die westlichen Bewegungsmuster ist. meine Knie und Ellbogengelenke sind manche Haltungen weder gewohnt, noch scheinen sie besonders begeistert, sich in der geforderten Weise zu verbiegen… Ein Beispiel: Wer in der Kobra liegt, möge einmal ausprobieren, wie es sich anfühlt, die Hände miteinander zu verschränken und sich nach hinten oben zu ziehen und welchen Unterschied das macht, wenn die Hände dabei verschränkt mit den Handinnenflächen nach AUSSEN zeigen… Ich werde hier weiter meine Einstellung sorgsam beobachten – es wird ja nicht mein letzter Workshop mit einem indischen Yogalehrer/ einer traditionellen Klasse gewesen sein…

Anleitung für Chandra Namaskar, den Mondgruss

Aus all den Asanas greife ich eine heraus: den Gruß an den Mond. In der Standardreihe steht Surya Namaskar am Anfang, um den Körper auf die Übungen vorzubereiten und zu dehnen. Der Gruß an die Sonne bewegt sich auf der vertikalen Ebene, den Auf- und Abwärtsbewegungen. Chandra Namaskar, der Mondgruss, besteht aus horizontalen, seitlichen Bewegungen. Chandra Namaskar aktiviert die unteren beiden Chakren, Muladara und Swadistana. Erdung, Stabililität und Standhaftigkeit fördern die physische und psychische Stabilität und machen so widerstandsfähig und stressresistent.

Mondgruss

  1. Wir beginnen in der Berghaltung, Tadasana
  2. Einatmen, Arme seitlich gestreckt anheben
  3. Ausatmen, über dem Kopf zusammenführen. Hände in Ksepana-Mudra, Handflächen nach innen, Finger verschränkt, Zeigefinger gestreckt nach oben zur Palme. Einatmen nach links beugen, ausatmen zur Mitte zurück, einatmen nach rechts beugen, ausatmen zurück zur Mitte
  4. Einatmen, Beine mehr als hüftbreit auseinander, Arme anwinkeln, Finger spreizen, Kali-Position. Ausatmen. Wer will, kann hier auch in Kali-Manier die Zunge weit herausstrecken
  5. Einatmen Beine strecken, ausatmen, Arme waagerecht anheben, Sternposition
  6. Dreieck: Einatmen linkes Bein ausdrehen, Hüfte bleibt zur Mitte ausgerichtet. Ausatmen, linken Arm senken, Hand an die linke Wade legen, einatmen, rechten Arm senkrecht nach oben zu einem Dreieck ausrichten. Der Blick folgt der Hand nach oben. Achte darauf, dass Deine Schultern eine senkrechte Gerade bilden
  7. Kopf-Knie: Ausatmen, rechten Arm herunter nehmen, Hüfte und Beine links orientieren, einatmen, Knie durchstrecken, ausatmen, Kopf-Knie-Position
  8. Sprinter: Einatmen, Bein anwinkeln, Sprinter links, ausatmen, einatmen, nach oben in die Rückbeuge dehnen, Blick folgt, ausatmen, absenken
  9. Tanzschritt: Einatmen aufrichten, linkes Bein fest im Boden verankern,rechtes Bein abspreizen, Ferse auf dem Boden.
  10. Ausatmen in die Mitte in einen Sitz kommen, einatmen, ausatmen.
  11. Einatmen andere Seite: lines Bein abspreizen, rechte Ferse fest in den Boden
  12. Ausatmen, Sprinter rechts. Einatmen nach oben in die Rückbeuge dehnen, ausatmen absenken und aufrichten
  13. Einatmen, rechtes Bein durchstrecken, Ausatmen Kopf zum Knie sinken lassen, Bein bleibt durchgestreckt.
  14. Einatmen, rechte Hand an die rechte Wade, aufrichten, linken Arm hoch zum Dreieck ausrichten, ausatmen
  15. Einatmen in den Stern, ausatmen
  16. Einatmen, Beine beugen, Arme anwinkeln, ausatmen, Kali-Stellung
  17. Einatmen, Füße schließen, ausatmen
  18. Einatmen, Arme über den Kopf heben, Ksepana-Mudra
  19. Ausatmen, nach rechts neigen, einatmen zur Mitte, ausatmen nach links neigen, einatmen zurück zur Mitte
  20. Ausatmen, namaste

Der Mondgruss ist besonders nach einem langen Tag geeignet, um zur Ruhe zu kommen.

…und was war mit dem Himmelskuss?

Er passt so gut hier rein:) Eine nach oben gereckte Bewegung, aus dem Kniesitz oder dem Stand heraus, bei dem die vordere Halsmuskulatur gedehnt wird: Den Himmel küssen – warum nicht 🙂

Om Nisakaraaya vidmahe

kalanaathaya dhimahi

tanno Somah prachodayat

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda – Mondgruss & Himmelskuss
  21. Skorpion oder Padmasana – was ist gefährlicher? Sivananda Medium im Yogaloft
  22. Yogalehrerausbildungsabend: Yogastunde und Vortrag mit Swami Tattvarupananda
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald
  24. Stefans Mittelstufenstunde heute mal easy´n soft
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Dehnung - gut gedehnt ist besser gebeugt

Gut gedehnt ist besser gebeugt | Yoga täglich 19

Leichte Töne spielen, wir liegen in Savasana. Ich liege im schönen Studio Yogaloft und genieße die leise Musik und die sanfte Ansagen in der Sivananda-Medium-Stunde. Mit einem leisen OM holt uns Simone aus der Anfangsentspannung. Es folgt Pranayama: Zügiges Kapalabhati macht mich wieder wach, gerade recht, um danach mit Brahmari, dem Bienensummen, den inneren und äußeren Raum 10 Atemzüge lang intensiv vibrieren zu lassen.

Vertrautes Sivananda medium Set

Die Stunde folgt dem bekannten Ablauf. Wieder einmal stelle ich fest, dass mir das gut gefällt. Es ist immer anders, das ist mit der Grund, warum ich hier darüber schreibe, und es ist dennoch zu einer Art „Heimatgefühl“ geworden: Ich weiß, welche Asana in der Sivananda-Reihe auf welche folgt, mein Körper ist darauf eingestellt. Natürlich genieße ich die Varianten, doch die Regelmässigkeit schafft eine vertraute Basis.

Die aus dem Sivananda-Rahmen fallende Gleichgewichtsübung, auf Zehenspitzen in die Hocke zu gehen und dabei nach Hanuman-Art ein Bein nach vorne auszustrecken, kann ich wegen meiner Knieverletzung gerade nicht mitmachen – was für eine willkommene Ausrede für diese ungewohnte Übung…

Gut gedehnt, weiter gebeugt

Auf diese Basis baut auch die Yogalehrerin. Zwischendurch überlegt sie spontan, eine Rückbeuge einzubauen, die nicht zur Sivananda-Reihe gehört: Partnerweise Rücken an Rücken aufgestellt heben beide die Arme. Einer greift die Handgelenke des anderen und hebelt ihn mit der Kraft seiner Oberschenkel hoch und nach vorne. Damit liegt der andere entspannt und gut gedehnt in einer Rückbeuge, die noch ein bisschen mehr Zug bekommt, wenn der untere Partner an den Armen zieht… Man kennt die Übung in ähnlicher Weise vielleicht aus dem Sportunterricht, wobei die Dehnung so noch intensiver ist. Die nachfolgenden Vorbeugen gelingen um einiges einfacher! Verblüfft stehe ich in der Vorbeuge und fühle mich, naja, gute 6 cm länger im Rücken 🙂 Weil das so schön ist, hängen wir noch ein paar andere Vorwärtsbeugen dran…

Zum Schluss wieder eine entspannende Savasana-Reise, das leise gesummte OM holt uns zurück. Welcome back und hinein in den Tag 🙂 Namaste!

Mein spontaner Entschluss für den nächsten Tag: Ein erneuter Asana intensiv-Workshop, diesmal mit Swami Saradananda.

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga
  19. Mit Musik im Gleichgewicht – Sanfte Yogastunde mit viel Dehnung
  20. Workshop Asana Intensiv bei Swami Saradananda
  21. Mittelstufe für Fortgeschrittene
  22. Yogalehrerausbildungsabend
  23. Kundalini-Wochenende im Westerwald

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Fehler - Let it be! Loslassen, immer wieder ein Thema

Fehler – Let it be | Endlich wieder Yoga 18

Tag 18. Hoffentlich war die lange Auszeit kein Fehler, denke ich mir, und, endlich wieder eine offene Stunde! Kerstin aus der Yogalehrergruppe unterrichtet heute, und sie macht das gut: Sie lässt uns nach der Anfangsentspannung etwas Neues lernen und mit einem Extra-Flow starten: Im Atemrhythmus die immer gleiche Bewegung ausgeführt, einatmen leichte Rückbeuge, ausatmen, Vorwärtsbeuge, usw. Ich bin sehr schnell drin. Also ich meine natürlich, ich führe die Übung langsam und achtsam aus. Und freue mich! Endlich wieder Yoga! Ich vergesse, was eben noch meinen Geist beschäftigte, lasse das los, mit jedem Atemzug bin ich weiter weg davon… So angenehm!

Noch leichter werde ich in den langen Entspannungsphasen zwischen den Asanas. Fast schwerelos fühle ich mich, als ich in den Kopfstand steige, bewegungslos, bin Achse zwischen Himmel und Erde. Mit Ujjayi atme ich mich durch die Mittelstufen-Reihe – bin verblüfft, dass mein Körper alles macht, was er machen soll, es nicht vergessen hat, in den Wochen, und es liebt. Sogar in der Vorwärtsbeuge fühle ich mich heute wohl! Tief, tiefer, loslassen! Ja, ich liebe das, das Loslassen, das „da sein“, das nicht-Denken…

Wie gehen wir mit Fehlern um?

So ganz entspannt und locker ist es ein bisschen leichter, nicht so streng mit sich und anderen umzugehen:) Im Alltag, als Yogaübende und als Yogalehrerin begegnen wir immer wieder Unzulänglichkeiten. Den eigenen, wenn man denn den Balken im eigenen Auge erkennt, und den vermeintlichen Defiziten anderer. Ich bin beispielsweise in diese Stunde gegangen mit der Sorge, ich könnte „alles“ verlernt haben… Wie unsinnig. Unsinnig ist das, weil es einerseits grundsätzlich nichts an einer Situation ändert, wenn wir uns Sorgen machen. Gefühle, Gedanken, Worte prägen unsere Wahrnehmung. Deshalb: Wenn ich mir sage: Das schaffst du nicht, das wird nichts etc., schaffe ich mir damit eine starke Ausgangsposition? Eher nicht. Ändere ich damit etwas am vermeintlichen Unvermögen? Nein. Im Gegenteil: Kreisen unsere Gedanken um Defizite, Fehler, Ängste, schenken wir diesen Energie, und alles, was Energie bekommt, Achtsamkeit, entwickelt leicht ein Eigenleben… Und meistens ist auch relativ unwahrscheinlich, dass unsere kritischen Befürchtungen so eintreffen…

Wie gehen wir also am besten damit um, wenn wir fürchten, zu scheitern, versagen, Fehler zu machen?

Die sehr schlaue Yogalehrerin dieser Stunde ließ uns machen. Sie spricht ihre Ansagen, Angebote an uns, was wir daraus machen, bleibt unser Geschenk an uns selbst. Ich bleibe die meiste Zeit schön in meinem „Flow“ und folge glücklich den Ansagen…. Manchmal macht man „Fehler“: In der Ansage verwechselt man schon mal rechts und links, oder die Schüler verdrehen sich im Drehsitz in die falsche Richtung. Die Yogalehrerin sieht das, lächelt aufmunternd, spricht weiter ihre Ansagen – und belässt es dabei! Beim nächsten Mal wird sie vielleicht ihre Ansagen ein wenig erweitern und präzisieren, aber um wie viel wertvoller ist die Übung mit tiefer Beschäftigung mit sich selbst, als auf den Fehler hingewiesen zu werden – Let it be!

Was wir beim Yoga lernen…

Ausnahmen sind natürlich Fehler, die zu Schmerzen oder schwerwiegenden Konsequenzen hinführen könnten. Diese dürfen wir im Yoga durch kontinuierliche Achtsamkeit bei uns selbst bemerken und zu unterscheiden lernen. In der Ausbildung zur YogalehrerIn lernen wir darüber hinaus präzise Ansagen und hinführende Korrekturen.

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Running Wolf Trailcamp auf Mallorca – Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga 18

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
yoga für läufer und barfusslaufen am strand

Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich 17

Yoga im Morgenlicht

Das Licht ist fantastisch! Tiefes Morgenrot taucht Häuser, Olivenbäume und Hecken in rosa Licht. Der Wind weht noch rauh ein paar Wolken vor sich her… Wir fahren 15 Minuten zu einem der schönsten Strände im Osten Mallorcas, vorbei an Fincas, Olivenhainen und Eseln …

Am Strand angekommen finden wir uns auf einer Terrasse ein, direkt am Strand, von Sonnenlicht geflutet, vor uns das leise brandende Meer – besser geht es nicht! Yoga am Morgen geht auch ohne Matten – hier einige Übungen aus unserem Yoga für Läufer-Set:

Yoga für Läufer

1. Aufwärmen und danach ankommen in der Berghaltung, Tadasana. Ankommen, Füße bequem und fest stellen, Haltung von unten nach oben aufbauen, den Blick hinter den geschlossenen Augen gen Meer. Wir achten auf eine gerade Ausrichtung des Kopfes in Verlängerung der Wirbelsäule, führen dafür einmal die Schultern kreisförmig nach hinten und lasse sie dann nach unten fallen. Der Atem fließt ruhig und tief…

2. Gut passen dann Schulter, Hals- und Nackendehnungen, denn für den Krieger, Virabhadrasana, bringen wir die Arme in einer waagerechte Linie, was eine Herausforderung für den Schulterbereich bedeuten kann. Läufer haben gut trainierte Beine und gerne mal verspannte Schultern, umso wichtiger, diesen Bereich anzusprechen, zu dehnen und immer wieder zu lockern…

3. Auch die Läuferknie lieben es, aufgewärmt zu werden… Durch die mangelnde Durchblutung in diesem Bereich braucht das Kniegelenk Bewegung, die das Gelenk „schmieren“…

4. Alternativ oder ergänzend zum Krieger: Utkatasana, die Sitzhaltung. Stärkend für die Oberschenkel und Kniestabilisierende Muskeln, dehnend für Achillessehnen, kräftigend für die Schultern und zentrierend auf die Körpermitte.

5. Den Drehsitz kann man auch als Drehstand üben, er ist eine gute Übung für die Flexibilisierung des Rückens.

6. Zur Dehnung der OberscheVrikshasana, der Baum, Yoga für Läufer am Strand nkelmuskeln, des Latissimus und eine schöne Öffnung der Hüfte: Natarajana, der Tänzer, als Paar-Übung – Wir haben einiges zu lachen!

7. Finde Dein Gleichgewicht im Vrikshasana, dem Baum: Stabil und beweglich gleichzeitig, wie ein Baum, fest verwurzelt im Boden, nach oben flexibel… Das ist die innere Haltung im Baum, die sich in der äußeren Haltung widerspiegelt. Für jeden machbar, so viele unterschiedliche Bäume…

Namaste und auf zum Frühstück, wir sehen uns auf dem Trail!

Finde mehr Yogaübungen für Läufer hier
oder im Workshop Yoga und Laufen für Laufanfänger

ALL YOU CAN YOGA – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
  17. Yoga für Läufer am Strand | Yoga täglich
  18. Offene Mittelstufenstunde – Let it be | Endlich wieder Yoga 18

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Hüftöffner & Gefühle

Entspannung durch Hüftöffner | Yoga täglich 16

16. Heute morgen begrüßt uns Stefan. Entspannt, im vollen Lotus sitzend, gibt er uns zu Beginn einen kurzen Überblick darüber, was uns heute erwartet: Im Rahmen der Feier Shivaratri, der Hochzeit Shivas und Parvatis, werden wir unsere Praxis unter das Thema „Einheit“ stellen. Das Vehikel dafür werden die besondere intensive Asanas insbesondere Hüftöffner sein. Der Muskel, der unsere Hüften vorne und hinten umspannt, ist der Psoasmuskel. Er reguliert unsere Beweglichkeit und Festigkeit in der Körpermitte. Da ist es wieder, stira sukha asanam, fest und bequem, stark und beweglich gleichzeitig, möge unsere Haltung sein. Immer wieder dieses Bild, flexibel und entspannt da, wo man entspannt sein kann und fest, stark und unerschütterlich dort, wo Anspannung und Festigkeit erforderlich ist…

Veränderung im Innen und Außen

Wir beginnen wie immer mit Savasana. In der Entspannung angekommen, liest uns unser Yogalehrer ein Gleichnis vor, in dem es darum geht, die Dinge, die wir suchen, die Veränderungen, die wir wünschen, nicht im Außen, sondern im Innen zu suchen. Über die verschiedenen Erkenntnisstadien von „Ich will die Welt verändern!“ über „Wenigstens die mir nahestehenden Menschen, meine nächsten Beziehungen, mögen sich zu einem Besseren wenden!“ zu der Einsicht darin, dass nichts sich verändert, wenn wir es nicht selbst tun! Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt, von deinen Mitmenschen, deinen Beziehungen wünscht, als Zitat dem Dalai Lama nachgesagt, mag als Zusammenfassung gelten.

Hüftöffner und Gefühlsregulator

Die Hüfte dient so sehr der Flexibilität UND Stabilität unserer Mitte, wir können uns ihr und damit dem Psoas maior quasi gar nicht oft genug zuwenden… Psoas maior, der große Lendenmuskel, ist ein Skelettmuskel der Hüftmuskulatur. Er ist für die Beugung und die Auswärtsdrehung im Hüftgelenk zuständig.

…und die Gefühle?

In der Höhe der Hüfte befindet sich das Swadhisthana Chakra, das Sakralchakra. Dieses Energiezentrum steht für Kreativität und Beziehungen. Hier „wohnen“ Eigenschaften wie Hingabe, Loslassen, Demut, Mitgefühl, Mitleid, Intuition, Vertrauen. Eine bewegliche Hüfte hilft uns daher nicht nur in den Spagat, irgendwann, sondern auch zu einer entspannten Einstellung zu Beziehungen und Gefühlen. Besonders für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, sind Hüftöffner ein Geschenk. Für die Stärkung des Psoas und die Entspannung der Gefühlswelt habe ich hier eine Auswahl einiger „Hüftöffner“ aufgelistet:

  • Adho mukha svanasana (herabschauender Hund)
  • Aus dem herabschauenden Hund Beine abwechselnd in die Höhe, Unterschenkel anwinkeln, Hüfte aufdrehen
  • Kriegerposition, Virabhadrasana, einfach und mit aufgesetztem Knie und erweitertem Winkel (Hüfte gen Boden bringen)
  • Variationen im Krieger (aufrichten, Oberkörper auf den Boden ablegen, gebundene Haltungen, aufgedrehte Haltungen)
  • Taube und Vorübungen dazu
  • Hocksitz, Krähe und Vorübungen dazu
  • Happy Baby Pose“, Ananda Balasana
  • Lotussitz oder halber Lotus

Nach 2 Stunden Variationen rund um das Thema Hüftöffner fühle ich mich einfach nur tiefenentspannt – wunderbar! Om namah shivaya!

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken – Ersatz: 3 h Workshop Asanas intensiv
  15. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 1 – Inspiration & vegane Köstlichkeiten
  16. Yogalehrerausbildung-Wochenende – Tag 2 – Entspannung durch Hüftöffner
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Stille - Dynamisches und stilles Set - Yoga täglich

Dynamisches Yoga trifft Stille | Yoga täglich 11

Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle… So wunderbar führt uns der Yogalehrer in die Entspannung. Und gerade, als ich so richtig tief abgesackt bin, in meiner eigenen Welt, im Nichts taumle, gerade da sagt er: und komm dann wieder hier an. Nein!! Ich will da bleiben! Es ist wunderbar hier im Nichts und ich will mich nicht bewegen!

Mit Disziplin auf zur ersten Runde

Aber leider: Yoga besteht zu einem nicht unbedeutendem Teil aus Disziplin. So bewege ich meine Fingerkuppen winzige Millimeter, Finger, Arme, den ganzen Körper recken und strecken… Die Stunde ist eine fortgeschrittene Mittelstufe auf Basis der Rishikesh / Yoga Vidya – Reihe. Heute machen wir zwei Sets, kündigt unser Lehrer an: ein schnelles, angelehnt an Ashtanga, ohne Pausen, fließend, und danach eines mit lang zu haltenden Asanas.

5 Atemzüge pro Asana

Wir starten nach dem Sonnengruss: einatmen in das Kind, ausatmen, Kopfstand, Sirsasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Rückenlage, einatmen, Schulterstand, Sarvangasana, aufbauen, 5 mal ein und ausatmen, Halasana, 5 mal ein und ausatmen, ein hoch, aus in den Fisch, Matsyasana, fallen lassen, fünf mal…. Das ist zwar nicht schnell, aber durch die ausbleibenden Pausen doch ein völlig anderes Gefühl. Flowiger.  So geht es weiter durch die ganze Reihe, bis zur Krähe, 5 Atemzüge, und das Dreieck, 5 tiefe Atemzüge… Die Asanas verbinden sich miteinander. Sie werden zu einer.

3-5 Minuten für jede einzelne Asana – Stille

Irgendwann sind wir dann durch mit diesem einen durchgehenden Lang-Asana 🙂 Wir merken es daran, dass die nächste Ansage Verwirrung stiftet: Baue den Kopfstand auf. Schon wieder? Ja. Halte so lange wie es klug ist, eine nette Ansage:) Halte den Schulterstand 5 Minuten. Stille. Halte den Pflug 3 Minuten. Stille. Vorwärtsbeuge 5 Minuten. Stille. Kobra, Bhujangasana, 3 Minuten. Kind 3 Minuten. Drehsitz, Ardha Matsyendrasana, 3 Minuten. Jede Seite. Stille. Fühle wie Du bei jedem Einatmen Licht ins Muladara Chakra einatmest, und bei jedem Ausatmen Licht durch die Wirbelsäule zu Sahasrara ausatmest…

5 Minuten Krähe halten – nein, das nicht, hier angekommen löst sich unsere bis dahin konzentrierte, stille und tief atmende Runde in Kichern und Wißbegier auf: 5 Minuten Krähe müssen wir nicht machen, aber dafür zeigt uns der Lehrer den Pfau. Yeah! Eine ungewohnte neue Körperhaltung, besonders für die Arme. Uns allen gelingt es kurz, die Balance zu halten und frei zu schweben, eine neue tolle Übung! Dann noch mal die Seitkrähe. Und die Seitkrähe mit aufgelegten Fußgelenken.

Dankbar fallen wir in Savasana. Entspanne deinen Körper… entspanne deine Gedanken… entspanne deine Gefühle…  Die Reise geht durch alle Körperteile – dein ganzer Körper ist eeeeeentspannt. Stille.

 

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
om-yoga-nidra-schlaf der yogis

Schlaf der Yogis – Workshop Yoga Nidra | Yoga täglich 10

Einheit 10: Workshop Yoga Nidra

Mahadev stellt uns heute Yoga Nidra vor, eine Entspannung-Technik, die von Swami Satyananda Saraswati, basierend auf dem traditionellen tantrischen Nyasa, Yoga im Liegen, entwickelt wurde. Mit dieser Technik soll tiefe Entspannung auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene erreicht werden.

Die drei Zustände des Bewusstseins: Wach, Traum, Tiefschlaf

  • Im Wachzustand, Beta, 38 – 15 Hz, dem regulären Wachbewusstseins, ist unsere Aufmerksamkeit nach Außen gerichtet. Der Verstand ist aktiv, überprüfend tätig.
  • „Tagtraum“: Unterbewusstsein, Alphawellen (14 – 8 Hz). Zwischen Wach- und Schlaf befindet sich das Tor zur Meditation, die Brücke zwischen Schlaf und Wachbewusstsein.
  • Tiefschlaf: Deltawellen (3 – 0,5 Hz) Unbewusstheit

Die drei ersten Phasen von Yoga Nidra

Mit Yoga Nidra soll die Phase der Alphawellen kontrolliert ausgedehnt werden können. Das erfahren wir in mehreren „Selbstversuchen“. Yoga Nidra Anfänger brauchen geführte Ansagen, echte ständig-Anwender können das auch in Eigenregie praktizieren. Die Ansagen erfolgen dabei nach einem bestimmten Schema:

  • 1. Savasana – Phase der Achtsamkeit und Entspannung
  • 2. Phase Sankalpa – Den Samen setzen

Umfassendes Thema über Wünsche, Ego, Anhaftungen und reinen Erkenntnissen…;) Sagen wir, es handelt sich um eine Art guten Vorsatz oder eine Zielformulierung. Mit der Formulierung geht es weiter in die nächsten Phasen

  • 3. Phase: Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper

Tragendes Element mag diese Phase der Benennung der Körperteile in einem bestimmten Ablauf mit bestimmten Worten sein. Ursprünglich waren dies wohl die 90 Mantras, die Swami Satyananda im Schlaf aus dem Kloster gehört hatte. Nach einem immer gleichen Ablauf wird der Körper wahrgenommen und die einzelnen Körperteile bei ihrer Benennung visualisiert. Die Technik soll helfen, den Geist zu beherrschen. Ziel ist es, in der Alpaphase zu verweilen und dort Zugang zum Bewusstsein zu erlangen.

Zwischen den Phasen erinnert uns Maradevs Stimme „Bist du wach?“ daran, nicht hinüberzudämmern, in den unbewussten Schlaf…

Alle Phasen Yoga Nidra:

  1. Einleitung – Hineinführen
  2. Entspannung, Achtsamkeit
  3. Sankalpa – der innere Vorsatz
  4. Kreisen der Wahrnehmung im Körper
  5. Atembeobachtung
  6. Wahrnehmung von Gefühlen, Gegensatzpaaren
  7. Innere Bilder
  8. Visualisierungen
  9. Wiederholung des Sankalpa
  10. Abschluss: Hinausführen

Der vierte Bewusstseinszustand … ist Turya

In Turya besteht nonduale Realität. Durch Moksha, die Befreiung, erfährt der Übende Samadhi, Erleuchtung, das Selbst, Ishvara, und bleibt dann ganz, teilweise oder vorübergehend in diesem Zustand. Wahrscheinlich muss man dafür eine ganz bestimmte Geisteshaltung haben, und sehr, sehr viel üben:) Maya, die Illusion, Verhaftungen, trennen uns jedenfalls bis dahin von dem absoluten Bewusstsein. Das ist nur eine von verschiedenen Erklärungen für die Zusammensetzung des AUM Zeichens:

AUM yoga Nidra AUM

Mein Fazit

Natürlich schätze ich Entspannung. Durch jahrelanges Training meine ich auch, meinen Körper und Geist leicht in einen beruhigten entspannten Zustand zu bekommen. Ich kennen auch die Alpha-Phasen. Vielleicht werde ich es in absehbarer Zeit einmal wieder ausprobieren, wie lange ich das bewusst ausdehnen kann… Der Workshop war mal wieder klasse. Ansonsten habe ich aktuell das Gefühl, mein Körper strebt gerade gesund und recht willig nach Dehnung und mein Geist nach der darauf dankbar erfolgenden meditativen Weite. Und da kommt mir die anstehende Mittelstufe für Fortgeschrittene doch wie gerufen…

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
2 yoga mit musik

Yoga mit Musik – Mittelstufe bei Yogaloft | Yoga täglich 9

Yoga Nr 9: Außer der Reihe besuche ich eine offene Mittelstufen-Stunde in einem Studio in meiner Nachbarschaft, Yogaloft. Ich mag es dort, die Stimmung ist angenehm, die YogInis auch:)

Savasana. Statt Pranayama machen wir danach als erstes Gelenkübungen, Rolling the Joints, die Gelenke nämlich:) Ich merke mir das Übungsset, das von unten nach oben angesagt wird, vielleicht nehme ich die Reihenfolge mit zum Yoga am Strand für Läufer. Weil wir danach mit dynamischen „Akupunktur-Moves“ abschließen, gehen wir schon aufgewärmt in den Sonnengruss, das ist nicht schlecht.

Alleskönner-Asanas

Es folgen Gleichgewichtsübungen, die gleichzeitig Dehnungsübungen der Hüfte und der hinteren Beinmuskeln sind, und die darüber hinaus kräftigen (Hallo?! Nachtrag vom nächsten Tag: … und sie verursachen Muskelkater!!!). Erst liegend, dann stehend, wird die Reihe aufgebaut- Sehr präzise Ansagen der erfahrenen Lehrerin Simone, wirklich gut. Einige gehen danach in den Kopfstand, oder den Kopfstand mit Drehübungen, einige gucken erst einmal zu oder versuchen sich an den Vorübungen. Es ist aber auch eine wunderbare Haltung!

Rückbeugen, Vorbeugen, es folgt, ha, die Krähe, frontal und seitlich. Arme links der Beine geht ganz gut für die Anfänge, finde ich. Arme recht der Beine – geht GAR NICHT. Mein rechtes Handgelenk und die Beweglichkeit rechts ist definitv NICHT meine Schokoladenseite, allerhöchstens Vanille… Eine Asana, die wir uns aussuchen dürfen, noch. Ich mache den Schulterstand und merke wieder, dass ich den Schulterstand lieber im ersten Drittel im Set habe, als gegen Ende einer Stunde. Habe immer das Gefühl, „alles“ sammle sich in der Kehle.

Ein sehr angenehme End-Entspannung, danach nochmal 7 Minuten in die Stille – sehr wohltuend und entspannend! Vielen Dank für die schöne Stunde!

Yoga mit Musik

Also, es war mal etwas anderes, Yoga mit Musik. Musik beim Yoga. Für mich macht einen Großteil der Erfahrung jedoch gerade die Stille aus. Yoga in Stille ist …Tiefe. Stille. Okay, je nach Musik kann das bestimmt auch sehr spacig sein. Die bessere Konzentration habe ich jedenfalls ohne akustische Ablenkung. Manchmal redet mir sogar der Lehrer oder die Lehrerin zu viel 😉 Aber das mag natürlich sehr unterschiedlich sein bei jedem, und bei dem Klavierstück in der Endentspannung konnte ich dann auch sehr gut entspannen…

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den ...
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – …Bemühungen
  9. Mittelstufe Yogaloft – Yoga mit Musik
  10. 3 h Workshop Yoga Nidra
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe – Dynamisches Yoga trifft Stille
  12. Yogastunde offene Mittelstufe – Yoga-Routine
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Korrekturen
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Partnerarbeit-Bodywork-Partneryoga

Grenzen erfahren – Workshop Bodywork | Yoga täglich 5

5. Tag Der erste Workshop mit Mahadev. Der Raum ist gut gefüllt mit willigen Yogaschülern. Ankommen. Loslassen, was uns den Tag über belastet hat. Aufwärmen, so unser erfahrener Lehrer, ist sehr wichtig bei dem, was uns heute erwartet. Wir werden mit Grenzen spielen, diese angehen, vielleicht, überschreiten. Damit der Körper eine Ahnung davon bekommt, was ihn erwartet, wärmen wir uns mit dem Sonnengruss auf. Einatmen, ausatmen… nach einigen Runden sind wir warm.

Aufwärmen vor Bodywork

Pustekuchen. Jetzt geht es erst richtig los: Gedrehtes Dreieck aufbauen eins, Hände auf den Boden, eine Hand reckt sich zu Decke, und halten… Hand wieder absetzen, auf der anderen Seiten des Fußes, der andere Arm streckt sich nach oben. Brustwirbelsäule dreht sich, reckt sich nach oben, Blick folgt. Wieder zurück, Krieger eins, halten, es wird warm, halten, wärmer, Hände zum Anjali Mudra vor die Brust und Öffnung nach oben… Halten… Zurück, in die entgegengesetzte Richtung drehen, Achsel vor das Knie bringen, Drehung der gesamten Wirbelsäule, genug gedreht? Nein, Arme unter dem Oberschenkel nach hinten winden und hinter dem Rücken verschränken, Gomukhasana, Brustwirbel und Blick drehen sich nach oben auf… Man hört Menschen schwer atmen und auf Matten fallen… Ergeben folge ich dem Rhythmus der Ansagen, bemüht, meinem Atem zu folgen und diesen ruhig und tief zu halten. Mahadev grinst und sagt, wir wärmen uns nur auf, gleich ginge es los mit der eigentlichen Stunde… Nach einer Stunde Aufwärmen entlässt er uns aus der Aufwärmphase. Unsere Körper haben den Raum und sich selbst gut erwärmt, und das war das Ziel!

Rapport geht vor

Bodywork beginnt mit Vertrauensübungen, sich einem Partner anzuvertrauen, fallen zu lassen mit dem Gefühl, aufgefangen zu werden… Dafür ist es hilfreich, dass sich Partner zusammen finden, die ungefähr gleich gross und gleich kräftig sind… Zusammen zu arbeiten ist aber in erster Linie eine Frage des Rapports, des aufeinander Achtens und miteinander Schwingens. Das fällt dem einen leichter, dem anderen weniger leicht, und das Ergebnis sieht man in der ersten Übung: Wer seinem Partner vertraut, kommt in den Handstand. Ängste und Grenzen sind es, die uns zurückhalten. Und so ist es zu überprüfen: Worauf basiert meine Angst? Was könnte schlimmstenfalls passieren? Welche Widerstände zeigen sich? Worin bestehen diese und was könnte gut daran sein, diese zu überwinden oder auch, sie beizubehalten! Für die gemeinsame Arbeit gilt: Wie schaffe ich es, meinem Partner das Gefühl zu vermitteln, dass ich ihn halten werde, ihn in seinem Tempo fest und leicht zu unterstützen, damit er sich fallen lassen, sich anvertrauen kann?

Mit jedem Atemzug ein Stück tiefer…

Wir machen Übungen, die auf den ersten Blick kompliziert aussehen und das Gefühl vermitteln: Oh nein, das sieht schwierig aus! Ohne die Ansagen unseres Lehrers hätte ich niemals gewagt, an meiner Partnerin so zu ziehen und zu drücken. Die oberste Ansage dabei ist: auf den Atem achten, und zwar hier auf den des Partners, der in die Übung gebracht wird. Der Übende selbst ist so passiv wie möglich. Atemzug um Atemzug merke ich selbst in einer Übung, dass es gut tut, weich zu werden, wie die Muskeln und Bänder sich dehnen, wie Bewegungen möglich sind, die alleine (noch) nicht gehen… Weiterer Vorteil für uns auf dem Yogaweg: Dem Körper wird damit eine message mitgegeben, Du kannst Dich so bewegen, an die er sich beim nächsten Mal möglicherweise erinnert 🙂 Gut, vielleicht muss man es noch ein paar Mal wiederholen, bis sich mein Körper daran erinnert, dass meine Ellbogen sich bei hinter dem Kopf verschränkten Händen wie Flügel nach hinten öffnen können…

Wie beim Laufen gibt es diesen Punkt, an dem sich der Geist weigern will, an dem man am liebsten stehen bleiben will, Stop rufen möchte, aufgeben, aussteigen will… Mit Ruhe, Atmen, Kenntnis der richtigen Bewegung und einer guten Unterstützung geht es dann doch weiter, vielleicht sogar weiter, als man gedacht hätte! Auch ohne externe Unterstützung kann das funktionieren, indem man auf sich hört, lernt, zu unterscheiden, wer und was in mir sagt da was, und sich dabei selbst ein guter Berater zu sein. Und wenn es nicht heute klappt, so weit zu kommen, wie man sich vorgenommen hatte, geht es vielleicht beim nächsten Mal.

Ich nehme aus diesem Workshop mit, dass Vertrauen, Rapport, eine, wenn nicht die Wichtigste Grundlage im Miteinander ist, vorausgesetzt natürlich, man will miteinander „arbeiten“. Dass es mit Unterstützung und der richtigen Einstellung dann doch ein Stück weiter geht! Dass manche Übungen und Bewegungen durch Unterstützung gut möglich sind, und dass es Spass macht, miteinander zu üben. Für die nächsten zwei, drei Tage gibt es die Empfehlung, nicht so stark Vor- und Rückbeugen zu üben, da sich die Muskeln, Sehnen und Bänder ein wenig erholen sollten, und das sollte ich befolgen, es ist gut zu spüren…

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den … 
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Bemühungen
  9. 3 h Workshop Yoga Nidra
  10. 3 h Workshop Acro-Yoga und eine sanfte Mittelstufenstunde
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe
  12. Yogastunde offene Mittelstufe
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Entspannende Yogastunde - Täglich Yoga, 2. Tag

Entspannung in der Mittelstufenstunde | Yoga täglich 2

2. Tag  Aufwachen geht so. Heute morgen keine Meditation? Ohhh, du wunderbares Bett,  meine Glieder wollen sich nur strecken, nicht aufstehen und erst recht nicht sitzen…

Die Stunde heute ist eine reguläre Mittelstufen-Stunde: Die Gruppe ist recht groß, und als ich in den schönen großen Raum husche,  liegen alle schon erwartungsvoll auf ihren Matten. Schnell richte auch ich mich in Savasana ein. Es dauert nur wenige Atemzüge, bis ich ruhig werde, ankomme. Spätestens bei der Ansage „Stille“ bin ich tiefenentspannt und schaukle zeitlos durch das Universum.. Naja, kurz jedenfalls.  Schon werden wir wieder zurück in den Raum geholt und sollen zum Sitzen kommen. OM, Begrüssung, leichtes Kapalabhati und sanftes Anuloma Viloma. Der folgende Sonnengruss ist ruhig und bedächtig. Ehrlich gesagt – ich lasse sogar meine leichte Jacke an, und das, wo ich normalerweise recht leicht warm werde… Prima, eine entspannte Asanapraxis passt mir heute ganz gut!

Die Standardreihenfolge der Yoga-Vidya-Mittelstufe kann ich mittlerweile im Schlaf singen… Dennoch folge ich mit mindestens einem Ohr den Ansagen des Lehrers. Rückenübungen mit dem lustigen Namen Krokodilsübungen passen immer gut an den Beginn der Reihe. Glücklich begebe ich mich Sirsasana, einer meiner Lieblingsasanas. Ich weiss nicht, was die anderen machen, und das ist ein gutes Gefühl. Ich höre eigentlich auch kaum noch hin. Eine Standardstunde mit immer gleichem Ablauf der 12 Grundstellungen der abgewandelten Rishikesh-Reihe hat den großen Vorteil, dass sie in der Regel  keine großen Überraschungen birgt, zumindest lässt sie uns im eigenen flow üben. Dafür bin ich hier. Atmen und üben.

Einmal geht mein Blick doch zur rechten Mattennachbarin, denn sie geht auf eigene Art aus dem Schulterstand heraus. Es ist auch gut, seinem Körper zu folgen, zum Beispiel dem Wunsch nach Gegenbewegungen nachzugeben… Ich sehe aus den Augenwinkeln, dass meine Nachbarin im Rad ist, und nehme mir vor, auch das wieder häufiger zu üben. Jedenfalls spricht es mich an, dass sie ihrem Gefühl folgt. Auch wenn das Nichtbefolgen der Ansagen mit Nicht-Disziplin gleichgesetzt werden kann: wer kann ein besserer Lehrer sein als dein eigener Körper? Also noch schnell vor der Endentspannung meine aktuelle Lieblingsherausforderung, die Seitkrähe, dazwischenschieben… Und siehe da – das waren bestimmt 3 Sekunden freies Schweben!

Vom Atem getragen geht die Stunde (90 min) schnell vorbei. Die Ansage zum Schluss: Nun zur Tiefenentspannung, dem eigentlichen Ziel unseres Übens!!

Yogash chitta–vritti–nirodhah
Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der Gedanken im Geist
Der Geist ist wie das Wasser in einem See, auf dessen Grund ein Schatz ruht.
Wenn das Wasser sich bewegt, entstehen Wellen, und wir können nicht auf den Grund schauen, um diesen Schatz zu sehen.

Schön zu hören und wichtig, nicht zu vergessen, dass wir nicht nur üben um des Üben willens. In der Entspannung selbst ist es immer wieder faszinierend, wie oberflächlich mein Geist den Worten folgt und lieber in der Alpha-Wellen Ebene herumtollt… Entspannt!  OM Shanti, danke für die entspannende Stunde! Mein Yogamatte bleibt nun im Center – komme ja morgen wieder..

ALL YOU CAN YOGA (in a month) – Live-Tagebuch

  1. Fortgeschrittene Mittelstufe – All you can yoga
  2. Offene Mittelstufe – Entspannung
  3. Yogastunde special – Kopfüber in den Skorpion
  4. Yogalehrerausbildungsabend – Touched by Vipassana
  5. 3 h Workshop Bodywork – Partner Asana – Grenzen erfahren
  6. Yogastunde Offene Mittelstufe – Licht im Dunkel
  7. Mittelstufe – Muskelkater von den … 
  8. Yogalehrer-Ausbildungsabend – Bemühungen
  9. 3 h Workshop Yoga Nidra
  10. 3 h Workshop Acro-Yoga und eine sanfte Mittelstufenstunde
  11. Fortgeschrittene Mittelstufe
  12. Yogastunde offene Mittelstufe
  13. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  14. 3 h Workshop Schulter, Hals, Nacken
  15. Yogastunde Mittelstufe
  16. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  17. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  18. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Chakra-Yoga in Bad Meinberg
  19. Fortgeschrittene Mittelstufe
  20. Yogastunde Mittelstufe
  21. Yogalehrer-Ausbildungsabend
  22. 3 h Workshop Thaiyoga
  23. Tagesseminar + 2 x 90 Minuten Yoga
  24. Tagesseminar + 1 x 90 Minuten Yoga
  25. Eigener Workshop Yoga für Läufer 3 Tage
Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Wald - Ganesha bei Yoga Vidya, Westerwald

Ayuryoga bei Yoga Vidya im Westerwald | Bericht

Treffen sich Vata, Pitta und Kapha im Wald…

Am Wochenende war ich wieder im Ashram. Dieses Mal im Yoga-Vidya Ashram im Westerwald. Ich sage euch: abenteuerlich! Die Anschrift war auf meinem Navi im Auto nicht verzeichnet. Gut, folgte ich den Anweisungen laut Handy, frau ist ja  flexibel… Als ich nach einer unglaublichen Fahrt über winzige Berg- und Talstraßen schließlich auf eine unbefestigte Straße geleitet werden sollte, auf der Steinschlaggefahr bestand, musste ich mich gegen den guten Rat der Navigationsgeräte dieser modernen Welt leider durchsetzen und nach „Gefühl“ ein Stück zurück fahren. So kam ich über weitestgehend befestigte Wege schließlich in dem Tal an, in dem das wunderliche Märchenschloss Gutshaus YogaVidya Westerwald steht. Wäre ich auf der Hauptstraße geblieben, hätte ich das kleine Schild sicherlich gesehen… – nur auf sein Navi sollte man eben nicht blind vertrauen….

Hier, wo sich Fuchs und andere wilde Tiere, wie zum Beispiel diese wunderbaren Zottelrinder, die dort weideten, gute Nacht und sicherlich auch namaste sagen, angekommen, es gibt ausreichend Parkplätze vor der Türe, Koffer geschnappt und ab zur Rezeption. Die Türe wird bewacht von einem tollen, schon leicht von Grünzeug überwuchertem Ganesha. Wald-Ganesha. Ich öffne neugierig die Türe und fühle mich sofort wie in eine andere Welt versetzt: eine gemischte Welt, etwas zwischen Skihüttenflair, Bauernhofcharakter und Hindutempelduft. Ein netter Yogi weist mir mein Zimmer zu – es gibt nicht viele Wege, auf denen ich mich verlaufen könnte. Im Mehrbettzimmer – geräumiger Skihüttencharakter – ist noch genau ein Bett von 6 Betten frei  – aber hey, genau das hätte ich mir ausgesucht 🙂 Noch ein netter Plausch mit zwei Bewohnerinnen, kurz frisch gemacht und das Haus erkundet: Die Yoga-Räume sind alle gleich eingerichtet, eigentlich wie im Yoga Vidya Haupthaus in Bad Meinberg,  heller Wollteppichboden, Holzregale mit Yogamatten, weißen Decken und Sitzkissen, Altare mit liebevoll geschmückten Murtis.

Dann war auch schon Zeit, sich vom reichhaltigen Buffet zu bedienen, das es zwei mal am Tag gibt. Das Gericht, Dinkelvollwertnudeln mit  Gemüse, sah zwar auf den ersten Blick etwas gepanscht aus – war aber sehr schmackhaft! Ich setzte mich mit einem Schälchen in den Skihütten-Essraum (bei diesem Bild bleibe ich nun hängen;)), der auch gleichzeitig Aufenthaltsraum, Shop, Bücherei, Durchgang zur Küche und zum Büro für Mitarbeiter ist, und amüsierte mich ein wenig vor mich hin… Trotz bewegten Hin- und Herhuschen nicht weniger Menschen, alle in Yogahosen, Hausschuhen und Wollpullovern, kam keine Hektik auf. Das gefiel mir gut. Manche summen vor sich hin. Ich grinste noch ein wenig breiter, holte mir noch ein kleines bisschen Nachschlag und kam an.

Nachdem ich nach dem Essen mein Bett bezogen hatte und noch zwei andere unterhaltsame Frauen aus unserer vorübergehenden Wohngemeinschaft kennengelernt hatte, war Zeit für den Satsang. Ich mag diese Traditionen, die bekannten Klänge, die einen umhüllen, spätestens, wenn man  zum zweiten Mal in einer dieser Yoga-Institutionen ist. Da gibt es zum Beispiel das Mantra für Frieden, OM Namoh Narayanaya, das täglich (!) zwischen  19:00 und 20:00 gesungen wird. Für den Frieden kann man ja nicht genug singen, also auf zu diesen guten „Vibes“ … Hier wurde der Gesang durch tieftönende Klänge unterschiedlicher Klangschalen und Klangelemente unterstützt – Die Töne hingen schwer und bedeutsam im Raum, kriechen in jede Ecke, in jedes Ohr, in jeden Geist und Herz. Eine schöne Betonung der gewichtigen Aussage. 20:00, ein letzter Gong und der Satsang beginnt. Thema heute: Einverstanden sein. Einverstanden, mit dem was ist. Etwas Schönes zum darüber Nachdenken…

Ein paar Kirtans, Mantras und OMs später beginnt unser Seminar: Ayuryoga – Die Verbindung zwischen Ayurveda und Yoga. Wir treffen uns im Devi-Raum, dem Raum, der den weiblichen Gottheiten wie Lakshmi, Durga, Kali, Saraswati gewidmet ist.  Bei den Teilnehmerinnen handelt es sich um eine kleine, feine Gruppe, die meisten schon seit vielen Jahren Yogalehrerinnen. Als Yogalehrerin bildet man sich ja regelmäßig und gerne weiter :). In diesem Seminar dürfen wir unsere Sicht auf Ayurveda erweitern und lernen, welche Art von Übungen für die drei unterschiedlichen Typen Vata, Pitta und Kapha besonders geeignet sind. Unser Lehrer ist Hridaya, ein Yoga Acharya mit freundlichem Schweizer Akzent, ein sehr erfahrener Lehrer, bei dem es von Anfang an Spaß macht, ihm zuzuhören! Nach dem Seminarauftakt um 22:00 ist dann auch Schweigen für alle angesagt. In der Regel  muss man das nicht allzusehr einfordern , die meisten sind doch immer gut, sagen wir, innerlich angereichert, um spätestens 23:00 in einen tiefen Schlaf zu fallen.

Samstag morgen, wir kennen das schon aus der Bad Meinberger Yogalehrer-Intensivwoche, klingelt mit einem leisen meditativen Glockengeläut,  mein Wecker. 5:20. Ziemlich viele Frauen drängen sich im Gemeinschaftsbad um die Waschbecken und Duschen. Aber es geht. Angenehm, dass bis nach der Meditation morgendliches Schweigen angesagt ist… Um 6:00 ist Pranayama für Fortgeschrittene, 7:00 beginnt der Morgen-Satsang. Außer unserer Gruppe sind  die meisten anderen Anwesenden aus der zweijährigen Yogalehrerausbildung an ihrem Prüfungs-Wochenende – und dementsprechend aufgedreht, energievoll ist die Atmosphäre.

Entspannung für Vata-Typen

9:15 Vortragsbeginn. Jetzt wird es spannend! Nachdem Hridraya ein wenig Struktur in unseren Wissendurst gebracht hat, bekommen wir unsere erste Ayuryoga-Stunde: Asanas gegen erhöhtes Vata bzw. speziell für vorherrschende Vata-Konstitution. Vata, König der Doshas, wird bestimmt durch das Element Luft. In unserer heutigen Zeit sind viele Probleme Vata-induziert, viele Menschen „durch den Wind“ – Belebte Orte, Hektik, Lautstärke, Geschwindigkeit, viele Impulse durch Medien- und Informationsoverload, alles, was uns durcheinanderbringt, Gedanken herum scheucht, uns den Atem nimmt, dadurch weitere Probleme bereitet – Vata ist „schuld“… Zur Vata-Harmonisierung erwartet uns also eine wunderbar entspannende, erdende Yogastunde. Schon ist es  11:00, es gibt Frühstück, und das ist immer großartig – alles frisch, alles lecker, für Veganer und auch noch-nicht Veganer gibt es eine große Auswahl Brunch-Leckereien, warm und kalt. Vatagerecht genieße ich eine beruhigende warme Mahlzeit, ein Getreidemuesli mit Banane und ein wenig süßen Beilagen – köstlich.

Anregende Asanas für das Kapha-Dosha

Zum Glück sind wir danach gut gestärkt. Denn was uns am Nachmittag erwartet, wird mir lange in Erinnerung bleiben. Das Kapha-Dosha ist ruhig, kräftig, beständig. Um es auszugleichen, bringt man einen Kapha mit einer dynamischen Yogastunde  in Wallung. Mein Typ ist sowieso eher schnell „warm“, also brauche ich nur eine ganz kurze Zeit, um meine innere Temperatur auf saunaähnliche Zustände zu bringen – Klartext: diese Stunde ist so was von schweißtreibend, dass ich mir vorkomme wie in der Sauna, oder einer Bikram / Hot Yoga-Stunde…

Kapha-Yogastunde – das ist der Fokus: Viel Agni, inneres Feuer entfachen, schon beim Pranayama. Kaum Entspannungspausen, also eher gar keine, nicht zu lange in den Asanas bleiben, man könnte sich ja sonst dort wohlig einrichten, keine erdenden Übungen, weil Kapha eh schwer gen Boden zieht. Dafür viele nach oben öffnende Übungen. Wir beginnen mit dem Sonnengebet, einer wunderbar fließenden Übung.. Aber weit getäuscht, das Sonnengebet gewinnt an Fahrt, wird schneller, zügiger. Om mitraya namaha, om ravaye namah, om suraya namaha, om banave namaha… Dennoch wird auf korrektes Üben geachtet, noch eine Runde, noch eine, nein, noch drei, zwei, eins… Dann ein sehr dynamischer herabschauender Hund, kräftiges Halten im Brett,  den Krieger aus dem Sonnengruss entwickeln… und welche Variationen es gibt! Unser eigentlich sehr entspannter Yogalehrer gibt klare Anweisungen: noch drei Atemzüge, halten, einatmen, Arme weit nach oben, Rückbeuge, Brustkorb öffnet sich weiiiit nach vorne, halten, stark und schnell ist die Devise! Ich glaube, es macht ihm sogar Spaß, uns so richtig einzuheizen 🙂 Das sind wir, eingeheizt. Uns ist mehr als warm. Atmen schwer. Schweißperlen. Jetzt alle in den Handstand, jeweils zwei unterstützen sich gegenseitig, straff geführt von Hridaya. Dann wahlweise Kopfstand oder in den Skorpion, schön nach oben, zackig weiter…  Dann Variationen des Tänzers, Natarajanasa… Am Ende dieser Kapha-Yogastunde sind wir alle fertig und glücklich und leicht wie ein Schmetterling 🙂

Festivalstimmung im Satsang

Heute abend gibt es langen Satsang, und es entwickelt sich zu einem wunderbaren Konzert: Die Yogalehrergruppen spielen Instrumente, singen Kirtans und Mantras, es ist eine Stimmung wie auf einem Festival! Ganz wunderbar!

Sonntag morgen, ihr wisst schon, früh raus, Meditation, Satsang, Vortrag, bis wir zur Pitta-Stunde kommen. Die Pittas unter uns freuen sich – geschwitzt haben wir gestern. Heute gehts an´s Innen! Pittas, sonst gewohnt, alles zu managen, dürfen sich mal ganz raushalten aus allem, und entspannt feststellen: die Welt dreht sich einfach weiter. Eine wunderbare Stunde, was für ein Abschluss!

Fazit

Ich komme auf jeden Fall wieder! Euch kann ich Yoga Vidya Westerwald , Hridaya und das Seminar empfehlen, wenn ihr tief eintauchen möchtet, keinen Luxus erwartet, sondern Ruhe und mit ein bisschen Verschrobenheit umgehen könnt und bei interessanten Seminaren rund um Yoga und Ayurveda abschalten und dazulernen möchtet. Wieder einmal nehme ich massenweise Inspiration mit, auch von meinen Mitbewohnerinnen, die Seitkrähe klappt schon ein bisschen besser, liebe Anna! Inspiration für meine eigene Praxis, Impulse für Workshops und Yoga-Kurse im Frühjahr und Sommer, für weitere Weiterbildungen. Danke & Namaste!

 

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Entscheidungen treffen

Entscheidungen treffen | take your time

Ich habe mich entschieden. Manchmal weiß man es einfach, welche Entscheidung richtig ist. Wie fällt man eigentlich die richtigen Entscheidungen? Traust Du Deinem Bauchgefühl oder wägst Du mehr die harten Fakten ab? Hier gibt es ein paar Tipps, die „wirklich richtigen“ Entscheidungen zu fällen.

Warum muss ich mich entscheiden?

Ich stelle diese Frage einfach mal zu Beginn. Weil es eine ganz entscheidende Frage ist: In Situationen, in denen wir etwas beklagen, in denen wir Missstände aufdecken, wo Veränderungen unbedingt her müssen – Müssen sie wirklich? Möchte ich etwas verändern?

Es kann höchst interessant sein, für sich selbst zu erforschen, was da wirklich passiert. Was genau stört mich an der Situation? Warum stört mich das? Woran hindert es mich? Was wäre, wenn der Störfaktor nicht mehr bestünde? Hilft es mir womöglich auch bei etwas? Was tut es für mich? Was bringt es mir, die Situation als solche zu beklagen? Und was habe ich mit dieser Situation zu tun, was habe ich dazu beigetragen? Kann ich vielleicht sogar direkt etwas ändern?

Dann folgt die Frage: Bin ich bereit, etwas zu verändern? Veränderungen sind nie „umsonst“ – Man muss immer etwas aufgeben, um etwas anderes zu bekommen. Manchmal reicht es auch schon aus zu erkennen, dass man ausprobieren möchte, wie es sich mit der geänderten Situation leben ließe…

Die beiden wichtigsten Fragen…

Bei alldem bleibt die Konzentration darauf, was ich überhaupt verändern kann! Kann ich den nervigen Kollegen dazu bringen, mit dem Nerven aufzuhören? Kann ich den Regen abstellen, mir auf einmal mehr Gehalt verpassen, kann ich mit den Fingern schnippen und Dinge und Menschen verändern? Natürlich nicht. Aber was wir können, ist uns diese beiden Fragen zu stellen:

Wie genau soll es denn für mich aussehen?

Was genau kann ich dafür tun?

Bei beiden Fragen liegt der Fokus auf den Möglichkeiten – und siehe da, es werden sich Möglichkeiten auftun – probier es aus 🙂 Im Durchspielen lohnt es sich, sich immer wieder diese Fragen zu stellen (im NLP sagt man upchunken), also die Ergebnisse hinterfragen, bis sie einen echten Aha-Effekt bewirken :). Das Fragespiel wiederholen, bis Du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast, das sich umsetzen lässt…

Reise in die mögliche Zukunft

Kleine Reise in die Zukunft gewünscht? Wenn Du Dir wünscht, die Situation erst einmal kennen zu lernen, wie es wäre, wenn Du Dich so oder so entscheiden würdest, schaffe sie Dir, die Ideal-Situation, und lasse Dich mal vollkommen darauf ein: Nimm Deine Umgebung wahr, nimm wahr was Du da siehst und hörst, was du fühlst, wie sich das anfühlt… Nimm Dich in der Situation wahr… Wenn Du Dich dann komplett eingerichtet hast, in der fiktiven Zukunftssituation, stelle für Dich fest, wie Du nun anders handeln kannst. Was für Dich jetzt wichtig ist, wovon Du überzeugt bist. Schließlich, wer Du bist, in dieser Situation… mit all dem was dazu gehört, wo Du zugehörst, mit Deinen Werten, Deinen Überzeugungen, Deinen Fähigkeiten, in Deinem sozialen Gefüge.

Bewusst entscheiden – drei Möglichkeiten

…zu haben ist besser, als nur eine Möglichkeit, oder? Denn nur bei mindestens drei Möglichkeiten hast Du die Wahl. Zwei Möglichkeiten sind zu starr, der Druck für „entweder,…  oder“ zu groß. Schaffe Dir mindestens drei denkbare Möglichkeiten. Wofür Du Dich entscheidest, ist letztlich vielleicht sogar gar nicht so wichtig. Wichtig ist, DASS Du Dich entscheidest. Bewusst die Verantwortung zu übernehmen. Bei wiederkehrenden Situationen kann man auch noch darüber nachdenken, was es an Erkenntnissen schenkt, sich für die eine – oder die andere – Option zu entscheiden: Was kann ich daraus für das nächste Mal lernen?

Hilfen zur Entscheidung

Zurück zur Frage am Anfang: wann ist eine Entscheidung die „wirklich richtige“? Gibt es das, etwas, was für alle Situationen das Richtige ist? Oder ist es nicht so, dass viele Gegebenheiten und Fähigkeiten für bestimmte Situationen passen und für einige nicht. Manchmal muss man sich vielleicht anpassen, flexibel verhalten, manchmal aufrecht und erhobenen Hauptes sein „Ding“ machen…

Was wir besser vermeiden sollten:

  • Entscheidungen aus Angst fällen – jedenfalls so lange es sich nicht um lebensrettende Instinkte handelt
  • Entscheidungen unter Zeitdruck tätigen – take your time
  • Entscheidungen für andere oder unter Einfluss anderer treffen

Meditation und eine Asana für das Wesentliche

Eine Möglichkeit, richtig von falsch, angemessen von unpassend, zu unterscheiden und somit intelligente Entscheidungen zu treffen ist, diese in der Meditation zu suchen. In der Zurückgezogenheit, Deiner eigenen Ruhe, treten Störfaktoren wie Emotionen oder Beeinträchtigungen in den Hintergrund und das Wesentliche in den Vordergrund.

Kreativität, Flexibilität und Beweglichkeit wünschen wir uns bei der Suche nach Wahlmöglichkeiten. Schön passend finde ich die Übung Drehsitz, Ardha Matsyendrasana. Mit dieser Asana unterstützt Du gleichzeitig die Beweglichkeit von Körper und Geist und die aufrechte Haltung Deiner Körpermitte und des Rückens: Als einfache Variante des Drehsitzes setze Dich in den Fersensitz. Richte Deinen Rücken gerade auf. Schlinge Deine Arme einmal um Deinen Körper, beginne mit der Drehung nach rechts: Dein linker Arm liegt angewinkelt auf der rechten Hüfte, Dein rechter Arm liegt angewinkelt hinter dem Rücken. Deine Mitte ist fest, dein Becken leicht aufgerichtet, um ein Holkreuz zu vermeiden. Richte Dich einatmend noch ein Stück weit auf und drehe Dich ausatmend nach rechts hinten. Der Blick darf der Richtung folgen, aber schön locker und entspannt, um Nackenverkrampfungen vorzubeugen. Halte diese Stellung ca. 5 Atemzüge und löse sie einatmend auf. Du kannst ausatmend eine leichte Gegenbewegung machen, wenn Dir das gut tut. Wechsel dann die Seite. Nach rechts drehend aktivierst Du Dich mit der Energie der Sonne. Bei der Drehung nach links gleichst Du mit der kühlenden Kraft des Mondes aus. Der Drehsitz löst Verspannungen im Rücken und harmonisiert – Eine gute Voraussetzung, in seiner Mitte zu sein und Entscheidungen zu treffen.

Noch mehr Entscheidungshilfen:

  • Was könnte passieren, wenn Du Dich „falsch“ entscheidest? Wie würdest Du dann damit umgehen?
  • Wie würde es weitergehen in Deinem Leben, wenn Du Dich jetzt nicht entscheiden würdest, wenn die Dinge sich nicht verändern würden, wenn es so weiter liefe, wie gerade?
  • Gerade keine Idee, wie es anders sein könnte? Schon mal Kreativitätstechniken ausprobiert? Hier sind einige vorgestellt – Kreativitätstechniken gibt es wie Sand am Meer 😉
  • Eine vage Vorstellung, aber noch nichts Konkretes? Walt Disney hat Zeit seines Lebens Ideen ohne Ende produziert… und für das Feintuning komplexer „spinnerter“ Ideen sogar ein eigenes Modell entwickelt: Das Walt-Disney-Modell hilft nicht nur, schwierige Situationen zu meistern, sondern auch, ganz konkrete Pläne zu schmieden und sie bis zur Umsetzung zu begleiten.
  • Zu verträumt das Ganze? Für die „Kopfmenschen“ unter uns: Erstelle eine SWOT-Analyse. Damit stellst Du Chancen und Risiken jeder Möglichkeit gegenüber – Informationen sind eine wichtige Entscheidungsgrundlage
  • Würfel entscheiden lassen (Im Internet gibt es auch kleine Programme, die Dir die schwierige Entscheidung abnehmen wie zb Digitale Entscheidungswürfel). Wichtig ist, sich ganz darauf einzulassen und die Entscheidung zu akzeptieren;) (ohne Gewähr! 🙂 und nur dann ratsam, wenn es eigentlich egal ist, wofür Du Dich entscheidest. Wann genau ist das nochmal so…? 😉

Manchen hilft es, die gefällten Entscheidungen zu verbreiten, unter Freunden, oder sogar online, um sich selbst einen „Ankerpunkt“, eine Erinnerung zu schaffen. Letztlich bleibt die Entscheidung bei Dir… 🙂

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Ujjayi Pranayama Atemtechnik für Energie und Ausgeglichenheit

Entschleunigen und beruhigen mit Ujjayi-Atmung | 5 Min

Ujjayi, Sanskrit, bedeutet der siegreiche Atem. Wen oder was besiegt er denn, dieser Atem?

Das Wunder der Ujjayi-Atmung

  • Man sagt, Ujjayi gibt so viel Energie (Prana) und Kraft, jede Situation (eigentlich jede Asana) zu meistern. Mit Ujjayi bedienst Du Dich auf dem Weg zu höherem Bewusstsein der Energie des Universums und „siegst“ so über Trägheit (Tamas) und Unruhe (Rajas). Ujjayi wärmt, beruhigt, harmonisiert und energetisiert.
  • Manche wenden es in den Asanas an, dann ist es ein kraftvolles Vehikel, mit dem man von einer Stellung in die nächste getragen wird. Der Atem strömt mit einem Rauschen langsam durch den Körper und verhilft beim Ausatmen zu bewusstem Loslassen in der Haltung.
  • Ujjayi verlangsamt, lenkt die Konzentration von Außen nach Innen, lässt uns innehalten: Das Geräusch bei Ujjayi ähnelt Meereswellen, die im Innen, nicht im Außen zu hören und zu fühlen sind.
  • Ujjayi hebt Zeit und Raum auf: Wenn ich Ujjayi praktiziere, habe ich das Gefühl, die Zeit anzuhalten und den Raum aufzulösen… somit ist für mich diese Atemtechnik ein kleines Wunder mit einer starken Wirkung!
  • Ujjayi beruhigt die Gedankenströme und so den Geist. Es wirkt energiefördernd und ausgleichend.
  • Im energetischen Sinne aktiviert es besonders das Wurzelchakra (Muladhara Chakra). Sanft gesetzt sorgt es für einen Ausgleich bei zu viel Vata und zu viel Pitta (beruhigend), intensiver angewendet wirkt es energetisierend (bei zuviel Kapha). 
  • Ujjayi trainiert die Lungenkapazität und hat eine reinigende Funktion auf die Atemwege: Die langsame Atmung durch die Nase lässt die Flimmerhärchen besonders gut die Schmutzpartikel aus der Luft filtern, so dass die eingeatmete Luft sauberer ist.  Die Bronchien profitieren von einem leichten Druck während des Atemprozesses. Durch das vollständige Ausatmen wird die verbrauchte kohlendioxydhaltige Luft ausgeatmet.

Die Atemtechnik von Ujjayi

Du kannst diese Pranayama-Atemtechnik im Stehen, Sitzen oder auch im Liegen oder mit ein wenig Übung auch in Bewegung ausüben. Bei geschlossenem Mund lange und tief durch die Nase ein- und ausatmen, dabei auf tiefe kombinierte Bauch- und Brustatmung achten. Wenn Du deine Zunge ganz hinten gen Gaumen hebst, verschließt sich dadurch die Stimmritze, so dass beim Ein- und Ausatmen nur noch ein Teil der Luft hindurchströmen kann. Es entsteht ein Geräusch wie Rauschen, leises Zischen oder Schnorcheln. Automatisch wird dein Atem langsamer. Lasse in einem gleichbleibenden Rhythmus langsam die Luft mit verschlossener Stimmritze einströmen und langsam und lange wieder ausströmen. Je häufiger Du übst, desto feiner wird die Balance der Atmung hinten an der Stimmritze, und desto subtiler die Energielenkung.

Zur Fortgeschrittenen-Technik gehört noch ein Teil Luft-Anhalten (Khumbaka) und Verschlüsse (Bandhas): Eine Version ist, beim Einatmen Mula Bandha zu setzen, vor dem Ausatmen das rechte Nasenloch zu verschließen und durch das linke Nasenloch auszuatmen. Dann Luft anhalten und Uddiyana Bandha setzen. Wieder durch beide Nasenlöcher einatmen, Atem anhalten, Mula Bandha, Konzentration auf Muladhara Chakra, Bandhas lösen, rechtes Nasenloch verschließen, links ausatmen, Uddiyana Bandha usw.. Für die Fortgeschrittenen-Varianten sind verschiedene Yogatechniken als Voraussetzung zu kombinieren.

Das einfache Ujjayi kann im Alltag zwischendurch angewendet werden oder in den Asanas.

***

Nichts hindert die Seele so sehr an der Erkenntnis des Absoluten
wie Zeit und Raum. 

Eckhart von Hochheim

 

Sabine Flechner-Schork
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Outdoor-Yoga Düsseldorf - Yoga am Strand, September 2015

Outdoor-Yoga | Kurs, 5 x 60 min

Raus in den Sommer & pure Energie tanken!

Alle Termine 2016 >>> YOGAPS auf Facebook 

Am Strand, am Rhein, an der frischen Luft lässt es sich jetzt besonders gut regenerieren, aufladen, entspannen. Prana pur gratis 🙂 

Outdoor-Yoga für jeden – Miniabo 25 €/ 5 x Yoga

Für alle, die mal wieder Yoga-Luft schnuppern wollen: Wir treffen uns bei gutem Wetter am Strand in Düsseldorf-Hamm. Gemeinsam genießen wir verschiedene Themen-Sets mit den Schwerpunkten „Zentrierung“ und „Energetisierung“. Ausserdem natürlich Pranayama (Atemübungen) und Entspannungsübungen. Wir praktizieren Hatha-Yoga nach Sivananda, Mittelstufe oder Übungen aus der Yogareihe für Anfänger & Elemente aus dem Kundalini Yoga und Ayurveda.

Yoga ist das „zur Ruhe kommen der Gedanken im Geist“. Der Körper ist das Instrument, mit dem unser Geist entspannt, Spannungen abgebaut werden, Energien harmonisiert werden. Yoga bringt Körper und Geist in Einklang und wo sollte das besser gehen als draußen, in frischer, sauerstoffreicher Luft!? Stärke und dehne deine Muskeln, aktiviere dein Herz-Kreisaufsystem und lerne, deinen Atem bewusster wahrzunehmen. Starte mit Outdoor-Yoga energiereich in den Tag oder beschließe ihn entspannt.

Termine Outdoor-Yoga 2016

August – Oktober 2016 

Anmeldung bitte per eMail

Was muss ich mitbringen?

Bitte bringe für den schon mal feuchten Strand eine Isomatte/ Yogamatte oder andere geeignete Unterlage mit. Außerdem bitte an eine Decke oder einen zusätzlichen Pullover denken, am Strand kann es frisch sein! Vielleicht brauchst Du Wasser für den kleinen Durst zwischendurch. Auf Essen 2 Stunden vor dem Kurs empfehle ich zu verzichten, ist aber Geschmackssache…

Welche Voraussetzungen gibt es? Brauche ich Vorkenntnisse?

Yoga ist für Alle – Vorkenntnisse brauchst Du nicht mitzubringen. Sei bitte achtsam mit Dir selbst: Die Übungen sind so, wie sie angesagt werden, nicht gefährlich, oder je nach individueller Konstitution unterschiedlich ausführbar. Wir gehen im Yoga niemals in schmerzhafte Haltungen hinein und erst recht nicht über unsere eigenen Grenzen hinaus. Ich weise darauf hin, dass Du mit Deiner Teilnahme zustimmst, dass Du auf eigene Verantwortung anreist und handelst.

Was ist noch schöner als Outdoor-Yoga? Trailrunning plus Yoga in Artà, Mallorca – Neuer Termin Oktober 2016 direkt bei www.runningwolf!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Marekting Coaching Online

Reis, Rituale & Ruhe bei sensiblem Vata | 15 min

Head in the Clouds, wo ist er denn, mein Gedanke von gerade, 14 Bücher neben dem Bett und vier davon angelesen, weil einfach zu müde abends? Diese Muster deuten auf eine Vata-Konstitution hin….

Prakriti – individuelle Konstitution im Gleichgewicht

Nach der ayurvedischen Gesundheitslehre sind wir Menschen mit individuellen Anteilen der drei Doshas ausgestattet – und zwar von Geburt an. Die Konstitution, in der wir geboren werden, Prakriti, bestimmt das für uns harmonische Gleichgewicht. Persönlichkeit, unsere Vorlieben und Neigungen entsprechen dann der vorwiegenden Konstitution, die für alle aus unterschiedlich starken Anteilen von Vata, dem Bewegungsprinzip, Element Luft, Pitta, Feuerelement und Kapha, dem Strukturprinzip, Erdelement, besteht. Das vorherrschende Element neigt dazu, zu stark oder auch zu unterrepräsentiert zu sein, wenn wir uns nicht ausreichend darum kümmern. Ausgleich erreichen wir über die Säulen Ernährung, Bewegung, Verhalten und Einstellung sowie geistige und seelische „Nahrung“.

Bist Du ein Vata-Typ?

  • Offener Mensch, sehr flexibel, kann gut mit Menschen umgehen
  • Redegewandt, schnell
  • Ist gerne Aktiv
  • Große Fantasie und Ideenreichtum, ist kreativ, sensibel, körperlich und geistig beweglich
  • Liebt Abwechslung und geistige Herausforderungen, tendenziell fehlen schnell Beständigkeit und Kraft, die vielen Ideen auch umzusetzen
  • Körperbau, feingliedrig und zart, schlank bis hager, leptosom
  • Haut: trocken, leicht faltig
  • Schleimhäute leicht trocken
  • Stimmungsschwankungen
  • Ist schnell, sehr schnell, in seinen Bewegungen und in der Auffassungsgabe
  • Geringes Gefühl für Zeit und Grenzen
  • Kann sich schlecht entscheiden
  • Unregelmässige Essenszeiten
  • Leben ist eher turbulent bis zu Extremen
  • Liebt Wärme, meidet Kälte und Wind, leiden in der kalten Jahreszeit. Neigt zu Zugempfindlichkeit
  • Hat leicht Verspannungen, Gelenksprobleme, Erkrankungen der Atemwege, des Nervensystems und des Dickdarms
  • Ist leicht nervös und macht sich leicht Sorgen,ÄAngste
  • Neigt unter Stress schnell zu Konzentrationsschwäche und Erschöpfung

Das sich der Vata Typ leicht überanstrengt und schwer zu Ruhe kommt, sind eine ausgewogene und typgerechte Ernährung, das richtige Mass an Bewegung und eine hilfreiche innere Einstellung für ihn besonders wichtig.

Die richtige Ernährung für Vata-Typen

Der Vata-Typ mag es es warm und erdverbunden. Überwiegend warme, gekochte Mahlzeiten bekommen ihm ausgezeichnet. Die Nahrung sollte frisch gekocht, nahrhaft und leicht verdaulich sein. Der Vata-Typ reagiert sehr gut auf die Verwendung hochwertiger Öle. Das isst er in der Regel gerne und hilft ihm, sein Vata ins Gleichgewicht zu bekommen:

  • Süße Früchte, Aprikosen, Avocados, Bananen, Beerenobst, Kirschen,
  • Kokosnuss, Feigen (frische), Grapefruit, Trauben, Zitronen, Mangos,
    Melonen (süße), Orangen, Papaya, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, süsse Beeren 
  • Gekochtes Gemüse, Spargel, Rote Beete, Karotten, Gurke, Knoblauch, Kartoffeln, Grüne Bohnen, Okra (gekocht), Zwiebel (gekocht), Kartoffel (süß), Rettich, Zucchini
  • Reis und Weizen
  • Mung-Bohnen, Tofu, schwarze und rote Linsen
  • Alle Nusssorten, in kleinen Mengen
  • Süßes Obst
  • Reis
  • Alle Gewürze

Das sollten Vata-Typen vermeiden:

  • Trockenfrüchte, Äpfel, Preiselbeeren, Birnen, Kaki, Granatäpfel, Wassermelonen
  • Rohes Gemüse, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Stangensellerie, Aubergine, Blattgrün*, Salat*, Pilze, Zwiebel (roh), Petersilie*, Erbsen, Paprika, Kartoffeln (weiße), Spinat*, Sprossen*, Tomaten* (*in Maßen, mit Öl angemacht)
  • Gerste, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer (trocken), Roggen; Vollkornprodukte nur eingeschränkt
  • Weißer Zucker
  • Hülsenfrüchte ausser siehe unten

Tipp: Vata-Menschen sollten sich noch mehr als andere Zeit für ihre Mahlzeiten nehmen und zu regelmäßigen Zeiten essen. Ein gute Übung für Vata: Jeden Bissen einzeln und bewusst kauen, immer in Ruhe und nur in entspanntem Ambiente essen.

Ayurvedisches Wasser für den Vata-Ausgleich: Zwei Liter Wasser fünf Minuten lang kochen. Drei Blätter Minze, 1/2 Teelöffel Fenchelsamen und 1/4 Teelöffel Eibischwurzeln hinzufügen. Warm halten und über den Tag verteilt trinken.

Rituale – Vata-Menschen im Tagesablauf

Der beste Tipp zu Beginn: Stehe früh auf und beginne den Tag in Ruhe!

Zu viel Wind, also Unruhe, bekommt Vata-Menschen nicht. Versuche, Deinen Tagesablauf so gut es geht zu strukturieren und zu ritualisieren: Stehe zu der gleichen Zeit auf, achte auf ein Morgenritual, iss, falls möglich, immer zu den gleichen Zeiten. Das gleiche gilt für das Schlafengehen.

Pflege alle regelmäßige Gewohnheiten – Vata braucht Struktur, Regelmäßigkeit und Routine. Die damit verbundene Erdenergie gleicht Vata aus und senkt es. Gönnen Sie sich ausreichend Erholungspausen und Ruhe – ebenfalls über den Tag verteilt. Vatamenschen erschöpfen sehr schnell – daher sollten sie sich niemals überfordern – mental und körperlich.

Sport & Bewegung für Vata-Ausgleich

Vata ist das Bewegungsprinzip – alles ist in Bewegung, strebt nach Ausgleich. Für Vatamenschen ist Bewegung daher natürlich und sichert auch ganz besonders ihr Gleichgewicht. Dabei ist alles, was nicht zu anstrengend und hektisch ist, empfehlenswert: Bewegungs- und Trainingseinheiten sollten dem tendenziell rasch ermüdendem Vata-Element angepasst sein. Zu harte Beanspruchungen, wie harte Tempoläufe z.B., können Vata verstärken. Daher ist insbesondere auf Entspannungsphasen und Pausen zu achten. Besonders Sportarten wie mittlerer Ausdauersport, meditative, entspannende Bewegungsabläufe wie Yoga, Tai Chi, auch Walking und Schwimmen tun dem Vata-Typen gut.

Vata-Störungen

Das Vata Dosha steuert das Nervensystem, Atmung sowie die Bewegungsabläufe im Körper, also Blutfluss, Nahrungstransport durch den gesamten Verdauungstrakt, Leitung der Reize in den Nervenbahnen sowie den Luftaustausch über Atemorgane. Laut der ayurvedischen Lehre vom energetischen Gleichgewicht existiert zuerst Ungleichgewicht im psychisch-energetischen Bereich, bevor sich die Disharmonien als Krankheiten manifestieren. Typisch für unsere schnelllebige und hektische Zeit sind Vata-Störungen: Überforderung auf körperlicher, seelischer oder geistiger Ebene durch (Existenz)Ängste, Leistungsdruck, die vielen Impulse durch Medien und Menschen, Lautstärke und Stress treiben Vata hoch und führen zu Energieverlust. Anzeichen einer Vata-Störung können sein:

  • Atemnot
  • Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, zu leichter Schlaf
  • Innere Unruhe, Nervosität, Gedächtnisverlust
  • Tinnitus, Schwerhörigkeit, Geräuschsüberempfindlichkeit
  • Depressionen, Stimmungsschwankungen, Neigung zu Grübeleien, Sorgen, Ängsten
  • Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Arthritis und Nervenleiden
  • Mangelnde Versorgung des Körpers, Unterernährung
  • Verdauungsstörungen, Verstopfung, Blähungen und Gase im Bauchraum
  • Schlechte Durchblutung, Störung der Libido
  • Schmerzen, Taubheitsgefühl und Krämpfe der Muskulatur
  • Ausmergelung, Gewichtsverlust, Zittern, Zuckungen, Schwindel

Übungen für den Vata-Ausgleich

Feinsinnig, wechselhaft, flexibel und rastlos – dem sensiblen Nervenkostüm der Vata-Menschen kommt in erster Linie eine gemäßigte Lebensführung zugute: Dazu gehören neben einer angemessenen Ernährung Ruhe, ausreichend Schlaf, Pausen und eine gelassene Einstellung. Mit einer entspannten Haltung und einer guten Einteilung der Aufgaben lassen sich die Anforderungen des Alltags am besten managen:

Alle Übungen, die erden, zentrieren, der Konzentration dienen:

  • Lege Dir Rituale für einen ruhigen Start in den Tag zu: Komplizierte Prozesse und Aufgaben müssen warten. Hilfreich dafür: Pranayama und Meditation am Morgen. Kümmere Dich also besonders am sehr frühen Morgen (2 bis 6 Uhr) und am Nachmittag (14-18 Uhr) um Ruhe und Ausgleich.
  • Sorge für Entspannungspausen: Ein bisschen Yoga in der Mittagspause, zentrierende und erdende Asanas wie Tadasana, Savasana und ausgleichende Atemübungen oder Kriyas, ein Spaziergang oder Rückzug in die Stille, wann immer das möglich ist.
  • Tägliche Übung für die innere Haltung: Anstatt es jedem Recht machen zu wollen, und sich damit schnell zu verhaspeln, bemühe dich um innere Weichheit, Freundlichkeit und Respekt gegenüber anderen, aber nicht um den Preis des nicht-nein-sagen Könnens: Übe Unterscheidungskraft! Erweitere Deine Komfortzone um neue Bereiche und Horizonte!
  • Konzentrationsübungen sind wichtig, um einen Schritt nach dem anderen gehen zu können. Clustere Deine Aufgaben und Vorhaben nach Prioritäten, z.B. mit einer Kreativitätstechnik wie Mindmapping. Ansonsten können die vielen Interessen einfach zu viel werden….
  • Mal die Perspektive wechseln und die Dinge mit Abstand betrachten… muss ja nicht gleich der Kopfstand sein! Perspektivtechniken wie Meta-Mirror, systemische Aufstellungen oder Einlassen darauf „In den Schuhen den Anderen zu gehen“ können höchst aufschlussreich sein!
  • Nimm Dir Zeit für Dich. Entspanne Dich mit warmen Bädern und Massagen! Pflege Deinen Ausgleich mit einem guten Netzwerk von Familie und Freunden, Entspannungsauszeiten, Zeit in der Natur und für Dich selbst!

***

Om Gam Ganapataye Namaha

ॐ गम गणपतये नमः

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Zu den Übungen für Pitta und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
2 Beruhige dich! Calm Downs für Pitta-Typen

Beruhige dich doch mal! Calm downs für Pitta-Typen | 15 min

Bist du auch schnell auf „180“, platzt dir schnell der Kragen?  Reagierst Du gerne ein wenig impulsiv bis gereizt? Dann bist du wahrscheinlich ein Pitta-Typ.

Das Gleichgewicht im Ayurveda

Die ayurvedische Heilkunde beschreibt Gesundheit als das Gleichgewicht der körperlichen, geistigen und seelischen Kräfte. Nach der Lehre des Ayurveda wird jeder Mensch mit einer individuellen Konstitution, bestehend aus Anteilen aus den drei Doshas, Vata, Pitta, Kapha, geboren. Fast alle Menschen sind Mischtypen aus allen drei Bereichen. Diese Grundeinstellung der Lebensenergien prägt körperliche Erscheinung,  Persönlichkeit, Verhaltensformen oder auch die Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten.

Prakriti, die zur Geburt gegebene Konstitution, ist die innere Natur, die Balance, nach der man immer strebt, in der man sich wohl, gesund und ausgeglichen fühlt. Sind die Energien im Gleichgewicht, sind auch Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht, wir sind glücklich und gesund, es geht uns gut!

Zu viel Stress, falsche Ernährung, Giftstoffe, Nikotin, Kaffee, Medikamenteneinnahme, zu wenig Ruhe, zu geringe Bewegung können die aktuelle Balance der Doshas erheblich stören. Im Ergebnis, Vikriti,  fühlen wir uns unwohl, die Extreme der Doshas haben dann negative, wenig hilfreiche Auswirkungen. Beispiele: Zu viel Schlaf stärkt das Kapha-Dosha und macht uns noch phlegmatischer, zu viel Peperoni im Essen kann ein Pitta-Temperament zum Überschäumen treiben, zu wenig Schlaf kann Vata-Menschen ganz schön durcheinander bringen – durch den Wind. So können im Ayurveda Beschwerden wie innere Unruhe, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit bis hin zu schwereren Erkrankungen als unterschiedliche Ausdrucksformen angesammelte Doshas interpretiert werden.

Eine gewisse Zeit kann unser Körper den Ausgleich selbst managen, irgendwann braucht er Unterstützung… Dafür ist der erste Schritt, zu erkennen, welchem Dosha oder welcher Dosha-Kombination der eigene Konstitutionstyp am ehesten zuzuordnen ist. Diese Aufstellung kann aufklären:

Persönlichkeitsmerkmale Pitta

Das Leitmotiv von Pitta ist „intensiv“.

  • Du bist unternehmungslustig und liebst Herausforderungen
  • Du hast einen ausgeprägt scharfen Intellekt
  • Du bist begeisterungsfähig und meist energiegeladen
  • Deine Sprache ist präzise und deutlich
  • Du tendiert unter Stress zur Gereiztheit und zu Zornausbrüchen, bist leicht reizbar und eher ungeduldig, eher eifersüchtig
  • Von anderen wirst du schon mal als aufbrausend, streitsüchtig, stur bezeichnet
  • Du neigst zu Perfektionismus, setzt dich und andere unter Druck
  • Krankheiten: bekommt leicht Fieber, Entzündungen, Kopfschmerzen/ Migräne, Magenbeschwerden, Sodbrennen

Körperliche Merkmale, die auf Pitta-Typen oder Pitta-Anteile hindeuten

Das Pitta-Dosha steuert unseren Stoffwechsel und gibt uns unseren Instinkt für Maß und Qualität.

  • Es wird Dir leicht zu heiß, hast dabei häufig einen heißen Kopf
  • Deine Haut ist hell, glänzend, weich und warm, errötet leicht. Viele Pitta-Typen haben Sommersprossen. Die Haut ist eher fettig, neigt zu Hautunreinheiten
  • In der Sonne Neigung zu Sonnenbrand. Sonst tendenziell Leberflecken, Sommersprossen oder Hautausschlag
  • Dein Haar ist fein und weich, meistens blond oder rötlich,   frühzeitig ergraut
  • Dein Gesicht ist von mittlerer Größe, herzförmig bis oval, oft mit einem ausgeprägten Kinn,
  • Hals ist durchschnittlich proportioniert,
  • Nase ist eher spitz, gerade und von durchschnittlicher Größe,
  • Augen haben ebenfalls eine durchschnittliche Größe und sind hellblau, hellgrau oder grün. Augen sind (licht)empfindlich oder weisen vielleicht eine Sehschwäche auf,
  • Mund und Lippen sind mittelgroß
  • Dein Körperbau ist athletisch und von mittlerer Größe
  • Warme Hände, rosig, weich und von mittlerer Grösse
  • Du nimmt eher schwer zu und auch schwer ab
  • Du verfügt über eine gute Muskulatur mittlerer Stärke und Ausdauer
  • Du hast guten Appetit bis starken Hunger oder Durst, eine gute Verdauung, und wirst eher ungehalten, wenn hungrig, kannst nicht gut Mahlzeiten auslassen

Abkühlung und Beruhigung für Pitta-Typen

Pitta, Feuer, ist das ‘thermische Prinzip’, Damit ist es für alle Wandlungsprozesse im Körper verantwortlich.

1. Basische, kühle Ernährung im Ayurveda

Langfristig wirksam ist eine pitta-ausgleichende Ernährung, bei der auf zu viel „Aufputschendes“ verzichtet wird:

  • Scharfe Gewürze (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Meerrettich) 
  • Zu viel Salz
  • Saure Früchte, Aprikosen, Beerenobst, Bananen, Kirschen, Preiselbeeren, Grapefruit, Trauben (grüne), Zitronen, Orangen (sauere), Papaya, Pfirsiche, Ananas (sauere), Persimonen, Pflaumen (sauere)
  • Rote Beete, Karotten, Aubergine, Knoblauch, Zwiebel, Paprika (scharfe), Rettich, roher Spinat, Tomaten
  • Frittiertes, Gegrilltes
  • Alkohol
  • Cashewkerne
  • Brot: besondere Vorsicht bei rohem Hafer und Roggenprodukten
  • Weissmehlprodukte, Zucker
  • Buchweizen, Mais, Hirse, Reis (brauner)
  • Nüsse (ausser Kokosnuss)
  • Mandelöl, Maisöl, Safranöl, Sesamöl

Das bekommt Pitta-Menschen gut und gleicht aus bei zu viel Pitta:

  • Alle bitteren und herben Nahrungsmittel 
  • Kühlende Speisen wie Gurken, Kokos, Melonen und
  • Gemüse: vor allem leicht bittere Kohlsorten, insbesondere Rosenkohl, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, frische Salate, Kartoffeln, Fenchel, Chicorée und grüne Gemüse wie Paprika, Artischocken, auch als Salat, , gedünsteter Blattspinat, Avocado, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Stangensellerie, grüne Bohnen, Blattgrün, Salat, Okra, Erbsen, Petersilie, Paprika (grüne), Kartoffeln, Sprossen, Zucchini
  • Beruhigende Gewürze z.B. Petersilie, Basilikum, Kardamom, Zimt, Honig, Kokos-Koriander-Chutney, Raita-Joghurt mit Gurke und Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze
  • Sparsame Ölverwendung
  • Schokolade: in Massen erlaubt 🙂
  • Obst: süße Früchte wie süßliche Äpfel, Feigen, dunkle Weintrauben oder Melonen und Rosinen, Mangos
  • Brot: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Gerste, Hafer (gekocht), Reis (Basmati und weisser), Weizen
  • Kokosnuss
  • Kokosöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl

Auf Empfehlungen zu Fleisch und tierischen Produkte wird hier verzichtet – deren Verzehr ist gegen die yogische Haltung der Gewaltlosigkeit, Ahimsa, gegenüber allen Lebewesen.

Ayurvedisches Wasser zur Pitta-Beruhigung: Zwei Liter Wasser für zwei Minuten kochen. ¼ Teelöffel Fenchelsamen, zwei Rosenknospen und eine Gewürznelke hinzugeben. Über den Tag verteilt warm trinken.

2. Beruhigende Übungen

Alle Übungen, die für Ruhe und Ausgleich sorgen wie z.B.

  • Tiefe Bauchatmung
  • Stille-Übungen / Meditationen
  • Zentrierende Übungen Shavasana, Taddhasana / Bergstellung, Baum, Drehsitz
  • Ausgleichende Atemtechniken z.B. Anuloma Viloma (Wechselatmung) oder Bramari (Bienensummen)
  • Weitere Drehübungen (Twists), Gleichgewichtsübungen mit
  • Wahrnehmungsübungen, ohne zu bewerten
  • Moment of Excellence oder Poweranker auslösen
  • Autogenes Training
  • Laufen: vor allem lange Läufe, weniger Tempo
  • Generell ausreichend, aber gemäßigter Sport / Bewegung zum Stressabbau wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Tanzen…

3. Sonstiges

  • Beruhigende Ölmassagen (z.B. mit kühlendem Kokosöl), wenn das zu viel „Umstand ist, einige Tropfen guten Öls auf den Puls, Schläfen und Fussgelenke
  • Entspannende Bäder – handwarm! Duschen geht auch 🙂
  • Auszeiten nehmen! Türe schließen, Kopfhörer auf, zurückziehen, Handy aus – Zahlreiche Möglichkeiten der Ruhe warten auf uns!
  • Ausreichend Schlafen! Leichter gesagt als getan? Versuch mal Bramari gegen Einschlafprobleme…
  • Gute Übung für Pitta-Menschen: Zähle bis 10 bevor du reagierst! Vermeide Konflikte! Kultiviere Selbstkontrolle, Großzügigkeit, Nächstenliebe, Ehrlichkeit und Freundlichkeit!

In diesem Sinne: keep calm, pitta!

***

ॐ नमो नारायणाय 

Om Namo Narayanaya

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Zu den Übungen für Vata und Kapha-Typen

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Meditation mir einer Eigenschaft für Kraft und Gedankenruhe

Eigenschaftsmeditation für Kraft & Gedankenruhe | 15 Min

Meditation, das in der Stille sitzen, verhilft uns zu innerer Ruhe, Entspannung, neuer Energie und Inspiration. Sie ist auch eine Übung für Bewusstseinsentwicklung. Was soll das heißen? Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Oft fühlt man sich den ganzen Tag „unter Strom“ – was Stress bedeutet. Stress führt auf Dauer zu Widerständen von Körper und Psyche. Gönne Dir Momente der Ruhe, in denen Du Kraft schöpfen kannst für Deinen Tag. Mit Stille und einer meditativen Haltung kannst Du Dir auch die Zeit geben, über Sinn und Bedeutung Deiner Handlungen und Deines Lebens mehr Klarheit zu gewinnen.

Meditationstechnik für Anfänger

Es gibt verschiedenen Techniken, den Geist zur Ruhe zu bringen. Eine davon ist die Eigenschaftsmeditation. Einige Grundlagen haben die meisten Meditationstechniken gemeinsam, zum Beispiel die Sitzhaltung:

1. Die Sitzhaltung beim Meditieren

Die meisten Meditationstechniken beginnen mit einer bestimmten Sitzhaltung: Du sitzt mit aufgerichteter Wirbelsäule, der Kopf in Verlängerung des Nackens. Das Kinn ist ein wenig zur Brust gezogen. Deine Sitzhaltung sollte so bequem sein, dass Du ohne Dich zu bewegen, die nächsten 15 Minuten bewegungslos sitzen kannst. Du kannst also auf einem Stuhl sitzen, nicht angelehnt, Rücken gerade, Beine im rechten Winkel aufgestellt. Für gewöhnlich sitzt man allerdings auf dem Boden. Dabei kannst Du Dich mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen setzen. Achte darauf, dass das Kissen nur soweit genutzt wird, dass es Deinen entspannten Kreuzbein- oder Schneidersitz erleichtert und Du ein wenig mit dem Becken nach vorne kippen kannst. Das ermöglicht, die Knie Richtung Boden zu bekommen. Es gibt genaue Anweisungen für die Haltung der Fersen, der Knie und zur Sortierung der Beine, doch sei es an dieser Stelle ausreichend, eine lockere Haltung zu finden, bei der die Wirbelsäule gerade und senkrecht ist. Deine Augen sind geschlossen.

2. Der Atem beim Meditieren

Achte zu Beginn auf eine tiefe Bauchatmung. Die tiefe Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung oder Abdominalatmung genannt, dehnt das Zwerchfell und erzeugt damit einen Unterdruck, dem eine Ausdehnung der Lunge folgt. Somit sind es nicht, wie bei der Brustatmung, die Brustkorb umspannenden Muskeln, die tätig werden müssen, sondern es entsteht eine Art „Sog“. Diese Atmung ist eine natürliche Atmung, die in entspanntem Zustand oder auch von Sportlern oder Sängern eingesetzt wird. Bei der Einatmung wölbt sich Dein Bauch weit nach vorne. Bei der Ausatmung unterstützen deine Bauchmuskeln die Kontraktion und das Zusammenziehen des Bauches: Dein Bauch bewegt sich also nach Innen. Stelle Deine Atmung dann rhythmisch ein: Das Einatmen ist genauso lange wie das Ausatmen… Baue eine Pause nach dem Einatmen ein…. Ein Pause nach dem Ausatmen… Atme in diesem Rhythmus einige Zeit und beginnen dann, den Atem immer etwas flacher werden zu lassen. Nimm Dir für diesen Prozess Deine Zeit.

3. Deine Gedanken beruhigen

Mit dem ruhiger werdendem Atem beruhigt sich Dein Körper und dein Geist: Nimm hinter den geschlossenen Augen Deine Umgebung wahr. Nimm wahr, was Du hörst, schmeckst, riechst… Ziehe Deine Sinne von Außen nach Innen zurück und richte Deine Aufmerksamkeit darauf, wie Du sitzt und atmest. Spüre die Entspannung in Deinem Körper, in Deinen Beinen, Armen, Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Nacken… Entspanne Deine Gesichtsmuskeln mit einem inneren Lächeln, streiche die Stirn glatt, alle Spannungen verschwinden… Beobachte weiter Deinen Atem.

4. Meditation mit einer Eigenschaft

Wähle eine Affirmation mit einer für Dich wichtigen Eigenschaft. Formuliere sie so, dass Du sie Dir sagst, als seist Du bereits erfüllt von dieser Eigenschaft, also: Ich bin mutig, oder ich bin geduldig, ich bin achtsam oder ich bin gelassen, oder wähle etwas eigenes für Dich. Es spielt keine Rolle, ob es so ist, oder ob Du möchtest, dass es so wird. Wichtig ist, dass Dir die gewählte Eigenschaft etwas bedeutet. Betrachte die gewählte Eigenschaft wie ein Konzept, dass es umzusetzen oder zu verbessern gilt… Wiederhole die gewählte Affirmation, während Du über die Eigenschaft weiter nachdenkst. Betrachte sie von allen Seiten, wechsle die Perspektiven. Erkenne, was sonst noch zu dieser Eigenschaft für Dich gehört und welche positiven Wirkungen diese Eigenschaft für Dich hat. Höre hin, fühle Dich hinein, sei ganz diese Eigenschaft. Koordiniere die Affirmation mit Deinem Atem, Du atmest ein… ich bin… Du atmest aus… geduldig…. Einatmen: ich bin… Ausatmen …. geduldig. Fahre so fort. Wenn Deine Konzentration sinkt oder deine Gedanken abschweifen, komme immer wieder ruhig, aber bestimmt, zu diesem Rhythmus zurück und fahre so weitere 8 Minuten fort.

Atme etwas tiefer ein und aus und spüre dem Gefühl nach. Fühle, wie Du erfüllt bist von Deiner Eigenschaft und den Empfindungen dazu. Nimm wahr, wie die Eigenschaft eine zusätzliche Komponente Deiner Stärken darstellt und wie Du damit anders handeln kannst. Wann wirst Du dieses Gefühl bei einer Deiner nächsten Handlungen wieder spüren? Schenke Dir noch eine Minute in diesem Zustand.

Schließe mit einigen tiefen Atemzügen, und wenn Du magst, mit einem getönten OM die Meditation.

OM Shanti 🙂

Im Rahmen der Outdoor-Yoga Kurse findet einer der 5 Termine als Special Meditation & Pranayama statt. Nächster Termin: 5.9.2015. 

Weitere Meditationstechniken: ZB Mehr Konzentration mit Tratak.

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Tadasana-Bergstellung-Outdooryoga

Ruhe finden in der Bergstellung | 10 min

Ruhe und Gelassenheit nennen wir gerne, wenn wir danach gefragt werden, was wir in stressigen Alltagssituationen besonders brauchen. Praktiziere Tadasana, die Bergstellung, und erfahre tiefe Ruhe in Dir…

„Wenn Du es eilig hast, gehe langsam“ – oder übe die Bergstellung 😉

Einfach, aber oho!

Tada heisst „der Berg“, Asana ist die Übung. Tadasana (ताडासन ) ist demnach, fest wie ein Berg zu stehen, unverrückbar, stark, und hoch in den Himmel ragen. Wenn Du stark wie ein Fels in der Brandung stehen möchtest, auch im übertragenen Sinne unerschütterlich sein willst, kann Dir Tadasana weiter helfen. Gönne Dir dabei das wohltuende Gefühl einer sicheren Erdung, aus der Du Stärke schöpfst. Mit Sinn für Spiritualität genießt  Du die Verbindung nach oben, in die Unendlichkeit, für Verbundenheit und Stärke.

Die Berghaltung beeinflusst gleichzeitig die innere, geistige Haltung: Du bleibst fest wie ein Berg, auch wenn Dein Alltag stürmisch ist. Was macht es einem Berg aus, wenn Launen oder Stimmungen um ihn herum wehen? Wähle die Berghaltung als eine Möglichkeit für Dich, zu reagieren.

Während wir die Dimension unseres Körpers erfahren und dabei ausdehnen, kommt die ruhige, gestreckte Haltung auch dem Inneren zugute: die Organe für Atmung, Verdauung und Blutkreislauf können entspannter arbeiten.

Tadasana ist außerdem die Ausgangslage für viele andere Asanas und sehr gut geeignet, Wirkungen nachzuspüren und sie dadurch zu verstärken.

Tadasana – Die Wirkungen im Überblick

  • Revitalisierend: Bringt Energie, bringt Körper und Geist in Einklang
  • Zentrierend: Beruhigt den Atem, fördert die Aufmerksamkeit, stärkt die Konzentration und bietet Raum für Spiritualität
  • Stärkend: Steigert das Selbstwertgefühl, reduziert Stress, stärkt innere Stabilität und Standfestigkeit
  • Anatomisch wertvoll: Kräftigt die Rückenmuskulatur, entlastet das Becken und verbessert die Körperhaltung
  • Ausgleichend: Tariert das gesamte Körpergleichgewicht vertikal und horizontal, gleicht Fuß- und Beinmuskulatur aus, beruhigt das Nervensystem.

Anleitung Tadasana – Die Bergstellung

Du steht aufrecht, gerade. Deine Arme hängen entspannt, die Hände locker zur Seite oder nach vorne geöffnet. Deine Füße sind in genau der Entfernung voneinander, wie Du fest und sicher ohne zu schwanken stehen kannst. Die Außenseiten Deiner Füße sind parallel, die großen Zehen nah beieinander oder berühren sich.

Hebe alle Zehlen kurz an und grabe sie dann fest in den Boden hinein. Suche Dir einen besonders sicheren Stand. Spüre, wie sich Dein Körpergewicht auf Deinen Füße verteilt, Ferse, Mittelfuß, Vorfuß, Zehen.

Du kannst Deine Augen schließen. Deine Beine sind ganz leicht eingeknickt, dein Becken kippt ein wenig nach vorne (Kreuzbein vorschieben, leicht das Gesäß anspannen und nach vorne drücken). Hebe Deine Schultern an und lasse sie nach hinten und unten fallen. Deine Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet und mit Deinem Nacken in einer Linie. Dein Blick hinter den geschlossenen Augen schaut geradeaus, Dein Kinn ist parallel zum Boden. Stelle Dir vor, an dem höchsten Punkt des Kopfes ist eine Schnur befestigt, die Dich sanft nach oben zieht.

Nimm Deinen Atem wahr, wie er ruhig und natürlich fließt. Nimm mit jeder Einatmung Energie in Form von Sauerstoff, Licht und Sonne, in Dich auf und lasse mit jeder Ausatmung langsam und bewusst jede Anspannung los. Bleibe so für etwa 3 weitere Minuten (Varianten).

Tadasana, die Berghaltung, ist eine Stellung in vollkommener Ruhe und Konzentration.
Sie symbolisiert die Verbindung und den Fluss zwischen Himmel und Erde.

***

In der speziell für Outdoor-Yoga konzipierten Tadasana-Reihe wird diese Übung immer wieder ausgeführt. Die Wiederholungen und Verbindungen zu anderen Yoga-Übungen vertiefen die Wirkung und lassen Dich völlig entspannt aus den Übungen hinaus gehen. Wenn Du es ausprobieren möchtet, komm im August zu Outdoor-Yoga in Düsseldorf – Anmeldung hier oder via XING! Ich freue mich auf Dich!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Ernährung 2.0 - Ganesha der Unterstützer bei Hindernissen

Mut & Stärke bei Flugangst | 15 min

Energy goes where Attention flows…. Wir wissen das. Unser Verstand weiß das! Bloß der Körper, der macht, was er will? Zittert, schwitzt, die Gedanken rasen? Was passiert eigentlich körperlich bei Ängsten wie Flugangst? Die äußerlich sichtbaren Kennzeichen sind Muskelanspannung und Schwitzen durch erhöhte Pulsfrequenz und Adrenalinausschüttung – für Gefahrensituationen ist der Körper so perfekt vorbereitet, um schnell kämpfen oder fliehen zu können… Angst ist eine höchst sinnvolle Reaktion unseres unbewusst agierenden Stammhirns.

Doch warum rühren manche Menschen seelenruhig lächelnd in ihrem Tomatensaft, sind entspannt bei der Sache, während bei einem ruhigen Standard-Flug, bei niedrigsten Unfallraten aller Verkehrsmittel, klare Angstreaktion zeigen? Was genau an der Situation „Flug“ nehmen wir als bedrohlich wahr? Und was genau hilft uns zu erkennen, ob eine Angstreaktion sinnvoll ist?

Energy flows, where Attention goes

Im Fall von Flugangst taucht die Reaktion „Angst“ also im unpassenden Moment auf: Obwohl unser Verstand erkennt, dass keine akute Gefahr besteht, funkt das Stammhirn weiter: Gefahr, Gefahr! ohne dass wir einen bewussten Zugriff auf diesen Prozess haben. Warum ist das so?

Das Reptiliengehirn

Der in der Evolution älteste Teil unseres Gehirns wird Stammhirn oder Reptiliengehirn genannt. Der Name lehnt sich an den einfachen Aufbau des Gehirns der Reptilien an. Es ist überwiegend für Arterhaltung zuständig und hat die Aufgabe, das Überleben zu sichern. Das erledigt es sehr zuverlässig, da vereinfacht gesagt, die Nervenimpulse auf direktem Weg über das Rückenmark geliefert werden. Leider mischt sich das Reptilienhirn auch in Situationen ein, in denen wir seit einigen tausenden Jahren auf angemessenere Prozesse der bewussten Verhaltenssteuerung zurückgreifen könnten.

So übernimmt das Reptiliengehirn in Stresssituation, z.b. durch Alkohol, Drogen, Belastung, Krankheit, Alter, Müdigkeit, starken Gefühlszuständen und eben auch den damit verbundenen Überzeugungen die lähmende Kontrolle über uns. Das Stammhirn kann nicht unterscheiden, ob es einen tatsächlichen „Feind“ gibt, den man bekämpfen sollte oder vor dem wir fliehen sollten, weil es diese Unterschiede nicht erkennen kann! Es reagiert einfach. gemäß seiner Funktion, auf die wahrgenommenen Reize. Jetzt kommt der springende Punkt: und zwar unabhängig davon, ob diese tatsächlich bestehen!

Es ist eine Frage der gelernten Muster, der Prägungen, ob das alte Reptilienhirn Signal zu Angst gibt oder ob es die Reize als irrelevant vorbeiziehen lässt. Diese Muster bestehen aus Wahrnehmung innerhalb des eigenen Systems. Innerhalb unserer eigenen „Landkarte“ handeln wir gemäß mit den zu Verfügung stehenden Verhaltensweisen und Überzeugungen so, wie wir es gelernt haben. Es ist sehr relevant zu verstehen, dass diese Prozesse im Innen geschehen und nicht im Außen festgelegt sind – sonst wären Reaktionen bei jedem von uns gleich…

Dazu kommt, dass wir im Fall von Flugangst bewusst dagegen halten wollen und so aller Wahrscheinlichkeit nach weiter verkrampfen, durch Vermeidungsreaktionen in die Ängste weiter hinein steigern, und das Gefühl haben, es nicht vermeiden zu können… Energy flows, where attention goes…

Strategien gegen Flugangst

1. Ablenkung trickst das Stammhirn aus

Fokussieren wir andere Aspekte dessen, was wir wahrnehmen, lässt die Angst nach, Entspannung kann eintreten. In leichten Fällen hilft das – ruhig und tief in den Bauch atmen, mehrmals, bis Puls und Anspannung sich beruhigen… Der körperlichen Beruhigung folgt die Kontrolle des Verstandes, das Nervensystem hört auf zu „funken“, das Hirn kann Entwarnung geben… Diese Prozesse geschehen auch in Trancezuständen, auch schon in leichten, was jeder kennt, der schon mal etwas vergessen hat, was er gerade vorhatte, bevor er aufsprang, es zu tun… 😉

2. Akzeptanz der Nicht-Realität

Welche inneren Bilder, welche inneren Dialoge laufen da gerade ab? Genau das gilt es zu erkennen. Denn nicht das Außen ist der Verursacher der Angstreaktion, sondern die inneren Bilder, das völlig individuelle Wahrnehmen innerhalb des Modells, das wir von der Welt haben, unserer eigenen „Landkarte“. Das erkennt man sehr schnell daran, dass Anzeichen von Angstreaktion entstehen, sobald man an die Situation bloß „denkt“, also sie fühlt, ohne dass sie eintritt… Wir können also lernen, dass es sich bei der „Realität“ um etwas relatives handelt , das unseren Wahrnehmungsfiltern Verzerrung, Generalisierung und Tilgung unterliegt. Es gibt keine „absolute Realität“! Mit dem Wissen darum alleine ist es in der Regel nicht getan. Dem Gehirn ist es nämlich „egal“, ob etwas tatsächlich passiert oder ob es als solches im Innen wahrgenommen wird. Prima, schlagen wir unseren Verstand mit den eigenen Waffen!

3. Die Situation neu gestalten

Jede Reaktion, jedes Verhalten, ist immer die beste Reaktion,  die uns in dem Moment zu Verfügung steht – nicht die angemessenste, zu der wir fähig sind. Was wäre denn angemessen in der Situation? Was brauchst Du, um die Situation, in der bisher Flugangst herrscht, angemessen zu erleben? Stärke oder Mut wären passend? Vertrauen, tiefe Sicherheit, etwas anderes, um entspannt sein zu können? Und, hey, in zahlreichen anderen Situationen reagierst Du genau so, gelassen, voller Mut und Stärke? Wunderbar. Dann spielen wir mit dem Hirn ein kleines Spiel:

Erinnere dich an eine der vielen Situationen, in der Natur etwa oder beim Sport oder im Kreis deiner Familie, wenn sich alles leicht und sicher, vertraut, anfühlt. Wähle eine konkrete Situation, in der Du genau das (Mut und Stärke oder eine andere Eigenschaft, die genau richtig ist) zu Verfügung hattest. Steige in diese Situation ein, schau dich um, nimm wahr, wie Du Dich fühlst, wenn Du mutig bist, wenn du dich kräftig und sicher fühlst. Du kannst deine Augen offen halten oder sie schliessen, und so leicht die inneren Bilder wahrnehmen. Nimm wahr, was du siehst und wie es um dich herum aussieht in dieser Situation, wie groß oder klein, nah oder fern, weit, bunt, wie hell oder dunkel. Nimm wahr, was du hören kannst, von woher, welche Intensität und Lautstärke, und wenn es nichts zu hören gibt, nimm auch das wahr… Richte deine Wahrnehmung auf dein Gefühl in dieser Situation, lokalisiere es in dir, folge ihm mit deiner Wahrnehmung. Nimm die äußerliche Haltung zu dem Gefühl ein, und nimm auch wahr, wie sich das in Dir Innen anfühlt… Nimm auch die Reaktion deiner Umwelt wahr, Dein Verhalten, nimm wahr, welche Fähigkeiten jetzt noch zu Deinen Möglichkeiten gehören, und wovon Du überzeugt bist hier. Richte Deine Wahrnehmung auf Deine Werte, was ist Dir wichtig, was macht Dich aus, wenn Du so wie jetzt in der Situation Du als ganz Du Selbst bist und was gibt es noch darüber, wozu Du zugehörig bist? Wenn das Gefühl sehr gut, am besten, spürbar ist, gebe jetzt der Situation, dem Gefühl, einen Namen oder mache eine Bewegung, die für genau dieses Gefühl steht. Du kannst Dich auch an einer bestimmten Stelle berühren, Dir damit einen Ankerpunkt setzen – Alles drei zusammen ist auch super!

Durchatmen. Als nächsten Schritt gehst Du nun mit deinen Ressourcen! in deiner Vorstellung Schritt für Schritt in die vorgestellte Situation, als sie dir noch Angst bereitet hat, hinein. Nimm wahr, an welcher Stelle sich Unbehagen einschleichen will und nutze Deine Anker. Gehe mit deinen passenden Ressourcen genau so weit, wie es für Dich gut anfühlt. Richte Deine Aufmerksamkeit darauf, was jetzt anders ist. Was jetzt um dich herum passiert, was du tun kannst…. Was du von dir selbst denkst, wovon du jetzt überzeugt bist… Es hilft, hier von jemandem geführt zu werden, der darauf achtet, dass Du in deinem starken Zustand bleibst, und es geht auch alleine… Gehe so Schritt für Schritt durch die vorgestellte Situation durch und lerne, erfahre, fühle, wie es sich anfühlt, dabei statt bloß angstfrei, sondern vielleicht sogar jetzt ressourcenstark zu bleiben, und bewusst handeln zu können. Löse den oder die Anker mehrmals aus, durch einige Wiederholungen lernt Dein Nervensystem die neuen inneren Bilder und Dialoge noch besser kennen.

Wenn Du einmal durch bist, wieder hole den Vorgang. Als letzte Überprüfung stelle dir vor, wie du bei nächster Gelegenheit eines echten Fluges durch diese neuen Erfahrungen gelernt hast, mit Mut und Stärke und all dem, was du mit hast, entspannt und gelassen bleibst, vielleicht auch selbst lächelnd in einem Glas Tomatensaft rührst…

*Diese Übung ist EINE von verschiedenen Techniken im NLP. Sie ist hochwirksam, sozusagen eine Kernübung aus dem NLP. Für starke Phobien gibt es weitere Techniken, die du am besten mit einem guten Coach anwendest. Interessiert an mehr?

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Entspannung mit Shavasana

Shavasana – Entspannung auf Zuruf | 10 min

Gestresst? Nervös? Angespannt?

Es gibt viele hilfreiche Entspannungstechniken. Eine davon ist das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Im Folgenden verbinden wir die wohltuende Entspannungsübung Shavasana mit Anspannungs- und Entspannungsanweisungen aus der Lehre der Progressiven Muskelrelaxion nach Jacobsen (PMR).

Stresszustände werden gemindert, das autonome Nervensystem beruhigt, der Puls wird langsamer. Durch die Beschäftigung mit dem Körper fällt diese Asana auch Menschen leicht, die über zu viele schwirrende Gedanken klagen, nicht abschalten können, vielleicht schon Schlafstörungen entwickelt haben. Wenn Du mit Shavasana entspannen möchtest, lass dich am besten von einer weiteren Person mit folgenden Worten durch die Übung zur Entspannung führen. Nicht sprechen, nicht bewegen, einfach ruhig hinlegen, Augen schließen, zuhören, fühlen und den Anweisungen folgen… Es geht direkt los:

Anleitung Shavasana – Entspannung

Du liegst auf dem Rücken in Shavasana, der Entspannungshaltung. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker nach außen. Wenn Du eine Decke benutzt achte darauf, dass die Zehen nicht durch die Decke beengt sind. Deine Arme liegen locker neben deinem Körper, so dass Luft an deine Achseln kommt. deine Handflächen sind nach oben gerichtet, die Finger natürlich gekrümmt. Deine Schultern fallen locker gen Boden.

Dein Kopf ist in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule, er liegt entspannt auf dem Boden auf. Deine Augen sind sanft geschlossen. Deine Gesichtszüge sind entspannt, deine Stirn glatt, Kiefer berühren sich nicht, die Zunge liegt locker im Mund.

Bewege nun Deinen Kopf, ohne ihn anzuheben, einige Millimeter nach oben, um eine noch angenehmere Streckung zu spüren. Du kannst auch Deine Schultern und Arme noch ein winziges Stückchen herunter ziehen, um Deinem Nacken noch mehr sanfte Streckung zu geben. Deine Schulterblätter, dein Rücken, dein Becken liegen gerade und entspannt auf dem Boden auf.

Nimm Deinen Atem wahr, wie Du einige tiefe Atemzüge nimmst, in den Bauch hinein, deine Bauchdecke hebt sich bei jeder Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung. Lasse Deinen Atem dann natürlich fließen, ohne ihn zu beeinflussen.

Entspannung durch Muskelrelaxion

Bringe Deine Aufmerksamkeit in Dein rechtes Bein. Spüre deine Zehen, die Waden, Knie, Oberschenkel. Spanne Dein rechtes Bein an, jeden Muskel, fest, fester, noch ein wenig fester, und lasse dann entspannt los. Dein rechtes Bein ist ganz entspannt. Nimm den Unterschied zu vorher wahr. 

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein, spanne an, Zehen, Wade, Knie, Oberschenkel, anspannen, fester, noch fester – und lasse jede Anspannung los. Nimm die Entspannung wahr, vielleicht fühlst du einen Wärme, eine Schwere… Dein  linkes Bein ist völlig entspannt.

Spanne nun deinen Beine mitsamt Becken und Po an, stemme Dein Becken und die Beine leicht von der Matte ab, die Füße bleiben auf dem Boden, spanne an, fest, fester und lasse entspannt alles los… Die Rückseite Deiner Beine, dein Po und der untere Rücken sind komplett entspannt…

Wölbe deinen Brustkorb nach oben, mach dich weit, weiter, als ob jemand daran zieht. Ziehe dabei deine Schulterblätter hinten zusammen fest, fester, noch ein wenig mehr – und lasse alles los. Dein Oberkörper und deine Schulterblätter sind nun völlig entspannt.

Jetzt wollen deine Schultern zu den Ohren hoch, höher, noch ein kleines bisschen höher – und loslassen… Deine Schultern und Dein Nacken sind nun ganz entspannt….

Gehe mit deiner Wahrnehmung zu deinen Armen, hebe sie beide an, spreize die Finger, spanne den gesamten Arm an, die Finger und Hände zeigen zu den Füßen, anspannen, noch ein bisschen mehr anspannen und in Richtung Füsse ziehen – und loslassen. Winkle deine Arme an, balle deine Hände zu Fäusten, spanne deine Oberarme und Unterarme an, deine Fäuste, anspannen, anspannen, loslassen…

Mache jetzt ein Zitronengesicht, ziehe deine Gesichtshaut zur Nasenspitze, wie wenn du in etwas sehr Saures beißt, mache einen kleinen Mund, spitz, spitzer, und entspanne wieder! Öffne Deinen Mund, strecke deine Zunge weit raus, weiter, schaue weit nach oben, zu deiner Stirn, halten, halten – und mit einem Geräusch der Entspannung ausatmend loslassen….

Stille & Entspannung

Stille. Liege nun noch 3 Minuten entspannt in Shavasana und in Stille. Nimm deinen Körper wahr, wie er angenehm schwer und genau richtig temperiert auf der Matte aufliegt, noch tiefer sinkt, noch schwerer wird, so schwer, so weit, dass er vielleicht wie schwerelos zu schweben scheint… Schwerelos in freiem Raum, in Stille, nur du, du bist ganz entspannt…

Komme nach einiger Zeit sanft im Raum wieder an… Bewege deine Finger, deine Füsse, strecke deine Beine und recke deine Arme, langsam und genüßlich. Du kannst nun noch einen Moment liegen bleiben oder dich auf deine Lieblingsseite drehen, bis du dann rückenschonend zum Sitzen kommst. Die Übung ist nun beendet 🙂

Yoga ist das zur Ruhe Kommen der Gedanken im Geist.
Raja Yoga Sutra von Patanjali

Wirkungen Shavasana

  • Abbau von Stresshormonen
  • Vorbeugung gegen Stress
  • Ausschalten äußerer Einflüsse – Sehr hilfreich bei Schlafstörungen
  • Harmonisierung des Energieflusses
  • Muskelentspannung
  • Herunterfahren des Pulses
  • Erfrischend bei Müdigkeit (Kurzentspannung)

Variationen

Wenn Du Yoga praktizierst, wirst du häufig, sehr häufig, in Shavasana liegen! Du wirst einigen unterschiedlichen Anleitungen und Techniken begegnen, die zum Beispiel durch angenehme Visualisierungen eine „Auszeit“ für den Geist anbieten, eine Entspannung. Und es ist nicht übertrieben zu sagen, dass du durch das regelmäßige Praktizieren bald immer leichter in eine Entspannung gelangen kannst. Hilfreich, oder? Gute Entspannung!

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Kopfstand - Shirshasana

Kopfstand für Stärke und innere Klarheit – 5 min

Die Rishikesh-Asana-Reihe beginnt mit dem Kopfstand, Sirsasana (Ausgesprochen schirsch-asana). Was soll daran gut sein, die Welt aus dieser „verkehrten“ Perspektive zu betrachten, was bringt das und wie kommt man in diese Position?

Körperliche Wirkungen der „Königs-Asana“ Sirsasana (Kopfstand)

  • Gute Durchblutung: Die Umkehrhaltung sorgt für Entlastung der Venen der unteren Extremitäten. Diesen Effekt erreichen wir übrigens genauso, wenn nur die Beine angehoben/ in der Hüfte angewinkelt werden. Gleichzeitig trainiert regelmäßiges Üben die schnelle Umstellung der angepassten Versorgung, wenn man auf dem Kopf steht.
  • Entlastung der inneren Organe (ähnlich wie beim Schulterstand)
  • Gute Haltung: Diese Übung ist eine Core-Übung: Die Körpermitte leistet die Spannungsarbeit, der obere Bauch ist angespannt, Beckenboden angezogen. Dann ist die Wirbelsäule ganz gerade, was eine gute Voraussetzung für eine optimale Haltung ist. Die Lendenwirbel werden entlastet, die Muskulatur um Hals und Nacken gestärkt.
  • Kräftigung der Lunge: Weil die Bauchorgane mit ihrem Gewicht auf das Zwerchfell drücken, verändert sich die Atmung: Die eingeatmete Luft wird komprimiert, die tiefe Atmung begünstigt die Sauerstoffaufnahme

Energetische Wirkung von Sirsasana

Sirsasana unterstützt den Aufbau von Gleichgewicht, geistiger Stärke und innere Klarheit, wir entwickeln Mut und Konzentration. Durch die Umkehrhaltung wird die Energie im Sonnengeflecht (Manipura Chakra, auch Solar Plexus) und der Stirn (Ajna Chakra) aktiviert und Energien in geistige Stärke umgewandelt. Das Scheitelchakra (Sahasrara)wird angesprochen. 

Der Perspektivwechsel ist beim Kopfstand ein weiterer Pluspunkt: Im Kopfstand stellen wir die Welt, d.h. unsereren Blick auf sie, kurzerhand „auf den Kopf“ – „Was würde Gandhi/ Helmut Schmidt/ Simone de Beauvoir darüber denken“ und „will this matter tomorrow?“ sind beispielhafte Fragen für spielerischen Perspektivwechsel. Auch Patanjali fordert dazu auf, Und während wir gerade, gelassen und ruhig auf dem Kopf stehen, uns und das Umfeld ein bisschen anderes wahrnehmen, tief atmen – lösen sich manche Probleme wie von selbst oder es gibt vielleicht  Hinweise auf neue Lösungsansätze…

(Aktualisierung Februar 2016): Je häufiger ich den Kopfstand übe, desto a) leichter bewege ich mich nach oben und stehe fester, und vor allem b) desto stärker fühle ich, mich mich diese Übung absolut fest zentriert. Ich stehe komplett im Lot, zwischen Himmel und Erde, 100% ausgerichtet. Umgekehrtes Tadasana. Und ich genieße die Abfolge, danach den Schulterstand zu praktizieren… 

…und warum „König der Asanas“?

In den Schriften (Hatha Pradipika) ist tatsächlich kein Hinweis darauf zu finden, diese Asana als „besonders“ zu bezeichnen. Vielleicht hat sich diese ehrfürchtige Bezeichnung für den Kopfstand mit der Zeit daraus ergeben, wie ungewöhnlich diese Umkehrhaltung für uns ist.

In den Kopfstand kommen, diese Asana zu praktizieren, kann für uns eine Überwindung eigener Grenzen, eine „Kopfsache“ sein – Loslassen, der Schwerkraft trotzen, auf dem Kopf stehen… (Wobei wir im Kopfstand auf den drei Punkten 2 x Ellbogen/Unterarme und 1 x dem Kopf stehen). Du glaubst, du kannst das nicht? Manchmal ist das Tun nur ein Mittel zum Zweck – zur Erfahrung, dass wir können, wenn wir wollen 🙂

Hinweis:  Der Kopfstand kann ohne Probleme geübt werden, wenn es keine Halswirbelvorbelastung oder Blutdruckprobleme gibt, und keine Augenkrankheiten oder Entzündungen im Kopfbereich vorliegen. Bei der Ausführung auf langsame, sorgsame Ausführung achten: der Nacken bleibt gestreckt, das Kinn ist Richtung Brustbein gezogen. Umkehrübungen im Allgemeinen sind für Frauen während der Periode eingeschränkt empfehlenswert, der Kopfstand zählt dazu. Hier möge frau selbst entscheiden. Wie bei allen Übungen gilt auch hier: bei Schmerz abbrechen, in diesem Fall und bei Kopfschmerzen, Ohrensausen und Schwindelgefühl am besten Deine Yogalehrerin konsultieren.

In den Kopfstand kommen – Die einzelnen Schritte

Lerne Sirsasana am besten unter Anleitung einer Yogalehrerin. Besonders tief kommst Du in diese Asana mit geschlossenen Augen, tiefer Atmung und einem Mantra. Halte gerne so lange wie angenehm. Komme genauso langsam aus der Übung hinaus, wie hinein, und lasse dich sanft in die Stellung des Kindes (Garbhasana) gleiten, um den Nacken zu entlasten. Die einzelnen Schritte der Übung siehst du zb hier: Yoga Vidya – Anleitung für den Kopfstand.

 

 


 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Leicht lernen -

Leichtes Lernen & Entwicklung – 5 min

Om Saha Nāvavatu
Saha Nau Bhunaktu,
Saha Vīryam Karavāvahai
Tejas Vinā Vadhī Tamastu,
Mā Vidvishāvahai
Om Shāntih, Shāntih, Shāntih

Lernen ist ein Prozess

Lernen ist ein Kompetenz- und Erkenntnisgewinnungsprozess, der in vier Stufen der Kompetenzentwicklung unterteilt wird:

Stufen der Kompetenzentwicklung

Kompetenzentwicklung, wie der Prozess in der Entwicklungspsychologie genannt wird, wird in vier Stufen unterteilt:

  1. Unbewusste Inkompetenz: Das Individuum versteht nicht, worum es geht oder weiß nicht, wie etwas geändert werden kann. man weiß nichts von den eigenen Defiziten, erkennt sie nur ansatzweise oder möchte sie nicht erkennen…
  2. Bewusste Inkompetenz: Das Nichtwissen ist bewusst, es ist aber nicht klar, WIE eine Änderung, eine bestimmte Handlung herbeigeführt werden soll oder es wird sich aus anderen Gründen nicht gekümmert.
  3. Bewusste Kompetenz: Man weiß und versteht, was man tun muss, um ein Ziel zu erreichen. Der Prozess erfordert durch seine Voraussetzung „Bewusstmachung“ hohe Anstrengung und Konzentration.
  4. Unbewusste Kompetenz: Der Lösungsprozess läuft unbewusst ab und kann jederzeit abgerufen werden. Manchmal fällt es schwer, die Kompetenz wahrzunehmen, da das Erlernte „im Hintergrund“ abläuft , zum Beispiel, weil seit dem Erlernen bereits ein längerer Zeitraum vergangen ist.

Die Stufen der Entwicklung sind also Stück für Stück zu bewältigen. Lernen, in kleine Schritte unterteilt, lässt sich leichter etablieren, festigen und in den Status unbewusster Kompetenz überführen. Mit dem Satz „Ich kann das nicht“ ist also bereits die erste Stufe der bewussten Inkompetenz erklommen;) …

Hilfreich ist eine positive Einstellung gegenüber dem Neuen, die Erfahrung, dass Lernen sich nach diesen Stufen entwickeln kann und eine entspannte und lernunterstützende Umgebung und Atmosphäre.

Mantra zum harmonischen Lernen

Die Yogaausbildung beispielsweise beginnt mit einem Friedens-Mantra als Einstimmung auf ein harmonisches Miteinander zwischen Lehrer und Schüler – Auch eine Möglichkeit, für eine lernunterstützende Atmosphäre zu sorgen:

Om Saha Nāvavatu – Om. Möge das Göttliche uns beschützen, Lehrer und Schüler.

Saha Nau Bhunaktu – Möge es uns beide die Wonne der Befreiung genießen lassen.

Saha Vīryam Karavāvahai – Mögen wir beide uns anstrengen, die wahre Bedeutung der Schriften zu erfassen.

Tejas Vinā Vadhī Tamastu – Möge unser Lernen ausgezeichnet sein.

Mā Vidvishāvahai – Mögen wir niemals miteinander streiten.

Om Shāntih, Shāntih, Shāntih – Om Frieden, Frieden, Frieden.

Positives Lernumfeld schaffen

Noch ein paar ganz pragmatische Ideen, um sich das Lernen zu erleichtern: Einen bestimmten Raum gestalten und schaffen, eine bestimmte Zeit festlegen, für eine gute Stimmung sorgen… Mit oder ohne Geräuschpegel im Hintergrund? Probier es aus, ob Du mit Musik oder lieber in totaler Stille lernen magst. Was muss gegeben sein, und was kannst Du tun, um so lernen zu können, wie Du es am liebsten hast und am besten kannst?

  1. Besser sehen – für ausreichend Licht sorgen, möglichst Tageslicht.
  2. Ruhe hilft beim Lernen – bei vielen. Manche lernen mit Musik besser…
  3. Konzentration – Diszipliniere Dich und halte dich von Ablenkungen und Verführungen fern.
  4. Arbeitsplatz einrichten mit allem, was man braucht (sonst sthet man nur zu gerne immer wieder auf)!
  5. Für ausreichend Sauerstoff im Gehirn sorgen – Zwischendurch atmenm, einen Spaziergang, eine Yogaeinheit einlegen…
  6. Auf gutes Arbeitsmaterial und eine bequeme Sitzgelegenheit achten! Der Rücken sollte gerade sein.
  7. Ausreichend trinken, nicht zu viel essen 🙂 

Probieren wir es aus… Dabei sollten wir nicht vergessen – jede Veränderung und auch jedes Lernen beginnt mit einem kleinen Schritt – Viel Spaß!

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

Vergangenheit ändern – Change History

Das Beste an der Vergangenheit ist, dass sie vergangen ist – The past is not the future!

Richard Bandler & Anthony Robbins

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Change History - NLP-Übung aus dem NLP-Grundkurs

Change your History – 15 min

Ach, hätte ich doch bloß… aber jetzt ist es zu spät! Mit dieser kleinen Übung hinterlassen vergangene Ereignisse einen anderen Eindruck in unserem Repräsentationssystem – was sich wie durch Zauberhand auch auf aktuelle Situationen auswirkt.

Change History oder „Es ist nie zu spät für eine glückliche Kindheit“

Wenn wir zurückblicken, auf gestern, ein Jahr oder bis in die Kindheit zurück, wird es immer das eine oder andere geben, was wir zu dem Zeitpunkt als „unglücklich gelaufen“ oder noch schlimmer empfinden. Wenn das Ereignis in unserem Repräsentationssystem als besonders ungünstig verlaufen gespeichert ist, kann das dazu führen, dass wir auch in zukünftigen Situationen nach diesem Programm reagieren, obwohl wir rationell es wirklich besser wissen müssten;) Das kennt jeder, der sich zum Beispiel über mangelnde Schlagfertigkeit  in einer konkreten Situation beklagt, weil ihm die besten Sprüche erst später einfallen… Wie schön wäre es gewesen, wenn man genau DAS hätte sagen oder tun können!

Bei dem Model Change History geht es darum, statt der Version „wie es wirklich war, die Version „wie es hätte sein können, wenn ich damals schon die Ressourcen gehabt hätte, die ich jetzt habe einzuspeichern.: Man tut so, als seien genau die Fähigkeiten, die heute bekannt sind, bereits zu dem Zeitpunkt des Ereignisses vorhanden gewesen. Damit ausgestattet lässt sich die Situation ganz anderes erleben – auch im Nachhinein, denn, unserem Gehirn ist es egal, ob die Erlebnisse „real“ oder „nur gespielt“ sind …

Eine Runde Change History…

Beschreibung des Prinzips: Du gehst mit den dir heute verfügbaren Ressourcen (z.b.anderen Fähigkeiten) noch einmal durch das Problemereignis, um dann das Ereignis selbst neu und anders zu erleben und damit die Situation umzuschreiben.

  1. Wann hast Du diese Erfahrung (der Problemsituation) zuletzt gemacht? Wann ist das Problem, dieses Gefühl erstmalig auftgetreten? Schau dir die Situation kurz an, fühle kurz hinein und benenne sie mit einem passenden Wort. Diese Wort dient als „Problemanker, Anker I
  2. Gehe zeitlich noch ein wenig weiter zurück, bis zu einem Punkt, an dem das Pproblem noch nicht aufgetaucht war. Nimm wahr, was und wie du hier siehst, hörst und fühlst (VAKOG). Benenne auch diese Situation mit einem Ankerwort. (Anker II)
  3. Stehe auf, und mache dich kurz frei von dem gerade erlebten (=Separator)
  4. Schau jetzt von hier, von Außen, auf die Problemsituation: Was hättest Du damals gebraucht? (=Ressourcen finden). Vielleicht gehst du auch in eine Meta-Position, in der Du wie „unbeteiligt“ auf dich in der Problemsituation blickst. Stelle dir die Frage, was du gebraucht hättest, um passender zu handeln. Danach betrachtest du dich heute und nimmst Deine Fähigkeiten heute wahr. Hier bietet es sich an, in einige beispielhafte Situationen einzusteigen, in denen genau diese Fähigkeiten oder andere Ressourcen (z.B. Überzeugungen) verfügbar waren. Das ist die Referenzsituation, auf die du dich beziehst. Nimm wahr, wie es aussieht, was du siehst und hören kannst und wie sich das anfühlt. Genau den Zustand mit einem Anker (Anker III) belegen. Wenn dir hier mehrere Dinge einfallen, die du hättest brauchen können, wunderbar, dann lege die Anker einfach „übereinander“. Vielleicht findest du ein Wort, das alle Ressourcen zugleich beschreibt!
  5. Wo du nun gerade so schön in deinen Ressourcen bist, steig doch mal jetzt mit all diesen Ressourcen (nochmal Ankerwort der Ressourcen nennen) in den Zeitpunkt ein, an dem noch alles „ok“ war (Anker II).
  6. Gehe nun mit deinen Ressourcen in die Problemsituation (Anker I nennen) hinein. In deinem Tempo, vielleicht erst kurz und vorsichtig, dann etwas intensiver. Nimm wahr, wie sich nun die Situation gestaltet dadurch, dass du mit all deinen Ressourcen ausgestattet bist. An dieser Stelle so lange verweilen, bis das Ereignis – nun „ressoucenstark“ neu erlebt ist.
  7. Raus aus der Situation, kurzer Separator und: Wiederholung ist immer gut;) – deshalb: Nochmal in die Situation hinein, mit deinen Ressourcenankern und erlebe, was nun ist… Welches Verhalten dir jetzt möglich ist… was du nun tun kannst, welche Fähigkeiten du jetzt hast, was du nun über dich denkst, wie du hier die Welt siehst, welche Rolle sich nun für dich neu ergeben hat! Nimm dich wahr, wer du jetzt hier bist, dein Selbst hier und wie du nun in dieser Situation – und auch in neuen Situation agieren kannst…
  8. Komm raus und trinke einen Schluck (Separator).
  9. Stelle dir nun den Moment vor, an dem du das nächste Mal in eine solche Situation kommen könntest und richte deine Wahrnehmung darauf, wie neu und anderes du nun dich verhalten kannst… Mit dieser neuen Überzeugung und dem neuen Verhalten sei dir bewusst, dass du sowohl auf das neue wie auch auf andere Verhaltensweisen zurückgreifen kannst… History changed!

Zum Abschluss noch dieses schöne Zitat nach (R. Bandler/ A. Robbins). Wenn Du dieses Modell oder ein anderes Thema einmal mit geschulten Trainern durchführen möchtest, sprich uns gerne auf einen Workshop oder ein Coaching an!

„Das Beste an der Vergangenheit ist, dass sie vergangen ist.“

 

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.
Schulter stärken mit der schiefen Ebene

Schwere Last leichter tragen / 1 min

Für viele Übungen brauchen wir Kraft in den Armen und einen kräftigen Schulterbereich. Doch es sind nicht die Übungen, für die wir trainieren. Ein gestärkter Schulterbereich lässt uns auch im übertragenen Sinne stark werden, damit wir nicht unter der Last zusammenbrechen, die wir manches Mal auf uns laden…

Körperlicher Effekt dieser – und anderer kräftigenden Asanas – ist also, einer Belastung standhalten zu können. Arme, Beine und der untere Rücken werden durch die Übung „Schiefe Ebene“ trainiert. Außerdem wirkt sie Verspannungen im Schulterbereich und im unteren Rücken entgegen.

Neben dem stärkenden Effekt hat Purvotthasana dehnende Wirkung auf Wadenmuskeln, Oberschenkelbeuger sowie Gesäßmuskeln und den unteren Rückenstrecker-Muskel.

Wenn Du die Vorwärtsbeuge beendet hast, wirst Du sofort diesen angenehmen Impuls spüren, die über die Schiefe Ebene zu dehnen und damit eine „Gegenbewegung“ einzuleiten. Die Übung ist streng genommen keine eigene Asana, sondern eine Gegenbewegung. Spüre wie Dein Wille, die Übung zu halten, sich positiv auf Deine Willenskraft ausübt und Du Dich gleichzeitig vom Boden – und von der einen oder anderen Gewohnheit – löst.

Die „Schiefe Ebene“ – so gehts:

Richte Dich langsam aus der Vorwärtsbeuge auf. Drücke den Bauch nach vorne, lasse Deinen Oberkörper in einer fließenden Bewegung leicht nach hinten kippen. Gleichzeig nimmst Du Deine Hände nach hinten und setzt sie ca 30 cm hinter Deinem Gesäß ab. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Jetzt lehnst Du Dich angenehm auf Deine Hände, die Arme bleiben recht gerade. Mit einer Anspannung Deiner Beine, Deines unteren Rückens und Deines Schulterbereichs drückst Du Dich nach oben, bis Dein gesamter Körper eine Gerade bildet, eine „Schiefe Ebene“ bis zu den Fersen, die fest in den Boden drücken. Die Fußspitzen sind ausgestreckt.

Wenn Du keine Nackenprobleme hast, kannst Du den Kopf sanft in den Nacken abkippen. Ansonsten halte ihn gerade und fest, indem Du zu Deinen Füßen blickst.

Ein bisschen darf es sich anfühlen, als sei um Deine Taille ein Seil gebunden, an dem  Du nach oben gezogen wirst. Dabei atmest Du ruhig und tief in den Bauch ein. Atme 5-10 mal ruhig ein und lasse Dich dann langsam mit der Ausatmung absinken.

Es gibt aus dieser Asana heraus zahlreiche Variationen für Fortgeschrittene. Eine weitere wunderbare Übung zum Stärken des Schulterbereiches – auch zur Vorbereitung für den yogischen Kopfstand – ist der Delphin, Makarasana.

 

Sabine Flechner-Schork
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Sattwige Ernährung nach Ayurveda

Sattwige Ernährung für einen ausgeglichenen Zustand

Du bist, was Du isst…

Zur yogischen Haltung gehört auch Wissen über die richtige, sattwige Ernährung, denn Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit. Ein Ziel des Yoga ist es, Bewusstsein für diese Einheit wieder herzustellen.

Was erwarten wir von unserer Ernährung? 

Sie soll sättigen, sie soll schmecken und sie soll uns Nährwerte liefern. Eine ausgewogene und natürliche Ernährung hat energiereiche Nahrung zum Bestandteil: Gemüse, Obst, Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter, Milch und Honig sorgen für originäre Energieversorgung, sie sind unverarbeitet und reich an Prana, Lebensenergie. Yogis verzichten aus Respekt vor den Lebewesen auf den Verzehr von Fisch und Fleisch. Auch die Milch- und Käseproduktion unterliegt Bedingungen, die im strengen Sinne nicht yogisch, nicht natürlich, sind.

Die drei Gunas nach Ayurveda

Aus dem Yoga / Ayurveda kennt man drei Grundzustände: Sattva (Reinheit), Rajas (Aktivität, Ruhelosigkeit) und Tamas (Stabilität, Trägheit).

Tamas, also „tamasig“ ist alles, was Deine Energien lähmt, den Körper vergiftet und den Verstand träge macht.

  • Zu viel oder/ und zu oft essen
  • Gifte wie Alkohol, Zigaretten, Drogen, Medikamente
  • „Leere“ Nahrungsmittel wie Konserven, Tiefkühlkost
  • Synthetisch, unnatürliche Lebensmittel, Farbstoffe
  • Künstliche Aromen und Farbstoffe
  • Fleisch, Fisch
  • Energielose, weil zu oft aufgewärmte Speisen
  • Faules oder unreifes Obst und Gemüse
  • Blähendes wie Knoblauch, Zwiebeln und Pilze

Raja, „rajasiges“ Essen versetzt den Körper und Geist in Unruhe oder Aggression:

  • Sehr scharfes, bitteres, salziges Essen
  • Zucker
  • Weissmehl und Weissmehlprodukte
  • Eier
  • Kaffee und schwarzer Tee
  • Hastiges essen
  • Großes Durcheinander auf dem Teller

Sattwa, „sattwige“ Nahrung bringt uns in einen ruhigen, ausgeglichenen Zustand. Energien können frei fließen, Körper und Geist erhalten alle wichtigen Nährstoffe:

  • Vollkorngetreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu und Saitan
  • Frische Gemüse, Obst und Salate
  • Milch und Milchprodukte (sofern nicht gegen Ahimsa, das Gebot der Gewaltlosigkeit)
  • Frische Säfte, Kräutertees und gutes Wasser
  • Ghee

Richtlinie: Intuition

Vermeide eine dogmatische, krampfhafte Einstellung zu Deinem Ernährungsverhalten und dem anderer. Eine nach ayurvedischen Gesichtspunkten richtige sattwige Ernährung mit hauptsächlich ursprünglichen vegetarischen Produkten führt auch zu mehr Kontakt mit Deinen Instinkten und Deiner Intuition. Ein klarer Geist, frei fließende Energie und eine vitale, starke Gesundheit werden der Lohn sein 🙂 Auch unsere innere Haltung zum Essen ist wichtig: Es ist sicher nicht verkehrt, dankbar für das zu sein, was wir haben und sich Zeit zu nehmen, dies zu schätzen, und in Ruhe zu essen.

Sabine Flechner-Schork
Ich mag Trailrunning in wilder Natur, Yoga & Stille, Essen, Lachen und gute Gespräche. Meine Stärken sind es, strukturiert Situationen zu erfassen und sie gezielt zu planen und zu gestalten. Am liebsten gebe ich Motivation & Knowhow weiter, um gemeinsam effizient und mit Leichtigkeit an deinen Zielen arbeiten zu können.

Zentrieren & beruhigen in der Bergstellung / 5 min

Tadasana – Die Bergstellung

Du stehst gerade. Deine Füße sind nah nebeneinander,  die Fuß-Außenseiten parallel zueinander, die beiden großen Zehen berühren sich. Wenn dir der Stand so zu „wackelig“ ist, stelle dich etwas breiter auseinander. Spreize Deine Zehen, senke sie wieder ab und und „grabe“ Dich in einen besonders festen, tiefen Stand. Spüre Dein Gewicht, wie es sich auf Zehen, Fußballen und Ferse verteilt und Du in einen festen Kontakt mit dem Boden kommst.

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Sabine Flechner-Schork
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